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link del foro para la parte 1:
Excel que mide el sobrentrenameinto, estancamiento y súper compensación – teoría 1d2
En este video, pondremos a prueba la plantilla Excel creada y subida anteriormente al blog que permite detectar el sobrentrenamiento, estancamiento o supercompensación, para saber si nuestra estrategia de entrenamiento, nutrición y prácticas generales son las correctas en función a nuestros hábitos de vida actuales.
Temáticas a tratar:
- Entrenamiento de prueba
- Mediciones de resultados
- Dieta cetogénica
- Quema de grasa
- Eficiencia entrenamiento
- Nivel de estrés
- Sobrentreenameinto psicológico
- El cerebro y la gestión energética
- Cambios en la estrategia de entrenamiento
- Diferenciar entre perdida de grasa, liquido, masa muscular
ver link de descarga en:
http://asesoriasguitarclas.blogspot.cl/2015/11/excel-que-mide-el-sobrentrenameinto.html
Aquí tenemos la planilla Excel que ya les había mencionado antes que permite medir el sobrentrenamiento, estancamiento o supercompensación. Estos datos que aparecen aquí corresponden a una persona que en su diario de entrenamiento lo que desea en su diario es quemar grasa. Cuando uno quema grasa, lo ideal es mantener la masa muscular lo más intacta posible, ya que si se mantiene lo más intacto posible, la baja en peso que se obtiene a lo largo del tiempo es efectivamente perdida de grasa, entonces para eso esta persona hace este entrenamiento con 8 repeticiones como se puede ver en el minuto 1:15, y además sigue una dieta tipo cetogénica, pero aquí falta la parte de fase de carga.
Entonces todos los días de semana a lo largo de 4 semanas, lo que hizo es hacer este entrenamiento de prueba e ir midiendo los resultados como se puede apreciar en el minuto 1:42. Para eso esta persona hizo la rutina de:
- Sentadilla
- Dominada
- Peso muerto
- Pres de banca
- Fondo en paralela
- Abdominales
A diferentes cargas donde realizo 3 series e hizo las repeticiones que ustedes pueden ver en el minuto 2:01. A su vez también se fue midiendo el peso, el porcentaje de grasa, los bíceps, las piernas y otras medidas como el nivel del estrés y la talla que no la midió (ver minuto 2:10)
En este caso, al parecer la persona es bastante avanzada, ya que el tiempo de ejecución es de 23 minutos en la primera semana, por lo que es bastante eficiente, por lo tanto en la primera semana da una eficiencia de 118, que esto correspondería al punto de referencia, en al cual, nosotros podemos hacer las comparaciones usando estadística descriptiva, no usemos estadística de prueba de comparación múltiple, si no que nosotros debemos hacer estas comparaciones usando la estadística descriptiva, pero no usando tampoco desviación estándar, sol usemos los números que aparecen acá.
Para el caso de la quema de grasa, entonces lo necesario es mantener o aumentar la eficiencia, pero si no sucede eso, lo que va a pasar es que probablemente es que probablemente se esté perdiendo masa muscular, puede que haya una pequeña perdida, peor lo importante es que la perdida nos era tan grande y continuada en el tiempo, es decir que está perdida se encuentre cerca de 118 como se puede ver en el minuto 3:34, pero aquí vamos a ver qué es lo que le pasa realmente a esta persona.
Entonces vemos que la eficiencia de 118 en al primera semana y en la segunda de 130, por lo que se ve que aumento. En la semana 3 la eficiencia bajo y considerablemente a bajo ese 118 y en la semana 4 bajo aún más. A su vez podemos ver que el tiempo de ejecución mejoro bastante entre al semana 1 y 2, porque disminuyo de 23 a 21. De 21 paso a 27 entre la semana 2 y 3.
Como pueden ver aquí en el minuto 4:27, hice una pequeña modificación de la planilla, en el sentido de que agregué una fila más que corresponde al peso total levantado, que en este caso corresponde a la suma del total de todo lo que se realizó en el entrenamiento, por lo tanto eso también nos permite tener una guía más en ese sentido. Entonces de 21, paso a 27, de 27 a 31 minutos, es decir que la persona se demoró más tiempo en hacer esta rutina o el entrenamiento de prueba.
Como pueden ver a partir del minuto 5:13, los levantamientos de pesas generalmente aumentaron en total y entre la semana 1 y 2, el levantamiento aumentó ligeramente, por lo que puede estar correlacionado a que aumentó su capacidad aeróbica o anaeróbica. Entre las semanas 2 y 3, continuo aumentando de pero, por lo cual, puede estar correlacionado a un aumento de fuerza y a su vez correlacionado a un aumento de la masa muscular probablemente. Habría que ver bien de que por ejemplo si levantó mucho peso en sentadillas, eso no es lo mismo que si levanto mucho peso en bíceps, es decir, que podría estar perdiendo perímetro en bíceps, pero restando la eficiencia o la fuerza en piernas, por lo que voy a estar aumentando masa muscular en las piernas, pero voy a estar disminuyendo masa muscular en los bíceps y para eso es importante tener esta planilla en consideración, pero como bien señale en un comienzo, estos pesos totales levantados, solamente es para guiarse. Entre la semana 3 y 4, no solamente aumentó el tiempo de entrenamiento, si no que disminuyo el peso de ejecución, por lo tanto en la semana 3 y 4 estamos enfrentados a un sobrentrenamiento, pero:
¿Ese sobreentrenameinto a que se debe?
¿Se debe a una mala alimentación?, ¿Se debe a un mal entrenamiento? O ¿Se debe a un efecto mental? Eso es lo que vamos a ver ahora.
Con respecto a los pesos corporales de la tabla de abajo, podemos ver que de los 73 kg iniciales se pasó a 72,5 entre al semana 1 y 2. Esta pérdida de peso para una dieta cetogénica, ya que lo que se pierde en la primeras semanas son líquidos en un 80%. Después en la semana 2 y 3, también se pierde un poco, pero esto está más relacionado a una pérdida de grasa generalmente, pero aquí entre la semana 3 y la semana 4, esto se mantuvo. El porcentaje de grasa se mantiene estándar o se mantiene constante, y aquello es normal, ya que reducir el porcentaje de grasa, uno se demora un tiempo en función del porcentaje de grasa inicial, pero ya en la semana 6 es esperable obtener un 14,5 o un 14% de perdida de grasa en el mejor de los casos.
Con respecto a los bíceps, se disminuyó el perímetro de los bíceps y también el perímetro en piernas se disminuyó pro esa pérdida de líquidos. Entre al semana 2 y la semana 3 la pérdida de peso siguió disminuyendo, pero aquello ocurrió en menor magnitud, ya que esto esta correlacionado a una pérdida de grasa ya que esa pérdida de peso está asociada a un aumento de la masa muscular o un mantenimiento en esta pro los mayores pesos, pero la eficiencia del entrenamiento fue menor, por lo tanto aquí hay algo que no está encajando muy bien y se ve reflejado en esa baja de la eficiencia en el entrenamiento, es decir que hay algo que está condicionando eso, y es muy probable que ese algo pueda ser un efecto mental.
Entre al semana dos y al semana 3 claramente se ve este efecto del efecto mental, ya que en estas tablas se está viendo el nivel de estrés, donde 1 es muy poco y 10 es mucho y aquí nos encontramos con 8. Esto corresponde a unos datos de una persona universitaria, en el sentido de que en la semana 3 y en la semana 4 entra en un periodo de exámenes, por lo tanto como esta persona es un estudiante promedio, al ser promedio en periodo de exámenes se tienden a estresar demasiado de una forma psicológica, por lo que eso repercute en al eficiencia del entrenamiento y no en cuanto a levantamiento de pesos, si no que el manejo y gestión del cerebro de las energías y eso se ve reflejado en un aumento del tiempo de ejecución de este entrenamiento de prueba que genera una baja en el rendimiento o en la eficiencia. Esta pérdida aparentemente está más asociada a una perdida aparentemente está más relacionada a perdida de grasa que a perdida de grasa corporal, ya que en general en la parte de bíceps. Por ejemplo en dominadas que se correlaciona al perímetro de bíceps aumenta en peso o la fuerza y al aumentar la fuerza eso está correlacionada a que la masa muscular se ha mantenido, pero esta fuerza si ha disminuido en pres de banca, pero aparentemente está perdida de brazos está más relacionado a una quema de grasa, ay que los tríceps que se trabajan mucho en los fondos en paralelas y los bíceps que se trabajan mucho en las dominadas han aumentado la fuerza, por lo tanto esa disminución en el perímetro de los brazos está más asociada a grasa. Aquí lo que se ve en al disminución de la fuerza en pres de banca, está asociada a una pérdida de masa muscular probablemente en el pectoral y no en la pérdida de fuerza en el brazo, pero tampoco hay que descartar la eficiencia o al gestión que hace el cerebro en la gestión e la energía que hace en los diferentes músculos.
Entonces ya vemos lo que pasa en la semana 2 y en la semana 3 con respecto a la tabla que tenemos debajo del entrenamiento de prueba, y en la semana 2 y 3 lo que vemos es que también vemos una disminución en el perímetro, pero nosotros lo que vamos hacer es lo siguiente: está perdida de perímetro en bíceps y piernas, también esta correlacionado a un alto nivel de estrés y se ve que el rendimiento ha bajado muchísimo más y cómo podemos ver aquí, en dominadas se mantiene, en tríceps se mantiene, en los pectorales se mantiene también en la semana 4, por lo que esta baja está asociada a quema de grasa en cierto sentido, ya que los pesos aumentan o se mantienen en este caso, pero como pueden ver en el minuto 14:23, pueden ver la disminución del peso en sentadillas, por lo tanto el peso en sentadillas también afecta a esta eficiencia en el resultado de la cual nos guiamos para saber si andamos bien o mal, pero como podemos ver aquí en el minuto 14:40, ya que el peso corporal se mantiene y esto de alguna forma, también se condiciona de que cuando uno está en un nivel de estrés alto, lo que hace el cuerpo o lo que trata de hacer es aumentar o hacer más eficiente la captura de calorías, para quemar de alguna forma lo menos de músculo posible, porque uno está entrenando y por otro lado para almacenar la mayor cantidad de grasa, porque a mayor cantidad de grasa, más energía uno va a tener para poder solventar este estrés psicológico en este caso que esta experimentando aquella persona y con ello minimizar lo más posible los efectos nocivos ocasionados por un sobrentrenameinto mental que está ocasionando esta baja en el rendimiento, pero principalmente por una mala autogestión de la energía y asociado a una aparente pérdida de masa muscular en determinadas zonas como podrían ser las piernas y los abdominales, que también están perdiendo fuerza en ese sentido como pueden ver en el minuto 16:15 y al fuerza está directamente relacionada a la masa muscular que se puede mantener y mientras menos masa muscular uno tenga en los abdominales, eso va a generar una aumento en al probabilidad de lesión. Esta baja en los abdominales, también se puede ver reflejada en las sentadillas, ay que al tener una menor fuerza en los abdominales, también repercute en el peso que uno pueda llegar a levantar en las sentadillas, por lo tanto ambos nos explican el por qué se redujo este peso en ese sentido.
¿Qué hacemos con todo esto?
Como ya identificamos que nuestro entrenamiento y la alimentación esta de forma correcta, lo que hay que hacer es darle más ventajas a las personas, en el sentido e que si no es capaz de auto gestionar su tiempo y no estresarse tanto habría que tomar otras medidas como la simple medida de quitar un entrenamiento, ya que cada uno de estos entrenamientos que pueden ver en el minuto 17:44, tienen 1 hora de duración y en ir a un gimnasio, preparar los implementos, el tiempo en que unos e demora en hacer todas esas cosas uno se demora el triple, es decir si uno hace un entrenamiento de 1 hora tiene que tener la consideración de 3 horas de tiempo y 3 horas de tiempo para una persona estresada, es mucho más eficiente usar esas 3 horas para dormir por ejemplo para descansar, para relajarse que sumarlas en otro factor estresor que sería un entrenamiento con pesas, ya que un entrenamiento con pesas intensivo es un factor estresor, por lo tanto podemos disminuir uno de los entrenamiento como el entrenamiento 3, separarlos y mezclarlos con el entrenamiento 1 y con el entrenamiento 2, en función de los diferentes músculos a trabajar e incluirlos aquí.
La nutrición también puede ir variando también, lo ideal es que se mantengan los gramos de proteínas y que se aumentan los gramos de carbohidratos, porque estos carbohidratos empiezan a generar un efecto de placer y ese efecto más de placer a diferencia de las grasas, también de alguna forma alivia al cerebro y a la persona eso lo alivia un poco del estrés, ya que se ha visto por ejemplo en los griegos que usaban el azúcar como una medicina. A su vez las dietas cetogénica están asociadas a depresión, que está asociado a un estrés producto de una baja cantidad de carbohidratos consumidos, por lo tanto lo importante aquí; o se aumentan la cantidad de carbohidratos y se sigue una dieta no cetogénica o mas low carb o simplemente se puede seguir una dieta flexible, incluyendo quizás algún alimento que sea prohibido que a la persona le brinde un gran placer como podría ser por ejemplo una pizza, ay que todo eso va a disminuir el nivel de estrés psicológico y con ello obtener de alguna forma mantener esta eficiencia que podemos tener en el entrenamiento de prueba, para evitar seguir perdiendo masa muscular en estas secciones de aquí.
Hay que tener en consideración que en la semana 3 pro ejemplo, disminuimos el rendimiento como se ve en este caso, eso no va a decir mucho, pero si en la semana 4, se sigue disminuyendo ese rendimiento y es ahí en esta parte, donde uno tiene que empezar a tomar medidas y hacer los cambios de forma inmediata, para evitar de que se disminuya aún más esa eficiencia. Como les dije, para el caso de aumentar masa muscular, al idea es que siempre se aumente el rendimiento, es así de sencillo
