Diario de Gus

Gusdg

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Empiezo mi diario, espero ser regular a la hora de actualizarlo. Estoy haciendo la rutina PHAT, ya que pienso que me va a venir bien, he hecho alguna adaptación porque como todos sabemos, supongo jajaja, cada cuerpo es un mundo.

Mi objetivo es la fuerza con estética.

Edad: 27
Altura: 183cm
Peso: 75 kilos

Antes de empezar a hacer ejercicios suelo calentar a consciencia, primero hago bicicleta elíptica para subir la temperatura corporal.

Si hago piernas estiro bien y a continuación hago extensión de cuadriceps y curl femoral con poco peso. En el día de torso, espaldas - hombros o pecho - brazos, a parte de calentar los músculos dichos anteriormente, hago hincapié en el manguito rotador, me he lesionado una vez y no voy a trompezar en la misma piedra otra vez.

Hoy PIERNAS PESADO

Sentadillas 3x5: 80 kilos Las hago hasta 90º
Peso muerto 3x5: 70 kilos, las he hecho cómodamente la semana que viene subiré el peso.
Sentadilla en máquina 2x8: 78 kilos, sin ningún problema en el punto justo.
Extensión de cuadriceps 2x8: 70 kilos, la semana que viene subiré hasta 75 kilos
Curl Femoral tumbado 2x8: he probado a subir a 48 kilos, la primera serie bien pero la segunda casi que no llego y la técnica no ha sido la adecuada, bajaré a 42.
Elevación de talones con la piernas rectas 2x10: 50 kilos, la semana que viene 60
Gemelos sentado 2x10: 50 kilos
 
Última edición:
Bienvenido, no ves mejor hacerlas profundas las sentadillas?
 
Lo he pensado hoy, me he dicho "Esto hecho así no me llena". La semana que viene las empiezo a hacer así.
 
hombros - espalda hipertrofia

Torso Explosivo (Press de Hombros): 3x5 28 kilos

Jalón al Pecho: 3x8 12 Placas (no sé cuanto pesa cada placa)

Remo en Polea: 3x8 11 placas y la última serie de 12 algo forzado las últimas repeticiones pero creo que dentro de poco las haré con facilidad.

Remo con Mancuernas: 2x12 32.5 kilos He de ser sincero, ha costado un poco pero lo he conseguido.

Press de Hombros sentado: 3x8 17,5 kilos.

Facepull/Remo al mentón: 3x8 Superserie. Es la última vez que hago remo al mentón, a mi manguito rotador no le gusta nada de nada, le repugna. Hoy lo he hecho por descartar o no el remo al mentón. DESCARTADO.

Elevaciones laterales (Drop Set): 3x8 de 10, 8, 6 kilos. El Drop Set lo hago sin parar, primero 10 kilos, luego 8 y finalmente 6; esto sería una serie. Estimula mucho el trapecio

Trabajo abdominal


Me voy adaptando bien a la rutina PHAT, tanto con los ejercicios como con la dieta.

Ahora se me planta un dilema: los días de FIESTA en los que cierran los gimnasios. No sé si durante las semanas en las que sólo abren 4 días a la semana coger la adaptación de esta rutina para 4 días o hacer sólo los días de fuerza y variar los ejercicios analíticos...
 
Es algo que había pensado también, como el torso explosivo rota cada semana (Dominadas, press militar y remo en barra) pensé que en los días de press militar meter dominadas y remo con barra, los días de dominadas el jalón al pecho y el remo con barra; y los días de remo con barra, introducir dominadas y jalón al pecho.
 
Hoy Piernas Hipertrofia

Sentadilla Explosiva: 3x6 60 Kilos. Necesito subir en sentadilla, con las fiestas va a ser complicado, que si un día de fiesta, otro no... Uno de mis objetivos es subir en sentadillas, y lo tengo que conseguir.

Sentadilla Hack: 3x8 92 kilos. He pasado de 72 kilos a 92, sentía que podía y he ido subiendo serie tras serie primera serie 72, la otra no tenía número, y por último la de 92. Ahora si he notado bien como trabajan mis piernas. Mantendré los 92 kilos.

Prensa:
2x12 85 kilos. Le he cogido el punto perfecto

Extensión de Cuádriceps: 3x12 65 kilos

Peso muerto rumano: 3x8 50 kilos, la semana que viene subiré a 55

Curl Femoral Tumbado: 2x12 42 kilos

Curl Femoral Sentado: 2x15 55 kilos, se nota mucho las series de 15 jajaja

Elevación de Talones Piernas Rectas: 3x10 60 kilos

Gemelos sentado: 3x10 50 kilos, durante la última serie he perdido gran parte de la técnica quizá tenga que bajar algo.


Me ha gustado este día de piernas me he sentido fenomenal, eso sí, he salido andando que parecía que iba borracho.

La semana que viene _navidad_ solo tengo 4 días de entreno, el mes de diciembre es así jajaja, he pensado hacer los días de hipertrofia cambiando los ejercicios explosivos por fuerza:

Día uno: Espalda hombros hipertrofia
Día dos: Piernas hipertrofia
Día tres: Pecho y brazos hipertrofia
Día cuatro: Piernas hipertrofia

¿Qué opináis?
 
Pecho - Brazos Hipertrofia

Press de Banca Explosivo: 3x6 45 kilos. Me he encontrado muy bien, así que he subido a 50 kilos, me he seguido encontrando bien y aunque no tocaba día de fuerza tenía que hacer una repetición de 60 kilos. Y LO HE HECHO!!!! No me lo podía imaginar un mes antes cuando en qué me veía de hacer una de 50. Muy contento!

Press de Banca inclinado: 3x8 55 kilos

Press de Pecho en Máquina: 3x12 50 kios

Aperturas en polea: 2x15 5 Placas

Curl con Barra: 3x8 30 Kilos. Mejorando la técnica, para estimular más músculo

Curl con Mancuernas: 2x10 12 kilos cada mancuerna

Curl con Máquina: 2x12 30 kilos. Aquí llego con el bíceps suplicándome que pare jajaja

Press Frances Tumbado: 3x8 25 kilos. La semana que viene hacer la última serie con 30 kilos

Extensión de Tríceps en Polea: 2x10 7 placas

Patada de Tríceps en Polea: 2x12 10 kilos. Estaba la polea ocupada y he utilizado las mancuernas.


Muy contento y a descansar durante el puente.
 
Después del puente como que la máquina no estaba bien engrasada, aún así buenas sensaciones.

Espalda - Hombros Hipertrofía "Especial Puente" _guerra_

Dominadas con lastre: 3x5 Dos series con 6 kilos y la última con 7'5 kilos. Me sentía cómodo con los 6 así que la semana que viene subiré a 7'5 kilos.

Jalón al Pecho:
3x8 12 Placas

Remo en Polea: 3x8 12 Placas. Lo iba a hacer con barra pero estaba ocupada.

Remo con Mancuernas: 2x12 30 kilos. Después de todos los ejercicios de espalda no pude coger la pesa de 32'5 iba a ser una tontería porque no lo iba a hacer con la técnica correcta y sería una pérdida de tiempo.

Press de Hombro con Mancuernas: 2x8 + 1x5 Dos series con 17`5 y la última de 5 con 20 kilos. Buenas sensaciones, creo que en un mes subiré a 20 kilos

Face Pull: 3x8

Elevaciones Laterales (Drop Set): 3x8 10, 8 y 6 kilos. Me encanta como estimula este ejercicio.

Trabajo abdominal 15 x4 suelo hacer y no más de 4 ejercicios que estimulen todo. Me gusta trabajarlos en conjunto.
 
Pierna Pesado "Operación puente" _guerra_

Sé que tenía pensado hacer hoy pierna hipertrofia, pero ese día no tiene peso muerto convencional, sólo rumano. Y yo por el peso muerto MATOOO MAAATOOO jajaja

Así que vamos allá:

Sentadilla Pesada: 3x5 80 kilos

Peso Muerto Pesado: 3x5 75 kilos. Fenomenal me he sentido, dentro de lo que cabe jajaja. Subiendo!

Sentadilla en Máquina: 2x8 92 kilos. Tengo que cambiar de calzado, se me escurren los pies de la plataforma.

Extensión de Cuádriceps: 2x8 75 kilos.

Curl Femoral: 2x8 La primera serie con 42 kilos y la siguiente con 48 kilos

Elevación de Talones Piernas Rectas: 2x10 60 kilos

Gemelos Sentado: 40 kilos

Trabajo abdominal
 
cómo levantas mas en squat que en dl?

Brazos cortos= desventaja mecanica en peso muerto aun que ventaja en banca, además lo hace después de las sentadillas ya con el cansancio que suponen, al empezar por sentadillas progresara mas en ellas
 
Luis, levanto menos porque hasta hace poco no he hecho peso muerto (de hecho en mi gym creo que solo he visto hacer peso muerto a dos personas), sé que puedo coger más kilos y la semana que viene subiré más, pero primero la técnica jaja no quiero hacerme daño en la espalda levantando una burrada a loco.

Y sí Javi, quiero progresar en sentadillas, es lo que llevo peor, además de en peso muerto, press de banca y press militar. De hecho mi objetivo es levantar 100 kilos en sentadillas, peso muerto y press de banca.

Un saludo a los dos!
 
Pecho - Brazos Hipertrofía "Operación Puente" _fiesta_


Press de Banca: 5/3/1 25/27'5/30 Me hacia ilusión probar este tipo de series, nunca lo había hecho. Estimula bastante el pecho.

Press de Banca Inclinado con Mancuernas:
3x8 25 kilos. El otro día se me olvidó poner este ejercicio jajaja. Esto lo escribo mientras que me como un bocata y no doy para tanto ya jajaja

Press de Pecho en Máquina: 3x12 50 kilos

Aperturas en Polea: 2x15 5 Placas

Ojo a los siguientes ejercicios... He acabado supercongestionado.. _latigo2_

Curl con Barra: 3x8 30 kilos Sigo mejorando la técnica, pronto 35.

Curl con Mancuernas: 2x10 12'5 kilos

Curl en Máquina: 2x12 30 Kilos

Press Francés: 3x8 25 kilos

Extensión de Tríceps en Polea: 2x10 7 Placas

Patada de Triceps en Polea: 2x10 3 Placas. Aquí mis tríceps se acojonaron después de todo lo hecho durante la mañana


Esta rutina no la finalizaré hasta principios de febrero o así. Estoy pensando ya en la próxima rutina que quiero seguir, creo que haré una weider frecuencia dos, con progresión en los básicos.
 
Piernas Hipertrofia "Operación Puente" _guerra_

Normalmente los sábados hay menos gente que en una sesión en el Congreso de los Diputados, pero hoy se ve que se han puesto de acuerdo y se han juntado todos.

Sentadilla Explosiva: 3x5 60 kilos. He mejorado en la velocidad

Sentadilla en Máquina: 3x8 100 kilos. Se ha notado mucho el cambio de calzado, ya no me escurro jajaja

Prensa: 2x12 80 kilos. Al llegar a la segunda serie con 85 kilos la semana pasada no puede hacer el recorrido completo como debe de ser y está mandado, así que he bajado 5 kilos y lo he hecho perfectamente.

Extensión de Cuádriceps: 3x12 65 kilos. La últimas repeticiones son mortales

Peso Muerto Rumano: 3x8 55 kilos

Curl Femoral Tumbado: 2x12 42 kilos

Curl Femoral Sentado:
2x12 55 kilos

Elevación de Talones Piernas Rectas: 3x10 60 kilos

Gemelos Sentado: 3x10 50 kilos
 
Me gusta tu entreno de pierna!.

Una duda, los pesos en press banca que es total, a cada lado de la barra...?. Yo en tríceps metería unos fondos y quitaba un ejercicio de polea :p


Saludos!!
 
Uy!! Es peso en cada lado! En el excel lo tengo apuntado así jaja y no me di cuenta. Por ahora la polea la dejo como está, los fondos tocan mañana con lastre.

El día de pierna, tal como está pero añadiendo peso muerto y sentadilla en progresión, lo pondré en mi siguiente rutina. Veo buenos resultados.
 
Torso Pesado

Press Banca: 3x5 52'4 kilos He subido. Siempre tocando en el pecho, eh jajaja es que alucino con algunos jajajajajaj

Dominadas: 3x5 6 kilos de lastre y la última con 7'5

Press Militar:
3x5 30 kilos

Remo con Barra: 3x5 60 kilos Aquí también he subido

Fondos con Paralelas: 3x5 7'5 con lastre

Jalón al Mentón: 3x8 13 placas

Curl de Bíceps con Barra Z: 8x3 30 kilos

Press Francés: 3x8 25 kilos

Decirle al operador de telefonía que no me quiero pasar a contrato:
20.000 series de "No me interesa, gracias"
 
Piernas Pesado

Hoy tengo que ser rápido.

Sentadillas 3x5
Peso Muerto 3x5 he subido a 80 kilos
Sentadillas en Máquina: 2x8
Extensión de Cuádriceps: 2x8
Cur Femoral: 3x8
Gemelos sentado y con las piernas rectas: 2x10

Esta semana tengo que realizar 4 días de entrenamientos ya que ni el viernes ni el sábado puedo entrenar, así que los días de hipertrofia del tronco los haré el miércoles y jueves, va ser mucha tralla pero bueno, es navidad y hay que estar con la familia.
 
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