Dieta volumen - ectomorfo

Abraham_Y2j

Abraham_Y2j

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Muy buenas tardes me presento soy un chico de 22 años de edad, peso 71 kilos y mido 1.78, me eh creado esta dieta yo mismo despues de mucho tiempo y me gustaria que me dieran sus opiniones ya que soy un novato en esto de las dietas pero eh estado estudiando mucho para poder hacerla bien, Ok aqui va:

Segun la calculadora de harris benedict necesito 3200 calorías para subir de peso:

DESAYUNO

3 huevos enteros
267 calorias
21 proteina
2 carbohidratos
19 grasas

Jugo de zanahoria
60 calorias
2.4 proteinas
15 carbohidratos
.5 grasa

50 gramos de arroz blanco

180 calorías
3.5 de proteína
41.2 de carbohidratos
.5 de grasa

50 gramos de papaya

20 calorias
.3 proteinas
5 carbohidratos
0 grasa

MERIENDA

150 gramos de atun:
165 calorias
33 de proteína
0 carbohidratos
3 de grasa

2 cucharadas de aceite de oliva:

270 calorías
0 proteinas
0 carbohidratos
30 grasas

100 gramos de arroz blanco

360 calorías
7 de proteína
82.5 de carbohidratos
1 de grasa

COMIDA:

50 gramos de calabaza
15 calorias
.5 proteinas
4 carbohidratos
0 grasa


150 gramos de pechuga de pollo

156 calorias
37.5 proteinas
.2 carbohidratos
.6 grasas

100 gramos de arroz blanco

360 calorías
7 de proteína
82.5 de carbohidratos
1 de grasa

1 manzana

81 calorias
0 proteinas
17 carbohidratos
0 grasas

Pre- entreno:

1 Platano:

143 calorias
2 proteinas
31 carbohidratos
0 grasas

33 gramos de arroz blanco

120 calorias
2.5 proteina
27.5 carbohidratos
0 grasas

Post:

1 vaso de leche:
35 calorías
1 de proteína
2 de carbohidratos
2.5 de grasa

Proteína en polvo
117 calorías
24 proteinas
3 carbohidratos
1 grasa

1 cucharada de miel

64 calorias
0 proteinas
17.5 carbohidratos
0 grasas

1 Platano:

143 calorias
2 proteinas
31 carbohidratos
0 grasas


Cena:

100 gramos de pechuga de pollo


104 calorias
25 proteinas
.1 carbohidratos
.4 grasas

1 aguacate

250 calorías
3 de proteína
13 carbohidratos
23 grasas

50 gramos de arroz blanco

180 calorías
3.5 de proteína
41.2 de carbohidratos
.5 de grasa

2 Rebanadas de pan integral
- Calorías: 160
- Proteínas: 6g
- Carbohidratos: 28g
- Grasas: 2g


CONTENIDO DE LA DIETA:

Calorías: 3242
Proteína: 181.2
Carbohidratos: 441.7
Grasas: 89

Ahi la tienen espero me puedan apoyar muchas gracias de antemano!
 
Última edición:
Hola amigo, veras, no soy un experto en el tema, y sigo teniendo dudas de las cantidades.
Pero te voy a intentar ayudar y darte mi opinion

En primer lugar, las formulas para averigurar el gasto calorico no son exactas
En mi caso me da para mantenimiento la formula de Harris, unas calorias de mantenimiento aplicado el factor de actividad, unas 2800 a 2900 kcal

Y actualmente, estoy en unas 2550 kcal y me mantengo de peso, la bascula lleva clavada en 82 - 83 kg mas de 2 meses
Otro ejemplo es un famoso youtuber español, que le dice que para volumen tiene que consumir unas 3200 creo y para subir en realidad necesita cerca de 4000

Yo revaloraria la dieta
lo primordial

Proteinas

En volumen, meteria 2 gramos a 2.2 por kilo de peso
Y segun gente que he leido, y amigos licenciados en ciencias de la actividad fisica, grasas 1 gramo por kilo de peso

Haces los calculos caloricos, y el resto hidratos, pero como tge he dicho, debes saber bien cuales son tus calorias reales

Segun leo, el atun dices que tiene en 150 gramos, solo 3 gramos de grasa

Me parece que estas equivocado amigo, aunque miralo bien en la lata si lo tomas en lata
Yo por ejemplo, compro las latas grandes de atun en aceite de girasol, y por
100 gramos de peso escurrido,
tiene 20 gr proteinas y 20 de grasa

Espero haberte ayudado un poco
Para que te ilustres un poco de que sino son efectivas, son meramente informativas
 
Hola la dieta la sigo igual todos los dias, claro le voy variando los guisados por ejemplo en vez de pollo pescado en vez de pescado salmon etc pero las cantidades y macros son los mismos.

Abría algún inconveniente comer eso todos los dias?
 
Pues qie vas quedar de arroz hasta el culo.

Seria interesante meter tambien algo de legumbres y verdura. Cerales, avena...varisr un poco
 
Última edición:
pepineldelarumia dijo:
Pues qie vas quedar de arroz hasta el culo.

Seria interesante meter tambien algo de legumbres y verdura. Cerales, avena...varisr un poco
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jajjajajajajaja..., bueno yo intento variar mi dieta pero yo llevo comiendo lo mismo ya 6 meses o así XD

De comida hablo, no de dieta entera del día solo de la hora de la comida.
 
Buenas tardes amigos hoy regreso con una duda que me ah estado matando

Eh realizado esta dieta por 2 meses y subi 6.5 kilos ! me tiene algo consternado ya que eh visto en muchos lugares que lo normal es 1 kilo al mes y lo demas es grasa y me eh estado viendo al espejo y veo que mi barriga ah crecido claro tambien eh subido musculo en brazos espalda etc.

Deberia bajar las calorias? o es normal este proceso, decir tambien que hace 5 meses que no hacia pesas
 
Última edición:
subiste 6,5 k de peso corporal
Cuanto subiste la banca, la sentadilla y el peso muerto?
 
Si subi las marcas de los ejercicios basicos, en este momento no te puedo decir con exactitud cuanto pero cuando tenga mi libreta de medidas a la mano lo edito y te lo pongo

Ahora bien, subí grasa de mas con la dieta formulada por harris benedict, hay alguna otra formula que sea un poco mas exacta?
Mi meta es subir 1-2 kilos al mes
Ayuda porfavor
 
Abraham_Y2j dijo:
Si subi las marcas de los ejercicios basicos, en este momento no te puedo decir con exactitud cuanto pero cuando tenga mi libreta de medidas a la mano lo edito y te lo pongo

Ahora bien, subí grasa de mas con la dieta formulada por harris benedict, hay alguna otra formula que sea un poco mas exacta?
Mi meta es subir 1-2 kilos al mes
Ayuda porfavor
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Es tan facil como bajar algo las kcal si ves que estas subiendo mas de lo que te toca o subirlas si no subes suficiente, la formula es solo una estimación para partir de una base
 
Abraham_Y2j dijo:
Si subi las marcas de los ejercicios basicos, en este momento no te puedo decir con exactitud cuanto pero cuando tenga mi libreta de medidas a la mano lo edito y te lo pongo

Ahora bien, subí grasa de mas con la dieta formulada por harris benedict, hay alguna otra formula que sea un poco mas exacta?
Mi meta es subir 1-2 kilos al mes
Ayuda porfavor
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la mejor guía (que es una guía para empezar) es la de lyle mcdonald que es:
tu peso el libras x 18 para ganar masa muscular.... en tu caso sería 71 x 2.2 x 18 = 2800 kcal para empezar si no aumentas vas subiendo calorías.
 
Entonces ahora estas en 77,5 kg /178cm? Bueno ten en cuebta que has subido rápido pero a medida que has ganado peso en mayor masa magra y masa grasa tambien tu metabolismo, es decir si mantienes las kcal no vas a subir al mismo ritmo en los proximos 2 meses, la unica forma de subir con mas control es ir aumentando respecto a tu necesidad calorica de poco a poco las kcal y vas ajustabdo semanalmente, esto si quieres una ganancia controlada.
 
Buenas tardes, pues cambie la dieta a como me aconsejaron, baje aproximadamente 150 calorías al total (osea que quedo la dieta en 3100 calorias) y agregué un poco mas de cardio(antes hacia 2 dias 15 min ahora hago 3 dias) y lo seguí por 1 mes.

El resultado fue que subí 1.4kg, como ven? a mi en lo personal me pareció excelente :D ahorita estoy pesando exactamente 77.4 kg, ahora estoy pensando subir unas 40 calorías mas para el próximo mes, esta bien eso o es muy poco?
 
Pues actualmente estoy realizando larutina de volumen para ectomorfos de flesh Rutina volumen ectomorfos (III)

y mis marcas en sentadillas han sido estas ( no se burlen, no estoy muy fuerte) :
Semana 1: 32.5 - 35 kg
Semana 2: 40 kg
Semana 3: 45 kg
Semana 4(descarga): 40 kg
Semana 5: 40 kg
Semana 6: 47.5 kg
Semana 7: Estoy en esta, próximamente :p
 
Está bien, vas subiendo fuerza y músculo, aunque todavia vas a subir más fuerza rápido por el sólo dominio mejor del ejercicio.
La tasa de subida de 1,4 k en las 4 semanas está bien, si la subes más ya tiene chance de tener gordura.
 
Hola buenas tardes algunas actualizaciones y dudas:
Hoy día 16 de mayo estoy pesando 78.7, quite la proteina de la dieta ya que eh notado acne desde que la uso entonces lo sustituiré por atun o pollo o alguna otra cosa, entonces actualmente estoy libre de suplementos.

Ya acabe la rutina de flesh y actualmente estoy en la semana de descanso, la pregunta es: ya hice aproximadamente 16 semanas de hipertrofia, me recomiendan seguir con hipertrofia o cambio a una rutina de fuerza?
 
Última edición:
1) con cuanto estás levantando ahora peso muerto y sentadilla?
2) a no ser que hayas aumentado una barbaridad estratosférica, estás en etapa formativa, por lo que no tiene sentido especializar, sino trabajar en el rango 5 - 10 repeticiones (bueno para ambos objetivos), y priorizar la subida de los básicos.
 
hasta el momento. Estos son mis máximos con 3 repeticiones (osea 3 rm):

Sentadilla: 60
Press banca: 42.5
Peso muerto: 42.5

Entonces me recomiendas seguir con volumen un poco mas antes de hacer una rutina de fuerza?
 
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