Diario de AtV10 - Never Surrender

A partir del lunes 29 quiero empezar a quemar los excesos de grasa que he ganado durante este periodo, por lo que la dieta la he cambiado. La base sigue siendo la misma, solo que bajando las cantidades de CH, quitando alguna cosilla y poco más. La dieta será de unas 2350 calorías, caloría arriba y caloría abajo (los miércoles 1800 ya que no suelo entrenar y limito los CH únicamente al desayuno y media mañana).

Básicamente será:

Desayuno 7:00
- 300 ml de leche omega 3
- 1 plátano.
- 40 gramos de harina de avena.
- 1 lata de atún.

Post-entreno 9:30
- 300 ml de leche omega 3.
- 50 gramos de harina de avena.
- 5 gramos de creatina.

Media mañana 11:00
- Dos rebanadas de pan multicereal.
- 100 gramos de pechuga de pollo/pavo.
- Una loncha de queso light.

Comida 14:00
- 80-85 gramos de pasta integral/arroz integral/legumbres/verdura.
- 150 gramos de pollo/ternera/cerdo.

Media tarde 17:00
- 15 gramos de nueces.

Cena 21:00
- Ensalada grande con 100 gramos de pechuga de pollo en barra, espárragos y aliñada con aceite de oliva y vinagre.
- 150 gramos de pollo/ternera/cerdo, o tortilla de 3 huevos con cebolla y pimiento rojo.

Antes de acostarme 22:30
- 125 gramos de queso fresco.
- 125 gramos de yogur griego light.
 
Hace años realizaba ejercicio 3 dias a la semana, estaba en deficit de calorias, mi objetivo era bajar grasa corporal, hacia lo mismo que tu en cuanto a comer aun menos del deficit los dias que no entrenaba, pero varias personas me sugirieron que no hiciera eso ya que en esos dias es cuando el musculo se recupera y crece. Entonces decidi comer todos los dias con el mismo deficit de calorias y me sirvio bastante. No tengo un respaldo cientifico al respecto, pero espero te sirva mi comentario.
Saludos.
 
CarlosH dijo:
Hace años realizaba ejercicio 3 dias a la semana, estaba en deficit de calorias, mi objetivo era bajar grasa corporal, hacia lo mismo que tu en cuanto a comer aun menos del deficit los dias que no entrenaba, pero varias personas me sugirieron que no hiciera eso ya que en esos dias es cuando el musculo se recupera y crece. Entonces decidi comer todos los dias con el mismo deficit de calorias y me sirvio bastante. No tengo un respaldo cientifico al respecto, pero espero te sirva mi comentario.
Saludos.
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Gracias por la sugerencia CarlosH.

Yo el tiempo que llevo entrenando y con dietas siempre he hecho eso, el día sin entreno bajo los CH y los limito al desayuno y media mañana. Piensa que es un día que tu cuerpo gasta menos energía que el resto, con lo cual también necesita menos calorías. Es cierto que es el día de descanso para que el cuerpo se recupere y ahí cobra sentido tu comentario. Así que a ver si alguien nos da una explicación jaja.
Un saludo!
 
Jueves de torso pesado. He entrenado con los mismos pesos que la semana pasada, pero en próximos entrenos también bajaré un poco los kilos para corregir algún detalle en la ejecución.

*PRESS DE BANCA CON BARRA*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 30 kilos.
- 1x8 (70%): 45 kilos.
- 4x6: 50 kilos.

*REMO CON BARRA T*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 20 kilos.
- 1x8 (70%): 30 kilos.
- 4x6: 50 kilos.

*PRESS MILITAR*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 10 kilos.
- 1x8 (70%): 15 kilos.
- 3x8: 20 kilos.

No he tenido tiempo de hacer ni dominadas ni abdominales.
 
He estado mirando y finalmente he hecho la rutina que llevaré a cabo a partir del lunes. Es más o menos como la que he estado haciendo hasta ahora, cambiando un poco el orden de los días (lunes y martes pesado, jueves y viernes ligero) y añadiendo algún ejercicio a los días ligeros. Se agradece cualquier tipo de sugerencia y o corrección _dork_

LUNES: TORSO PESADO
 Press de banca: 1x15 {sin peso} 1x8-10 {50%} 1x6-8 {70%} 3-5x3-5 {90%}
 Remo Con barra T: 1x15 {sin peso} 1x8-10 {50%} 1x6-8 {70%} 3-5x3-5 {90%}
 Press militar: 1x15 {sin peso} 1x8-10 {50%} 1x6-8 {70%} 3x5-8 {90%}
 Dominadas: 3xfallo
 Elevaciones laterales: 3x10-12

MARTES: PIERNA PESADA
 Sentadilla: 1x15 {sin peso} 1x8-10 {50%} 1x6-8 {70%} 3-5x3-5 {90%}
 Peso Muerto: 1x15 {sin peso} 1x8-10 {50%} 1x6-8 {70%} 3-5x3-5 {90%}
 Curl femoral: 3x10
 Gemelo de pie: 1x15 {sin peso} 1x8-10 {50%} 1x6-8 {70%} 5x5 {90%}

JUEVES: TORSO LIGERO
 Press inclinado con mancuernas: 4x6-8
 Remo con barra: 4x6-8
 Press declinado: 3x8-10
 Jalón al pecho: 3x8-10
 Remo para hombro: 3x12-15
 Curl con barra: 2x8-10
 Press francés: 2x8-10

VIERNES: PIERNA LIGERA
 Sentadilla profunda: 4x6-8
 PMPR: 4x6-8
 Gemelo de pie: 3x6-8
 Zancadas: 2x10-12
 Curl femoral: 2x10-12
 Gemelo sentado: 2x10-12

La progresión que llevaré con los pesos es simple: Empezar moviendo pesos que me permitan realizar 3x3. Cuando lo haga, pasar a 3x4, y 3x5. después 4x3, 4x4, 4x5. 5x3, 5x4, 5x5. En este punto, subo el peso y vuelvo al 3x3.
 
Última edición:
Primer día con la "nueva" rutina, bastante parecida a la anterior, sólo que he añadido un ejercicio más de hombro. Los pesos no son definitivos, puedo meter más, pero quería controlar si podía hacer bien las repeticiones con una técnica perfecta.

LUNES: TORSO PESADO​

*PRESS DE BANCA*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 25 kilos.
- 1x8 con 35 kilos.
- 3x3 con 45 kilos (estaba probando, la semana que viene serán más).

*REMO EN BARRA T*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 25 kilos.
- 1x8 con 35 kilos.
- 3x3 con 45 kilos.

*PRESS MILITAR*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 5 kilos.
- 1x8 con 10 kilos.
- 3x3 con 20 kilos.

*DOMINADAS AGARRE SEMIPRONO*
- 3xfallo (la semana que viene seguiré el mismo esquema que en el resto, 3x3).

*ELEVACIONES LATERALES SENTADO*
- 3x10-12 con mancuernas de 6 kilos.
Para finalizar he trotado un poco y luego unas series de HIIT con 20 segundos de sprint y 90 segundos de descanso.
 
Última edición:
MARTES: PIERNA PESADA​

*SENTADILLA PARALELA*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 55 kilos.
- 3x3 con 75 kilos.

*PESO MUERTO*
- 1x15 sin peso
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 3x3 con 80 kilos.

*CURL FEMORAL*
- 3x10 con 40 kilos.

*GEMELO EN MÁQUINA DE PIÉ*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 57,5 kilos.
- 3x3 con 72,5 kilos.
 
AtV10 dijo:
LUNES: TORSO PESADO​

*PRESS DE BANCA*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 25 kilos.
- 1x8 con 35 kilos.
- 3x3 con 45 kilos (estaba probando, la semana que viene serán más).
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Entiendo que esté probando, pero no puedes poner día de Torso pesado y meter 45 kilos en press banca a 3 repes.
O sea, en realidad puedes, puedes hacer lo que consideres oportuno que para eso eres tú el que entrena, pero sinceramente yo ese estímulo lo considero insuficiente para el músculo si de lo que se trata es de ganar fuerza, hipertrofia o ambas
 
Flesh to Stone dijo:
Entiendo que esté probando, pero no puedes poner día de Torso pesado y meter 45 kilos en press banca a 3 repes.
O sea, en realidad puedes, puedes hacer lo que consideres oportuno que para eso eres tú el que entrena, pero sinceramente yo ese estímulo lo considero insuficiente para el músculo si de lo que se trata es de ganar fuerza, hipertrofia o ambas
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Opino lo mismo y agradezco tu comentario, no llegué al fallo y podía cargar más peso, pero estoy intentando perfeccionar la retracción escapular durante todo el movimiento, y no sólo en la primera repetición que es lo que me pasaba muchas veces.
 
JUEVES: TORSO LIGERO​

- Press inclinado con mancuernas: 4x8 con 22 kilos
- Remo con barra agarre prono: 4x8 con 20 kilos
- Press de banca: 3x10 con 30 kilos
- Dominadas: 3x6
- Elevaciones laterales sentado: 3x10 con 6 kilos
- Fondos en paralelas: 2x8 con 12 kilos de lastre
- Curl con barra: 2x8 con 10 kilos
 
Última edición:
VIERNES: PIERNA LIGERA​

- Sentadilla profunda: 4x8 con 40 kilos
- PMPR: 4x8 con 40 kilos
- Gemelo de pie en máquina: 3x8 con 57,5 kilos.
- Zancadas: 2x8 con mancuernas de 10 kilos
- Curl femoral: 2x10 con 30 kilos
- Gemlo sentado en máquina: 2x10 con 40 kilos

Abdominales:

- Plancha isométrica: 2x30 segundos.
- Plancha lateral: 2x30 segundos.
- plancha con los brazos extendidos: 2x30 segundos
 
Para completar el día, un poco de cardio con unas series de HIIT. En total casi 6 kilómetros.
 
El hiit como lo haces ?

Y sobretodo, para qué lo haces ?

O eres de esos "pringis" que van por modas, espero que no, así que espero con inquietud su respuesta.
 
El HIIT lo llevo haciendo tiempo, así que dudo que sea de esos como tú llamas "pringuis". Suelo hacer un calentamiento previo de 10-15 minutos a trote, seguido de estiramientos activos, luego un par de series en las que empiezo poco a poco y voy aumentando la velocidad, y luego ya las series buenas. Suelo hacerlo en cuesta de hierba con 20-25 segundos de sprint y 90 segundos de descanso pasivo (generalmente hago la vuelta andando y el tiempo que me sobre de descanso cojo aire). Al terminar 5 minutos de trote y vuelta andando.
 
Olvidaba decir que el objetivo del HIIT es mejorar la condición física y los beneficios que tiene a la hora de quemar grasa, ya que aunque sea un entreno "corto", tu cuerpo sigue "quemando grasa" hasta 48 horas después de haberlo realizado.
 
LUNES: TORSO PESADO​


*PRESS DE BANCA*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 25 kilos.
- 1x8 con 35 kilos.
- 3x4 con 50 kilos.

*REMO EN BARRA T*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 25 kilos.
- 1x8 con 35 kilos.
- 3x4 con 45 kilos.

*PRESS MILITAR*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 5 kilos.
- 1x8 con 10 kilos.
- 3x4 con 20 kilos.

*DOMINADAS AGARRE PRONO*
- 3xfallo.

*ELEVACIONES LATERALES SENTADO*
- 3x10-12 con mancuernas de 6 kilos.

He trabajado los abdominales superiores:

- "V" invertida con los pies sobre fitball: 3x10.
- Planchas con los pies en fitball: 3x30 segundos.
- Crunch en el suelo: 3x15 con un disco de 5 kilos.
 
MARTES: PIERNA PESADA​


*SENTADILLA PARALELA*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 55 kilos.
- 3x4 con 70 kilos.

*PESO MUERTO*
- 1x15 sin peso
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 3x4 con 70 kilos.

*ZANCADAS*
- 3x10 con 20 kilos.

*GEMELO EN MÁQUINA DE PIÉ*
- 1x15 sin peso.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 57,5 kilos.
- 3x4 con 72,5 kilos.
 
Hoy día tranquilo de gimnasio, sólo entrenamiento abdominal de oblicuos y un poco de cinta.

- Giros sobre fitball: 4x10 con 5 kilos.
- Planchas isométricas laterales: 3x30" cada lado.
- Krunch para oblicuos en polea: 3x12 con 20 kilos.

Luego en cinta:
- 5 minutos caminando a buen ritmo.
- 10 minutos corriendo.
- 4 series de HIIT (30" al 80-85% FCmáx + 30" trotando).
- 3 minutos caminando.
 
JUEVES: TORSO LIGERO​

- Press inclinado con mancuernas: 4x8 con 22 kilos
- Remo con barra agarre prono: 4x8 con 25 kilos
- Press de banca: 4x8 con 30 kilos
- Dominadas: 3x6-4-4
- Elevaciones laterales sentado: 3x12 con 6 kilos
- Fondos en paralelas: 2x8 con 12 kilos de lastre
 
VIERNES: PIERNA LIGERA​

- Sentadilla profunda: 4x8 con 40 kilos
- PMPR: 4x8 con 40 kilos
- Gemelo de pie en máquina: 3x8 con 57,5 kilos.
- Zancadas: 2x12 con 20 kilos
- Curl femoral: 2x10 con 30 kilos

ABDOMINALES INFERIORES​

- Elevación de rodillas colgado: 3x15
- Dragon flags: 3x10
- Bicicleta invertida: 3x10
 
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