Ayuda con mi dieta de volumen

[miguel1992]

Hola, trabajo como fontanero y al ser un trabajo bastante fisico, cargar tubos pesados, esfuerzos, subir bajar escaleras, cargar pesos... etc, nunca se que coeficiente coger, 1,55 o 1,725, o incluso alguno mas alto como 1,9. actualmente tengo una dieta de 3200 Kcal, con aprox. 460-470gr de ch 164gr de prote y 73gr de grasas. Alguien me podria aconsejar-? Tengo 23 años mido 1,73, peso 67 kg (aunque hace algo mas de año y medio baje de 90kg que pesaba) creo que soy Mesoformo con algo de endoformo quizas, por mi pasado, aunque no me cuesta perder ni ganar peso normalmente... muchas gracias a todos!

P.D: alguien me podria explicar como saber mi somatotipo? he mirado por internet y tal y hago algunos test pero dudo de su eficacia...

 

[luis8881]

el somatotipo es una gilipollez que no sirve a nada y sólo lo puedws ver realmente cuando estas muy definido

 

[agomez]

cuánto levantas em peso muerto y em sentadillas? (sufre k...)

 

[miguel1992]

Puues en sentadilla hice una 5x5 y ya a lo ultimo eran 85kg, y peso muerto 100kg, pero vaya, que tengo que mejorar mucho aun

 

[pepineldelarumia]

Simplemente empieza a comer esas kcal que pusiste y apartir de ahi vas ajustando. Si no subes de pesos metes mas kcal y listo.

 

[agomez]

Mucho antes que pensar en somatotipo o en volumen, sería para pensar en subir essas marcas. Los adipócitos de 90 kg están presentes y son una esponja. Uma dieta hipercalórica sin la subida de marcas, el processo predominante va a ser rellenar los adipócitos con la energia que no se usa en la construcción muscular.

 

[miguel1992]

No peso 90kg ahora, pesaba 90kg hace mas de 1 año y medio, ahora estoy en 67kg, pero igualmente si, tengo que subir estas marcas. Ahora he empezado una rutina que me ha hecho el entrenador de mi gym, y es en plan bombeo me dijo, para crear fibras, consta en hacer ejercicios a 4 series a 20 rep. salgo con unas congestiones de la hostia, pero la verdad que me sorprendió esta rutina que se supone que es de fuerza, ya que fuerza suele ser rangos de 3 a 5, pero le hare caso, él fué culturista y supongo que sabe lo que habla

 

[luis8881]

rangos de fuerza a 4x20 JAJAJAJAJAJAJJAJAJAJ

 

[miguel1992]

ya ya, yo flipé, pero quizas no le entendi bien nose, me dijo que era para bombear sangre a los musculos y crear fibras nuevas, eso es lo que le entendi, ya que es en aleman y creo que le entendi del todo, pero me extraño nose, pero vaya, probare a ver, sangre bombea xD, eso de 4 a 6 semanas luego despues empezamos volumen

 

[tihomir22]

No peso 90kg ahora, pesaba 90kg hace mas de 1 año y medio, ahora estoy en 67kg, pero igualmente si, tengo que subir estas marcas. Ahora he empezado una rutina que me ha hecho el entrenador de mi gym, y es en plan bombeo me dijo, para crear fibras, consta en hacer ejercicios a 4 series a 20 rep. salgo con unas congestiones de la hostia, pero la verdad que me sorprendió esta rutina que se supone que es de fuerza, ya que fuerza suele ser rangos de 3 a 5, pero le hare caso, él fué culturista y supongo que sabe lo que habla

Porque fue culturista vas a hacerle caso? si tu entrenador fuera un delgado debilucho y moribundo no le harias caso? asi va la sociedad

 

[luis8881]

con mas de 15 repes por serie se rompía un tipo de fibra especifica pero fuerza no te dará.. agujetas mortales tal ve si

 

[agomez]

Explico lo de los adipócitos: son células que en 90 k estaban hinchadas de grasa, hoy están vacias pero vivas. Y están gritando de hambre, si le das hipercalórica médio que liberada, se van a prender que da gusto de las calorías sobrantes y se hinchan de nuevo.

 

[agomez]

Em el nível de series de sentadilas com 85 k no se habla de romper fibras, se habla de subir a sentadillas com 120 k.
De la misma forma que en segundo año de la escuela no se habla de ecuaciones diferenciales sino de aritmética elemental.

 

[javirub]

Lo de el entrenamiento multifibras de 15 o mas repes es por que se supone que primero se entrenan las fibras lentas y luego cuando se han agotado las rapidas, pero siempre trabajan las 2 y en que cantidad trabaja una mas o otra depende mas de la intensidad que del tiempo bajo tensión, entrenando a 1RM en avanzados se activa el 90-95% del musculo por lo que obviamente se activan ambos tipos de fibras, y entrenando a 20 repeticiones, yo creo, que mas bien, se da preferencia a las fibras rojas o lentas, ya que la tensión no es muy alta y les da tiempo a renovar la energía por la vía aerobia que es la mas eficiente en cuanto a glucosa/atp, no se hasta que punto estará fundamentado este tipo de entrenos pero no lo veo óptimo en gente sin química y avanzados.
Aún que, si que tiene sentido trabajar a altas repes de vez en cuando, no por el objetivo "multifibras", si no para mejorar el flujo de nutrientes hacía el musculo y mejorar la recuperación, leí hace mucho sobre esto, no se si tiene base científica, pero cuando lo leí lo vi con bastante sentido.

 

[leider]

Hola sobre la dieta

te recomiendo la formula de Harris benedic actualizada

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

y multiplicar por el coeficiente basandote en los dias que haces ejercicio y no en el trabajo, porque creo que los dias de entrenamiento los variarás según la rutina que hagas esa temporada, y lo otro es algo más estable

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Te he hecho un cálculo rápido

TMB =(10*67)+(6,25*173)-(5*23)+5 = 1641 kcal
CCD = TMB*1,55= 2543 kcal

Vale, suponiendo que entrenas 3-5 días, y que quieres hacer volumen, pero controlando la subida. No te recomiendo subir muy rápido de peso, ahí los foreros con más experiencia saben más pero mejor despacio con buena letra. Máximo un kilo al més si ya llevas tiempo.

Bueno te aconsejo manejar el superavit con porcentajes de 5% en 5 %

superavit de 25 % = 2543*1,25 = 3.179 kcal

Prueba con esas kcal, entrenando bien y duro, y durmiendo 8 horas, si ves que subes más de 0,5 kg a la semana baja a 20%. si ves que en una semana no subes nada de peso sube a 30% etc

mmm si cambias de rutina a otra cambia el coeficiente.

ahh pesate siempre el mismo día en ayunas: sin beber nada antes, cagado, meado, y en pelotas

Un saludo y suerte

 

[pepineldelarumia]

con mas de 15 repes por serie se rompía un tipo de fibra especifica pero fuerza no te dará.. agujetas mortales tal ve si

Preguntale a Bilbo si da o no fuerza.

Ojo, tampoco me parece la mejor opcion, pero tal vez a el le funcione como le funciona a otros.

 

[miguel1992]

Primero de todo, muchas gracias por vuestros consejos.

Segundo, no es que no le haria caso si fuera delgaducho como dices, sino que por su pasado le doy un voto de confianza extra por que supongo que si él lo ha vivido sabe lo que habla, pero sino pues fuera.

Tercero, muchas gracias por ese calculo de calorias, es aproximadamente lo que estoy consumiendo, unas 3200 3250, aunque vere esta semana a ver lo que he subido, sino pues las bajo a 3179 como dices (por cierto, cada dia esa cantidad, entrene o no entrene vdd?)

Y cuarto, no creo que sea una rutina para ganar fuerza especificamente, como bien dicen algunos es para un tipo de fibras, supongo que se referira a eso, probare a ver si me va bien.

Otra vez mas, muchas gracias por vuestro tiempo

P.D.: no he citado mensajes pq soy nuevo y no se como se hace, 1 si, pero varios no tengo ni idea, pq le doy a citar a otro y el anterior ya no me sale haha