Orientación

[joluis]

Bueno les cuento, soy hombre mido 1.78 peso casi 100Kg (me he dejado mucho estar). en porcentaje de grasa debo estar en 30% aprox.

Mi biotipo, según mi muñeca, es ectomorfo y también me cuesta ganar masa, pero no me cuesta nada subir grasa, eso debe ser un problema de metabolismo lento.

Mi Historia
Estuve yendo al gimnasio por un año y llegué a pesar 78kg con 17% de grasa, y luego comencé con un postgrado y me quedé sin tiempo para nada, me he alimentado pésimo, mucha azúcar y pan. El próximo mes retomaré el gimnasio, pero durante Noviembre quiero comenzar una dieta para disminuir el porcentaje de grasa (que para mí es más importante que el IMC o los Kg) y mezclarlo con cardio y pesas (algo básico).

Ahora les pido consejos, a cuánto de grasa debo llegar para cambiar a dieta de volumen?
mientras no esté haciendo full musculación me conviene usar el animal cuts o espero a una tercera fase de definición luego de la de volumen?

Otros datos.
Soy fumador, lo he dejado mil veces pero siempre vuelvo.
Tuve un periostitis
Tengo varices

Saludos, espero una ayuda respecto a lo que dije!

 

[kityasuni]

Lo primero que tienes que hacer es armarte una dieta,hacer cardio + alguna rutina de pesas tipo fullbody y sobre todo bajar de peso,ya tendrás tiempo de pensar en volumen o definición ahora estás pasado de peso.

 

[joluis]

de hecho, eso es lo que haré. Pero para comenzar con volumen a qué peso o % de grasas debo llegar?
En el tema de las dietas me guiaré por las del foro y por el entrenamiento intentaré hacer un día tren superior y otro tren inferior (todo a baja intensidad), con descanso los fines de semana. Le meteré mucho cardio.

 

[UchijaSaske]

Yo lo que haría sería simplemente reducir algo la alimentación alimentación reduciendo los alimentos bastante calóricos y con bajo nivel nutricional (dulces y demás) empezaría a ir al gimnasio a hacer entrenamiento de pesas unas 3 veces por semana siempre que no afecte a esa periostitis y me centraría en curarla.

 

[agomez]

Eso mismo, y sin cardio, el cardio además com esse sobrepeso te puede joder las rodillas.
(a no ser que sea algo tipo natación o una yoga)

 

[joluis]

Estuve en sesiones de kinesiología, realizaba bicicleta y no sufrí molestias. Gracias por todos las opiniones.
Creo que lo primero si o si es la dieta, ya que por tema de tiempo (Trabajo de 8 a 6 y estudio de 7 a 10) no puedo ir al gym hasta dentro de 3 semanas.

 

[joluis]

Qué tal!! a un mes de mi dieta, bajé 6 kilos, y desde hoy comenzaré a ir al GYM,
lo que haré será lunes (ESPALDA-TRICEPS) miercoles (BICEPS-PECHO) viernes (PIERNAS-HOMBRES), sabado y domingo, algo más suave, concentrándome en grupos mas pequeños de musculos.
Obviamente todos los días, abdominales, dorsales, calentamiento en bicicleta y terminaré con un cardio en bicicleta también.
quién puede opinar algo?

 

[Fiorano]

Pues yo teniendo sobrepeso como tienes te recomendaría otro tipo de rutina, con más frecuencia, basándola en ejercicios básicos, con descansos cortos y me olvidaría de hacer abdomen todos los días...

 

[agomez]

Eso, lo único que haces que tiene repercusión es sentadilla el viernes (años atrás decíamos que eso era cosa de princesos, ahora somos más respetuosos, décimos que es insuficiente

La cosa es así:
2 - 3 veces por semana haces banca, haces sentadilla y haces peso muerto.
Si todavia te queda algo de resto, entonces haces um poco más de lo que quieras que da lo mismo.

 

[joluis]

Ha pasado un mes desde que estoy en el gimnasio, he bajado muy poco de peso en realidad, 95KG pero de grasa estoy en 25%, un avance. mi rutina es fuerza, Rutina A (lunes y jueves): press banca, polea trasnuca, sentadillas, press militar en una maquina que es independiente y ademas entreno triceps. RUtina B (martes y viernes): press inclinado, remo en maquina (también independiente cada brazo) peso muerto, vuelos laterales y biceps. los miercoles hago cardio.
me siento más fuerte y los brazos mas tonificados, pero mi estomago y pecho siguen siendo demasiado fofos.
Debo decir que mi dieta es normal, pero sin comer azúcar, ni pan, ni bebidas gaseosas. Necesito que me recomienden que hacer para seguir avanzando y mejorando.
Saludos

 

[daniel56]

Si has bajado 5 kg en un mes esta muy bien eso equivaldria a haber bajado 1 k y cuarto a la semana, yo no tocaría nada si acaso añadiria algo de cardio a baja intensidad, incluso podrian ser caminatas, la dieta a mi parecer la llevas bien, aunque ayudaria que nos dijeras como es un día normal de tu dieta para ti.
Y un consejo la paciencia es tu mejor aliado

 

[anonimo123]

1- Puedes hacer cardio, pero este debe ser a baja intensidad si es corriendo, por el tema de las rodillas.

2- la bicicleta natación y otros deportes cardio puedes hacerlo sin problemas porque no te afecta la sobrecarga a las articulaciones.

3- Has abajo 6 kilos por el choque del metabolismo, pero es un buen comienzo.

4- baja con tranquilidad, por la piel.

5- hazte análisis de sangre.

6- para progresar y conseguir objetivos de pérdida de tejido adiposo, se trata en hacer dieta.


Sé que hay más pero no me apetece escribir.

 

[joluis]

Gracias por la ayuda, a todos, la verdad intenté hacer trote Y aguanté 17 minutos, todo un logro, y sentí dolor, no he vuelto a hacerlo, no me ha dolido pero no lo haré, al menos por un tiempo.
mi dieta es mala en verdad, en la mañana, leche con café más 2 a 3 rebanadas de pan integral con palta (aguacate) o queso fresco, a veces fruta. esto es 7:30 AM, luego almuerzo 12:30 aprox, generalmente puré de papas (patatas) o arroz con pechuga de pollo, o porotos (frijoles), a veces, palta reina. y luego a la tarde, un té con pan integral. Ahora después de entrenar me tomo un batido de proteína. Sé que el gran problema es la frecuencia con que como.
El tema del análisis de sangre me lo hice en noviembre y tenía el colesterol LDL casi en el limite de lo permitido, era lo único malo. Ahora cuando cumpla 27 me haré los mismos análisis para ver que tal.
Lo otro, comenzaré a hacer spinning los días miércoles y a alternar el entrenamiento de fuerza con hipertrofía.
Gracias por la ayuda!

 

[javirub]

Y por que empiezas corriendo? No se puede construir la casa por el tejado, al igual que no empiezas en el gimnasio haciendo sentadillas con 150kg, no debes pasar de una vida sedentaria a exigirle mucho a tu cuerpo de manera brusca.

Un ejemplo de una progresión para el trabajo aerobico sería :
-Andar
-Andar rapido
-Intercalar entre andar y correr
-Correr lento distancias cortas
-Correr lento distancias medias
-Ir subiendo velocidad o distancia

 

[joluis]

Buenas, al día de hoy ya noto diferencias físicas, menos panza y brazos más firmes. Me siento contento con mis mejoras, además he dejado de fumar. Les cuento mi rutina (comencé este lunes)

LUNES: Fuerza
Rutina 5x5
15 min de calentamiento en eliptica
hago crunch invertido y extensiones lumbares para fortalecer la zona media
Press Banca, Peso muerto, Remo con barra, Press de hombro y Sentadillas
y termino con eliptica 45 min.

Martes hipertrofia (espalda/triceps) 10-12x4
calentamiento eliptica + abs y lumbares
polea al pecho, remo en polea, press frances-press agarre cerrado, jalon triceps polea alta c/cuerda-extensión polea alta c/cuerda, intento hacer dominadas (antes hacía muchas ahora una) remo c/mancuernas..

Miercoles (spinning 45 min)

Jueves: hipertrofia (pecho/biceps) 10-12x4
press banca inclinado, apertura en maquina, press banca maquina, curl biceps agarre prono, curl biceps alternado

Viernes: hipertrofia (piernas/hombros) 10-12x4
Estocadas c/mancuernas, press militar c/mancuernas, apertura lateral c/mancuerna brazo flexionado, levantamiento p/gemelo barra guiada, caminata del granjero y apertura lateral sentado.

y eso... qué me cambiarían, qué me falta?
Saludos (meter algún suplemento)??

 

[agomez]

Podrías fundamentar el calentamiento em elíptica y el spinning?

 

[javirub]

Podrías fundamentar el calentamiento em elíptica y el spinning?

No digo que sea la única manera ni la mejor, pero para hacer entrar a los músculos en calor

 

[agomez]

y de cansarse y después tener que poner menos peso. Es algo así como la suerte de varas.

 

[joluis]

el tema de la elíptica es calentamiento, el spinning lo dejo como un trabajo de resistencia

 

[agomez]

1) Que crees que aconteceria si no hicieses elíptica primero?
2) Cual es el motivo del trabajo de resistência? Que resistência buscas y por que?