Seba
Moderador Nocturno
Reverse Piramide Training (RPT)
Que es?Es un estilo de entrenamiento según un patrón de series-repeticiones en el cual se entrena una primera seria pesada y las siguientes en pirámide descendente con más repeticiones. Esto solo se hace en los principales ejercicios compuestos (peso muerto, sentadilla, press de banca, etc) Lo hizo popular Martin Beckham leangains.com (para los que no saben quien es, es el que popularizo los ayunos intermitentes).
Cuando puede ser usado?
Puede ser efectivo en ambos, definición o volumen. El bajo volumen de entrenamiento hace más sostenible la definición. La teoría sobre esto es la siguiente:
“La meta de alguien experimentado cuando hace definición es mantener la mayor cantidad de masa posible mientras quema grasa con la dieta. Con un déficit de calorías la capacidad de recuperación disminuye el bajo volumen de este tipo de entrenamiento ayuda a mantener tu nivel de stress bajo, incluso se puede ganar fuerza en definición si el déficit no es muy alto”
RPT – En pocas palabras
- Hacer un calentamiento clásico de bajas repeticiones con pesos ascendentes (1x5-50%, 1x3-70%, 1x5-90%).
- Ir en la primera serie hasta el límite sin llegar al fallo muscular (este es el top set)
- Descansar un mínimo de 3 minutos
- Disminuir el peso entre un 10% aproximadamente
- La segunda serie es AMRAP (tantas repeticiones como sea posible con buena tècnica
- Descanso 3 minutos
- Disminuir el peso entre un 10%
- Tercera serie AMRAP
- Descansar e ir al próximo ejercicio
Como se ve esto en papeles:
Peso muerto
Series de calentamiento
Primera serie 4-6 rep. – 3 minutos de descanso
Segunda serie (- 10) 6-8 rep., 3 minutos descanso
Tercera serie (- 10-15%) 8-10 rep.
Descansar de 3-5 minutos y pasar al siguiente ejercicio
Como se progresa con RPT?
El RPT usa un sistema de doble progresión, eso quiere decir que se incrementa el peso cuando se alcanza el número máximo de repeticiones.
El primer entrenamiento es el punto de partida, en este entrenamiento vos pones el máximo peso en la serie principal para el número de repeticiones esperadas. Supongamos que ese peso es 100 kg para 7 rep., en el siguiente entrenamiento probas hacer 8 repeticiones con ese peso, si alcanzas ese número para el próximo aumentas la carga (102,5 kg) y tratar de alcanzar las 6 rep. sino alcanzas este número bajas la carga para el siguiente entrenamiento.
Para la segundo y tercera serie se reduce el peso entre un 10-15%
Ejemplo de progresión para RPT
Hay dos tipos de progresión, la de Martin Berkhan y la Greg Gallagher (kinobody)
Martin Berkhan
Los ajustes no son independientes todo depende de la primera serie, ella es la ùnica que marca la progresiòn sino se alcanza el numero de repeticiones objetivo en la primera serie para aumentar el peso no se aumenta en el resto.
Rango de repeticiones: 3x6 (esto significa que la meta es 6)
Semana 1: 150x4, 135x7, 120x8 los pesos se mantienen
Semana 2: 150x6, 135x8, 120x9 –incrementar el peso en todas las series un 2.5% en el próximo entreno.
Semana 3: 155x4, 140x6, 125x8 – los pesos se mantienen
Greg Gallagher
En el de Kinobody tiene tres, voy a poner el que mas usa para los intermedios-avanzados, consiste en agregar 2.5kg alternativamente, en la 3era, 2da y 1 era serie. Ejemplo:
Ejemplo:
-Workout 1: 200 lbs x 5, 180 lbs x 7, 160 lbs x 9
-Workout 2: 200 lbs x 5, 180 lbs x 7, 165 lbs x 7
-Workout 3: 200 lbs x 5, 185 lbs x 6, 165 lbs x 8
-Workout 4: 205 lbs x 4, 185 lbs x 7, 165 lbs x 9
-Workout 5: 205 lbs x 5, 185 lbs x 7, 170 lbs x 7
El que usa para principiantes es básicamente el mismo que usa Martin.
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