Mi dieta de Volumen

miguel1992

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Buenas compañeros!

Hoy os quiero postear mi dieta de Volumen para ver que opinais, bueno la dieta la modifico un poco para que no sea siempre igual. pero los macros son mas o menos los mismos. Quería saber si la veis bien de prote de alto valor biológico... peso 70Kg mido 1,73m y estoy alrededor de 12-13% de grasa corporal.

La dieta consiste en unas 3230 kcal 185gr de prote 446gr de ch y 75 gr de grasa

Desayuno:
3claras de huevo + 1 huevo
50gr de queso Quark
150 gr de avena
5 gr de cacao puro
10 gr de Miel
250 ml de leche semi

(892 Kcal: 54 gr de prote, 112gr de ch, 21 gr de grasa)

Media mañana:
20 gr de nueces de brasil

(140 Kcal: 2,9 gr prote, 0,7 gr ch, 13,5 gr de grasa)
normalmente esta comida suele ser mas contundente, pero ahora mismo por temas de curro solo puedo llevarme esto en el bolsillo jeje

Medio dia:
350 gr de boniato
50 gr de macarrones integrales
100 gr de carne picada de ternera
100gr de berenjena
60gr de pimiento rojo
1 cebolla morada pequeña
160 gr de manzana
3ml de aceite de oliva

(788 Kcal: 35 gr de prote, 131 gr de ch, 12 gr de grasa)

Pre entreno:

250 gr de pan de centeno
50 gr de fiambre de pollo/pavo
20 gr de Tomate

(623 Kcal: 29 gr de prote, 119 gr de ch, 4 gr de grasa)

Post entreno:

2 platanos
batido 25 gr de whey

(308 Kcal: 23 gr de prote, 55 gr de ch, 2 gr de grasa)

Cena:

125 gr de filete de atún
200 gr de judias verdes
3 ml de aceite de oliva
70 gr de aguacate
10 gr de nueces
25 gr de avena

(479 Kcal: 42 gr de prote, 28 gr de ch, 22 gr de grasa)

Esta es la dieta mas o menos, modifico ingredientes pero intento cuadrar los macros siempre lo mas apurados posible, gramo arriba gr abajo... esto por ejemplo es lo que comeré mañana, que os parece? cambiariais algo? de carne y tal la veis bien?

Muchas gracias compañeros!
 
Buenas compañeros!

Hoy os quiero postear mi dieta de Volumen para ver que opinais, bueno la dieta la modifico un poco para que no sea siempre igual. pero los macros son mas o menos los mismos. Quería saber si la veis bien de prote de alto valor biológico... peso 70Kg mido 1,73m y estoy alrededor de 12-13% de grasa corporal.

La dieta consiste en unas 3230 kcal 185gr de prote 446gr de ch y 75 gr de grasa

Desayuno:
3claras de huevo + 1 huevo
50gr de queso Quark
150 gr de avena
5 gr de cacao puro
10 gr de Miel
250 ml de leche semi

(892 Kcal: 54 gr de prote, 112gr de ch, 21 gr de grasa)

Media mañana:
20 gr de nueces de brasil

(140 Kcal: 2,9 gr prote, 0,7 gr ch, 13,5 gr de grasa)
normalmente esta comida suele ser mas contundente, pero ahora mismo por temas de curro solo puedo llevarme esto en el bolsillo jeje

Medio dia:
350 gr de boniato
50 gr de macarrones integrales
100 gr de carne picada de ternera
100gr de berenjena
60gr de pimiento rojo
1 cebolla morada pequeña
160 gr de manzana
3ml de aceite de oliva

(788 Kcal: 35 gr de prote, 131 gr de ch, 12 gr de grasa)

Pre entreno:

250 gr de pan de centeno
50 gr de fiambre de pollo/pavo
20 gr de Tomate

(623 Kcal: 29 gr de prote, 119 gr de ch, 4 gr de grasa)

Post entreno:

2 platanos
batido 25 gr de whey

(308 Kcal: 23 gr de prote, 55 gr de ch, 2 gr de grasa)

Cena:

125 gr de filete de atún
200 gr de judias verdes
3 ml de aceite de oliva
70 gr de aguacate
10 gr de nueces
25 gr de avena

(479 Kcal: 42 gr de prote, 28 gr de ch, 22 gr de grasa)

Esta es la dieta mas o menos, modifico ingredientes pero intento cuadrar los macros siempre lo mas apurados posible, gramo arriba gr abajo... esto por ejemplo es lo que comeré mañana, que os parece? cambiariais algo? de carne y tal la veis bien?

Muchas gracias compañeros!

1-Qué pan de centeno compras me interesaría muchísmo.
2- A que sitio se puede ir para medirte el índice de grasa corporal??
Gracias y por cierto buena dieta muy completa!
 
Última edición:
Bueno lo del pan... yo vivo en Alemania, pero en el Lidl de España he visto el mismo, no me acuerdo como se llama, pero vaya, es el unico pan negro que hay hhahaha 1,89 € vale el kilo, aquí 1.13 € :p

Lo de la grasa lo hago por medidas de cintura (línea del ombligo), cuello, altura y peso, en cualquier pagina o app puedes calcularla, no es tan preciso como con plicómetro, pero es bastante preciso, más que con básculas e historias...
 
Bueno lo del pan... yo vivo en Alemania, pero en el Lidl de España he visto el mismo, no me acuerdo como se llama, pero vaya, es el unico pan negro que hay hhahaha 1,89 € vale el kilo, aquí 1.13 € :p

Lo de la grasa lo hago por medidas de cintura (línea del ombligo), cuello, altura y peso, en cualquier pagina o app puedes calcularla, no es tan preciso como con plicómetro, pero es bastante preciso, más que con básculas e historias...

Yo es que compro el pan de centeno de molde del mercadona.
100gr(2rebanadas)
294kcal
40 hc
7,8 grasas
11 proteinas

no tiene muchas kcal para ser pan?
 
Es ideal, no puedo sacarte una falta..... Solo puedo darte alguna opinión como, poder usar cereales enrriquecidos con vitaminas y minerales, en el desayuno en vez de avena simple... O usar más leche..... O quizás comer filetes, en vez de carne picada. Pero vamos que eso es a gusto de cada uno.

Dieta perfecta diria yo, esque hasta en el post entreno pones los plátanos que a mí un licenciado en ciencias del deporte me dijo que siempre post entreno porque recupera los niveles de potasio, o sea, perfecto.

Ni si quiera entraré en el tema de porque usas más de 2 gramos de proteínas por kilo, porque hay casos que es necesario.

Todo guai, excelente planificación.
 
Última edición:
hostia muchas gracias anonimo123, la verdad esque me preocupo mucho por la nutricion y cada día me gusta mas. y no descarto estudiar y dedicarme a ello :D, ya hay mas de 2 gr de prote por quilo, pero esque alguna es de los cereales y tal, esque para tantas calorias prefiero pasarme de prote que no de carbos, que ya son altos de por si. y lo de la carne picada, este es el ejemplo que he comido hoy, no todos los dias como carne picada, meto carne de pavo, pollo, salmon, atún, trucha, etc

y srespecto a lo del pan este que yo compro son 226 Kcal por 100gr, y no tiene pq ser mucho, depende de tus necesidades diarias, aunque yo, ojo opinión personal, pasaría del pan envasado, mejor de panadería :)
 
Yo también quiero ganar volumen però tengo dos preguntas:
1-¿No se te hace pesado comer tanto?
2-¿Con este tipo de dietas engordas? Se que algo si pero quiero decir del plan que no se te vean para nada los abdominales.

Gracias de antemano.

Ciao
 
Buenas ElBuho, a mi nunca me ha costado comer mucho... _tragar_ hahaha y a la segunda pregunta te diré algo, engordar, más especificamente crear masa muscular, se hace a través de un superávit calórico, un buen entreno que estimule las fibras y un buen descanso. Siempre que hay un superávit calórico, SIEMPRE, se gana algo de grasa, depende como hagas el superávit, puede ser más fino y puedes minimizar las ganancias de grasa, pero repito, siempre se gana grasa. Pero no te preocupes, para eso está luego la fase de definición, para esculpir el músculo que has ganado en la fase de volumen. Y hay personas que ganan más o menos grasa, pero siempre se gana, a mi por ejemplo, se me marcan un poco los abs, pero en definición aún más, pero es normal ganar grasa, no te preocupes compañero!
 
Exacto miguel1992, diferentes personas tienen diferentes formas de almacenar y gastar el tejido adiposo,

depende el metabolismo,
del somatotipo,
de su estado hormonal,
de su edad ligado al metabolismo,
de su sexo ligado al estado hormonal,
de su actividad deportiva ligado al metabolismo,
su estado emocional ligado al estrés,
la calidad de comida que ingiera

y también y muy muy importante, la predisposición genética.
 
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