Esquemas weider: tentemos entendernos de una vez

[agomez]

Vamos tentar esclarecer las confusiones que aqui están rodeando las weider. Hay - continua habiendo pese a que es algo que ya se habló bastante - algunos errores lógicos o de comprensión que cansa estar aclarando todo día.

Más tarde coloco las referencias de los debates originários donde queda claro, por ahora, voy a poner el resumen, si alguien piensa que algo de esse resumen está errado, favor hacerlo notar.

1) los esquemas weider son propios y específicos del culturismo. Aún cuando se puedan tomar ideas de ellos para uma preparación de power o para uma rehabilitación, no son apropriados para apoyar la mayoria de los deportes ni para combinarlos con ellos. Ni por las metodologias ni por los objetivos.

2) Algunas rutinas weider funcionan muy bien para algunas personas

3) Cumpliendo ciertos fundamentos, uma rutina weider puede funcionar bien para la gran mayoría

4) muchas de las rutinas weider populares no funcionan correctamente para muchas personas

5) Es FALSO que "como existen personas que sacan buen partido de las weider, entonces toda weider es buena para cualquier individuo"

6) Es FALSO que "como existen personas a las que algunas rutinas weider no les dan buen resultado, entonces toda rutina weider es inútil"

 

[Kal]

Buenas
De acuerdo con todos los puntos,el "esquema weider" seria una rutina dividida con un volumen alto de series por grupo muscular y sesión y una frecuencia baja, de este sistema existen mil variaciones en cuanto a distribucion ,volumen,etc... .
como bien dices es especifico del culturismo y en este campo es el mas usado por practicamente la totalidad de practicantes de este deporte,en otro como strongman o power hay caso en que tambien se sigue una distribucion por "grupos" o movimientos que implican grupos similares como puede ser el caso de strogmantarrako.

por lo demas nada mas que añadir hay gente a la que por su nivel y objetivos es el entrenamiento "perfecto" y otras personas a las que puede restarles mas que sumarles ,todo es adpatarlo a la persona,pero como lineas generales siguiendo unas premisas simples es un esquema de hipetrofia bastante util para muchas personas.

saludos

 

[Seba]

En terminos generales estoy de acuerdo y decir también que las rutinas weider se tienen que adaptar al individuo, no es la misma rutina weider para un culturista profesional con una base muy solida de masa, dieta y química que para un principiante que mas o menos sigue una dieta a ojo.

 

[javirub]

Falta el punto: Las rutinas weider tienen baja frecuencia por lo que las adaptaciones son mas lentas sobre todo en fuerza, teniendo en cuenta que "cuando una persona no entrenada ejerce tensión en un músculo es capaz de movilizar solamente el 60% de las fibras de ese músculo sin estar aprovechándolo al máximo. Por el contrario, un sujeto entrenado sí es capaz de movilizar más del 85% de fibra musculares correspondientes." puede ser interesante empezar con la alta frecuencia para adaptarse mas rapidamente y luego pasarse a un entrenamiento e baja frecuencia como una weider con el fin de una mayor hipertrofia.
Parece obvio no? Si os dijesen que si mejoras 20kg tu 1rm de sentadilla en 2 semanas, las entrenaríais 1 dia durante 6 horas? o la entrenariais 5 dias a la semana?
Se progresa mas rápido en dominadas haciendo dominadas 3 dias a la semana 3 series, que haciendo 1 día 4 series de dominadas 4 de jalones 4 de remo.

 

[eskroto]

Las Weider no tienen que ser rutinas de baja frecuencia,puedes meter frecuencia 2 e incluso 3 en algún músculo pequeño como el deltoides.

Ganar fuerza es completamente viable,todo dependerá del volumen total de trabajo.

Muchos powers en USA utilizan esta divisón de entrenamiento favoreciendo así la recuperación y,por consiguiente,la supercompensación.

Tampoco hace falta irse muy lejos,mira a Tarrako,entrena Weider y no anda corto de fuerza precisamente.

 

[00Black]

Una weider bien adaptada a los requerimientos y capacidades particulares de un individuo, es tan buena como cualquier rutina.

 

[kityasuni]

Pones que no es compatible con otro deporte pero sigo pensando que sí lo es con un poco de cardio moderado unas tres veces por semana por ej para tener una mejor condicion respiratoria y algún que otro beneficio del ejercicio aerobico.

 

[Outtathaway]

Pones que no es compatible con otro deporte pero sigo pensando que sí lo es con un poco de cardio moderado unas tres veces por semana por ej para tener una mejor condicion respiratoria y algún que otro beneficio del ejercicio aerobico.

Pienso lo contrario. Las rutinas divididas tienen sus características, así como las fullbody tienen las suyas. Convengamos que las divididas apenas usan básicos, y que la progresión es lenta. No creo ver rutinas divididas con ejercicios de potencia ni mucho menos. Ahora me vendrán con que, en una dividida le puedes meter todo lo que tiene una fullbody, y ejercicios de potencia y tal. Y yo digo, ¿y qué sentido tiene? es como que a una fullbody le meta un altísimo volumen, ¿qué sentido tiene? hay cosas que son adecuadas para un tipo de esquema, otro para otras.

Por lo general, una rutina dividida es una rutina orientada a la hipertrofia sarcoplasmática, con fines estéticos, en la cual se trabajan los músculos de manera dividida, con un alto volumen de entrenamiento, que está compuesta mayoritariamente por ejercicios de aislamiento.

Y yo digo, ¿de qué te serviría en un deporte como el fútbol ese sinfin de ejercicios que crean fuerza sólo para esos movimientos, y que no son transferibles para ninguna circunstancia dentro del deporte? ¿de qué le sirven a un futbolista las elevaciones laterales, los pájaros, los curls de bíceps, las extensiones de tríceps, las elevaciones frontales, las extensiones de rodillas, etc? es más, hasta considero que ni el press banca supone una gran utilidad en el fútbol y en la mayoría de deportes, aunque sí supone ventajas a la hora de construir masa muscular, por eso pienso que es recomendable para cualquier deportista, sobretodo en los inicios del deportista. Hay ejercicios que son funcionales y producen una fuerza transferible para varias situaciones de la vida, y hasta dentro de un deporte. Ya de por sí, el press militar, la sentadilla y el peso muerto, son sumamente funcionales para todo en general, no sólo para los deportes. Y los levantamientos olímpicos y asistentes/variaciones, además de pliométricos, son buenísimos para todos los deportes, dada la explosividad que uno puede ganar con éstos.

 

[Outtathaway]

Esta es una dividida que a mi gusto no está tan mal armada, aunque tampoco es de mi agrado (ya de por sí, no me gustan las rutinas con poca frecuencia y que no estén orientadas a la fuerza, y además, tiene un volumen altísimo).

A1: Pecho, bíceps y core
Fondos en paralelas: 3 × 4-6
Press banca inclinado con barra: 3 × 6-8
Press banca plano con mancuernas: 3 × 8-10
Aperturas inclinadas con mancuernas: 7 × 8-15
--
Curl bíceps alternado en banco inclinado con mancuernas: 3 × 8-10
Curl bíceps martillo con cuerda: 3 × 8-10
Curl bíceps en polea baja: 7 × 8-15
--
Plank: 3 x 60-90"
Side Plank: 3 x 30-45"

A2: Pecho, bíceps y core
Press banca plano con barra: 3 × 4-6
Press banca inclinado con mancuernas: 3 × 6-8
Press banca declinado con mancuernas: 3 × 8-10
Cruces de poleas: 7 × 8-15
--
Curl bíceps predicador con barra Z: 3 × 8-10
Curl bíceps concentrado: 3 × 8-10
Curl bíceps banco Scott con mancuerna: 7 × 8-15
--
Plank: 3 x 60-90"
Side Plank: 3 x 30-45"

B: Deltoides y trapecios
Press militar de pie: 3 × 4-6
Remo al mentón: 3 × 6-8
Press Arnold: 3 × 8-10
Facepulls: 3 × 8-10
Elevaciones laterales: 7 × 8-15
Levantamiento turco: 3 x 2 (por lado)
Deadlift maleta: 3 x 8-10 (por lado)
Encogimientos de hombros de pie con barra por delante: 3 × 8-10
Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas: 7 × 8-15

C1: Espalda, tríceps y core
Dominadas agarre prono: 3 × 6-8
Remo Yates: 3 × 6-8
Pullover con mancuerna: 3 × 8-10
Remo unilateral con mancuerna: 3 × 8-10
Remo en polea baja con agarre Gironda: 7 × 8-15
--
Press francés de pie: 3 × 6-8
Tate press: 3 × 6-8
Patada de tríceps trasera: 7 × 8-15
--
Ab Wheel: 3 x 15-20
Dragonflags: 3 x 10

C2: Espalda, tríceps y core
Remo Pendlay: 3 × 6-8
Dominadas agarre neutro: 3 × 6-8
Remo unilateral con barra: 3 × 8-10
Dominadas agarre supino: 3 × 8-10
Pullover con polea: 7 × 8-15
--
Press banca cerrado: 3 × 6-8
Extensiones de tríceps sobre la cabeza con cuerda: 3 × 6-8
Extensión de tríceps en polea alta: 7 × 8-15
--
Ab Wheel: 3 x 15-20
Dragonflags: 3 x 10

D: Cuadriceps, femoral y gemelos
Sentadilla: 3 x 4-6
Prensa: 3 x 10
Extensión de cuadriceps: 7 x 8-15
--
Peso muerto rumano: 3 x 5-7
Zancadas: 3 x 10
Curl femoral tumbado: 7 x 8-15
--
Elevación de talones de pie con barra: 3 x 8
Elevación de talones sentado: 3 x 15

Es para hacerla con frecuencia 1, y alternar los entrenos de pecho y espalda según la semana, es decir, una semana el día de pecho se hace la B1, la otra B2, la otra B1, etc, y lo mismo con espalda.

Mi opinión es que esta rutina, pese a estar bien planteada, no la veo con buena sinergía con algún deporte. Además de tener frecuencia 1 en pierna, que no lo veo factible para ningún deporte.

 

[agomez]

Pones que no es compatible con otro deporte pero sigo pensando que sí lo es con un poco de cardio moderado unas tres veces por semana por ej para tener una mejor condicion respiratoria y algún que otro beneficio del ejercicio aerobico.

Gracias, aclar0: "um poco de cardio moderado" no lo incluyo como "otro deporte", lo que quiero decir es que por ejemplo la persona se dedica a otro deporte como objetivo.

Por ejemplo, si se buscan resultados en natación o en karate, y se trabaja razonablemente fuerte en lo específico de estos deportes, la parte de gimnasio no es sensato organizarla como weider.

 

[javirub]

Las Weider no tienen que ser rutinas de baja frecuencia,puedes meter frecuencia 2 e incluso 3 en algún músculo pequeño como el deltoides.

Ganar fuerza es completamente viable,todo dependerá del volumen total de trabajo.

Muchos powers en USA utilizan esta divisón de entrenamiento favoreciendo así la recuperación y,por consiguiente,la supercompensación.

Tampoco hace falta irse muy lejos,mira a Tarrako,entrena Weider y no anda corto de fuerza precisamente.

No tienen que ser rutinas de baja frecuencia? Hazme un ejemplo de frecuencia 3 weider entrenando 5 dias a la semana y dime que tiene eso de weider cuando para entrenar con frecuencia 3 en 5 dias todos los grupos musculares vas a necesitar juntar muchos grupos musculares, y eso, no es una weider.
Luego a la hora de meter ejercicios multiarticulares, el peso muerto, que es espalda? pierna?
Los fondos pecho? triceps? hombro?
Por norma general, las weider son frecuencia 1 y con ejercicios de aislamiento por que no puedes meter un peso muerto el día de espalda o el de pierna ya que va a tocar otros grupos musculares.
A mi cuando me dicen weider me viene a la cabeza:
Lunes: Ejercicios de aislamiento biceps+triceps.
Martes: Ejercicios de aislamiento pecho+espalda (press banca+dominadas).
Miercoles: Abdominales, antebrazos y cardio.
Jueves: Piernas (le dedicamos el mismo tiempo que a biceps+triceps) pero nos permitimos meter la media sentadilla con 40kg (en avanzados, los principiantes con solo la barra) y no nos olvidemos de la almohadilla de los trapecios.
Viernes: Ejercicios de aislamiento de hombros, con suerte metemos un militar con barra.
Y siguiendo esas pautas tienes una rutina weider como la que te da el monitor al entrar al gimnasio, muy eficiente, sobre todo en principiante que necesita machacar sus biceps con curl scott con series descendientes 15-12-10-8 con 2kg en cada lado de la barra.

 

[Seba]

Pones que no es compatible con otro deporte pero sigo pensando que sí lo es con un poco de cardio moderado unas tres veces por semana por ej para tener una mejor condicion respiratoria y algún que otro beneficio del ejercicio aerobico.

Para otro deporte lo que se busca generalmente es fuerza y potencia y las rutinas weider no están pensadas para eso.

 

[Seba]

No tienen que ser rutinas de baja frecuencia? Hazme un ejemplo de frecuencia 3 weider entrenando 5 dias a la semana y dime que tiene eso de weider cuando para entrenar con frecuencia 3 en 5 dias todos los grupos musculares vas a necesitar juntar muchos grupos musculares, y eso, no es una weider.
Luego a la hora de meter ejercicios multiarticulares, el peso muerto, que es espalda? pierna?
Los fondos pecho? triceps? hombro?
Por norma general, las weider son frecuencia 1 y con ejercicios de aislamiento por que no puedes meter un peso muerto el día de espalda o el de pierna ya que va a tocar otros grupos musculares.
A mi cuando me dicen weider me viene a la cabeza:
Lunes: Ejercicios de aislamiento biceps+triceps.
Martes: Ejercicios de aislamiento pecho+espalda (press banca+dominadas).
Miercoles: Abdominales, antebrazos y cardio.
Jueves: Piernas (le dedicamos el mismo tiempo que a biceps+triceps) pero nos permitimos meter la media sentadilla con 40kg (en avanzados, los principiantes con solo la barra) y no nos olvidemos de la almohadilla de los trapecios.
Viernes: Ejercicios de aislamiento de hombros, con suerte metemos un militar con barra.
Y siguiendo esas pautas tienes una rutina weider como la que te da el monitor al entrar al gimnasio, muy eficiente, sobre todo en principiante que necesita machacar sus biceps con curl scott con series descendientes 15-12-10-8 con 2kg en cada lado de la barra.

De frecuencia 3 no hay pero de frecuencia 2 si hay, ejemplo

HIPERTROFIA FRECUENCIA DOS POR SEMANA:

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5
A2. Press cerrado: 3x3-5
B1. Curl Scott: 3x7-9
B2. Press francés: 3x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Polea tríceps: 3x10-12
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 3x12-15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

* En los ejercicios más duros y pesados descansar más priorizando carga, y en los demás de 1 a 2 minutos entre series (o menos si son ejercicios moñas).

* En días de descarga ir poco intenso, menos peso.

 

[kityasuni]

No tienen que ser rutinas de baja frecuencia? Hazme un ejemplo de frecuencia 3 weider entrenando 5 dias a la semana y dime que tiene eso de weider cuando para entrenar con frecuencia 3 en 5 dias todos los grupos musculares vas a necesitar juntar muchos grupos musculares, y eso, no es una weider.
Luego a la hora de meter ejercicios multiarticulares, el peso muerto, que es espalda? pierna?
Los fondos pecho? triceps? hombro?
Por norma general, las weider son frecuencia 1 y con ejercicios de aislamiento por que no puedes meter un peso muerto el día de espalda o el de pierna ya que va a tocar otros grupos musculares.
A mi cuando me dicen weider me viene a la cabeza:
Lunes: Ejercicios de aislamiento biceps+triceps.
Martes: Ejercicios de aislamiento pecho+espalda (press banca+dominadas).o
Miercoles: Abdominales, antebrazos y cardio.
Jueves: Piernas (le dedicamos el mismo tiempo que a biceps+triceps) pero nos permitimos meter la media sentadilla con 40kg (en avanzados, los principiantes con solo la barra) y no nos olvidemos de la almohadilla de los trapecios.
Viernes: Ejercicios de aislamiento de hombros, con suerte metemos un militar con barra.
Y siguiendo esas pautas tienes una rutina weider como la que te da el monitor al entrar al gimnasio, muy eficiente, sobre todo en principiante que necesita machacar sus biceps con curl scott con series descendientes 15-12-10-8 con 2kg en cada lado de la barra.

No se a que gimnasio vas tu,a uno de preadolescentes? Por que esos pesos que pones te los estas inventando,con razón. Ya has dicho tu mismo en varios posts que eres el "" fuertote del gym"" y aún asi sólo estás fibraillo no se que flipas tanto.

 

[javirub]

Es una rutina con frecuencia seba, pero sigue siendo un volumen altísimo para un principiante, además que no se aísla como manda nuestro weideriano Toni Gutierrez. Realmente, con esa rutina entrenas casi todos los musculos todos los dias.
Lunes: Pecho+Triceps y espalda+biceps+pierna
Martes: Hombro y espalda+biceps+triceps.
Miercolesiernas
Jueves:Espalda+piernas+pecho+triceps.
Viernes: Hombro+biceps+triceps.
Sabadoiernas.
Es prácticamente una torso/pierna dividiendo los entrenos de torso en 2 dias y metiendo en cada uno de esos 2 algo de pierna, así que tampoco se si eso se podría clasificar como weider

 

[javirub]

No se a que gimnasio vas tu,a uno de preadolescentes? Por que esos pesos que pones te los estas inventando,con razón. Ya has dicho tu mismo en varios posts que eres el "" fuertote del gym"" y aún asi sólo estás fibraillo no se que flipas tanto.

Cuando quieras te echo un pulso guapo :* , Andreas Munzer también estaba fibraillo que me quieres decir con eso? Que tiene poco musculo?
Y por curiosidad cuanto levantas de peso muerto y cual es tu nivel de grasa corporal?
Y he pasado por mas de un gimnasio y el problema es ese, que los preadolescentes como tú hacen eso indicados por su monitor y si, pienso que las weider frecuencia 1 no son optimas para ellos y para mi una weider frecuencia 2 no es weider.

Y el fuertote del gym no soy, en sentadilla si, en peso muerto también y en dominadas también, en banca no, y en tamaño muscular tampoco.
Dudo haber dicho eso, habré dicho de mis amigos o como mucho las mejores piernas de mi gym.

 

[luis8881]

kit, desde cuando volumen muscular es sinónimo de fuerza? yo no voy a ningún gimnasio de preadolescentes, voy a un gimnasio normal, que van desde chavales de 13-14 hasta abuelos de 60 y 3/4 de lo mismo, no he visto a nadie acercarse a mi peso muerto, pocos lo entrenan, y en sentadillas lo mismo, y piernas más recias que las mías las hay contadas, yo no tengo ni musculitos ni estoy marcado

 

[javirub]

kit, desde cuando volumen muscular es sinónimo de fuerza? yo no voy a ningún gimnasio de preadolescentes, voy a un gimnasio normal, que van desde chavales de 13-14 hasta abuelos de 60 y 3/4 de lo mismo, no he visto a nadie acercarse a mi peso muerto, pocos lo entrenan, y en sentadillas lo mismo, y piernas más recias que las mías las hay contadas, yo no tengo ni musculitos ni estoy marcado

Dejalo, es un weideriano sin argumentos que cuando le dicen que no es el mejor camino para todo el mundo, como no puede argumentar pasa a intentar ofender _leyendo_ .
Al menos el resto del foro aporta argumentos y yo contrargumentos por los que estoy en contra de este tipo de rutinas en principiantes sin fuerza, pero no le han enseñado a debatir

 

[luis8881]

respecto al tema, creo que las weider mas efectivas generalizando son de frecuencia 2, un reparto que a mi me gusta es -espalda,bíceps -pierna,hombro -pecho, tríceps -pierna,core , con ejercicios multiarticulares y básicos en progresión, creo que funciona para cualquiera

 

[javirub]

respecto al tema, creo que las weider mas efectivas generalizando son de frecuencia 2, un reparto que a mi me gusta es -espalda,bíceps -pierna,hombro -pecho, tríceps -pierna,corte , con ejercicios multiarticulares y básicos en progresión, creo que funciona para cualquiera

No dudo en la eficacia de esos entrenamientos, pero a mi me parecen mas un entrenamiento torso/pierna o fullbody que una weider, osea, supuestamente un dia se trabaja un par de grupos musculares, pero al trabajar con multiarticulares trabajas muchos mas.
Es como decir que mis entrenos resumidamente son:
Lunes: Sentadilla pesada y peso muerto volumen. (Pierna)
Martes: Banca pesada y militar volumen. (Pecho y hombro)
Miercoles: Abdominales hip thrust y biceps. (Algo de femoral y gluteos y brazo)
Jueves: P. muerto pesado y sentadilla volumen. (Pierna)
Viernes: P. militar pesado y p. banca volumen. (Hombro y pecho).
Osea yo hago weider frecuencia 2?