Diario de AtV10 - Never Surrender

agomez dijo:
Algo que no tiene sentido, si el objetivo es fuerza y desarrollo, es tanta natacion y cardio.
Uma cosa es que um atleta de resistência se quiera turbinar o chispiar com entrenamiento de fuerza (em esse caso jamás sería com rutinas weider), si no es así todo esse cardio terrestre y acuático es sólo restarrecursos del objetivo.
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Como bien expliqué en el primer post del diario, la natación y el cardio son para preparar unas pruebas físicas bastante exigentes en esos temas, con lo cual es algo que sí o sí tengo que trabajar. En el momento que termine con las pruebas, volveré a la rutina de siempre, pesas y cardio un día por semana.

*EDITO: Éstas son las pruebas
- Natación (50 metros en 30 segundos para la máxima puntuación).
- Press de banca (50 repeticiones con 35 kilos para la máxima puntuación).
- Circuito de agilidad (a realizar en un mínimo de 10 segundos).
- Test de Course-Navette.
 
Última edición:
Asekas dijo:
Llego unos dias tarde, pero aún así voy a responder.

En las temporadas que no tengas tiempo para entrenar, en lugar de hacer 1 músculo por dia, es más fácil hacer:

Press banca
Sentadillas o peso muerto
Press militar
Remo con barra
Se acabó.

Con eso, a tu nivel, vas a mejorar más que con 1 músculo por dia, y el tiempo va a ser casi igual.
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Muchas gracias por el consejo! Los días que apenas tenga tiempo trabajaré como dices. La verdad es que veo que todos sois más partidarios de trabajar con rutinas torso-pierna que de la manera que he hecho yo siempre, así que será por algo jaja.
Un saludo!
 
Hoy he entrenado los abdominales superiores, tres ejercicios todos ellos con pelota suiza. Si no sabéis cuales son o bien los llamáis de otra forma, os lo explico.

- "V" invertida: 3x10
- Planchas isometricas con los pies apoyados en la pelota: 3x45 segundos
- Crunch con la espalda apoyada en la pelota: 3x10

Para terminar, una pequeña sesión de cardio.
 
AtV10 dijo:
Como bien expliqué en el primer post del diario, la natación y el cardio son para preparar unas pruebas físicas bastante exigentes en esos temas, con lo cual es algo que sí o sí tengo que trabajar. En el momento que termine con las pruebas, volveré a la rutina de siempre, pesas y cardio un día por semana.

*EDITO: Éstas son las pruebas
- Natación (50 metros en 30 segundos para la máxima puntuación).
- Press de banca (50 repeticiones con 35 kilos para la máxima puntuación).
- Circuito de agilidad (a realizar en un mínimo de 10 segundos).
- Test de Course-Navette.
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Em tal caso el entrenamiento de pesas debería establecerse em función de las pruebas y de los plazos disponibles, no por músculos como si fuese para um evento de fisioculturismo.
 
agomez dijo:
Em tal caso el entrenamiento de pesas debería establecerse em función de las pruebas y de los plazos disponibles, no por músculos como si fuese para um evento de fisioculturismo.
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Y que me recomiendas? Una rutina torso-pierna con dos entrenos pesados y dos ligeros como la que he puesto arriba? o mejor otro sistema
 
AtV10 dijo:
Muchas gracias por el consejo! Los días que apenas tenga tiempo trabajaré como dices. La verdad es que veo que todos sois más partidarios de trabajar con rutinas torso-pierna que de la manera que he hecho yo siempre, así que será por algo jaja.
Un saludo!
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Es una fullbodyXD

Lo que has hecho tu es para cuando ya tienes una base, y quieres reforzar otras zonas, crear mayor estética, etc.

Otra cosa es que te guste y prefieras hacerlo aunque los beneficios sean inferiores. En ese caso, sigue haciéndola.
 
Asekas dijo:
Es una fullbodyXD

Lo que has hecho tu es para cuando ya tienes una base, y quieres reforzar otras zonas, crear mayor estética, etc.

Otra cosa es que te guste y prefieras hacerlo aunque los beneficios sean inferiores. En ese caso, sigue haciéndola.
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Yaya tienes razón jaja que estaba obcecado con el otro tipo de rutina.
 
Primer día de torso pesado, y en algunos ejercicios he ido mejor de lo que pensaba. Las dominadas siguen siendo mi punto débil que llevo una temporada larga sin hacer y encima he ganado peso xD.
En press de banca he llegado justo con ese peso, pero poco a poco iré ganando fuerza. Prefiero ir poco a poco con técnica estricta antes que cargar más de la cuenta y hacerlo mal. Ahí va la rutina:
*Presa de banca con barra*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 15 kilos por lado.
- 1x8 (70%): 22,5 kilos por lado.
- 4x6: 25 kilos por lado.

*Remo con barra T*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 15 kilos.
- 1x8 (70%): 25 kilos.
- 4x6: 45 kilos.

*Press militar*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 5 kilos por lado.
- 1x8 (70%): 7,5 kilos por lado.
- 3x8: 7,5 kilos por lado.

*Dominadas*
-3xfallo (muy justo jajaja)

Para completar la rutina, oblicuos en pelota suiza, polea y suelo.
 
AtV10 dijo:
Y que me recomiendas? Una rutina torso-pierna con dos entrenos pesados y dos ligeros como la que he puesto arriba? o mejor otro sistema
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tendría que ver:
1) qué plazos tienes para las oposiciones
2) qué rendimientos proyectas tener y en cual estás ahora (en las pruebas)
3) cuáles ves que son los factores que te limitan

Por ejemplo: quiero hacer N repeticiones de press banca con 35 k en un minuto, estoy en N - 5, y tengo 3 semanas para subir las 5 repeticiones. Lo que me dificulta es que se me tranca en codo derecho.
E igual con las otras pruebas.

Según esa información, puede ser más útil centrarte en unas o en otras, y además ver si es negocio invertir en el vigor general que alimenta esa prueba o en la habilidad específica.
 
agomez dijo:
tendría que ver:
1) qué plazos tienes para las oposiciones
2) qué rendimientos proyectas tener y en cual estás ahora (en las pruebas)
3) cuáles ves que son los factores que te limitan

Por ejemplo: quiero hacer N repeticiones de press banca con 35 k en un minuto, estoy en N - 5, y tengo 3 semanas para subir las 5 repeticiones. Lo que me dificulta es que se me tranca en codo derecho.
E igual con las otras pruebas.

Según esa información, puede ser más útil centrarte en unas o en otras, y además ver si es negocio invertir en el vigor general que alimenta esa prueba o en la habilidad específica.
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Pues a ver te comento:
1) De momento el plazo está entre 4 y 7 meses hasta las oposiciones, ya que aún no se sabe cuando serán.

2) En las pruebas lo que más me preocupa es el tema natación, ya que hasta ahora nunca lo he entrenado. Por decirlo de algún modo, sólo me he preocupado hasta ahora de saber nadar xD, no de hacerlo con una técnica muy buena o teniendo fondo. El resto no me preocupa tanto. En press de banca hago con el peso que SE SUPONE que exigen 35 repeticiones seguidas sin llegar al fallo, con lo cual con una rutina de fuerza como la que estoy llevando ahora podré alcanzar el objetivo creo yo. Las otras dos pruebas, sólo son resistencia y agilidad, cosas que llevo muy bien.

3) Ahora mismo no veo limitaciones, ya que tengo tiempo para mejorar en todo :).

De acuerdo a todo eso, creo que siguiendo los consejos que me han dado los compañeros voy bien encaminado no?
 
Entonces sí, va bien. En 4 meses daria para mejorar la performance de natación, claro ahí el esquema específico hay que saber de eso. Según necessites cargarle más a esa parte le pones menos a la musculación hasta la prueba.
 
agomez dijo:
Entonces sí, va bien. En 4 meses daria para mejorar la performance de natación, claro ahí el esquema específico hay que saber de eso. Según necessites cargarle más a esa parte le pones menos a la musculación hasta la prueba.
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Perfecto agomez muchas gracias. Da gusto cuando los demás ayudan tanto jaja.

Y sobre el entrenamiento que estoy llevando, que tal lo ves? debería hacer algún cambio a la rutina? He estado pensando y el tema de natación lo voy a dejar durante un tiempo, al menos hasta que sepa la fecha de las oposiciones, así que dispondría de más tiempo en los entrenos.
 
Ahí tendría a ver con un objetivo diferente.
Para mejorar fuerza y musculatura, lo básico es -de ahí el nombre - los ejercicios básicos un par de veces a la semana con un régimen de progresión. El resto - lo que no es básico - es decir, cuáles son los otros ejercicios, y como se organiza todo en diferentes sesiones de entrenamiento, como se organiza la progresión de cargas, depende de cada caso particular.
 
He actualizado el primer post con la nueva rutina y unos ajustes que he hecho en la dieta.
 
Hoy ha tocado el día de piernas ligero, con unos ejercicios de abdominales inferiores.

- Sentadillas: 3x10 con 25 kilos a cada lado.
- PM piernas rígidas: 3x10 con 25 kilos a cada lado.
- Prensa 45°: 3x12 con 45 kilos a cada lado.
- Curl femoral: 3x10 con 40 kilos.
- Gemelo de pie sin peso + gemelo de pie en máquina: 3x30+10 con mi peso y 45 kilos.

La ejecución del ejercicio los días ligeros es hacer una fase negativa lenta y una positiva más explosiva, mientras que los días pesados hago una bajada controlada y subida explosiva.
 
Última edición:
Lunes de torso ligero, intentando llegar a las 10-12 repeticiones casi en el fallo. Descansos entre series de 60 segundos y de 90-120 segundos entre ejercicios.

-Press plano con mancuernas: 1x12 con 20 kilos y 3x10 con 22 kilos.
-Remo con barra agarre supino: 4x10-12 con 15 kilos por lado.
-Press inclinado con mancuernas: 3x10 con 20 kilos.
-Dominadas: 3xfallo
-Fondos en paralelas: 3x12 con 10 kilos lastrados.
-Elevaciones laterales: 3x10 con 8 kilos.

Para terminar la sesión, tres ejercicios de abdominales superiores, todos con pelota suiza.
-"V" invertida: 4x12
-Planchas isométricas con los pies sobre la pelota: 3x45 segundos.
-Crunch abdominal sobre la pelota: 4x12
 
He terminado el martes de día pesado de piernas con buenas sensaciones. La semana que viene subiré algún kilito en sentadillas y PM.

*De hoy en adelante pondré los pesos totales de la suma de todos los discos, no por cada lado como hacía hasta ahora. Todos los pesos son sin contar la barra.

*SENTADILLAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 40 kilos.
- 1x8 con 50 kilos.
- 4x6 con 70 kilos.

*PM PIERNAS RÍGIDAS*
- 1x15 sólo con la barra.
- 1x10 con 30 kilos.
- 1x8 con 50 kilos.
- 3x5 con 70 kilos.

*ZANCADAS*
- 3x10 con dos mancuernas de 16 kilos.

*GEMELO DE PIE EN MÁQUINA*
- 3x10 con 72.5 kilos.
 
Bueno hoy día pesado de torso, buenas sensaciones y alguna pequeña subida de peso:

*PRESS DE BANCA CON BARRA*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 30 kilos.
- 1x8 (70%): 45 kilos.
- 4x6: 50 kilos.

*REMO CON BARRA T*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 20 kilos.
- 1x8 (70%): 30 kilos.
- 4x6: 45 kilos.

*PRESS MILITAR*
- 1x15: barra sola.
- 1x10 (50%): 10 kilos.
- 1x8 (70%): 15 kilos.
- 3x8: 15 kilos.

*DOMINADAS AGARRE PRONO*
-3xfallo (rondando las 6-8 repeticiones)

Para finalizar, tres ejercicios para trabajar oblicuos:

- Giros de tronco sobre pelota suiza: 4x10 con un disco de 5 kilos.
- Oblicuos en polea: 4x10 con 15 kilos.
- Plancha lateral isométrica: 4x45 segundos.
 
Última edición:
Muy buen entreno!
Una pregunta, en el press de banca con barra, al hacer 4x6 con 25 kilos te ha quedado muy sobrado? o estuviste cerca del fallo?

Siento que pudiste tal vez, por el número de series, subir un poco más el peso.

Press militar, lo haces de pie o sentado?

Gran entreno, saludos!
 
HadesAntesAdes dijo:
Muy buen entreno!
Una pregunta, en el press de banca con barra, al hacer 4x6 con 25 kilos te ha quedado muy sobrado? o estuviste cerca del fallo?

Siento que pudiste tal vez, por el número de series, subir un poco más el peso.

Press militar, lo haces de pie o sentado?

Gran entreno, saludos!
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La verdad es que aun estoy un poco flojo en los pesos jaja voy subiendo poco a poco. Tras la lesión de hombro me está costando un poco.

El press militar lo hago de pie con barra.
Un saludo!
 
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