opinión y consejo rutina

[tirito4]

Soy ectomorfo, peso 77kg y llevo entrenando desde Junio pero me quedé un pcoo estancado. Hago una buena dieta comiendo lo que necesito y todo, pero pienso que lo que me fallaba era la rutina weider y he leído que para salir del estancamiento es mejor una torso-pierna. Os pido opinión para mejorar o lo que sea la rutina:
Lunes: torso- fuerza:
Press banca 5x3
Press militar 3x5-8
Remo con barra 5x5
Dominadas 3x8
Face pull 3x12

Martes pierna fuerza:
Sentadillas 5x3
Peso muerto 5x3
Curl femoral 3x6-8
Gemelo 5x5

Jueves torso hipertrofia:
Press agarre invertido: 6x8
Remo con barra 6x8
Press declinado 4x10-8
Chin ups 2x8
Facepull 3x12
Fondos paralelas 3x10
Curl bíceps barra plana 3x10

Viernes pierna hipertrofia:
Sentadilla 6x8
Peso muerto (piernas rigidas) 6x8
Gemelo 3x8
Zancada 3x12
Leg curl 3x12
Otro ejercicio gemelo (cual recomendais y series y reps?)

Sábado (opcional) hombro (mejor fuerza o hipertrofia este dia?)
Press militar 3x6
Remo al cuello 3x10
Facepull 2x12
Elevaciones laterales 2x10

Como aconsejais hacer las progresiones de peso? Se harian igual para la hipertrofia que para la fuerza?

 

[agomez]

Lo básico está razonable. El resto depende del caso particular, no hay como decir a prior si es mejor hacer remo al cuello u otro ejercicio.
Las progresiones ya las pusiste, es sobre esse esquema ir poniendo cada vez más kilos. No son las únicas que existen hay muchas más, pero volvemos al mismo tema, no existe uma progresión genérica. A algunos les conviene de uma forma, a otros de outra.

Si por ejemplo te veo tirar el máximo de peso muerto o fracasar con más peso, entonces más o menos me hago una idea de para donde encaminar la cosa, pero a ciegas es imposible.

 

[Seba]

progresiones solo necesitan los ejercicios de fuerza los otros no. La más sencilla es la doble progresión que ya la he puesto muchas veces. Por ejemplo en el 5x3 haces.
5x3 80kg Semana 1
5x4 80 kg semana 2
5x5 80 kg semana 3
5x3 82.5 o 85 kg semana 4
y seguir

cada tanto hay que hacer una descarga obvio

sino la clasica empezando con pesos bajos e ir subiendo kg en un rango fijo de repeticiones. Con la primera tardas más en estancarte porque los pesos se suben cada 4 semanas es más para un intermedio con la segundas te estancas más rápido por eso son mejores para un principiante que tiene más margen para progresar en kg.

 

[javirub]

Yo diría que hay que progresar en todo, aún que progreso programado solo en basicos, es decir, programar una progresión en basicos y a medida que se gane fuerza, aumentar el peso también en accesorios, si no yo cuando hago curl de biceps lo seguiría haciendo con mancuernas de 5kg y no de 15

 

[agomez]

Claro, se progresa en todo a largo plazo, sólo que las progresiones estructuradas son en los ejercicios que son levantamentos, en los otros (como el remo o el tricep en polea) uno simplemente cuando ve que cumple bien y estricto con el peso habitual sube más un poco. También el porcentaje de peso que se usa en el primer grupo es mayor que en el segundo.

Em realidad ese tipo de progresión más simple que usamos en los ejercicios comunes de musculación funciona también para los levantamientos en uma primera etapa de la formación. A mí me parece totalmente sin sentido un tipo hacer uma progresión sofisticada para ir de un máximo de 90 a uno de 95 en peso muerto, por ejemplo, siendo que para alguien que levanta 90 k en peso muerto lo más fácil es 3 x 8 x 60 el primer día 3 x 8 x 65 el segundo (eventualmentente algun dia probar levantes con algo más) y en un mês o dos está en 3 x 8 x 100 a lo bobo nomás.

No es la progresión para un atleta avanzado, pues si quisiera hacera tendría que alejarse mucho de los pesos altos, y si bien puede ganar resistência y condición muscular, pierde la especialización en su disciplina.

 

[tirito4]

En definitiva, la progresión se basa en cumplir el rango de repeticiones y series con "x" peso y cuando ves que darías más de esas repeticiones con ese peso, aumentar peso y hacer las mismas series y repeticiones que con el peso anterior?

 

[agomez]

Esa es una política, la más simple y que funciona bien en cualquier ejercicio para personas poco entrenadas y en los ejercicios que no son levantamientos en atletas avanzados

 

[tirito4]

Yo tampoco soy un atleta avanzado ni mucho menos, lo hago para mejorar mi forma física, pero claro para eso tengo que progresar con los pesos. Gracias y perdón por la ignorancia

 

[leider]

Hola a ver si esto te sirve

http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/22-esquemas-que-funcionan