Ejercicios adicionales de pierna

[agomez]

Veo que muchas veces se colocan zancadas o sentadillas búlgaras, cuando pregunté para que eran estos ejercicios la respuesta fue:

- son importantes para el apoyo a modalidades deportivas
- corrigen assimetrias

Entonces, si estos dos motivos no están en el caso, veo que estos dos ejercicios se ponen más bien

"por poner algo"

Siendo que el "poner algo" debería depender de que es lo que se necessita o que es lo que se puede hacer con seguridad.

Entre los ejercicios que se pueden colocar como complemento a la sentadilla (tomamos como sentadilla = sentadilla barra baja muslo apenas quebrando la paralela), tenemos

1) los que son variaciones de la sentadilla: frontal, barra alta, pies separados, pausa abajo o en el médio, profundas, partiendo de un banco, partiendo de un soporte bajo, con cadenas, equipado (malla), con o sin cinto, con o sin vendas, cualquier ejercicio de este grupo puede substituir la sentadilla básica o agregarse como assistencial.

2) máquinas de prensa que liberan la espalda: prensa vertical, prensa inclinada prensa horizontal (en general vienen con peso insuficiente), hack. Buenos ejercicios para dar un trabajo pesado a las piernas, generalmente después de la sentadilla, generalmente a repeticiones medias- altas

3) máquinas extensoras - flexoras que según estén construídas distribuyen de diferente manera el esfuerzo en los distintos rangos de movimento, nautilus, isokinéticas. En algunos casos puede hacerse algún invento para trabajar movendo a mayor o menor velocidad contra la resistência del agua. Son apropriadas cuando buscamos algo más localizado, por ejemplo en las rehabilitaciones

No son necessárias en general, y pueden ser o riesgosas o muy bajo esfuerzo: búlgaras, zancadas, goblet (aunque estas últimas, si hechas con una piedra de atlas puede ser interessante), zercher, sentadillas de arranque (salvo en la preparación específica de halterofilia)

 

[UchijaSaske]

También actúa sobre ciertos músculos que la sentadilla no actúa nada o casi nada http://www.fitnessreal.es/4-ejercicios-que-deberias-incluir-2/

 

[javirub]

Ya te comente en un vídeo que no era solo por tema de simetría.

 

[agomez]

Buenos materiales para la discusión, que aclaran muchos puntos.

1) La incidência de sentadillas unilaterales sobre el músculo de adentro de la rodilla (en un lado está como vasto intermédio y en el outro como interno, para mí es el interno pero el nombre no es importante).

Este músculo sí se activa más en una sentadilla unilateral profunda que en una sentadilla común profunda, con pesos equivalentes, claro También es verdad que esta mayor activación (siempre hablando de profunda y con peso equivalente) se obtiene con la sentadilla frontal, la prensa con la colocación adecuada de los pies (bajos y en V) o eventualmente con una sentadilla nuca, pero la sentadilla nuca también puede ser jodida por otros motivos.

Entonces con objetivo de trabajar especificamente el vasto interno, una sentadilla unilateral profunda (no lo que hacen la mayoría en los gimnasios) con peso real, es válido. Ahora, creo que si no se tiene la movilidad y equilíbrio como para eso, en general la sentadilla frontal o la prensa dan cuenta en forma más segura que intentar hacer un movimento para el que no se tiene condición atlética o más eficiente que hacerlo falsificando al poner peso bajo o limitar el rango de movimiento.

2) misma cosa con respecto al glúteo médio: existen otros ejercicios que también implican el glúteo médio en los que se puede tener un rango amplio de movimiento, y trabajarlo de forma más segura y estable que en los ejercicios unilaterales. Para aquellos que tengan ya una condición atlética que les permita hacer unilaterales en forma segura y con peso adecuado, vale, así como para aquellos que no teniendo esa condición atlética, la deseen como objetivo especial.

3) transferência al bilateral y estabilidad de rodillas. Cualitativamente, tiene sentido. Sin embargo, en la práctica, lo veo como algo bastante relativo, en el siguiente sentido:
* estabilidad de rodilla para deportes en general, ok, ya estaba visto desde el inicio.
* especificamente para la halterofilia, que (ver vídeos de cualquier campeonato) donde hay unas tensiones brutales y muy variadas sobre las rodillas, no parece muy necessário, ya que la enorme mayoria de los halterofilistas no usan estos ejercicios (eventualmente en la etapa formativa y con poco peso, y antiguamente cuando se levantaban arranque y cargada con tijera baja), siendo suficiente ejercicio estabilizador el próprio trabajo específico de halterofilia y las sentadillas.
* para las personas que buscan sólo desarrollo y fuerza, no queda claro a que se referiria en concreto la estabilidad extra que estos ejercicios le darían.

 

[agomez]

En resumen, y si no entendí mal los materiales, la inclusión de las sentadillas unilaterales vale para:

1) deportistas en general que usan el gimnasio como apoyo a su deporte
2) rehabilitación de dissimetrias o inestablidades
3) ejercicio específico para el vasto interno o el glúteo médio, caso sea hecho con el suficiente peso en rango suficientemente amplio y en forma segura y estable. Si estas condiciones no son cumplidas, cabe usar otros ejercicios en que sí lo sean, o si así es el deseo de la persona, intentar llegar a tenerlas.
4) la estabilidad extra de la rodilla que se obtendría, para los que trabajan con objetivos de levantamiento de pesas o desarrollo físico, no queda muy clara o fundamentada más allá de lo proclamado.

 

[UchijaSaske]

El punto 4 se debería al aumentar la fuerza de esos músculos aumenta la estabilidad de la rodilla y por tanto el riesgo de lesión al igual que con el glúteo medio que reduciría el riesgo de lesión en la espalda.
En mi opinión es buena opción meter algún ejercicio de este estilo como complemento, entre 8 y 12 repeticiones con un movimiento amplio y técnica correcta, además que apenas le veo riesgo de lesión.

 

[agomez]

Ese es un punto interessante: para aumentar la fuerza, y como se pone en el vídeo, sería entre 8 y 12 rep/serie, supuestamente costando la última (igual que en cualquier otro ejercicio de musculación).

Lo que implica tener un buen domínio del ejercicio en todo el rango.

Estas sentadillas unilaterales tienen algunos puntos en común con ejercicios como paseo de granjero o similares, ahí uno ve que la cantidad de repeticiones es mayor, el movimiento menos amplio y el peso menor. Diria que en esos casos lo que se busca es más bien condicionamento general o local.

 

[Seba]

igual hay distintas formas de hacer sentadilla, bulgara, yo por ejemplo la hago con un paso bastante corto y y bajando recto, para que incida más en el cuadriceps, si el paso es más largo incíde más en los femorales, por supuesto es un ejercicio auxiliar que corrige desbalances de fuerza y es un ejercicio completo que trabaja varios músculos a la vez.

 

[agomez]

La pierna que se flexiona quedaría más o menos como em la tijera del envión em halterofilia (pantorrilla vertical, muslo algo por encima de la horizontal) o como em la de arranque antiguo (pierna frontal como em sentadilla profunda)?

 

[Seba]

La pierna que se flexiona quedaría más o menos como em la tijera del envión em halterofilia (pantorrilla vertical, muslo algo por encima de la horizontal) o como em la de arranque antiguo (pierna frontal como em sentadilla profunda)?

Si queres influir más en cuadriceps la pantorrilla no debe ir perpendicular al muslo sino con un poco más de ángulo hacia adelante, usando un paso más corto no se si llega al mismo angulo que una sentadilla frontal.

 

[UchijaSaske]

Ese es un punto interessante: para aumentar la fuerza, y como se pone en el vídeo, sería entre 8 y 12 rep/serie, supuestamente costando la última (igual que en cualquier otro ejercicio de musculación).

Lo que implica tener un buen domínio del ejercicio en todo el rango.

Estas sentadillas unilaterales tienen algunos puntos en común con ejercicios como paseo de granjero o similares, ahí uno ve que la cantidad de repeticiones es mayor, el movimiento menos amplio y el peso menor. Diria que en esos casos lo que se busca es más bien condicionamento general o local.

En ejercicios como paseo del granjero no lo veo igual de efectivo para ese fin ya que al estar simplemente andando apenas hay flexión de las piernas y un recorrido mucho menos completo, lo veo más para otros objetivos.

 

[agomez]

Debe variar segun la persona, pero llegué a ver compañeros que aprendieron a levantar en los 60, que hacian tijera profunda de arranque, con una flexión como la que dices, lleva trabajo llegar a esa posición de forma estable, y da para trabajar con pesos más o menos del orden de los que se usan em banca (claro que con la barra em la espalda mas estable que em los brazos extendidos)

 

[agomez]

En ejercicios como paseo del granjero no lo veo igual de efectivo para ese fin ya que al estar simplemente andando apenas hay flexión de las piernas y un recorrido mucho menos completo, lo veo más para otros objetivos.

Sí, tiene algunos puntos de contacto tal vez con el tema del equilíbrio y estabilización, no tanto em el trabajo muscular que requereria movimentos más amplios.

Hay quien hace unos intermediários, no son el paseo del granjero clássico pero tampoco son sentadillas unliaterales..

 

[Kant]

Creo que soy uno de los que ha provocado que escribieses este post jeje. Básicamente lo incluyo en mi rutina por el video que ha posteado Javirub. Las trabajo justo en ese rango de repeticiones 8-10 y de forma estricta y además lo hago con desplazamiento.

Creo que la diferencia en la longitud del paso,corto o largo,se nota bastante.

 

[Kant]

igual hay distintas formas de hacer sentadilla, bulgara, yo por ejemplo la hago con un paso bastante corto y y bajando recto, para que incida más en el cuadriceps, si el paso es más largo incíde más en los femorales, por supuesto es un ejercicio auxiliar que corrige desbalances de fuerza y es un ejercicio completo que trabaja varios músculos a la vez.

+1

Con el paso largo se nota más el trabajo de glúteo-femoral.

 

[Seba]

Ademas hay que tener en cuenta que la sentadilla bulgara pone mucho menos carga en la espina que una sentadilla frontal y las pruebas de activación han dando unos niveles de activación a nivel muscular muy altos para la sentadilla bulgara.