Dieta volumen ectomorfo extremo!

David ska

New member
Buenas, aprovecho para presentarme soy nuevo en el foro aunque ya llevo meses ojeandolo y me ha servido para mucho e instruirme un poquillo ene este mundo.
Tengo 18 años actualmente mido 1.85cm y peso 75kg. Soy ectomorfo extremo (hace dos años media lo mismo y pesaba 20kg menos...imaginaros como estaba). Sigo estando muy delgado y tras un tiempo que abandone el gimansio y la dieta por una lesion de rodilla vuelvo a la carga!.
Aqui os dejo mi dieta para que la comenteis y me deis vuestros consejos ya que en dietas ando un poco verde aun..aunque soy ectomorfo estube tomando cell mass durante dos meses y se me ha creado bastante grasa en el cuerpo sobre todo en la zona abdominal (tomaba los batidos postentreno y antes de dormir, error ya corregido xD)

COMIDA 1 - DESAYUNO
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + plátano + batido de suero de proteinas

COMIDA 2 - MEDIA MAÑANA:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 1 plátano + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).

COMIDA 3 - COMIDA:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada

COMIDA 4 - MERIENDA:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral

COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + ensalada + 1 yogur desnatados.

Los dias de entreno añadiria otro batido proteinico despues del entreno. Me gustaria tambien que me recomendaseis algun suplemento e este tipo ya que los que he tomado no he notado ninguna diferencia.

Un saludo y gracias de antemano!! _cintura_
 
¿Bollo integral? ¿cual?

¿Cuando entrenas?

Quitaria el yogur de la cena y lo pondria en otro momento del dia.


Suplementos, los unicos que recomiendo y considero casi indispensable Creatina y BCAA.
 
¿Bollo integral? ¿cual?

¿Cuando entrenas?

Quitaria el yogur de la cena y lo pondria en otro momento del dia.


Suplementos, los unicos que recomiendo y considero casi indispensable Creatina y BCAA.

con bollo integral em refiero a pan integral sin mas xD tengo una rutina de:
-lunes (espalda y biceps)
-meircoles (pecho y triceps)
-viernes (pierna)

Todos los dias de entreno abdominales tambien. Creatina tome pero me tapo por eso quiero intentar subir ahora lo mas limpio posible y bajar un poco la grasa acumulada.

Y alguna marca de fiar de proteina de suero??

Gracias =)
 
con bollo integral em refiero a pan integral sin mas xD tengo una rutina de:
-lunes (espalda y biceps)
-meircoles (pecho y triceps)
-viernes (pierna)

¿No entrenas hombro? pero me referia a la hora a la que entrenas.

Todos los dias de entreno abdominales tambien. Creatina tome pero me tapo por eso quiero intentar subir ahora lo mas limpio posible y bajar un poco la grasa acumulada.

La creatina causa retencion de liquidos, no te hace engordar y te da muchos beneficios.

Y alguna marca de fiar de proteina de suero??

On y Dymatize.

Gracias =)

Saludos.
 
Si, la parte posterior de hombros la entreno el dia de pecho y las otros dos el de espalda. Entreno por la mañana nada mas levantarme despues de desayunar.
 
La verdad que la dieta está bien planteada... , aunque habría que ver las cantidades de comida.
¿Cuánto tiempo llevas con la dieta? , a medida que pasan las semanas si ves que no subes de peso aumenta las cantidades de comida , o podrías incorporar unos frutos secos en la merienda.
¿dices qué estás algo tapado? , pues cardio despues de las pesas los días que entrenes o si puedes los días de descanso.
No hagas demasiado cardio , recuerda que para los ectomorfos las calorías son muy valiosas y con el cardio podrás quemar bastantes más de las que necesitas para crecer.
Ya nos vas contando como van tus resultados , un saludo.
 
si a mi tambien se me hizo raro la capa de grasa ya que yo nunca he tenido ni un gramo!! siempre he estado en los huesos pero en pocas semanas he acumulado bastante...

Gracias link18 ire posteando los resultados =)

Cuantos minutos de cardio e intensidad me recomendais hacer para no perder musculo e intentar eliminar lo mas posible la grasa?

Un saludo
 
Gracias. Hoy he empezado la dieta a ver los resultados junto al trabajo cardiovascular! =)

Una pregunta mas: despues de la cena, pasado un apr de horas antes de acostarme me recomendais comer algo o no? proteina o algo...
 
A ver compañero , por partes...
-Cardio:
20 ó 25 minutos después de la sesión de pesas , 3 días a la semana vamos.
Puedes hacer 45 minutos los días de descanso de las mismas , pero no te metas 5 dias de cardio que quedarás en los huesos.
-Después de la cena , si ves que no llegas a tus requerimientos , puedes meter queso fresco 0% , o leche si no te tapas con facilidad... , eso debes valorarlo y probar tú mismo.
Si ves que vas subiendo de peso sin más , no hace falta que andes contando las horas para comer antes de acostarte , me parece una esclavitud..
Si tienes más dudas ya sabes , un saludo.
 
PD-> Lo del queso o la leche , lo digo porque contienen caseína , una proteína de lenta absorción , que puede nutrirte durante la noche.
También pueden ser recomendables un puñazo de frutos secos , debido a sus grasas saludables que ayudarán al funcionamiento de la hormona del crecimiento (activada principalmente por la noche).
Saludos
 
Yo tambien tengo la mitad de ectomorfo...y mi experiencia es que la mejor categoría en suplementacion que podrías consumir ahora mismo son los suplementos de carbohidratos+proteina. Vamos, una bomba calórica. Nosotros quemamos prácticamente todo lo que comemos incluso sin mover un dedo. Y haciendo ejercicio ya para qué contar...lo que hacen falta son calorías y más calorias, por un tubo. Al ser ectomorfo yo no me preocuparía por ''acumular grasa'' o ''taparse'', tu cuerpo solito lo quemará todo en cuanto disminuyas la ingesta calórica.

A mi al menos es lo que me funciona, antes me atiborraba a proteinas. Filetes de pescado por aqui, tortillas de clara de huevo por allá, y batidos de proteínas por el otro lado. El resultado es que baje de peso, una definición muy buena, pero un volumen pésimo. Y lo que necesitamos los que tenemos esta genética es precisamente volumen,porque la definición nos queda que da asco...

Por tanto, mi consejo es:

-suplementos: con base de carbohidratos(busca hidrolizados de fécula y olvidate de los suplementos con base de dextrosa, maltodextrina es lo mínimo decente) y con proteínas.

-Comida: Alimentos como la avena o la `pasta pueden ser una maravilla. Incluye toda la cantidad de avena posible en tus desayunos y en las comidas principales del dia no te olvides de una generosa racion de arroz, pasta, cuscus...

Si eres tan ectomorfo como dices, engordar no debería ser ni de coña una preocupación para ti. Lo dificil es ganar volumen, y para eso hay que mantener un aporte de calorías elevado y constante a lo largo del dia.

Edito: no hagas demasiado ejercicio vascular...es un gasto de energía tremendo, que necesitarás para otros objetivos. Si quieres hacerlo igualmente yo no me excedería de 30 minutos, y únicamente después del entrenamiento, nunca antes.

Un saludo.
 
Última edición:
Gracias a todos! Hare 20-25 min de cardiovascular de intensidad media al final de cada entrenamiento con pesas y aber los resultados..ire posteando ^^
 
la duda k tengo aora es la cantidad de comida necesaria en la dieta! mi objetivo de calorias dairias son 4000! lo veis excesivo para mi peso? 185cm y 75kg. Que cantidad deberia consumir de cada alimento o decirme algun enlace donde pueda calcular esto.

Graciass
 
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