Dieta volumen - ectomorfo
- Iniciador del tema Abraham_Y2j
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Abraham_Y2j
New member
Me refiero a que no se cual es mi 1 RM porque nunca lo eh hecho, pero si se cual es mi 3 RM y es ese que te puse jaja, eso es lo máximo que puedo levantar en 3 repeticiones.
Bueno es que por este foro eh leído que es mejor alternar hipertrofia y fuerza para mayor crecimiento por eso lo preguntaba pero seguiré tu indicación entonces creceré un poco mas
Bueno es que por este foro eh leído que es mejor alternar hipertrofia y fuerza para mayor crecimiento por eso lo preguntaba pero seguiré tu indicación entonces creceré un poco mas
Abraham_Y2j
New member
Ok olvida lo demas, estas son mis marcas finales en las 3 grandes:
Sentadilla: 64 kilos
Peso muerto: 45 kilos
Press banca: 45 kilos
Son marcas totales entonces por ejemplo la sentadillas son 64 kilos total osea 32 kilos cada lado
Sentadilla: 64 kilos
Peso muerto: 45 kilos
Press banca: 45 kilos
Son marcas totales entonces por ejemplo la sentadillas son 64 kilos total osea 32 kilos cada lado
Abraham_Y2j
New member
no la puedo arrancar del piso, aun no tengo la fuerza necesaria
Abraham_Y2j
New member
Holas buenas tardes actualizo este post para poner mis avances, actualmente estoy pesando 80.3 kilos, trato de subir de 1 a 1.3 kilos al mes, los primeros dos meses subi rapido porque subi grasa pero ya no volvera a pasar.
Actualmente estoy haciendo una rutina de fuerza especificamente la rutina starting strength de rippetoe, me ah gustado mucho y me ah ayudado tambien bastante ya que nunca habia hecho una rutina de fuerza antes.
Estas son mis marcas por el momento:
Sentadillas 135 lb
press banca 115 lb
peso muerto 135 lb
lo se aun es poco pero semana con semana voy aumentando por el momento mi meta es llegar a levantar 160 lb en todas y de ahi a hipertrofiar
Actualmente estoy haciendo una rutina de fuerza especificamente la rutina starting strength de rippetoe, me ah gustado mucho y me ah ayudado tambien bastante ya que nunca habia hecho una rutina de fuerza antes.
Estas son mis marcas por el momento:
Sentadillas 135 lb
press banca 115 lb
peso muerto 135 lb
lo se aun es poco pero semana con semana voy aumentando por el momento mi meta es llegar a levantar 160 lb en todas y de ahi a hipertrofiar
Última edición:
Lavozdelgym007
New member
Hola Abraham, soy entrenador personal, encantado, llevo muchos años en este tema y tu dieta está bien pero tiene aspectos que puedes mejorar para aprovecharla al máximo.
Te doy mis consejos para modificar:
1- En el desayuno, cambiaría el arroz blanco por la avena, tu dieta carece de cereales, demasiado arroz, yo en el desayuno ideal lo dejaría así:
2 Huevos (3 me parece excesivo)
200ml Claras de huevo
70 gramos de Copos de avena
10 gramos de Crema de cacachuete o algun fruto seco que te guste.
De esta forma lo veo más completo y con más sentido, distribuido PR CH y GR
En el almuerzo puedes variar y introducir pasta y ternera, veo que tu dieta no aparece y es esencial para crear masa la carne roja.
En la cena, creo que es ideal que introduzcas pescado, para completarla, cambiando las rebanadas de pan por la patata o el boniato, mejores hidratos para esa hora de la noche
El pre entreno no le metas leche ni arroz, introduce un carbohidrato de absorción rápida para utilizar en tu entrenamiento y que te sirva de combustible. Prueba a tomarte 50 gramos de chocolate 85%!! Contiene solo cacao y 7g de azúcar ideales para llevar tu entrenamiento al límite!!
En en post entreno, prueba a tomarte el batido de proteínas acompañados de las rebanadas de pan 12 cereales con mermeleda HERO Dieta!! El pan en el post entreno es ideal.
Espero haberte ayudado con estos pequeños consejos, saludos y ánimo
pepineldelarumia
Active member
¿Por qué 3 huevos te parece escesivo?
Aparte de lo dicho, yo meteria algo de legumbres
agomez
Well-known member
No sé si notaron que desde mayo ya subió casi 10 k, y
consiguio levantar 60 k en peso muerto, que en mayo no podía, y
continua con el mismo peso de sentadilla y banca,
así que más que nada parece no haber un problema de subnutrición, sino de necesidad de adaptación al esfuerzo
consiguio levantar 60 k en peso muerto, que en mayo no podía, y
continua con el mismo peso de sentadilla y banca,
así que más que nada parece no haber un problema de subnutrición, sino de necesidad de adaptación al esfuerzo
kityasuni
Banned
No son necesarias
kityasuni
Banned
Bueno pues el chaval levanta lo que levanta.
pepineldelarumia
Active member
E dicho que fueran necesarias? Hay muchas cosas en la vida que no son necesarias, pero si recomendables.
No veo porque no meter legumbres, siendo ricas en nutritientes
albertrodva
Active member
160 lb todavia es poco yo levanto 300lb en peso muerto y todavia estoy bajo. Trata de subir esas marcas que vas bien y de igual manera vas a hipertrofiar no por trabajar pesado se queda uno pequeño. Ahora cuando logres levantar 130-150 en PM y 110-120 en sentadilla podrias probar Torso Pierna Liviano Pesado si es que quieres algo mas de hipertrofia sarcoplasmatica (o volumen), igual coincido con arturo el avance es algo lento