rutina de potencia 3 dias

[pablin16]

que opinan muchachos? se que mucho no se trata la potencia aca pero cualquier opinion ayuda

1ªSemana:

LUNES
-Power clean 3x5
-Sentadillas 3x5
-Press de banca 3x5
-Dominadas 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

MIERCOLES
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Fondos 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

VIERNES
-Power clean 3x5
-Press de banca 3x5
-Dominadas 3x15


2ªSemana:
LUNES
-Power clean 3x5
-Sentadillas 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

MIERCOLES
-Peso muerto 3x5
-Press banca 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Fondos 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

VIERNES
-Power clean 3x5
-Press militar 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Dominadas 3x15

 

[kityasuni]

Y?

 

[agomez]

Para un esquema de 3 días, va demasiado intenso.
Si em los 3 días no da para hacer cada básico al menos 2 veces, entonces, es para moderar el objetivo, e ir 2 veces con menor intensidad media a hacerlo de esa forma.
Además, si no se puede duplicar la sentadilla, entonces no tiene sentido power clean, dominadas, remo pendlay.

Se arma así:
1) cada básico se coloca 2 veces, ajustando la itensidad de modo que se sustente.
2) en lo que sobra, entra el power clean al final del entrenamiento
3) si todavia hay recursos, entran los remos, press militar, dominadas, fondos

Dominadas 2 x semana y sentadillas uma vez es payasada

 

[kityasuni]

Lo mismo de siempre para todo el mundo que original.

 

[javirub]

Para un esquema de 3 días, va demasiado intenso.
Si em los 3 días no da para hacer cada básico al menos 2 veces, entonces, es para moderar el objetivo, e ir 2 veces con menor intensidad media a hacerlo de esa forma.
Además, si no se puede duplicar la sentadilla, entonces no tiene sentido power clean, dominadas, remo pendlay.

Se arma así:
1) cada básico se coloca 2 veces, ajustando la itensidad de modo que se sustente.
2) en lo que sobra, entra el power clean al final del entrenamiento
3) si todavia hay recursos, entran los remos, press militar, dominadas, fondos

Dominadas 2 x semana y sentadillas uma vez es payasada

Te contesto según lo que estoy aprendiendo en base a mi experiencia:

1) Cada básico se coloca según la prioridad que queramos darle y lo que queramos machacarlo cada día.

No es lo mismo machacarnos un día de manera que se nos vaya a quedar agujetas el resto de la semana, que ajustar el entrenamiento para estar recuperado al día siguiente de manera que podamos darle mayor frecuencia.

Del mismo modo que podemos usar los "recursos" que tenemos para recuperarnos del ejercicio y del estrés en el ejercicio que tiene mayor prioridad, dando menor frecuencia a otros que consideremos menos importantes para nuestros objetivos actuales

3) Que queden recursos dependerá de si le hemos dado mas caña a los anteriores o no, al igual que nos podemos machacar con 1 solo ejercicio, podemos seguir frescos después de 10 ejercicios

Dominadas 2x semana si tenemos como objetivo mejorar en dominadas esta perfectamente bien como puede ser por unas oposiciones o por que nos gusta o por que somos calistenicos jaja, yo ahora mismo estoy en frecuencia 5 de sentadilla y f3 de peso muerto, pero en un futuro cuando le de mas prioridad al press banca, pasaran ambos a frecuencia 1 mientras que haré banca a frecuencia 5 y no creo que sea una payasada :/

 

[agomez]

Lo mismo de siempre para todo el mundo que original.

Es que las cosas son como son, si tienes más de 3 días se puede hacer algún invento nuevo, pero en 3 días com cumplir lo básico normalmente ya está bien.

 

[agomez]

Te contesto según lo que estoy aprendiendo en base a mi experiencia:

1) Cada básico se coloca según la prioridad que queramos darle y lo que queramos machacarlo cada día.

No es lo mismo machacarnos un día de manera que se nos vaya a quedar agujetas el resto de la semana, que ajustar el entrenamiento para estar recuperado al día siguiente de manera que podamos darle mayor frecuencia.

Del mismo modo que podemos usar los "recursos" que tenemos para recuperarnos del ejercicio y del estrés en el ejercicio que tiene mayor prioridad, dando menor frecuencia a otros que consideremos menos importantes para nuestros objetivos actuales

3) Que queden recursos dependerá de si le hemos dado mas caña a los anteriores o no, al igual que nos podemos machacar con 1 solo ejercicio, podemos seguir frescos después de 10 ejercicios

Dominadas 2x semana si tenemos como objetivo mejorar en dominadas esta perfectamente bien como puede ser por unas oposiciones o por que nos gusta, yo ahora mismo estoy en frecuencia 5 de sentadilla y f3 de peso muerto, pero en un futuro cuando le de mas prioridad al press banca, pasaran ambos a frecuencia 1 mientras que haré banca a frecuencia 5 y no creo que sea una payasada :/

Está hablando de uma rutina de potencia, genérica. Si estuviese hablando de uma rutina para competir en banca o para uma oposición de dominadas, probablemente sería algo diferente de la genérica, no te niego. Pero no parece ser el caso.

De cualquier manera, hacer por ejemplo sentadillas uma vez a la semana en regimen duro como el propuesto, acaba faltando resistência estructural y provocando lesiones. Si se fuese a dejar uma vez semanal sea por la razón que sea lo conveniente es um esquema más moderado. Y ya no sería uma rutina para potencia. Séría um ejercicio físico o uma preparación específica para banca o para dominadas o para lucha de brazo

 

[pablin16]

note que la sentadilla solo figura una vez, la realidad es que no me molesto por que es un ejercicio que, a pesar de que se que es la base de cualquier otro basico, me dificulta mucho la elasticidad de las piernas que me interesa mucho tener. en poco retomare mi entrenamiento de boxeo, y el estar duro o rigido de piernas es un 70% de desventaja en este deporte.

el power clean lo veo como el ejercicio dios de cualquier rutina de potencia

 

[Seba]

Está confundiendo rutina de potencia con rutina de fuerza, faltan ejercicio pliométricos.

 

[Outtathaway]

No veo que esto sea una rutina de potencia (tampoco pido que sea una de potencia neta, pero no llega ni a fuerza-potencia), ya que es de fuerza, y para ser de fuerza, la veo muy mal. Por lo que se mencionó antes.

Si buscas potencia para transferirla en algún deporte (fútbol americano, rugby, muay thai, boxeo, kick boxing, mma, etc), debo decirte que es necesaria una base de fuerza para poder transferirla en la potencia, y dicha fuerza la consigues con básicos en alta frecuencia, con un progreso lineal. Una vez que se tiene cierto nivel de fuerza, es conveniente elegir una rutina de potencia, pero los básicos se siguen haciendo, hasta en las rutinas de halterofilia. De esta forma se saca mayor provecho a la útil potencia en deportes.

¿Cuáles son tus objetivos? ¿cuáles son tus marcas?

 

[agomez]

Voy a desarrollar un poco el último post.
Sin entrar en el cálculo diferencial, que no todo el mundo maneja, podemos decir que

potencia = trabajo/tiempo = fuerza x velocidad.

La velocidad de contracción del músculo humano es limitada, llegada a un cierto punto no es posible aumentarla más. La fuerza, en cambio, tiene un margen de crecimiento mucho mayor.

Para aumentar la fuerza sin que la potencia aumente la velocidad de contracción del músculo tendría que disminuir en la misma proporción, eso no sucede es imposible, y a poco que la persona mantenga esa variable controlada, no tiene por que disminuir nada.

Por lo tanto, la forma de aumentar la capacidad de desarrollar potencia es aumentar la fuerza. Los otros dos pies del esquema son:

- la habilidad de usar esa mayor fuerza de manera explosiva, es decir, transferir la mayor capacidad de fuerza a un desarrollo de alta potencia (power clean, power jerk, saltos, pliométricos, golpes al saco, lanzamientos, etc.)

- la capacidad del organismo de resistir desarrollos altos de potencia por tiempos mayores (los propios ejercicios de fuerza, los anteriores, más otros hechos en tiempos mayores como correr con cargas y en pendientes o en el agua, arrastrar pesos)

Entonces cual es la verdad de la milanesa para buscar alto rendimento en cualquier deporte:

1) ser fuerte, o de fábrica, o construirlo con entrenamiento de fuerza. Pero fuerte de verdad, no sirve decir hacia 40 k en banca ahora hago 80 estoy el doble de fuerte. No. Si hablamos de alto rendimiento vamos a hablar de 160 k, si no, es educación física, es ejercicio, es muy bueno para la salud, es recomendable, pero no es alto rendimiento.

2) tener talento para ese deporte, es decir, no puede ser que a la vez que tenga que construir una barbaridad de fuerza se tenga que estar preocupando porque también no tiene la coordinación necessária o es lento o tiene tendência a ser gordo de más, bueno, el deporte se puede hacer igual, pero hay que ser realistas, se puede tener fuerza y construir desde abajo el talento específico, o lo contrario, pero si faltan las dos cosas o se toma con mucha filosofia o se hace otra cosa.

3) Armar una forma para que la potencia construída en base a la fuerza sea usada correctamente en el deporte elegido, siendo que esa parte depende de cada deporte y de la condición de cada uno. Esta sería la "rutina de potencia" que se construye sobre la base de una "rutina de fuerza genérica" con el agregado de ejercicios extra según el caso particular.

4) entrenar la habilidad particular del deporte en cuestión.

 

[anonimo123]

note que la sentadilla solo figura una vez, la realidad es que no me molesto por que es un ejercicio que, a pesar de que se que es la base de cualquier otro basico, me dificulta mucho la elasticidad de las piernas que me interesa mucho tener. en poco retomare mi entrenamiento de boxeo, y el estar duro o rigido de piernas es un 70% de desventaja en este deporte.
el power clean lo veo como el ejercicio dios de cualquier rutina de potencia

Me apuesto 100 pavos, que Usain Bolt tiene más fuerza en las piernas que cualquier boxeador del mundo, y encima es más elástico que cualquiera de ellos.


No confundas tener fuerza y músculo con poca elasticidad, porque estas cosas se trabajan no es aislado.

En lo de fuerza potencia para mejorar en boxeo y demás deportes, si es cierto, es buenísimo para estos deportes, pero primero trabaja la fuerza y despues la potencia,

Recuerda que lo más importante en estos deportes es la técnica y la velocidad.


Pdt: si te pillo por la calle por mucho boxeo que sepas tengo dos formas de hacerte mierda,

1- salgo corriendo de ti y te aseguro aue no me pillas, y cuando estes reventado te inflo a golpes.

2- se usar cuchillos tacticos y tengo conocimientos de combate cuerpo a cuerpo con cuchillos, por mucho boxeo que sepas tu moririas contra mi,

Consejo: entrena para combate, luego puedes entrenar para boxeo que para mi es lo mejor, mejor que el muai y demas, pero primero aprende combate a lo militar, hay sitios que te lo enseñan, o sino ingresa en la armada y luego te sales,

 

[javirub]

Pdt: si te pillo por la calle por mucho boxeo que sepas tengo dos formas de hacerte mierda,

1- salgo corriendo de ti y te aseguro aue no me pillas, y cuando estes reventado te inflo a golpes.

2- se usar cuchillos tacticos y tengo conocimientos de combate cuerpo a cuerpo con cuchillos, por mucho boxeo que sepas tu moririas contra mi,

Consejo: entrena para combate, luego puedes entrenar para boxeo que para mi es lo mejor, mejor que el muai y demas, pero primero aprende combate a lo militar, hay sitios que te lo enseñan, o sino ingresa en la armada y luego te sales,

Ya sabes, ves con cuidadito que te hace mierda.
quien te dice que entrene boxeo para pegarse en la calle?
Yo no entreno powerlifting para darle vueltas a los coches por la calle.
Y estas dando por hecho que corriendo el rival se fatiga mas que tú y que tienes un cuchillo en tus manos, además que ver un video de krav maga por youtube no te hace experto, si seguro que no has usado las tecnicas una vez en tu vida.
Y por mucho boxeo como no seas un peso pesado, a alguien de muay o taekwondo ni te acercas

 

[pablin16]

no entreno para golpear gente en la calle, ni tampoco para pelear profesional, simplementelo hago por amor al deporte, me apasiona el boxeo, no asi las pesas, las veo monotonas, por esa razon vivo cambiando rutinas.
usain bolt seguramente tenga mas potencia que cualquier boxeador, no se si mas fuerza o mas velocidad de reaccion, pero el es un deportista de velocidad, compara un boxeador con coleman, amir khan o GGG rondan los 70kg de peso y coleman marca en squat 400kg. si ambos lucharan, es necesario que anticipe quien ganaria? hablamos de una pelea al KO, coleman no tendria chance de dar un golpe

en cuestion que rutina me recomiendan para complementar box?
me molesta realizar ejercicios que perjudiquen mi rendimiento. cada vez que hago sentadillas, al otro dia no puedo ni sentarme, mientras que mis compañeros de box son bailarines en la lona

 

[luis8881]

Yo soy fan y alguna vez he practicado deportes de contacto, personalmente el boxeo me parece una disciplina que no tendría posibilidad contra otras como k2, moai, tkd, mma, bjj (esto va para anónimo)

para complementar el boxeo con pesas puedes hacer 3 días
1- pecho (press banca + 2-3 accesorios)
2- espalda (peso muerto + 2 remos + 1 de dominadas)
3- hombro brazo (press militar + 1 acc de hombro, 3 acc de tríceps y 2 acc de bíceps)

creo que no es necesario entrenar pierna (en boxeo ya haréis algo) ni meter cardio pues el boxeo es puro cardio

 

[agomez]

1) elasticidad de um cuerpo significa que las deformaciones son proporcionales a las cargas, creo que lo de elasticidad de las piernas está mal compreendido. No poderse mover después de hacer sentadillas, no es falta de elasticidad, es debilidad y falta de um entrenamiento serio.

2) nadie tiene por que hacer lo que no le gusta, para sentirse bien alcanza com 2 sesiones de cardio moderado y dos de yoga semanales, lo que no se puede pretender es ser musculoso y brillar en ningún deporte si no se vino así de fábrica o si para eso no se trabaja. También se puede hacer cualquier deporte aunque no se tenga talento ni condiciones, sólo que hay que tomárselo com filosofia.

3) Yo tambien como todos um día tuve 15 años y me gustaba meter porrada para humillar a mis amiguitos, pero me di cuenta que cualquier boludo com uma patada o um dedazo hasta dados de casualidad te puede dejar ciego o impotente, que si le das uma zurra monumental a otro puedes ser preso o processado por daños, y si nada de eso passa a la semana siguiente el otro te puede esperar com um cuchillo o com um grupo de matones y ahí te jodiste del verbo te joder.

4) Cuando se pide opinión sobre uma rutina de potencia, lo que se espera es que se de uma opinión técnica sobre algo que este correcto para aumentar la potencia de alguien. Si algo está correcto pero no gusta o si no se quiere potencia porque en realidad uno hace deporte en forma recreativa y no competitiva, entonces para que carajo pedir opinión. Simplemente poner en el diário de entrenamiento: señores les comunico que entrenó así porque así me gusta hacerlo, aunque tecnicamente sea algo bastante malo. No quiero ser fuerte, no quiero ser grande, no quiero ser campeón, quiero estar saludable y divertirme. Pronto.

 

[agomez]

"que me recomiendan para complementar box?"

Lo que ya dije. Para cualquier deporte, llevado a serio:
básicos 2 x semana cada uno, en progresion de cargas +
ejercicios de potencia como los descritos en el post mío de arriba +
entrenamiento específico del deporte elegido.

Ahora, si no se quiere hacerlo llevado a serio sino en joda, de forma recreativa, no tiene nada de malo, pero ahí no hay recomendación, cualquier cosa sirve, yoga, zumba, bodypump, ajedrez.

 

[agomez]

" amir khan o GGG rondan los 70kg de peso y coleman marca en squat 400kg. si ambos lucharan, es necesario que anticipe quien ganaria? hablamos de una pelea al KO, coleman no tendria chance de dar un golpe"
Disculpa, esto es un sueño de niño. Un culturista no es necessariamente un buen boxeador, pero tampoco da para comparar 70 k con 130 k o más de peso. Con la diferencia de tamaño y vigor no es pelea posible ni justa y lo sabes. Busca un ejemplo entendible y razonable con al menos un boxeador de 90 o 100 k para que no piensen que estas de joda. Lo que quieres decir está correcto, pero el ejemplo es estúpido y muestra más resentimiento que conocimiento.

 

[agomez]

Por ejemplo, tú cuánto pesas y a un culturista de que peso y de cuántos kgs en squat nocautearías sin darle oportunidade de tocarte?

 

[pablin16]

fue solo unejemplo por que no conosco muchos fisiculturistas, y no tengo resentimiento para nada.
si quieren ponemos en balance a coleman con klitshco que ronda los 90 kilos. coleman simplemente no tendria chance

yo solo consulto como complementar el boxeo, ya que en todos los intentos que he hecho no he tenido suerte. un claro ejemplo... hace un tiempito retome el gim, habia abandonado durante 2 meses. la semana pasada meti 3x8 de sentadillas y no pude ni sentarme por una semana, solo meti 15 kg por lado!!! ayer volvi a meter ese peso en 3x8 y hoy me duele hasta la madre. seguramente en 2 semanas ya no lo sienta con ese peso y deba agregarle. pero si en vez de hacer sentadillas hubiese salido a trotar o a hacer sprint, me sentiria mucho mas agil y el acido lactico no me mataria las piernas que por cierto como te imaginaras las siento lentas y torpes

si es que estoy tan equivocado por que es que el mejor amigo de un boxeador es saltar la cuerda y no el banco de squat?

yo optaria por una rutina donde se practique la fuerza explosiva y la resistencia, siempre priorizando la velocidad. cassius clay a pesar de tener mucha fuerza genetica, su gran virtud fue la velocidad, y desgraciadamente la realidad es que si el hubiese metido rutinas de fuerza a morir, su velocidad hubiese disminuido