Armé una dieta, opiniones? Ayuda?

[iamfakenn]

Hola, qué tal?
Este año quisiera aumentar masa muscular y armé esta dieta de manera personalizada según mis días durante la semana:


LUNES (pollo) / MIÉRCOLES (pescado) / VIERNES (pollo)

06:00hs - DESAYUNO:
Limonada + licuado de arándanos con leche descremada + 2 tostadas pan negro + 3 claras de huevo

08-00hs - PRE-WORKOUT:
1 scope creatina

10:00hs - POST-WORKOUT:
batido de proteína de chocolate + 1 banana

12:00hs ALMUERZO:
carne según el día + 3 claras de huevo + arroz integral + verduras verdes + 1 manzana

16:30hs - MERIENDA:
batido de proteína de chocolate + tortilla de avena con 3 claras de huevo

22:00hs - CENA:
carne según el día + 3 claras de huevo + arroz integral + verduras verdes + 1 manzana

MARTES (carne) / JUEVES (carne)

06:00hs - DESAYUNO:
Limonada + licuado de frutillas con leche descremada + 2 tostadas pan negro + 3 claras de huevo

08-00hs - PRE-WORKOUT:
1 scope creatina

10:00hs - POST-WORKOUT:
batido de proteína de chocolate + 1 banana

12:00hs ALMUERZO:
carne según el día + 3 claras de huevo + 1 papa hervida + 1 manzana

16:30hs - MERIENDA:
batido de proteína de chocolate + tortilla de avena con 3 claras de huevo

22:00hs - CENA:
carne según el día + 3 claras de huevo + 1 papa hervida + 1 manzana

Los horarios no los puedo modificar porque mi día es así y tengo los horarios muy limitados para hacer todo (puedo entrenar a la mañana únicamente, volver a mi casa para prepararme y trabajar hasta la noche).

Espero me puedan ayudar u opinar sobre la dieta que armé.
Desde ya muchas gracias!

 

[agomez]

El objetivo es aumentar massa muscular, en que condiciones estás
peso
altura
peso muerto
sentadilla
y como vas a encarar el entrenamiento?

 

[iamfakenn]

Peso: 68kg aprox. Debería pesarme nuevamente.
Altura: 1.76cm
Peso muerto: no hago.
Sentadilla: no hago.

Esta es mi rutina durante Enero y Febrero (adaptación, recién estoy volviendo):

​
! LUNES
PIERNAS (4x15)
Camilla sentado
Camilla acostado
Gemelos

HOMBROS (4x15)
Vuelos frontales con barra
Vuelos laterales con mancuernas


! MIÉRCOLES
PECHO (4x15)
Peck deck
Mariposa

TRÍCEPS (4x15)
Polea
Invertido


! VIERNES
ESPALDA (4x15)
Polea adelante
Remo bajo

BICEPS (4x15)
Alternado con mancuerna
Barra M parado


Luego pasaré a ésta para volumen:

​
PECHO (12-10-8-8)
- Apertura combinada con press 30º
- Perfly
- Apertura polea máquina parado
- Peck deck inclinado

BÍCEPS (12-10-8-8)
- Alternado sentado 45º
- Parado con barra recta
- Banco scott con W

ESPALDA (12-10-8-8)
- Polea adelante
- Remo bajo abierto
- Serrucho con mancuerna
- Hammer
- Polea triangulo sentado 45º combinado con polea soga

TRÍCEPS (12-10-8-8)
- Soga
- Francés combinado con invertido

PIERNAS (12-10-8-8)
- Camilla cuádriceps
- Sentadillas
- Camilla isquiotibiales
- Prensa
- Gemelos en prensa

HOMBROS (12-10-8-8)
- Vuelos laterales con mancuernas
- Vuelos frontales con barra
- Vuelos posteriores con mancuerna sentado
- Remo al mentón
- Polea abajo a 1 brazo

 

[agomez]

Ahí no tiene sentido la dieta porque massa muscular lo más probable es que no agarres. Te vas a poner gordo, eso sí.
mejor mantener uma dieta de equilíbrio.

 

[agomez]

Es decir, no digo que estes entrenando mal, está bien como estaria bien también que hicieses natación o yoga.
Sólo que no estás induciendo hipertrofia muscular, entonces el superávit calórico se transforma en grasa.

 

[anonimo123]

Pues si no haces peso muerto ni sentadilla, no sé que estructura muscular básica quieres ganar, los principales ejercicios para construir una estructura muscular fuerte, son, sentadilla, peso muerto, press de banca.

Puedes preguntarselo a quien quieras en este foro. Te contestarán lo mismo.

 

[pepineldelarumia]

Ademas, dejando de lado la rutina que ya te han dicho, eso no es una dieta. Donde estan los gramos de la comida?
No puedes simplemente decir "hoy un patata con arroz" ¿cuanto pesa esa patata? ¿cuanta cantidad de arroz?

 

[iamfakenn]

Ohh. Es la que me dio el del gimnasio... yo no tengo ni idea...

 

[iamfakenn]

Ademas, dejando de lado la rutina que ya te han dicho, eso no es una dieta. Donde estan los gramos de la comida?
No puedes simplemente decir "hoy un patata con arroz" ¿cuanto pesa esa patata? ¿cuanta cantidad de arroz?

Claro. Entiendo. Debería comprar una balanza para alimentos? Y en ese caso, cuántos serían los gramos por comida de cada cosa? Por ejemplo la pechuga de pollo, o la porción de arroz.

 

[pepineldelarumia]

Claro. Entiendo. Debería comprar una balanza para alimentos? Y en ese caso, cuántos serían los gramos por comida de cada cosa? Por ejemplo la pechuga de pollo, o la porción de arroz.

Si, deberias

Los pesos de cada alimento pues depende de tus necesidades.

Mejor empieza por entrenar bien, leer y ya se iran añadiendo dieta y demas.

 

[anonimo123]

Como no, los del gimnasio haciendo dinero con el desconocimiento de la gente.

 

[iamfakenn]

Si, deberias

Los pesos de cada alimento pues depende de tus necesidades.

Mejor empieza por entrenar bien, leer y ya se iran añadiendo dieta y demas.

Me recomendas que vaya a una nutricionista? Y que ella me indique las medidas de pesos de cada comida? Además de armarme una dieta?

 

[iamfakenn]

Como no, los del gimnasio haciendo dinero con el desconocimiento de la gente.

Quien me entrena en el gimnasio no me cobra por ésto. Sólo pago la cuota mensual para ingresar y luego le puedo consultar lo que sea sin un precio adicional.

 

[agomez]

Bueno, el tema es así:
1) quien induce el crecimiento es entrenar subiendo los kilos de la barra. para eso hay que meter peso muerto y sentadilla 2 x semana cada y el resto lo haces de la forma que te resulte más agradable, conveniente o posible.
2) necessitas uma nutrición suficiente para sustentar eso, dado el nível que estás, al principio si continúas comendo igual vas a mejorar sin necesidad de más nada, mas adelante, cuando estes movendo pesos realmente diferentes de lo que levanta um tipo común vas a necessitar reforzar.
3) para eso, tener uma referencia basada em uma fórmula teórica y además controlar las cantidades em forma más rigurosa es una estratégia muy conveniente para tener mejores resultados, aunque siempre se debe tener presente, además de esa referencia, la propia reacción del cuerpo.

 

[iamfakenn]

Bueno, he leído y he averiguado con una nutricionista y aquí está el arreglo para la dieta:

DESAYUNO
1. Tostadas de pan negro (2 unidades)
2. Queso Port Salud Light (100 gramos)

MEDIA MAÑANA (post-workout)
1. Banana (1 unidad) banana
2. Miel (1 cucharada)

ALMUERZO
1. Pechuga de pollo (300 gramos)
Carne (300 gramos)
Salmón (300 gramos)
2. Arroz (50 gramos)
Papa (1 unidad)
Batata (1 unidad)
3. Espárragos (100 gramos)
Lechuga (3 hojas) y tomate (1 unidad)
Lechuga (4 hojas) y cebolla (1/4 unidad)
Tomate (1 unidad) y cebolla (1/4 unidad)
Zanahoria (1 unidad)

MERIENDA (tortilla de avena)
1. Avena (70 gramos)
2. Claras de huevo (3 unidades)
3. Banana (1 unidad)

CENA
1. Pechuga de pollo (300 gramos)
Carne (300 gramos)
Salmón (300 gramos)
2. Arroz (50 gramos)
Papa (1 unidad)
Batata (1 unidad)
3. Espárragos (100 gramos)
Lechuga (3 hojas) y tomate (1 unidad)
Lechuga (4 hojas) y cebolla (1/4 unidad)
Tomate (1 unidad) y cebolla (1/4 unidad)
Zanahoria (1 unidad)

Tanto en el almuerzo como en la cena, mi plato va a ser siempre constituido por un elemento del punto 1, punto 2 y punto 3. Todos combinables entre sí.

He sacado las cuentas para todas las posibles combinaciones y cada una ronda las 2500 KCAL diarias.

 

[anonimo123]

Quien me entrena en el gimnasio no me cobra por ésto. Sólo pago la cuota mensual para ingresar y luego le puedo consultar lo que sea sin un precio adicional.

Si el del gimnasio te hace progresar más lento por hacer las cosas no óptimas e inducir al error, debes estar más tiempo en el gym verdad y depender de ese entrenador que no estará en otro.

En qué converge esa sucesión ? Dinero.