Cómo seguir?

[FedericoC]

Hola a todos!

Es mi primer mensaje en el foro! _coti_

Les cuento que hace 2 meses aproximadamente arranqué a entrenar para ponerme un poco en forma. Bajé 15 kilos yendo al GYM todos los días de la semana, incluso algunos días doble turno. Mi alimentación fue muy mala, de hecho llegué a comer solo frutas y ensaladas, por eso bajé tanto de peso.

Ahora quiero arrancar a ganar un poco más de masa muscular pero sin engordar (estoy empezando a marcar los abdominales y no quiero perderlos)

Necesito sugerencias con respecto a mi alimentación y si es necesario que cambie mi rutina de entrenamiento o tal vez incluya algún suplemento... Como dije arriba, quiero seguir delgado y empezar a definir más...

Muchas gracias de ante mano!

Federico.

 

[javirub]

Si no dices tu entrenamiento completo no podemos decirte nada, 15kg es mucho para una persona normal y aún mas en 2 meses, yo la verdad que no se como haces mas de 7 entrenamientos a la semana con una dieta tan extrictamente hipocalorica, a no ser que entrenes con pesos bastante bajos, con tu dieta y experiencia sería imposible que te recuperases correctamente.
Así que primera pregunta, cuanto levantas en los basicos?

 

[FedericoC]

Hola! Estaba en 93.5kg y ahora estoy en 78. Mido 1.84 y mi contextura es de "huesos grandes".

Lunes hago espalda y triceps, martes hombros, miércoles pecho y biceps, jueves piernas y viernes un repaso de todo. Además a la mañana hago 40 minutos de cinta y todos los días hago cerca de 500 abdominales. Mi alimentación es muy pobre, como dije. Sólo frutas y ensaladas con pollo...

Los pesos un poco fueron incrementando, pero seguramente por mi alimentación las últimas series ya estoy muy cansado y me cuesta...

No recuerdo bien los pesos de todos los ejercicios, también noto mucha diferencia en ese sentido... Mariposa lo hago con 45/50kg pero banco plano con 12kg ya me cuesta...

 

[Canallon]

En un párrafo dijiste q querés ganar masa y en el párrafo siguiente decís q querés seguir definiendo? En si, cual de los 2 va a ser tu objetivo? Para el q elijas, primero calcula las calorías necesarias para esa etapa, luego los macros y ahí empiezas a plantear tu dieta en base a ello. Si podes pone tu rutina y dieta actual (en el caso q la tengas). Y sobre todo aclara bien cual es tu objetivo así podemos ayudarte mejor. Yo supongo q es volumen y la última frase fue un error de expresión

 

[FedericoC]

Mi objetivo es ganar más musculatura pero sin "engordar". Por ejemplo, estoy empezando a marcar los abdominales por lo cual no quiero que ganar masa sea a costa de engordar y perderlos...

 

[Asekas]

Mi objetivo es ganar más musculatura pero sin "engordar". Por ejemplo, estoy empezando a marcar los abdominales por lo cual no quiero que ganar masa sea a costa de engordar y perderlos...

Es lo que hay, si ganas peso ganas grasa. Que sea mucha o poca depende de la alimentación, pero ganar grasa, se gana.

Y no por matarte a abdominales van a crecer mas. Como cualquier músculo, tienen que descansar, haciéndolos todos los dias no crecen.Máximo 3 veces en semana.

 

[javirub]

Yo mas que la frecuencia que si 1 2 3 dias... te diría que no es óptimo realizar 500 abdominales, se tienen que trabajar como el resto de musculos, con intensidad, no a infinitas repeticiones, por lo general se habla de hipertrofia en series de 8-12 repes, en vez de hacer 1000 crunches al día podrías hacer planchas frontales lastradas, ab-wheel(según tu nivel sentado, depie, depie lastrado...), elevaciones de pierna colgado... Además de que se trabaja indirectamente en ejercicios multiarticulares, peso muerto, sentadilla...

 

[FedericoC]

Gracias por las respuestas! Voy a cambiar la rutina de abdominales entonces!

Por el lado del peso? Creen que si tomo un ganador de masa y sigo comiendo sin excesos voy "engordar" mucho? Sólo quiero ganar un poco más de músculos y luego definir...

 

[luis8881]

Respecto a lo de la alimentación, cosas básicas
Proteínas; conejo pavo pollo ternera cerdo ecc pescados, proteínas lácticas, queso fresco yogures etc
Hidratos; pan patatas legumbres etc pasta arroz verduras
Grasas; nueces cacahuetes salmón pescados aceite de oliva crudo

Estos son alimentos que puedes meter día a día sin cortarte
Alimentos a controlar; frutas (mucha azúcar) bollería industrial (grasas hidrogenadas, lo peor que te puedes meter al cuerpo)
Azúcar: no es mala en si, son calorías vacías
Tipos de grasas: normales buenas, saturadas buenas, poliinsutaradas buenas (creo) vegetales o hidrogenadas (veneno)
Los hidratos por la noche no engordan, engorda el total calórico diario
La grasa de los alimentos no es la misma que la del cuerpo, debes comer bastante, (básico si, pero mucha gente piensa lo contrario)
Zumos naturales si, de brick no
Azucares buenos, fructosa, glucosa (ojo a cantidad), maltodextrina
Azucares malos, presentes en dulces bollos etc, azúcares refinados o químicos
Así a groso modo lo mas básico, si tienes duda de algo consulta

 

[Asekas]

Gracias por las respuestas! Voy a cambiar la rutina de abdominales entonces!

Por el lado del peso? Creen que si tomo un ganador de masa y sigo comiendo sin excesos voy "engordar" mucho? Sólo quiero ganar un poco más de músculos y luego definir...

Información básica para novatos

Léete eso.

Un ganador de masa aporta azúcar para elevar las calorías, y a más calorias, más peso se gana. Lo que tienes que hacer es comer bien. Lo bueno de saber que comes mal es que sabes qué es lo que tienes que cambiar.

Lo dicho, si ganas volumen ganas grasa, no hay mas.

 

[agomez]

Para ganar musculatura sin engordar no se necessita mirabolar mucho ni romperse tanto la cabeza,.
Es sólo ir poniendo peso em la barra y no exagerar com la comida.

Dos cosas que son extremadamente difíciles y dolorosas para muchísima gente, y prefieren engañarse haciendo esquemas com nombre gringo pero sin poner peso, y dale que dale cardio.

Em fin, por eso ser pesista no es para todo el mundo. Solo para el que le gusta levantar peso de verdad, y que es capaz de tener domínio sobre el vicio de la comida.

No siendo así, mejor olvidarse de los hiper músculos, de tener um cuerpo espectacular, y hacer lo que da gusto, es decir, cualquier actividad deportiva menos comprometida (más delicada) que garantiza uma buena salud que está de buen tamaño para el que no tiene sangre guerrera.

 

[javirub]

Para ganar musculatura sin engordar no se necessita mirabolar mucho ni romperse tanto la cabeza,.
Es sólo ir poniendo peso em la barra y no exagerar com la comida.

Dos cosas que son extremadamente difíciles y dolorosas para muchísima gente, y prefieren engañarse haciendo esquemas com nombre gringo pero sin poner peso, y dale que dale cardio.

Em fin, por eso ser pesista no es para todo el mundo. Solo para el que le gusta levantar peso de verdad, y que es capaz de tener domínio sobre el vicio de la comida.

No siendo así, mejor olvidarse de los hiper músculos, de tener um cuerpo espectacular, y hacer lo que da gusto, es decir, cualquier actividad deportiva menos comprometida (más delicada) que garantiza uma buena salud que está de buen tamaño para el que no tiene sangre guerrera.

Si te gusta levantar pesas, pero te gusta comer sin control también te puedes hacer strongman como Carlos Demattey o Zydrunas Savickas , o irte a categorías pesadas de powerlifting o halterofilia

 

[agomez]

Eso es verdad, pero igual algo de control hay que tener, porque una es estar pesado y um poco gordo, pero aún así hay que controlarse porque el peso se dispara a limites patológicos.