Aumento de masa muscular

[B3LIC]

Buenas a todos , hace unos meses ya había comentado que tuve un problema con una dieta de definición con la cual estaba en 1300 kcal y ademas de perder el poco musculo que tenia no marque nada ... retome con los consejos que me dieron y cada semana fui subiendo mas las kcal etc hasta llegar a la dieta que estoy ahora también empece a tomar creatina hace 1 mes , la dieta quedo así :

Desayuno: 2 tostadas + 200ml de leche
Almuerzo: 100g de arroz + 2 huevos duros
Merienda: 400ml de leche + 2 tostadas + 1 banana ( antes de entrenar )
Cena: 6 claras + 2 latas de atún ( post entreno )
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Peso: 63 Kg
Altura: 166 cm
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Domingo: Circuito Torso
Lunes: Piernas
Martes: Torso
Miércoles: Piernas
Jueves: Torso
Viernes: OFF
Sábado: OFF
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Mis duda es la siguiente , que tendría que hacer para aumentar masa muscular lenta pero lo mas limpia posible , sigo agregándole mas kcal por mes o por semana me faltarían mas carbohidratos , mi idea es subir lo mas limpio posible , se que es difícil pero prefiero subir lento y limpio , que ganar 3 kilos por mes y 2,5 sean grasa , por que después me cuesta horrores bajar de peso , me recomiendan tomar algún suplemento como suero de leche o algo parecido ? mi idea es empezar con aumento desde febrero hasta noviembre , cuantos kilos de musculo se podría ganar en ese tiempo ?
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OTRA DUDA

esto no tiene nada que ver con la dieta , pero en diciembre me lesione en sentadillas ahora pude retomar luego de casi un mes de no poder realizar por un dolor en la entrepierna derecha , el tema es que como que ando muy poco flexible , cuanto tiempo recomiendan estirar después de una sesión con pesas , puede ser contraproducente estirar mucho tiempo ?

 

[nqztoide]

Para mi deberias cambiar todo, ja. Empezando por la dieta. La principal comida que necesitas es la Avena en el desayuno. Avena con leche, 50gr de avena estaria bien (yo le meteria dos o tres nueces o algun fruto seco). Despues de almuerzo mete arroz INTEGRAL, mezclado con atun o alguna prote de calidad ((ternera por ejemplo) y espinaca/brocoli. despues de merienda si es antes de entrenar, merendaria yogurt, dos nueces y una rebanada o dos de queso descremado en pan integral. de pre entreno, prote y carbos (yo meto avena y un batido de proteinas) pero podes hacer la mezcla que quieras. De post entreno prote, amino y una banana. Despues de cena proteina con carbos lentos (verduras). El salmon ahumado es mi preferido, ja. Yo meto media mañana y media tarde pero bueno, no hace falta por tu peso. Las comidas importantes son el pre entreno (carbos y proteinas) y el pre entreno (proteinas y amino y poco carbo). No podes prescindir de nada si queres crecer. Yo antes de entrenar tomo un café y me va bien. Como suplementos unas proteinas whey de calidad con aminoacidos esta bien.

Despues el entrenamiento, estas dejando descansar poco tiempo a tus musculos. Hace:

Domingo: torso (fu erza) y hiit dsp de pesas
Lunes: piernas (fuerza) y abs
Martes: descanso
Miercoles: torso (hipertrofia) hiit despues de pesas
Jueves: piernas (hipertrofia) y abs
Viernes: hiit
Sabado: descanso

Esta es la mas efectiva pero si queres hacer siempre hipertrofia hacelo, te recomiendo esta igual.
El hiit te va a hacer mantenerte la mayor masa muscular posible y perder grasa para crecer mas limpio. Hacelo moderadamente y con una intensidad media/alta. La alimentacion y el descanso son lo mas importante. Con el hiit vas a crecer mas limpio y vas a estar mas saludable. En los dias de descanso elimina el pre y post entreno (o reducilos si son una comida principal) lo demas segui igual, no te olvide que los musculos siguen recuperandose..

Saludos

 

[anonimo123]

(Siento todas las faltas de ortografia pero tengo prisa)



Bueno, ahora mismo no puedo pero editare mi mensaje para aclarar cosas, de todas formas le hare un par de incisos y propuestas a su respuesta.

En el desayuno no tiene porque ser solo avena, puedes tomar cerelales e incluso algunas marcas van enrriquecidos con vitaminas y minerales consiguiendo un plus.

La comida no te la discuto, yo tomo tanto en definicion como en fuerza la misma comida siempre, 250 gramos de arroz + 150 gramos de atun natural,

Pre entreno yo meteria frutas, hidratos rapidos, no necesariamente meterte protes y hc como normal general, por lo menos si no puedes distribuirlo mejor,

Post entreno coincido con usted, proteinas y algo de hc, si hay aue tomar frutas yo tomaria platano, no saldria de esa fruta POST entreno, solo POST.


Cena, coincido con usted, pescados o carnes como producto principal, tambien otros productos que tengan protes, ademas hc tambien para reconstruir el musculo, protes y hc en equivalencia, aunk mas tirando a protes.


Lo demas ejercicios y demas, luego edito el mensaje,

 

[nqztoide]

(Siento todas las faltas de ortografia pero tengo prisa)



Bueno, ahora mismo no puedo pero editare mi mensaje para aclarar cosas, de todas formas le hare un par de incisos y propuestas a su respuesta.

En el desayuno no tiene porque ser solo avena, puedes tomar cerelales e incluso algunas marcas van enrriquecidos con vitaminas y minerales consiguiendo un plus.

La comida no te la discuto, yo tomo tanto en definicion como en fuerza la misma comida siempre, 250 gramos de arroz + 150 gramos de atun natural,

Pre entreno yo meteria frutas, hidratos rapidos, no necesariamente meterte protes y hc como normal general, por lo menos si no puedes distribuirlo mejor,

Post entreno coincido con usted, proteinas y algo de hc, si hay aue tomar frutas yo tomaria platano, no saldria de esa fruta POST entreno, solo POST.


Cena, coincido con usted, pescados o carnes como producto principal, tambien otros productos que tengan protes, ademas hc tambien para reconstruir el musculo, protes y hc en equivalencia, aunk mas tirando a protes.


Lo demas ejercicios y demas, luego edito el mensaje,

Coincido, solo le di un ejemplo, él puede elegir lo que quiera, solo que la avena me parece un buen desayuno lleno de nutrientes, vitaminas, proteinas, carbos, etc.
Que quede claro que me base en experiencia personal y conocimientos que pueden no ser ciertos pero que me funcionan, me pueden correguir tranquilamente!

 

[agomez]

Debate repetido, calcado idêntico de este outro, donde el assunto queda bien esclarecido

Aumento de masa muscular