Duda de macronutrientes????

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Hola quisiera saber una vez que ya tengo calculada las calorías que tengo que consumir para conseguir el objetivo que me he planteado (perder peso) como hago la dieta es decir como enfocó los macronutrientes ????
 
Unos 2gramos x kilo de peso de proteinas
Minimo 1gr de grasa x kilo
Resto hidratos
 
Pues coges tu peso corporal y multiplicas:

x2 = gramos de proteina
x1 = gramos de grasa
El resto hasta completar kcal hidratos de carbono.
 
Pues coges tu peso corporal y multiplicas:

x2 = gramos de proteina
x1 = gramos de grasa
El resto hasta completar kcal hidratos de carbono.

Lo estuve mirarando pero como es mucha información y el ordenador lo tengo roto lo veo con el móvil. Así que lo volveré a mirar. Gracias y perdona por mi ignorancia
 
4) Reparto de macronutrientes

Una vez tenemos las kcal, solo falta repartir esas kcal en los macronutrientes. Empezamos:

1 gramo de proteina = 4 kcal
1 gramo de carbohidrato = 4 kcal
1 gramo de grasa = 9 kcal

Se recomienda consumir 2 gramos de proteina por kilo de peso, en mi caso:

70 x 2 = 140 gramos de proteina diarios, como mínimo

140 x 4 = 560 KCAL provinentes de las proteinas

Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:

70 x 1 = 70 gramos de grasa diarios, como mínimo.

70 x 9 = 630 KCAL provinentes de las grasas.

El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:

3268-630-560 = 2078 KCAL provinentes de los carbohidratos.

2078 / 4 = 520 gramos de carbohidratos diarios.
 
una vez que tengo los gramos como se los alimentos que tienen dichos macro para poder hacer una dieta equilibrada.
 

Hola entonces mi tabla es la siguiente

Como mi objetivo es definir por lo cual debo de bajar peso o ingerir menos cantidad de Kcal que la que consumo.

CCDM=2461 KCAL

Con un reparto de la siguiente manera.

164gr de proteina
82 gr de grasa
266.75 gr de hidratos

Ahora como se los alimentos que debo tomar para cumplimentar esta tabla....Gracias
 
Con mi dietario no se como puedo tener mis necesidades o existiría alguna otra manera de saber los alimentó y cantidades que debo tomar ???
 
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