rutina de potencia 3 dias
- Iniciador del tema pablin16
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la violencia es siempre el ultimo recurso.
la riña que se gana es de la cual se sale vivo
es algo muy distinto una riña callejera al entrenamiento de lucha. es mas cualquiera que haya entrenado seriamente un deporte de contacto y mas que nada deportes honorables como ser el boxeo o taekwondo sabe que ante todo hay que ser caballeros arriba y abajo del ring
nunca me permiti entrenar duro boxeo y pesas. si he entrenado duro boxeo, haciendo aerobico fuerte. como tambien en otra etapa he hecho rutina de stronglift llegando a marcas de 70 banca 120 pm y 80 squat, pero si en ese momento me hubiera puesto a entrenar lucha no creo que me hubiera ido bien.
una curiosidad.. alguno de ustedes, los que entrenan duro y meten marcas grandiosas, le gusta bailar? lo hacen a menudo? no sienten torpeza o rigidez muscular?
la riña que se gana es de la cual se sale vivo
es algo muy distinto una riña callejera al entrenamiento de lucha. es mas cualquiera que haya entrenado seriamente un deporte de contacto y mas que nada deportes honorables como ser el boxeo o taekwondo sabe que ante todo hay que ser caballeros arriba y abajo del ring
nunca me permiti entrenar duro boxeo y pesas. si he entrenado duro boxeo, haciendo aerobico fuerte. como tambien en otra etapa he hecho rutina de stronglift llegando a marcas de 70 banca 120 pm y 80 squat, pero si en ese momento me hubiera puesto a entrenar lucha no creo que me hubiera ido bien.
una curiosidad.. alguno de ustedes, los que entrenan duro y meten marcas grandiosas, le gusta bailar? lo hacen a menudo? no sienten torpeza o rigidez muscular?
luis8881
New member
Yo le doy bien, marcas buenas ya es relativo, personalmente no me gusta bailar por que me siento extraño pero cuando toca no me siento rígido ni nada
agomez
Well-known member
" no sienten torpeza o rigidez muscular? "
Nunca supe bailar, mucho antes de levantar pesas. Existimos el grupo de la fuerza, que nos damos bien para esse lado y nos encaminamos para esse lado, hay el grupo de los ágiles, hay el que son más o menos las dos cosas y están los que no son ninguna de ellas.
Pero decir que no sé bailar porque levanto pesas sería algo tan imbécil como decir que no se cantar porque sé topologia algebraica. O que la geometria diferencial me dejó tonto para el Derecho.
Nunca supe bailar, mucho antes de levantar pesas. Existimos el grupo de la fuerza, que nos damos bien para esse lado y nos encaminamos para esse lado, hay el grupo de los ágiles, hay el que son más o menos las dos cosas y están los que no son ninguna de ellas.
Pero decir que no sé bailar porque levanto pesas sería algo tan imbécil como decir que no se cantar porque sé topologia algebraica. O que la geometria diferencial me dejó tonto para el Derecho.
Outtathaway
New member
Hasta qué punto llegamos, que hay que leer que la gente piensa que el entrenamiento de fuerza nos hace inútiles en el resto de actividades físicas. Gran equivocación.
Esto es simple, en los deportes de contacto necesitas potencia y fuerza, está clarísimo. Pero para tener potencia, necesitas tener una base de fuerza, la cual posteriormente se convierta en potencia. Una vez que se tiene cierta fuerza, se hace una rutina de potencia, donde se sigue entrenando la fuerza, ya que no se obtendrá un buen rendimiento si se deja de lado el entrenamiento de fuerza.
Hay muchos métodos de entrenamientos, y principios de la fuerza y la potencia (Ley de Hill por dar un ejemplo). Por ejemplo, al levantar un buen peso en sentadilla, empezar a realizar un ejercicio más enfocado en sentadilla, pero aún haciendo sentadilla a rangos de fuerza para mantener o mejorar la marca, por más que sea un proceso más tardío.
Entonces, un día se hace sentadilla a rango fuerza, como se suele hacer. Y otro día se puede realizar una sentadilla con salto con barra para activación muscular (o mismo, se puede repetir la sentadilla a rango fuerza con el mismo peso utilizado el día de fuerza, pero con menos repeticiones, por lo que sería menor la intensidad para poder enfocarse ese día en potencia), luego de ese unos saltos pliométricos para transferencia al deporte, sin necesidad de meter trabajo específico, ya que el trabajo específico se realiza en los mismos días donde se entrena la disciplina, y porque los días donde no se practica el deporte, nos tenemos que centrar en fortalecernos y luego de eso ganar potencia.
Esto es simple, en los deportes de contacto necesitas potencia y fuerza, está clarísimo. Pero para tener potencia, necesitas tener una base de fuerza, la cual posteriormente se convierta en potencia. Una vez que se tiene cierta fuerza, se hace una rutina de potencia, donde se sigue entrenando la fuerza, ya que no se obtendrá un buen rendimiento si se deja de lado el entrenamiento de fuerza.
Hay muchos métodos de entrenamientos, y principios de la fuerza y la potencia (Ley de Hill por dar un ejemplo). Por ejemplo, al levantar un buen peso en sentadilla, empezar a realizar un ejercicio más enfocado en sentadilla, pero aún haciendo sentadilla a rangos de fuerza para mantener o mejorar la marca, por más que sea un proceso más tardío.
Entonces, un día se hace sentadilla a rango fuerza, como se suele hacer. Y otro día se puede realizar una sentadilla con salto con barra para activación muscular (o mismo, se puede repetir la sentadilla a rango fuerza con el mismo peso utilizado el día de fuerza, pero con menos repeticiones, por lo que sería menor la intensidad para poder enfocarse ese día en potencia), luego de ese unos saltos pliométricos para transferencia al deporte, sin necesidad de meter trabajo específico, ya que el trabajo específico se realiza en los mismos días donde se entrena la disciplina, y porque los días donde no se practica el deporte, nos tenemos que centrar en fortalecernos y luego de eso ganar potencia.
Última edición:
Outtathaway
New member
El otro día en un foro vi que publicaron esta rutina, de Horacio E. Anselmi:
RUTINA A - FUERZA
Sentadilla: 3x5 (Fuerza)
Press banca: 3x5 (Fuerza)
Remo 90° sin parada: 3x5 (Fuerza)
RUTINA B - FUERZA
Peso muerto: 3x5 (Fuerza)
Press militar: 3x5 (Fuerza)
Dominadas lastradas: 3x5 (Fuerza)
RUTINA A - FUERZA Y POTENCIA
Sentadilla con salto con barra: 3x3 (Activación)
Saltos pliométricos: 3x5 (Transferencia)
Press banca explosivo: 3x3 (Activación)
Flexiones pliométricas: 3x5 (Transferencia)
Remo Pendlay: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)
RUTINA B - FUERZA Y POTENCIA
Peso muerto explosivo: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)
Push Press: 3x3 (Activación)
Split Jerk: 3x3 (Transferencia)
Dominadas lastradas explosivas: 3x5 (Potencia)
Con la siguiente distribución:
SEMANA 1
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina B - Fuerza
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia
SEMANA 2
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina A - Fuerza
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia
SEMANA 3
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina B - Fuerza
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina A - Fuerza y Potencia
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina B - Fuerza
SEMANA 4
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina A - Fuerza
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina B - Fuerza y Potencia
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina A - Fuerza
Semana 5 igual que 1, Semana 6 igual que 2, Semana 7 igual que 3, Semana 8 igual que 4, y así sucesivamente.
Entonces hay dos tipos de rutinas, la A y la B. Entonces, según si toca Fuerza o Fuerza-Potencia, los ejercicios pasan en convertirse en otros y así sucesivamente.
La rutina la veo más que bien, y más viniendo de Anselmi. No obstante, me parece raro que el día de potencia, el peso muerto se convierta en peso muerto explosivo, y lo mismo con press banca. Es decir, se puede hacer de forma explosiva, pero no es que sean ejercicios enfocados en potencia, por lo que intentar que pasen a adquirir características de potencia no lo veo de lo más sensato. Yo el press banca explosivo, supongo que se referirá a que la fase excéntrica sea con una velocidad rápida y que rebote en el pecho, para luego subir con mucha velocidad. Por parte del peso muerto, no creo que se le pueda dar mucha explosividad, y considero que intentar darle explosividad es más inútil que dársela al press banca, ya que el peso muerto es el mejor ejercicio para ganar fuerza. Lo más sensato ahí sería que el press banca y el peso muerto se hagan como en el día de fuerza, sólo que con menor intensidad (misma carga, menos repeticiones, por consiguiente, menor intensidad que el día de fuerza). En el caso del remo, el día de fuerza veo que se hace un remo 90° y el de potencia se hace un Remo Pendlay, eso quizá tenga más sentido porque el movimiento explosivo del remo es más aprovechable que el de un press banca y el peso muerto, aunque aún así no sería un ejercicio de potencia neto. Lo de que el press militar pase a push press el día de potencia, sí le veo mucho sentido. Lo de dominadas explosivas, no sé a qué se refiere puntualmente, quizá se refiera a dominadas pliométricas, como aplaudiendo por encima de la barra, aunque al trabajarlas a 3x5, se supone que se deberían lastrar, y veo difícil unas dominadas pliométricas con lastre.
A mi gusto, faltarían unos lanzamientos con balón medicinal (cualquier variante), y quizá un arrastre o empuje de trineos (el primero está más que claro que consiste en ponerse un cinturón, el cual esté atado a un trineo con peso por detrás, y el segundo es empujarlo con los brazos de forma directa, para así llevarlo hacia adelante). O un ejercicio que tanto le gusta a Marcos Vázquez de fitnessrevolucionario, el Kettlebell Swing.
RUTINA A - FUERZA
Sentadilla: 3x5 (Fuerza)
Press banca: 3x5 (Fuerza)
Remo 90° sin parada: 3x5 (Fuerza)
RUTINA B - FUERZA
Peso muerto: 3x5 (Fuerza)
Press militar: 3x5 (Fuerza)
Dominadas lastradas: 3x5 (Fuerza)
RUTINA A - FUERZA Y POTENCIA
Sentadilla con salto con barra: 3x3 (Activación)
Saltos pliométricos: 3x5 (Transferencia)
Press banca explosivo: 3x3 (Activación)
Flexiones pliométricas: 3x5 (Transferencia)
Remo Pendlay: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)
RUTINA B - FUERZA Y POTENCIA
Peso muerto explosivo: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)
Push Press: 3x3 (Activación)
Split Jerk: 3x3 (Transferencia)
Dominadas lastradas explosivas: 3x5 (Potencia)
Con la siguiente distribución:
SEMANA 1
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina B - Fuerza
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia
SEMANA 2
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina A - Fuerza
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia
SEMANA 3
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina B - Fuerza
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina A - Fuerza y Potencia
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina B - Fuerza
SEMANA 4
Lunes: Deporte de contacto
Martes: Rutina A - Fuerza
Miércoles: Deporte de contacto
Jueves: Rutina B - Fuerza y Potencia
Viernes: Deporte de contacto
Sábado: Rutina A - Fuerza
Semana 5 igual que 1, Semana 6 igual que 2, Semana 7 igual que 3, Semana 8 igual que 4, y así sucesivamente.
Entonces hay dos tipos de rutinas, la A y la B. Entonces, según si toca Fuerza o Fuerza-Potencia, los ejercicios pasan en convertirse en otros y así sucesivamente.
La rutina la veo más que bien, y más viniendo de Anselmi. No obstante, me parece raro que el día de potencia, el peso muerto se convierta en peso muerto explosivo, y lo mismo con press banca. Es decir, se puede hacer de forma explosiva, pero no es que sean ejercicios enfocados en potencia, por lo que intentar que pasen a adquirir características de potencia no lo veo de lo más sensato. Yo el press banca explosivo, supongo que se referirá a que la fase excéntrica sea con una velocidad rápida y que rebote en el pecho, para luego subir con mucha velocidad. Por parte del peso muerto, no creo que se le pueda dar mucha explosividad, y considero que intentar darle explosividad es más inútil que dársela al press banca, ya que el peso muerto es el mejor ejercicio para ganar fuerza. Lo más sensato ahí sería que el press banca y el peso muerto se hagan como en el día de fuerza, sólo que con menor intensidad (misma carga, menos repeticiones, por consiguiente, menor intensidad que el día de fuerza). En el caso del remo, el día de fuerza veo que se hace un remo 90° y el de potencia se hace un Remo Pendlay, eso quizá tenga más sentido porque el movimiento explosivo del remo es más aprovechable que el de un press banca y el peso muerto, aunque aún así no sería un ejercicio de potencia neto. Lo de que el press militar pase a push press el día de potencia, sí le veo mucho sentido. Lo de dominadas explosivas, no sé a qué se refiere puntualmente, quizá se refiera a dominadas pliométricas, como aplaudiendo por encima de la barra, aunque al trabajarlas a 3x5, se supone que se deberían lastrar, y veo difícil unas dominadas pliométricas con lastre.
A mi gusto, faltarían unos lanzamientos con balón medicinal (cualquier variante), y quizá un arrastre o empuje de trineos (el primero está más que claro que consiste en ponerse un cinturón, el cual esté atado a un trineo con peso por detrás, y el segundo es empujarlo con los brazos de forma directa, para así llevarlo hacia adelante). O un ejercicio que tanto le gusta a Marcos Vázquez de fitnessrevolucionario, el Kettlebell Swing.
Última edición:
Outtathaway
New member
Es curioso, luego de escribir esto, se me dio por entrar a powerexplosive y vi que sacaron un artículo sobre esto:
http://powerexplosive.com/deportes-de-contacto-kickboxing-energia-y-fuerza/
Y la primer frase que leí, fue esta:
"Por tanto, se puede decir que tener fuerte el tren inferior influye positivamente en el golpeo del puñetazo.
Por tanto, ¿qué tenemos que hacer para pegar más fuerte?
Es simple y es complicado, y la respuesta puede ser redundante: aplicar más fuerza."
Esto también es lo que en un principio comentó agomez, de lo cual no me cabe duda alguna.
http://powerexplosive.com/deportes-de-contacto-kickboxing-energia-y-fuerza/
Y la primer frase que leí, fue esta:
"Por tanto, se puede decir que tener fuerte el tren inferior influye positivamente en el golpeo del puñetazo.
Por tanto, ¿qué tenemos que hacer para pegar más fuerte?
Es simple y es complicado, y la respuesta puede ser redundante: aplicar más fuerza."
Esto también es lo que en un principio comentó agomez, de lo cual no me cabe duda alguna.
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anonimo123
New member
Yo si encañono a alguien con un arma, es probablemente para matarlo, y yo jamás me arrepiento de nada ni de nada de lo que digo, yo asumo mi responsabilidad como un verdadero humano,
Pero yo soy de esa clase de personas que no lo harían, porque qué sentido tiene matar a alguien si no tienes una buena razón para ello ?, la guerra es una de ellas por ejemplo, pero yo no estoy en guerra con nadie, matar por matar no tiene sentido, pero sí lo tiene matar por un motivo razonablemente lógico. Uno que no sea una locura de alguien como dices bien agomez , el que tiene derecho a quitar la vida solo es alguien que sabe lo que hace y tiene una razón lógica para hacerlo.
anonimo123
New member
Es algo que comenté al principio, yo apoyo brutalmente trabajar fuerza en sentadilla aún queriendo entrenar boxeo.
Outtathaway
New member
Es que es sólo usar el sentido común, imagínense la siguiente situación: un boxeador con mucha técnica para pegar y cubrirse, que su entrenamiento sólo se basa en flexiones pliométricas, saltar la soga, y machacar el abdomen con series de 200 abdominales. ¿Ustedes creen que sin entrenar sentadilla o entrenarla y no mover buenas marcas, tendrá suficiente estabilidad como para mantenerse de pie al momento de recibir un fuerte golpe del rival? yo creo que no.
Una sentadilla pesada nos da mucha fuerza en las piernas, por lo que nos supone miles de ventajas en un deporte como boxeo. Y no sólo por la estabilidad (que si tenemos una sentadilla pesada, también tendremos un buen CORE, algo fundamental en el boxeo), sino porque no nos olvidemos que en el boxeo la fuerza sale desde los pies.
Un ejercicio que me gusta mucho para el boxeo, aparte de la sentadilla, es el clean & press, un movimiento que requiere coordinación de las piernas y el torso. Ya dar un clean & jerk a un boxeador no creo que sea tan apropiado, aunque de hecho sí lo es a nivel rendimiento, pero, aún así, requiere mucha técnica.
El clean & press no será aprovechado al máximo si no tenemos una buena base de sentadilla, y también de press militar. Es por esto que cada cosa a su tiempo, que si queremos incluir ejercicios como el clean & press, debemos haberle sacado mucho jugo a la sentadilla y al press militar.
Una sentadilla pesada nos da mucha fuerza en las piernas, por lo que nos supone miles de ventajas en un deporte como boxeo. Y no sólo por la estabilidad (que si tenemos una sentadilla pesada, también tendremos un buen CORE, algo fundamental en el boxeo), sino porque no nos olvidemos que en el boxeo la fuerza sale desde los pies.
Un ejercicio que me gusta mucho para el boxeo, aparte de la sentadilla, es el clean & press, un movimiento que requiere coordinación de las piernas y el torso. Ya dar un clean & jerk a un boxeador no creo que sea tan apropiado, aunque de hecho sí lo es a nivel rendimiento, pero, aún así, requiere mucha técnica.
El clean & press no será aprovechado al máximo si no tenemos una buena base de sentadilla, y también de press militar. Es por esto que cada cosa a su tiempo, que si queremos incluir ejercicios como el clean & press, debemos haberle sacado mucho jugo a la sentadilla y al press militar.
Última edición:
si tuvieran que optar por una rutina de fuerza para mi caso por cual irian? he probado stronglift y si bien es una de las rutinas simbolo de este deporte no me funciono bien.
hace tiempo probe unna que se basaba en el aumento de cargas proporcionales y cierto porcentaje en cada sesion comenzando con un 50% de tu rm si no me equivoco, esa me gusto mucho pero no logro recordar cual era.
que rutina me recomiendan?
hace tiempo probe unna que se basaba en el aumento de cargas proporcionales y cierto porcentaje en cada sesion comenzando con un 50% de tu rm si no me equivoco, esa me gusto mucho pero no logro recordar cual era.
que rutina me recomiendan?
Outtathaway
New member
Todo depende de cuáles son tus marcas en los básicos. Existen muchas rutinas de fuerza con distintas progresiones, que varían según el nivel de la persona, dado que mientras más novato, más margen de progresión.
¿Cuánto levantas en sentadilla, peso muerto y press banca?
¿Cuánto levantas en sentadilla, peso muerto y press banca?
Outtathaway
New member
A no ser que peses 30 kg (que sabemos que no es así, a no ser que sufras de enanismo), hay margen de sobra como para progresar en una Stronglifts teniendo en cuenta tus marcas.
¿Por qué te va mal con esa rutina? ¿te estancas? en ese caso podrías hacer 3x5 en lugar de 5x5.
¿Por qué te va mal con esa rutina? ¿te estancas? en ese caso podrías hacer 3x5 en lugar de 5x5.
Outtathaway
New member
Por cierto, creo que el siguiente artículo (NO es el anterior que pasé, es otro) te ayudará un montón para enclarecer ciertas dudas que tengas:
http://powerexplosive.com/optimiza-tu-potencia-entrena-fuerza/
Adjunto frases importantes:
"Normalmente, los deportistas más débiles y jóvenes no poseen los requisitos para alcanzar altos niveles de potencia. Por lo tanto, simplemente incrementar la fuerza máxima ya es motivo de un incremento de la potencia en estos sin usar ejercicios específicos de potencia"
"Pero, no olvidemos una cosa, el entrenamiento de fuerza usando ejercicios tradicionales con altas cargas es el pivote sobre el que gira el entrenamiento de cualquier atleta, y todo lo demás mencionado anteriormente, quizá, debería usarse sobre una base sólida o de forma combinada."
"Esta sugiere que, cuando somos capaces de mover 2 veces nuestro peso corporal en una sentadilla es un buen momento para ir pensando en utilizar de forma más intensa otros medios."
http://powerexplosive.com/optimiza-tu-potencia-entrena-fuerza/
Adjunto frases importantes:
"Normalmente, los deportistas más débiles y jóvenes no poseen los requisitos para alcanzar altos niveles de potencia. Por lo tanto, simplemente incrementar la fuerza máxima ya es motivo de un incremento de la potencia en estos sin usar ejercicios específicos de potencia"
"Pero, no olvidemos una cosa, el entrenamiento de fuerza usando ejercicios tradicionales con altas cargas es el pivote sobre el que gira el entrenamiento de cualquier atleta, y todo lo demás mencionado anteriormente, quizá, debería usarse sobre una base sólida o de forma combinada."
"Esta sugiere que, cuando somos capaces de mover 2 veces nuestro peso corporal en una sentadilla es un buen momento para ir pensando en utilizar de forma más intensa otros medios."
Outtathaway
New member
Y a eso le sumamos a comer bien. Porque a lo mejor eso es lo que no le permite aumentar las marcas.
agomez
Well-known member
Com 78 kg de peso? No. Más bien yo lo que veo es um miedo a los básicos sea por lastimarse, sea por perder especificidad para boxeo, brutal.
Veo la necesidad de autoafirmar lo específico de boxeo frente al fortalecimento, veo agarrar la pesa como com asco. Todo bien. Es legítimo, pero no se puede pretender sembrar papas y recoger uvas.
Y otra cosa: una vez que se entrena bien, es imposible no comer bien. El estomago se vuelve de urubu, de hiena, de bestia carroñera.
Veo la necesidad de autoafirmar lo específico de boxeo frente al fortalecimento, veo agarrar la pesa como com asco. Todo bien. Es legítimo, pero no se puede pretender sembrar papas y recoger uvas.
Y otra cosa: una vez que se entrena bien, es imposible no comer bien. El estomago se vuelve de urubu, de hiena, de bestia carroñera.
anonimo123
New member
Yo no sé quien tiene miedo a los básicos, yo no les tengo ningún miedo y los hago con toda las de la ley,
En realidad lo que le pasa a la gente es que los básicos en especial sentadilla cansa mucho y no les apetece hacerla.
Por lo demás opino igual, hay que subir fuerza y potencia, lo mejor es ejecutar el movimiento rápido y mejoraremos también la potencia,
Todos los artículos de poweresplosive tienen un aval sobre calidad, son muy importantes y buenos.
La alimentación también es importante sea el peso que sea, sea lo newbie que sea.
En realidad lo que le pasa a la gente es que los básicos en especial sentadilla cansa mucho y no les apetece hacerla.
Por lo demás opino igual, hay que subir fuerza y potencia, lo mejor es ejecutar el movimiento rápido y mejoraremos también la potencia,
Todos los artículos de poweresplosive tienen un aval sobre calidad, son muy importantes y buenos.
La alimentación también es importante sea el peso que sea, sea lo newbie que sea.
