Duda sustitucion de ejercicios

redphenix

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Hola a todos.
Llevo un tiempo apartado del gimnasio por temas de tiempo, trabajo y alguna lesion (por trabajo). Quiero empezar haciendo una rutina Stronglifts 5x5 para ir ganando fuerza y recuperar el tono muscular para luego poder hacer algo de volumen decentemente bien.
El caso es que ojeando las rutinas que hay por el foro veo que casi todas tienen dominadas y fondos. El caso es que yo por tema de tiempo tengo montado el minigimnasio en casa y no tengo posibilidad de disponer de barra para dominadas ni nada para fondos (no me fio de colocar esos percheros del decathlon en la pared y con la barra para el marco de las puertas ya estuve a punto de abrirme la cabeza). Dispongo de banco scott y para press de banca, banco de abdominales, un aparato de esos de abdominales que salia en la tele de mi mujer (el rocket noseque), eliptica, maquina multiejercicios domyos HG 90 BOXE (con polea alta, baja, para aperturas, prensa, etc..) y por supuesto mancuernas, barra recta y barra z ademas de los correspondientes discos. Eso a grandes rasgos. Pongo el modelo de la maquina por si os ayuda a entender lo que quiero.
La duda es............
-¿Podria cambiar las dominadas por un ejercicio con la polea alta de la maquina? ¿jalon al pecho? ¿tras nuca?........
-¿por cual puedo sustituir los fondos sin matarme entre dos sillas o bancos?
-¿Algun consejo mejor? ¿otra rutina?.

Gracias a todos.
 
Dominadas por jalones o algún remo y los fondos por flexiones
 
Hagas lo que ganas debes hacer como minimo

Sentadillas peso muerto y press de banca.

Con eso seras mas fuerte siempre
 
Que rapidez, gracias por responder

Dominadas por jalones o algún remo y los fondos por flexiones

¿El jalon mejor al pecho o tras nuca?. Flexiones hago, pero pensaba que los fondos eran para triceps y dorsales. ¿Las flexiones no son mas para biceps y pectorales?

Tienes para hacer sentadillas?

Si tengo y hago. Es el unico ejercicio de piernas que no me aburre.

Hagas lo que ganas debes hacer como minimo

Sentadillas peso muerto y press de banca.

Con eso seras mas fuerte siempre

De los tres los hago. La duda la tenia para sustituir las dominadas y los fondos ya que no tengo posibilidad de colocar barras para ello.

Gracias de nuevo por responder, duda resuelta. Sois unos cracks.
 
Y no te puedes comprar una barra que de coleque en el marco de la puerta ?


Los fondos ko podrias hacerlo en los enganches de la banca ?
 
entonces no hay problema: para dominadas te vale cualquier ejercicio de dorsal, com barra, com mancuerna o hasta com la máquina de quadricep, tampoco necessitas hacer dorsales como si fuese levantamento, trabajandolos en ritmo común de musculación va lo más bien.

Para fondos o agregas unas series más de banca o colocas 2 mesas paralelas va lo más bien.
 
Quizás los fondos lo tengas más fácil, pero las dominadas necesitarás algo sólido donde sujetarte.
 
Los fondos se asemejan más a un press inclinado o a un press militar, ya que sabiendo la biomecánica de los fondos, sabemos que trabajan de forma primaria el tríceps y el deltoides anterior, y de forma secundaria la porción clavicular del pectoral mayor (el press banca trabaja la porción esternal del pectoral mayor). Tampoco es que sea un ejercicio imprescindible.
 
Perdon por tardar, estaba liado en el trabajo.
Gracias a todos por la ayuda. Estaba pensando yo........... si hago sentadillas, peso muerto y press de banca en la misma rutina de volumen ¿ podría adecuar estos ejercicios para que me sirvan para ganar fuerza sin dejar la rutina de volumen?
 
Perdon por tardar, estaba liado en el trabajo.
Gracias a todos por la ayuda. Estaba pensando yo........... si hago sentadillas, peso muerto y press de banca en la misma rutina de volumen ¿ podría adecuar estos ejercicios para que me sirvan para ganar fuerza sin dejar la rutina de volumen?

Si
 
Gracias, pues hoy lo he pobado y si me ha sentado mejor el entrenamiento.
He hecho;
Press de banca 3x8
Curl barra z 3x8
encogimientos 30-30-30
Peso muerto 4x8
Prensa (hoy sentadillas no, a la próxima) 4x8
copa 2 manos 4x8
curl martillo 3x8
(hoy iba con un pelin de prisa y no me ha dado tiempo a mas)


Y la verdad es que si me he notado mas tiempo de congestion y energía, supongo que incluyendo las sentadillas, el peso muerto y el press de banca en todos los entrenamientos con el tiempo lograre subir el peso mas rápida y eficientemente.

Como veréis no sigo ninguna estrategia, solo repito mucho el 3x8 porque es lo que me aconsejaron al ser ectoformo, no superar las 8 repeticiones, aparte de eso entreno el musculo que me apetece en cada momento procurando variar los ejercicios y entrenar todo el cuerpo todos los días de entreno y al menos piernas, pecho y espalda insistir mas profundamente en uno de cada dia de entreno alternandolos. Un dia como hoy por ejemplo (pero sin prisas) hubiera incluido gemelos, curl de piernas acostado y sentadillas. Al siguiente dia hubiera incluido press de banca, aperturas con mancuernas y dorsales. Al siguiente peso muerto, jalon tras nuca, jalon al pecho, o remo en maquina. Lo que si suelo poner siempre son dos ejercicios distintos de bíceps y dos de tríceps, además de variar abdominales. Suelo entrenar tres días a la semana, por lo mismo, me aconsejaron que mas no.

Cuando me encuentre mas fuerte ya veremos de armar una buena rutina.

Acepto sugerencias y mas de vosotros, cracks.

Gracias
 
Lo que se haga hay que hacerlo bien, de nada sirve meter mil series y mil ejercicios si llegas al agotamiento fisico en las 5 primeras.... los ejercicios que hagas hacerlos con intensidad y cuando notes que ya no puedes tener intensidad pues se acabo. Y mucho mas de una hora con descansos medidos y sin liarse a hablar...

Por ejemplo sentadillas despues de todo eso seguro que no levantas ni cerca lo que levantarias si ese ejercicio fuera el primero.

Y si haces con intensidad peso muerto press banca y sentadillas yo ya no puedo ni con los pies como para hacer otras 20 series....
 
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