Mi planificacion para volumen

[tihomir22]

Buenas estube tiempo preguntando y mirando varios temas en este foro y tambien me informe en otras paginas y mas o menos tengo una idea de lo que quiero y como hacerlo, primero antes que nada muestro mis datos actuales y mi objetivo:

Hombre de 19 años , 190 cm altura,101 kg, 16% grasa corporal hace un mes, mi objetivo es la hipertrofia + fuerza , llevo entrenando 4 años de los cuales 2 perdi el tiempo en maquinas y sin apretar demasiado,el tercero lo medioperdi tambien.. aprendi a entrenar con barras y mancuernas y dejar las maquinas a parte y a comenzar a hacer ejercicios basicos pero me saltaba los dias de pierna... grave error..

Mi objetivo es subir un poco mas llegar a 105kg si es posible segundo un tema de este foro logre calcular mis macros y kcal:

3663(para mantenerme) + 300 (para volumen) = 4000 kcal redondas
223 g de prote (890 kcal)
112 g de grasa (1000 kcal)
520 g de carbo(2075kcal)

Un dia normal de dieta seria:
Mañana:
2 tostadas pequeñas con aceite de oliva
Batido Avena + Whey + Leche
Fruta
Almorzar:
Bocadillo de sepia con calamar o pechuga con queso y tomate
Comida:
Espaguettis con tomate y carne picada de vacuno (bolognesa)
Tortilla francesa
Fruta de postre y raramente un te verde
Merendar/Pre-entreno:
Tostadas con crema cacahuete + Almendras + Platanos
Cena:
Pechuga de pollo + Brocoli / Esparragos/ espinaca
Yogur
eso seria mi dieta mas o menos mi entrenamiento es:

De lunes a viernes y a veces sabado entreno:
Lunes: Pectoral + Piernas + Triceps ( Press Banca , Sentadillas y ejercicios para triceps,pecho y pierna multiarticulares y aislados)
Martes:Espalda + Biceps ( Peso muerto, dominadas , remos entre otros ejercicios multiarticulares y aislados)
Miercoles: Hombro + Trapecio + Abdomen (Press militar,Pajaros entre otros ejercicios aislados y abdomen en barra)
Jueves: Piernas (Sentadillas , zancadas,prensa entre otros ejerrcicios)
Viernes: Biceps + Triceps + Peso muerto ( mas de lo mismo ejercicios murtiarticulares y aislados)
Suelo hacer unos 6 ejercicios por dia y 4 series de 6-8 repeticiones..

como lo veis? quereis fotos? quereis mas datos? escribidlo por comentarios!

 

[Flesh to Stone]

A mi la distribución de los grupos no me gusta mucho y tampoco me gusta entrenar 5 días, pero eso es algo personal.

Como metas muchas series y repes a los ejercicios la intensidad va a caer en picado

Yo optaría por un esquema clásico de 4 días a la semana (porque supongo que 3 ni lo contemplas) T-P: torso pesado-pierna ligero - descanso - torso liviano - pierna pesado o similar

 

[Seba]

varia un poco las repeticiones, anda más pesado en los ejercicios multiarticulares y más liviano en los de aislación. Por poner un ejemplo
Press de banca 4x6
press inclinado 4x8-10
aperturas 4x12

 

[tihomir22]

varia un poco las repeticiones, anda más pesado en los ejercicios multiarticulares y más liviano en los de aislación. Por poner un ejemplo
Press de banca 4x6
press inclinado 4x8-10
aperturas 4x12

muchas gracias por tu comentario,

por cierto que opinas de la dieta mas o menos para volumen esta bien?

 

[tihomir22]

A mi la distribución de los grupos no me gusta mucho y tampoco me gusta entrenar 5 días, pero eso es algo personal.

Como metas muchas series y repes a los ejercicios la intensidad va a caer en picado

Yo optaría por un esquema clásico de 4 días a la semana (porque supongo que 3 ni lo contemplas) T-P: torso pesado-pierna ligero - descanso - torso liviano - pierna pesado o similar

series 4 y reps 6-8 para multiarticulares y aislados y 4-6 para basicos lo ves mucho?

que opinas de la dieta ? gracias por tu comentario !

 

[Seba]

muchas gracias por tu comentario,

por cierto que opinas de la dieta mas o menos para volumen esta bien?

proba con las 4000 kcal, puede falta un poco pero primero probá con eso y fíjate como responde tu cuerpo.

 

[tihomir22]

Yo metería 2,3/2,4 g de proteína por Kg y 110 de grasa y los carbos creo que hasta unas 5000Kg porque 4000 Kc las tomo yo y mido 1,95 y 98Kg con uno 12/13%. Pero bueno ve probando y viendo como reacciona tu cuerpo, un saludo, compañero!

yo creo que seria demasiado probe muchas formulas y todas van de 3800 a 4300 y si pruebo con 5000 creo que engordare y ademas me costaria mucho llegar en las comidas porque tendria que meterle mucho mas comida y yo cuando hago mis comidas termino que no puedo mas .. nose si me comprendes

 

[VictorTOR]

a mi tampoco me gusta mucho la división muscular. yo probaría con 4 días semanales de entrenamiento intentando no entrenar 2 veces los mismos grupos en la misma semana. la dieta tiene buena pinta pero veo demasiadas grasas en la comida preentreno. ¿cuánto tiempo pasa desde esa comida hasta la hora de entrenar? quizás no hagas la digestión completamente y eso puede afectar al rendimiento. yo metería hidratos de absorción media-rápida y algo de protes y las grasas me las reservaria para otra comida como la cena.

 

[luis8881]

me gusta mucho la dieta y creó que tienes muy buen cuerpo por la base, al entreno yo te recomendaría la torso pierna powerexplosive, que viene a ser básicos y multiarticulares a 5x5 el día de fuerza y accesorios a 4x8 y en hipertrofia todo 4x8

 

[tihomir22]

a mi tampoco me gusta mucho la división muscular. yo probaría con 4 días semanales de entrenamiento intentando no entrenar 2 veces los mismos grupos en la misma semana. la dieta tiene buena pinta pero veo demasiadas grasas en la comida preentreno. ¿cuánto tiempo pasa desde esa comida hasta la hora de entrenar? quizás no hagas la digestión completamente y eso puede afectar al rendimiento. yo metería hidratos de absorción media-rápida y algo de protes y las grasas me las reservaria para otra comida como la cena.

Me tomo ese pre entreno y voy 30 minutos despues al gym, con carbohidratos de media-rapida te refieres a mas fruta o alguna galleta? por ejemplo?

 

[tihomir22]

me gusta mucho la dieta y creó que tienes muy buen cuerpo por la base, al entreno yo te recomendaría la torso pierna powerexplosive, que viene a ser básicos y multiarticulares a 5x5 el día de fuerza y accesorios a 4x8 y en hipertrofia todo 4x8

Quieres decir que separe dias de fuerza y otros dias de hipertrofia? y en los dias de fuerza 5 x 5 y los de hipertrofia 4 x 8 cada ejercicio? yo intento entrenar los musculos 2 veces por semana y ahora estaba pensando en añadir un dia de entrenamiento el sabado mas liviano, me podrias ayudar en elaborar una rutina eficaz? gracias!

 

[VictorTOR]

Me tomo ese pre entreno y voy 30 minutos despues al gym, con carbohidratos de media-rapida te refieres a mas fruta o alguna galleta? por ejemplo?

No, con carbos de asimilación media-rapida me refiero a hidratos con un IG más bien alto :arroz blanco común, pan blanco, pasta, etc. El organismo asimila relativamente rápido estos hidratos. La idea es que cuando tu llegues al gimnasio esa comida ya se haya absorbido para que la tengas disponible en forma de energía para tu entrenamiento. el hecho de añadir proteínas en la comida pre-entreno sirve para que entrenes con aminoácidos en sangre y evitar así el catabolismo. Evidentemente para que todo este proceso se dé adecuadamente tu debes haber digerido estos alimentos al completo. si entrenas con el sistema digestivo funcionando a tope, habrá sangre en ese trabajo, sangre que no podrán aprovechar tus músculos para rendir más en los ejercicios. yo hago la comida pre-entreno 2:00 - 2:30 horas antes de entrenar, si me he excedido en las cantidades y veo que aun no es el momento, espero hasta 3 horas.
Saludos!!

 

[Flesh to Stone]

La idea es que cuando tu llegues al gimnasio esa comida ya se haya absorbido para que la tengas disponible en forma de energía para tu entrenamiento. el hecho de añadir proteínas en la comida pre-entreno sirve para que entrenes con aminoácidos en sangre y evitar así el catabolismo.

2 cosas:

- La comida que hagas 2 horas antes del entreno, no será la fuente de energía de tu entrenamiento. El proceso de digestión puede que haya acabado en 2 horas, pero el proceso de absorción intestinal y de metabolismo del hígado de los nutrientes lleva bastante más tiempo

- Debemos emplear el término catabolismo de una manera precisa y no confundirlo con pérdida de masa muscular. El catabolismo proteico es ni más ni menos que el conjunto de reacciones que tienen lugar en el músculo/hígado y que suponen la degradación de proteínas "viejas" o que necesitan ser sustituidas para convertirlas en aminoácidos que pasarán a un pool o reserva o en parte serán desechadas en forma de urea básicamente. El catabolismo ocurre ahora mientras lees, después mientras entrenas y aún más tarde cuando te recuperas sentado en el sofá.

Y ya referente a lo que preguntaba thomir estoy de acuerdo quizá con Victor en que comer demasiado cerca del entreno puede dificultar al menos en los primeros momentos que la sangre fluya hacia los músculos con facilidad. Además durante la respuesta insulínica que suele seguir a una comida, lo normal es sentir cierta pereza o incluso somnolencia