Saludos, he elaborado una dieta con el objetvo de ganar musculo (o volumen) que combinare con esta rutina Opiniones sobre rutina
Como es la primera vez que he organizado mi dieta y estoy pesando los alimentos me surgen dudas de si lo estoy haciendo bien, por lo que os pongo un ejemplo de dieta en la que se especifian macronutrientes y calorias para que me deis vuestra opinion.
Como la que pongo, he hecho otras para el resto de semana en la que incluyo pavo, pollo, arroz, patatas, legrumbres...
tengo 26 años, mido 1,83 y mi peso en ayunas es de 80.7kg.
COMIDAS PROTEÍNA CH GRASAS Kcal
DESAYUNO
120gr. Copos te avena 16,2 81 8,4 447
400ml leche desnat. 12,48 19,2 1,28 136
118g. Plátano 1,29 26,95 0,39 105
200g.Claras de huevo 33 1,5 0,3 150
18g.Yemas de huevo 2,85 0,65 4,78 58
20g.Mermelada 0,12 10,6 0,02 44
MEDIA MAÑANA
54gr pan integral de molde 4,8 25,6 1,6 144
80gr jamón cocido 14,88 2 2 81
80gr. Kiwi 0,8 12 0 51,2
29g Tortitas integrales arroz 2,4 22,8 0,8 112
20g. Almendras 4,25 3,95 10,13 116
COMIDA
225gr. Brocoli 5,18 15,7 6,05 121
200g. Ternera 54,94 0 9,22 317
72gr pan integral de molde 7,2 38,4 2,4 216
manzana 0,36 19,06 0,23 72
MERIENDA (post-entreno)
1 lata de atún aceito oliva (44g) 11,88 0 4,4 87
100gr. Copos te avena 13,5 67,5 7 372
15g. Syntha-6 8,25 5,62 2,25 75
130g. plátano 1,3 28,6 0 119,6
70g. Jamón cocido 12,69 1,38 2,79 85
CENA
150gr. Pechuga de pollo a la plancha 33 0 9 213
100g. Patatas cocidas 1,71 20,01 0,1 86
ANTES DE ACOSTARSE
300ml leche desnat. 9,36 14,4 0,96 102
10g. Syntha-6 5,5 3,75 1,5 50
5g. Almendras 1,06 0,99 2,53 29
TOTAL: P=259g. CH=421,66g. G=78,13g. CAL=3388,8
Como veis la distribucion es de aproximadamente 50%hidratos, 30% proteinas y 20%grasa. Os parece correcta esta distribucion? porque tambien he leido quien reomienda 40-30-30.
Cambiarias algo o la veis correcta?
Muchas gracias
Como es la primera vez que he organizado mi dieta y estoy pesando los alimentos me surgen dudas de si lo estoy haciendo bien, por lo que os pongo un ejemplo de dieta en la que se especifian macronutrientes y calorias para que me deis vuestra opinion.
Como la que pongo, he hecho otras para el resto de semana en la que incluyo pavo, pollo, arroz, patatas, legrumbres...
tengo 26 años, mido 1,83 y mi peso en ayunas es de 80.7kg.
COMIDAS PROTEÍNA CH GRASAS Kcal
DESAYUNO
120gr. Copos te avena 16,2 81 8,4 447
400ml leche desnat. 12,48 19,2 1,28 136
118g. Plátano 1,29 26,95 0,39 105
200g.Claras de huevo 33 1,5 0,3 150
18g.Yemas de huevo 2,85 0,65 4,78 58
20g.Mermelada 0,12 10,6 0,02 44
MEDIA MAÑANA
54gr pan integral de molde 4,8 25,6 1,6 144
80gr jamón cocido 14,88 2 2 81
80gr. Kiwi 0,8 12 0 51,2
29g Tortitas integrales arroz 2,4 22,8 0,8 112
20g. Almendras 4,25 3,95 10,13 116
COMIDA
225gr. Brocoli 5,18 15,7 6,05 121
200g. Ternera 54,94 0 9,22 317
72gr pan integral de molde 7,2 38,4 2,4 216
manzana 0,36 19,06 0,23 72
MERIENDA (post-entreno)
1 lata de atún aceito oliva (44g) 11,88 0 4,4 87
100gr. Copos te avena 13,5 67,5 7 372
15g. Syntha-6 8,25 5,62 2,25 75
130g. plátano 1,3 28,6 0 119,6
70g. Jamón cocido 12,69 1,38 2,79 85
CENA
150gr. Pechuga de pollo a la plancha 33 0 9 213
100g. Patatas cocidas 1,71 20,01 0,1 86
ANTES DE ACOSTARSE
300ml leche desnat. 9,36 14,4 0,96 102
10g. Syntha-6 5,5 3,75 1,5 50
5g. Almendras 1,06 0,99 2,53 29
TOTAL: P=259g. CH=421,66g. G=78,13g. CAL=3388,8
Como veis la distribucion es de aproximadamente 50%hidratos, 30% proteinas y 20%grasa. Os parece correcta esta distribucion? porque tambien he leido quien reomienda 40-30-30.
Cambiarias algo o la veis correcta?
Muchas gracias
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