Hola, os dejo la rutina que estoy siguiendo ahora de 5 días de entrenamiento con 3 días de aerobicos L X V. No es una rutina para ganar masa muscular pero para definición y estar en forma es cojonuda. Haber que os parece, un saludo.
LUNES- Pecho, hombro y triceps
Set1.(4series 12,10,8,6)
Press superior mancuernas
Elevaciones frontales hombro mancuernas
Extensiones triceps polea barra recta
Set2. (4series 12,10,8,6)
Cables cruzados para pecho
Press hombros sentado
Fondos triceps
Set3. (4series 12,10,8,6)
Aperturas pecho banco inclinado
Elevaciones laterales hombro mancuernas
Jalon de triceps inverso en polea
MARTES-Espalda, biceps y abs
SET1. ( 4 series 12,10,8,6)
Jalon al pecho para espalda, agarre ancho
Barra z pequeña polea para biceps
Rodillas al pecho colgado para abs
Set2. (4series 12,10,8,6)
Remo para espalda baja
Extensiones biceps
Set 3. (4series 12,10,8,6)
Jalon al pecho agarre cerrado en V
Curl martillo biceps
Abs peso
MIERCOLES-PIERNAS
SET1. (4series 10)
Prensa pierna
Extensiones pierna maquina
Set2.( 4 series 10)
Peso muerto
Extensiones pierna trasera
Set3.(4series 10)
Gemelo de pie con mancuernas
Gemelo sentado con mancuernas
JUEVES- PECHO, hombros y triceps
Set1. (4series 12,10,8,6)
Aperturas pecho en banco inclinado
Elevaciones laterales hombro
Press frances barra Z
Set2( 4series 12,10,8,6).
Pecho press superior barra
Pajaro para hombro
Jalones inversos triceps en poleas
Set3 (4series 12,10,8,6)
Elevaciones frontales hombro mancuerna
Press pecho mancuernas banco plano
Extension triceps con mancuernas detras nuca
VIERNES. ESPALDA, BICEPS Y ABS
set1(4series 12,10,8,6)
Jalon Mancuerna a una mano en banco plano para espalda
Curl de biceps con mancuernas de pie
Abs con pesa
Set2(4series 12,10,8,6)
Jalones para espalda con agarre inverso y cerrado en barra larga
Curl inverso con barra recta para biceps
Tijeras o patadas ABS
SET3(4series 12, 10,8,6)
Jalones De pie barra recta para espalda
Biceps barra Z
Abs con peso
LUNES- Pecho, hombro y triceps
Set1.(4series 12,10,8,6)
Press superior mancuernas
Elevaciones frontales hombro mancuernas
Extensiones triceps polea barra recta
Set2. (4series 12,10,8,6)
Cables cruzados para pecho
Press hombros sentado
Fondos triceps
Set3. (4series 12,10,8,6)
Aperturas pecho banco inclinado
Elevaciones laterales hombro mancuernas
Jalon de triceps inverso en polea
MARTES-Espalda, biceps y abs
SET1. ( 4 series 12,10,8,6)
Jalon al pecho para espalda, agarre ancho
Barra z pequeña polea para biceps
Rodillas al pecho colgado para abs
Set2. (4series 12,10,8,6)
Remo para espalda baja
Extensiones biceps
Set 3. (4series 12,10,8,6)
Jalon al pecho agarre cerrado en V
Curl martillo biceps
Abs peso
MIERCOLES-PIERNAS
SET1. (4series 10)
Prensa pierna
Extensiones pierna maquina
Set2.( 4 series 10)
Peso muerto
Extensiones pierna trasera
Set3.(4series 10)
Gemelo de pie con mancuernas
Gemelo sentado con mancuernas
JUEVES- PECHO, hombros y triceps
Set1. (4series 12,10,8,6)
Aperturas pecho en banco inclinado
Elevaciones laterales hombro
Press frances barra Z
Set2( 4series 12,10,8,6).
Pecho press superior barra
Pajaro para hombro
Jalones inversos triceps en poleas
Set3 (4series 12,10,8,6)
Elevaciones frontales hombro mancuerna
Press pecho mancuernas banco plano
Extension triceps con mancuernas detras nuca
VIERNES. ESPALDA, BICEPS Y ABS
set1(4series 12,10,8,6)
Jalon Mancuerna a una mano en banco plano para espalda
Curl de biceps con mancuernas de pie
Abs con pesa
Set2(4series 12,10,8,6)
Jalones para espalda con agarre inverso y cerrado en barra larga
Curl inverso con barra recta para biceps
Tijeras o patadas ABS
SET3(4series 12, 10,8,6)
Jalones De pie barra recta para espalda
Biceps barra Z
Abs con peso
