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En este video se resuelve el problema que muchas personas tienen a la hora de contar los gramos de macronutrientes que necesitas para consumir una comida en particular. Con este Excel, podemos seleccionar los alimentos que más nos gustan y seleccionar la cantidad más precisa para poder consumir los gramos necesarios para una comida en particular, ya que algunos alimentos como las legumbres, no solamente vamos a contar los gramos de proteínas, si no que también el de los carbohidratos, sobre todo si estamos en un enfoque de pérdida de grasa.
Este Excel además permite a la persona que lo use controlar su dinero que invierte en alimentación, porque no solamente puede un mayor control sobre el costo de su alimentación, si no que también aumentar la máxima eficiencia, para llegar a ese punto medio entre la economía y el objetivo que ande buscando.
En esta ocasión lo que les quiero mostrar es esta planilla Excel que diseñe que está en formato Macros, que tiene el objetivo de aumentar la precisión de las porciones que necesitamos en nuestras comidas. La gran
desventaja de tener un esquema nutricional en gramos como se puede ver en el minuto 0:27, donde tenemos por ejemplo un almuerzo que se compone de 36g de proteínas, 66 gramos de grasas, 30 gramos de carbohidratos y 8,75 gramos de fibra. Este esquema nutricional llevarlo a la practica es muy difícil haciendo cálculos simples. Existen aplicaciones que permiten calcular más o menos esto, pero con la excusa de que señalan que lo más importante son las Kcal que se consumen en el día, por lo tanto esa es una forma de precisión bastante buena, pero para las personas que son mas cuadradas y les gusta consumir una cierta cantidad de kilocalorías en función del almuerzo, de la once o de la comida, en el sentido de que en la hora de colación van a comer más, en la hora de colación menos o en la hora de comida van a comer menos; este sistema simplifica bastante los cálculos.
A través de este Excel, nosotros podemos calcular de forma muy precisa esos 36g de proteínas, 66 gramos de grasas, 30 gramos de carbohidratos y 8,75 gramos de fibra. La verdad que explicar el proceso que se ve a partir del minuto 1:50, así como el llenado, en el sentido de que considerar grasas, proteínas, carbohidratos, aquello lo voy a dejar para otros videos, porque lo importante en este video es mostrarle básicamente como se hacen los cálculos. Entonces nosotros tenemos las siguientes partes:
Precio del plato:
Este Excel no solamente calcula los gramos o si estamos cumpliendo los requerimientos para ese plato en particular, si no que también permite calcular el precio del plato, es decir: podemos aumentar la eficiencia de nuestra selección de alimentos más económicos para tener una dieta saludable y económicamente posible en función de los macronutrientes que necesitamos para un objetivo; sea ganar masa muscular, quemar grasa, mantenerse, estar en salud, rendimiento, etc. Entonces como pueden ver en el minuto 3:00, aquí tenemos la parte ms importante del Excel, donde una de las secciones es el precio del plato, que el precio va a variar en función de los alimentos que escojamos
Macronutrientes:
A partir del minuto 3:10, tenemos la fibra, los carbohidratos, proteínas y las grasas. La fila referencia corresponde a lo que realmente necesitamos. En el caso para esta ficha técnica de entrenamiento y nutrición que sale de una de mis asesorías señala que necesitamos:
36g de proteínas, 66 gramos de grasas, 30 gramos de carbohidratos y 8,75 gramos de fibra
Esos valores los colocamos en la fila de referencia en los espacios asignados o correspondientes. A priori, ustedes pueden ver que esta es una dieta bastante alta en grasas, este tipo de esquema de macronutrientes es considerada una dieta cetogénica. Para algunas personas les resulta bastante bien hacer una dieta cetogénica, ya sea para ganar masa muscular o quemar grasa. Lo importante es que la dieta que uno siga, lo haga sin ningún tipo de problemas, en el sentido de que no sea una obligación comer los alimentos que se necesitan, porque si a una persona le gusta más una dieta alta en carbohidratos; ok, que consuma una dieta más alta en carbohidratos.
Cuando llenamos la fila de referencia, lo que va a suceder es que en la fila de más abajo, que es la diferencia, también automáticamente se va a llenar sin colocar ningún valor.
Lista de Alimentos:
A partir del minuto 5:00, podemos encontrar los diferentes alimentos clasificados en función de los macronutrientes más abundantes en función del tipo o filosofía de dieta que lleve la persona. Por ejemplo en grasas podemos encontrar una lista que es: palta, aceite de oliva, manteca de cerdo, etc. Aquí tenemos diferentes columnas:
- Cantidad: es la que escogemos
- Gramos: son los gramos que se colocan en la balanza o la porción que vamos a colocar en el plato en ese sentido.
- Porción: Vendría a explicar el significado de 1,5 o 2 que por ejemplo quiere decir que 1 porción corresponde a 1 trozo de jurel, y por lo tanto 2, correspondería a 2 trozos de jurel.
- Precio del kg del alimento: que sirve para calcular el precio del gramo del alimento
- Precio g: este es el más importante, ya que esta columna permite saber si el alimento es caro o barato, por ejemplo: la palta es mucho más cara que el aceite de oliva, es decir; el gramo de palta es mucho mas caro que el gramo de palta, por lo tanto si uno quiere ahorrar un poco de dinero y consumir un alimento lo menos refinado posible por decir así o lo menos manipulado posible, la opción e aceite de oliva que es cara en comparación con los otros aceites que si son refinados que es de 1,8 pesos el gramo, el aceite de oliva es una buena opción de alimento desde un punto de vista económico. Ahora si uno quiere ahorrar aun más dinero; el aceite de canola puede ser una buena opción, o el aceite de maravilla con un valor de 1,5 pesos el gramo (minuto 7:00), ya que es uno de los aceites más baratos que hay en comparación pro ejemplo con el queso mantecoso con un valor de 37 pesos el gramo, que el precio del gramo de queso es altísimo, pero tampoco hay que olvidar que el queso aporta proteínas que el aceite de maravilla no aporta. Lo bueno de esta ficha, es que por ejemplo: el queso tiene grasas y proteínas, por lo tanto este Excel calcula las proteínas y las grasas por igual
- Conteo de proteínas vegetales: Hay algunas personas, sobre todo las vegetarianas, que prefieren contar las proteínas vegetales insertas en los alimentos, por ejemplo: las legumbres. Hay personas que solo basan sus conteos de alimentos en base a alimentos vegetales. Existen otras personas que hacen una mezcla entre proteínas animales y vegetales. Otras personas solo se enfocan en proteínas animales. Ese 1 que aparece en el minuto 8:20, corresponde a que nosotros estamos haciendo un conteo de proteínas vegetales en el sentido de que nosotros vamos a contar las proteínas que están insertas por ejemplo en las legumbres y lo vamos a sumar en una carne, y aquello nos va a dar un conteo de calorías, es decir que no se basa en los alimentos d origen animal como pasa en algunas personas que les gusta basar sus conteos de proteínas solo de origen animal.
- Botón borrar: este boton lo que hace es borrar todas las columnas: Cantidad, gramos y porción.
Entonces para comenzar vamos armar un plato siguiendo esta lógica, vamos a seleccionar los siguientes alimentos: aceite de oliva, palta y ahí vamos a ver que otro tipo de alimentos queremos usar. Con los botones que se pueden ver en el minuto 9:32, podemos ver de esos botones sirven para calcular la cantidad de porciones o gramos que vamos a colocar en el plato. Entonces como pueden ver en el minuto 9:40 podemos ver que a colocar el botón subir, sube la cantidades de gramos y en la sección de diferencia en la parte superior del Excel bajan los números sobretodo en la sección de grasa, ya que el aceite de oliva es 99% grasa, pero si agregamos palta, esta tiene algo de fibra, proteínas, y en este caso tiene un conteo de proteínas y además la palta tiene carbohidratos. Entonces si seleccionamos palta, también se reducen los de carbohidratos y de proteínas, demás de grasa. Entonces voy a consumir 100g de palta, 33g de aceite de oliva y lo dejamos ahí.
Ahora nos vamos a la sección de carbohidratos, vamos a seleccionar tomate, generalmente un tomate normal son 150 gramos y vamos dejar 153 gramos. Entonces lo último que nos falta son las proteínas, entonces vamos a seleccionar una carne molida en forma de carne Boloñesa, si apretamos el botón hacia arriba no solamente baja la proteína, si no que también la grasa, ya que la carne molida trae grasa. Entonces comamos un poco de carne molida con jurel. En el minuto 12:00 podemos ver que en la fila de diferencia en la sección de proteína da negativo, que significa que ya se cumplieron las necesidades, lo ideal es que ese valor negativo sea lo más cercano a 0, ya que eso da la precisión, quedando el valor como aparece en el minuto 12:23 que significa que los requerimientos de proteínas están cubiertos, cumpliéndose también los requerimientos de fibra, pero no así los requerimientos de carbohidratos y grasas.
Para el tema de las grasas es bastante sencillo, podemos agregar aceite de maravilla hasta llegar a -0,5 las grasas, entonces con eso tenemos las grasas cubiertas. Ahora lo que faltan son los carbohidratos, pero para una dieta cetogénica, el consumo de carbohidratos en forma de cetosis no es tan importante consumir, por lo tanto se puede dejar así, porque hay que mantenerse en un consumo lo más bajo posible, por lo tanto cumplimos los requerimientos de carbohidratos.
Entonces para concluir, lo que deberíamos colocar en la balanza, entonces tendríamos:
- 33 gramos de aceite de oliva.
- 103 gramos de palta.
- 5,3 gramos de aceite de maravilla.
- 153 gramos de tomate picado.
- 109 gramos de carne molida en forma de salsa boloñesa.
- 45 gramos de jurel.
Aquí quiero hablar de una cierta observación, la tabla nutricional que obtuve de carne molida, la saque en base a un alimento no cocinado, es decir esos 109g que uno agrega al pote y que esté listo para comer son mucho menores, porque cuando se cocina una carne molida no cocinada, los líquidos que van en la carne se pierden, por lo tanto no estaríamos hablando de 109 gramos de proteínas que debemos colocar en la balanza digital, si no que de una cantidad muchísimo menor, por lo tanto para el caso de esos 109g habría que cocinar aquella carne o usar el factor de conversión de pérdida de agua por el cocinado.
El precio del plato es aproximadamente 1388 pesos. Si uno ve que este precio es muy caro para un plato, entonces de colocar mucho aceite de oliva, se quita un poco de aceite de oliva y se coloca mas de maravilla y se le agrega mas de canola por ejemplo y como pueden ver el costo del alimento se reduce a 1300 pesos como se puede apreciar en el minuto 15:18.
En los siguientes videos voy a explicar un ejemplo más práctico de cómo hago esto usando una balanza y lo otro sería como colocar los alimentos de forma correcta y a su vez cubrir una gran desventaja que tiene este Excel, en el sentido de que se uno quiere agregar más alimentos de los que tiene capacidad este Excel, hay que realizar ciertos pasos y procesos, para que todo esto funcione bien, en el sentido de que si uno presiona el botón “borrar”, borre en todas las celdas, incluso en las que agregamos.
Video parte 2: verlo en el primer video...
En este video lo que les quiero mostrar es cómo poner en practica aquel Excel del video anterior, para que puedan ver la sencillez y potencial que tiene el Excel diseñado para aproximar y sincronizar los gramos de macronutrientes de los alimentos que deseas consumir en función con los gramos de macronutrientes que necesita tu plato. Para el caso de este video, voy a consumir palta, aceite de oliva, huevo frito a la mongoliana, lechuga, pimentón.
En este video lo que les voy a mostrar es como usar este Excel en la practica o esta planilla que había diseñado en la práctica. Primero lo que vamos hacer es cubrir esos requerimientos que son:
66 de grasas + 24 de proteínas + 30 de carbohidratos
Para cumplir con esto, voy a consumir un huevo a la mongoliana acompañado con una ensalada de lechuga con palta y pimentón rojo. Los huevos aportan grasa y proteínas, la palta aporta grasas y algo de carbohidratos, el pimentón aporta fibra, la palta también aporta fibra, la lechuga aporta un poco de carbohidratos y fibra. Se me olvidó mencionar el aceite de oliva que eso aporta pura grasa.
Entonces vamos hacer el cálculo con el Excel en base a lo que necesito realmente. Aquí ya había hecho el cálculo y aquí los requerimientos de proteína en base a huevos cómo pueden ver en el minuto 1:40, necesito 3,4 huevos de tamaño mediano.
Ahora nos vamos con la palta que sería en la sección de las grasas. La palta que tengo en mi poder, pesa aproximadamente 144 gramos, pero hay que hacer un ajuste, porque el cuesco y la piel pesan, por lo tanto lo vamos a dejar en 130, por lo tanto como pueden ver en el minuto 2:36, tengo gran parte de las grasas cubiertas y me faltan solo 12 gramos. Generalmente los aceites líquidos se aplican para rellenar el sobrante que los alimentos sólidos no fueron capaz de rellenar como sería el caso del huevo con la palta, por lo tanto esos 12 de grasa, lo voy a rellenar con ese aceite de Oliva que en este caso serían 12 gramos.
Entonces tenemos cubierto la grasa, las proteínas y nos faltan los carbohidratos, que ya tenemos cubierto algo del requerimiento que necesitamos. Entonces nos vamos a ir a un tipo de carbohidrato de índice glicémico bajo, ya que estamos trabajando con carbohidratos para dieta estilo cetogénica. Entonces como bien dije, voy a consumir un poco de pimentón, que a groso modo son 35 gramos que voy a consumir y voy a consumir lechuga. Entonces como pueden ver a partir del minuto 3:41, los requerimientos de fibra están cubiertos, por lo tanto no es necesario consumir más fibra, pero para este caso en particular, yo voy a agregar un poco más de fibra, porque también quiero comer lechuga ¿Cuánto de lechuga?, voy a consumir 100 gamos de lechuga.
Entonces con todos estos datos y usando la balanza digital, vamos hacer los cálculos respectivos:
Entonces como pueden ver a partir del minuto 4:10, tenemos 143 gramos. Entones vamos a colocar un pocillo y vamos a empezar a colocar y rellenar en base a lo que aparece en nuestro computador. Tenemos los gramos de palta listo y lo que hacemos es colocar de cero y empezamos agregar la lechuga que son 100 gramos y que lo pueden ver en el minuto 5:20. Si uno se pasa el palto con la fibra, lo que uno puede hacer es castigar el siguiente alimento. Tareamos y cortamos el pimentón como se puede apreciar en el minuto 5:37 y hacemos al ojo 35 gramos aproximadamente. Estos pimentones en general son caros, por lo que ahí uno ve si consumir más o menos en función de la economía o del presupuesto y como pueden ver me pase de 35 que quería colocar a 44 gramos, pero como bien dije esto es aproximado, no tiene que ser exacto, a menos que uno este obsesionado con el tema de la economía, en el sentido de que sea lo más económico posible.
Nos vamos ahora a la parte de las grasas en el Excel y nos parece que necesito 12 gamos de aceite de oliva y como ven en el minuto 6:36, aplico esos 2 gramos, me pase un poco a 15 gramos, pero no importa mucho. Por ultimo voy agregar un poco de sal de mar, esta sal de mar puede aplicarse con la cuchara, pero también les quiero mostrar otro dispositivo para eso, ya que generalmente la sal de mar viene en trozos grandes por lo que, por lo que una de las formas de achicar esos trozos es con unos dispensarios o moledoras que se ocupan para los pimientos como pueden ver a partir del minuto 7:15. La sal de mar se puede consumir más a gusto que la otra sal, ya que la sal de mar al tema de la hipertensión.
Y para terminar aquí tenemos el huevo a la mongoliana (ver minuto 7:45). Entonces como pueden ver, no es difícil hacer un tipo de plato de este estilo en donde el huevo tiene grasa y proteínas y ambas se tienen que contar, donde la palta tiene grasas, carbohidratos, fibra y se tienen que contar. En fin, es una buena aplicación o Excel para poder hacer todo esto de una forma mucho más precisa y sencilla en ese sentido, ya que uno tiene mayor control sobre la alimentación y no solamente sobre la alimentación, si no que sobre la economía, ya que uno puede dar mayor prioridad ciertos alimentos que a otros, en función del gramo de macronutriente que uno necesita. Por ejemplo; la palta es bastante cara, por lo que se considera ese gramo de grasa de palta y se contabiliza como una cantidad de dinero. A veces es mucho más económico consumir aceite de canola, versus aceite o palta en este caso, por lo tanto uno aplica una mayor proporción de aceite de canola versus el aceite de palta en este caso la palta.
Descarga de la aplicación:
https://www.dropbox.com/s/1asev1x8c...e alimentos para un plato de comida.xlsm?dl=0
saludos
