Diario de AtV10 - Never Surrender

Último día de la semana de pesas. Ha tocado pierna liviano.

- Sentadilla profunda: 3x10 con 50 kilos.
- PMPR: 3x10 con 50 kilos.
- Prensa 45°: 3x12 con 110 kilos.
- Curl femoral: 3x10 con 40 kilos.
- Gemelo sin peso + Gemelo en máquina de pie: 3x(30+10) con mi peso + 50 kilos.

No he llegado al fallo en ninguna serie. ¿Debería hacerlo? En ese caso podría aumentar más los pesos de prácticamente todos los ejercicios.
 
Hoy he aprovechado que tenía tiempo para hacer una clase de 1 hora de spinning a buen ritmo. Empezaré q hacerlo un par de veces al mes como complemento al cardio
 
Primer día de la semana y ha tocado una sesión de una hora entre pesas y abdominales.

- Press plano con mancuernas: 4x10 con 22 kilos.
- Remo con barra agarre supino: 4x10 con 30 kilos.
- Press inclinado con mancuernas: 3x10-12 con 20 kilos.
- Dominadas agarre supino: 3xfallo.
- Fondos en paralelas: 3x10 con una mancuerna de 12 kilos colgando.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3x12 con 8 kilos.

Entre serie y serie he ido haciendo los abdominales que no me daba tiempo a hacerlos al final de la sesión.

- "V" invertida con pelota suiza: 4x12
- Planchas isométricas con los pies sobre la pelota: 4x30 segundos.
- Crunch sobre pelota suiza: 4x10
 
Hoy martes ha tocado día pesado de piernas. He subido un poco los pesos en PMPR y en sentadillas, el resto de ejercicios de momento todo igual. He variado el orden de las sentadillas y el PM.


*PM PIERNAS RÍGIDAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 30 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 4x5 con 80 kilos.

*SENTADILLAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 4x6 con 80 kilos.

*ZANCADAS*
- 3x10 con dos mancuernas de 16 kilos.

*GEMELO DE PIE EN MÁQUINA*
- 3x10 con 72.5 kilos.
 
Día pesado de torso, con buenas sensaciones.

*PRESS DE BANCA CON BARRA*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 30 kilos.
- 1x8 (70%): 45 kilos.
- 4x6: 50 kilos.

*REMO CON BARRA T*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 20 kilos.
- 1x8 (70%): 30 kilos.
- 4x6: 50 kilos.

*PRESS MILITAR*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 10 kilos.
- 1x8 (70%): 15 kilos.
- 3x8: 20 kilos.

*DOMINADAS AGARRE PRONO*
- 3xfallo (entre 6-8 repeticiones)

Para terminar por hoy, tres ejercicios para los oblicuos, que ayer no tuve tiempo:

- Giros de tronco sobre pelota suiza: 4x10 con un disco de 5 kilos.
- Oblicuos en polea: 4x10 con 15 kilos.
- Plancha lateral isométrica: 4x45 segundos.
 
Viernes de pierna ligera. Hoy ha sido un entreno algo más flojo, que tenía las piernas cargadas y ya pesan 5 días de madrugones, trabajo y entrenos.

- Sentadillas: 3x10 con 50 kilos (subiré un poco el peso la semana que viene).
- PMPR: 3x10 con 50 kilos (aumentaré el peso la semana que viene).
- Prensa 45º: 3x10-12 con 110 kilos.
- Curl femoral: 2x10 con 35 kilos (he bajado el peso con respecto a las semanas anteriores).
 
Lunes de torso liviano y abdominales superiores.

- Press inclinado con mancuernas: 4x10 con 22 kilos.
- Remo con barra agarre supino: 4x10 con 30 kilos.
- Press plano con mancuernas: 3x12 con 22 kilos (la semana que viene subiré a 24).
- Dominadas agarre supino: 3xfallo.
- Fondos en paralelas con lastre: 3x10-12 con 12 kilos.
- Elevaciones laterales: 3x10 con 10 kilos.

De abdominales 3 ejercicios, todos con pelota suiza:

- "V" invertida: 3x12
- Planchas isométricas con los pies en la pelota: 3x45 segundos.
- Crunch sobre pelota: 3x12 con 5 kilos.
 
Día pesado de piernas, con ligera subida en los pesos.

*SENTADILLAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 4x6 con 90 kilos.

*PM PIERNAS RÍGIDAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 1x5 con 90 kilos.
- 3x5 con 80 kilos.

*ZANCADAS*
- 2x10 con dos mancuernas de 16 kilos.

*GEMELO DE PIE EN MÁQUINA*
- 3x12 con 72.5 kilos.
 
Jueves de torso pesado y oblicuos.

*PRESS DE BANCA PLANO*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 30 kilos.
- 1x8 con 45 kilos.
- 4x6 con 50 kilos.

*REMO CON BARRA T*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 20 kilos.
- 1x8 con 30 kilos.
- 4x6 con 50 kilos.

*PRESS MILITAR*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 10 kilos.
- 1x8 con 15 kilos.
- 4x6 con 20 kilos.

*DOMINADAS AGARRE PRONO*
- 4xfallo
 
Añado el entreno del viernes que hasta hoy no he tenido tiempo de hacerlo:

- Sentadilla profunda: 3x10 con 50 kilos.
- PMPR: 3x10 con 50 kilos.
- Prensa 45º: 3x12 con 110 kilos.
- Curl femoral: 3x10 con 40 kilos.
- Gemelo sin peso + gemelo en máquina: 3x30+10 con mi peso+50 kilos.

Para los abdominales inferiores, tres ejercicios:
- Elevaciones de rodillas colgado: 4x12
- Crunch invertido: 4x12
- Bicicleta invertida: 4x12
 
la sentadillas la haces a medias a medias repeticiones la haces sin esforzarte ¿no?
 
Seba dijo:
la sentadillas la haces a medias a medias repeticiones la haces sin esforzarte ¿no?
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Depende del día. Los martes cuando hago el día pesado de pierna, en sentadillas sí hago casi al fallo, pero los viernes que es pierna ligero sí podría sacar alguna repetición más.
Un saludo!
 
Día de torso ligero.

- Press inclinado con mancuernas: 4x10-12 con 24 kilos.
- Remo con barra agarre supino: 4x10-12 con 30 kilos.
- Press de banca con mancuernas: 3x10 con 24 kilos.
- Dominadas agarre supino: 3xfallo.
- Fondos en paralelas con lastre: 3x10 con 12 kilos.
- Elevaciones laterales: 3x10 con 8 kilos.
 
Días pesado de piernas, a partir de la semana que viene intentaré subir algo de peso.

*SENTADILLAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 4x6 con 90 kilos.

*PM PIERNAS RÍGIDAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 1x5 con 90 kilos.
- 3x5 con 80 kilos.

*ZANCADAS*
- 2x10 con dos mancuernas de 16 kilos.

*GEMELO DE PIE EN MÁQUINA*
- 3x12 con 72.5 kilos.
 
Flesh to Stone dijo:
Buena esa sentadilla. 90 kilos es un buen punto desde el que empezar ya una progresión seria
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Muchas gracias. Intento aumentar los pesos poco a poco sin sacrificar la técnica. El último día probé con 100 kilos pero hacía bien las 3 primeras repes, el resto tenía la impresión que iba a arquear la espalda o algo jaja
 
Jueves de torso pesado, junto con oblicuos. He salido satisfecho porque salvo en press que me está costando aumentar el peso, en los demás ejercicios voy mejorando.

*PRESS DE BANCA*
- 1X15 sólo con la barra.
- 1x10 con 30 kilos.
- 1x8 con 45 kilos.
- 4x6 con 50 kilos.

*REMO EN BARRA T*
- 1X15 sólo con la barra.
- 1x10 con 20 kilos.
- 1x8 con 30 kilos.
- 4x6 con 50 kilos.

*PRESS MILITAR*
- 1X15 sólo con la barra.
- 1x10 con 10 kilos.
- 1x8 con 15 kilos.
- 4x6 con 20 kilos.

*DOMINADAS*
- 3xfallo
 
Apunto el entreno del viernes, ya que hasta ahora no he podido hacerlo.

- Sentadillas 4x12 con 50 kilos.
- PMPR 3x12 con 50 kilos.
- Prensa 45° con 120 kilos.
- Gemelo de pie en máquina con 50 kilos.
 
Lunes de torso ligero, he metido algunos cambios en los ejercicios de pecho (*).

- (*)Press de banca con barra: 4x12 con 30 kilos.
- Remo con barra agarre supino: 4x12 con 30 kilos.
- (*)Press inclinado con barra: 2x12 con 30 kilos, 1x12 con 20 kilos.
- Dominadas agarre supino: 3xfallo.
- Fondos en paralelas con lastre: 3x10 con 14 kilos.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3x10 con 10 kilos.

Noto que trabajo mejor el pectoral con el press de banca con barra que con mancuernas, pero la variante inclinada la hago mejor con mancuernas, con lo que la semana que viene meteré press de banca y press inclinado con mancuernas.
 
El entreno pesado de piernas hoy no ha sido tan completo como el del resto de martes ya que no tenía casi tiempo, pero ha estado bien. A partir de la próxima semana, bajaré un poco el peso en las sentadilla para mejorar la técnica, ya que me he dado cuenta que podría bajar algo más.

*SENTADILLAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 4x6 con 95 kilos.

*PM PIERNAS RÍGIDAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 60 kilos.
- 3x3 con 100 kilos.

*ZANCADAS*
- 2x10 con dos mancuernas de 18 kilos.

He trabajado los abdominales superiores con:

- "V" invertida sobre pelota: 4x12
- Crunch sobre pelota con disco: 3x12 con 10 kilos.
 
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