Duda sobre calorías diarias

DCarrillo

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Buenas, tengo una duda sobre las calorías al ingerir diariamente.
Para calcular la tasa de metabolismo basal uso la fórmula de Harris-Benedict
(MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años))
Me da un metabolismo basal de 2064,83.

Aquí mi duda, para calcular el requerimiento calórico se dan una serie de opciones,
Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

Referente a esto entreno 3 días a la semana pero en vez de multiplicarlo por 1,375,¿ lo idóneo no sería poner que eres sedentario (mb x 1,2) y registrar los pasos en una app del móvil al igual de los días de entreno registrar las kcal que has quemado, o si sales a andar en bici registrarlo, osea llevar un plan al día de todo lo que haces y registrarlo?, no consumir las kcal por generalización poniendo MB x 1,375 y olvidándote de los pasos y ejercicios que realizas.

Perdón por el tostón, espero haberme explicado, un abrazo!
 
1.La ecuacion de Harris-Benedict suele dar mas calorias de las que necesitas
2.Los dias de entreno multiplicao por un factor de actividad mayor que los dias que no vayas al gim o hagas cardio
3.Busca ecuaciones como la de Mifflin St Jeor o Kath McArdle que son mas exactas o hazte una media de esas 3
Lo que dices de los pasos se llama NEAT (Non exercise activity thermogenesis),es decir la actividad fisica no programada y suele ser un 10% aproximadamente del total calorico.
La opcion que tienes es mediante las formulas que te di conocer tu metabolismo basal (con la que metes los datos de tu masa magra es mas exacta,creo que es la de Kath,no recuerdo),una vez calculados sumas un 10% de esas calorias que se consumen mediante la digestion de la comida,a eso le añades las calorias que quemes haciendo pesas que debe rondar en 150-250,no creo que mas,y a eso le añades el cardo y las calorias que quemes andando con la app,es decir...

Metabolismo basal mio = 2070 calorias + 200 calorias de termogenesis de los alimentos (digestion) + Calorias de las pesas + calorias del cardio + calorias del NEAT (Andar a por el pan etc..)
Imagino que son 2070 + 200 + 150 + 200 + 200 = 2820 calorias al dia a consumir para mantener mi peso
 
Okey, quedaría así= MB(2064) + 10%(206) + Pesas(276) + Superávit Calórico(500) y aparte lo que me aporte el NEAT, un total de 3046 sin contar el NEAT. Si aplicara las fórmulas del factor actividad o cualquier tipo de fórmulas por internet me aparecen unas 3600 kcal para volumen xD
¿ No me quedo corto con las 3046 ?
Pd: Peso 87, mido 186 cm, tengo 17 años IGC un 15 % a ojo xD
 
Cuanto pesas? Has tenido en cuenta la masa magra? Yo peso 95 al 15 y me sale el mismo MTB...
 
La masa magra no la he tenido en cuenta debido a que no se exactamente en el porcentaje graso que estaré xD peso 87, venía en el coment anterior, soy yo o son pocas kcal ? xD
Pd : Gracias por las respuestas tío !
 
Seria 87 x si estas al 15 por ejemplo seria
87 x 0.85 (1 - 0.15) = X
X + 370 = metabolismo basal,aqui o multiplicas por factor de actividad o añaes uno a uno cada factor como te explique arriba
 
La masa magra no la he tenido en cuenta debido a que no se exactamente en el porcentaje graso que estaré xD peso 87, venía en el coment anterior, soy yo o son pocas kcal ? xD
Pd : Gracias por las respuestas tío !

3600 son demasiadas
Como otra formula de Lyle bastante exacta y sencilla
Defi: 26-28 kcal por kg de peso total
Mantenimiento: 30-34 kcal/kg de peso
Volumen 36-39 kcal por kg de peso
 
muchas gracias tío lo aplicaré ! Un abrazo !!
 
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