Rutina torso pierma

[guillewilly]

TORSO A Semana 1 Semana 2 Semana 3

Press banca plano FUERZA* 3x5- 5x3 5x1
Remo Pendlay FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
Fondos en paralela FUERZA* 4x6- 4x5- 4x4-
Jalon/Dominadas a elegir HIPERTROFIA 4x8-12- 4x8-12- 4x8-12-
Elevaciones laterales inclinadas HIPERTROFIA 3x10-12- 3x10-12- 3x10-12-
Triceps a elegir HIPERTROFIA 2x8-15- 2x8-15- 2x8-15-
Biceps a elegir HIPERTROFIA 2x8-15- 2x8-15- 2x8-15-
Facepull HIPERTROFIA** 3x12-15- 3x12-15- 3x12-15-
Encogimientos banco incl. mancuernas (OPCIONAL) 2x15 2x15 2x15
Cardio 10-20 min Poca intensidad

PIERNA A- ABDS-LUMBARES-ANTEBRAZO Semana 1 Semana 2 Semana 3

Sentadilla frontal FUERZA* 3x5- 5x3 5x1
Peso muerto sumo FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
Hip thrusth FUERZA* 4x6- 4x5- 4x4-
Prensa HIPERRTROFIA 3x8-12 3x8-12 3x8-12
Curl femoral HIPERTROFIA 2x8-12- 2x8-12- 2x8-12-
Gemelos de pie HIPERTROFIA** 3x10-15 3x10-15 3x10-15
Gemelos sentado HIPERTROFIA** 3x15-20 3x15-20 3x15-20
Plancha / rueda abdominal 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15
Hiperextensiones 4x10-15 4x10-15 4x10-15
Rodillo para antebrazo/ Isometrico discos dedos 2xf 2xf 2xf
Cardio 10-20 min Poca intensidad

TORSO B Semana 1 Semana 2 Semana 3

Press militar barra de pie FUERZA* 3x5- 5x3 5x1
Dominadas neutras FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
Press banca Pausa FUERZA* 4x4-1"- 4x4-2"- 4x4-3"-
Remo a elegir HIPERTROFIA 4x8-12- 4x8-12- 4x8-12-
Fondos en paralela 3-4x6-8 4x6-8 4x6-8
Biceps a elegir HIPERTROFIA 2x8-15- 2x8-15- 2x8-15-
Facepull HIPERTROFIA** 3x12-15- 3x12-15- 3x12-15-
Encogimientos banco incl. con mancuernas (OPCIONAL) 2x15 2x15 2x15
Cardio 10-20 min Poca intensidad

PIERNA B-ABDS-LUMBAR-ANTEBRAZO Semana 1 Semana 2 Semana 3

Peso muerto sumo FUERZA* 3x5- 5x3 5x1
Sentadilla frontal FUERZA* 3x3- 3x5- 3x5-3-1
Hip Thrusth FUERZA* 4x6- 4x5- 4x4-
Zancada/Búlgara 3x8-12 3x8-12 3x8-12
Curl femoral HIPERTROFIA 2x8-12 2x8-12 2x8-12
Gemelos de pie HIPERTROFIA** 3x10-15 3x10-15 3x10-15
Gemelos sentado HIPERTROFIA** 3x15-20 3x15-20 3x15-20
Plancha / rueda abdominal 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15 4x60-90" / 10-15
Hiperextensiones 4x10-15 4x10-15 4x10-15
Supinacion y giro de muñeca poco peso 2x20,2x20 2x20,2x20 2x20,2x20
Cardio 10-20 min Poca intensidad


hola chicos, esta es mi rutina. Q os parece?
Mi principal duda es el torso b, ya q hago militar - banca y fondos... Joderé los hombros??
Q opinais? Q quitariais?

 

[agomez]

- en general bien
- el cardio aparece al menos como desnecessário, ya com la cantidad de series de peso muerto, sentadilla y prensa se tiene um aceptable rendimento cardiorrespiratório (que se puede evaluar por um test de cooper caso haber dudas)
- los ejercicios de abdominal y lumbar, correcto, disminuyen la posibilidad de lesiones derivadas del entrenamiento pesado
- en cuanto a lo de los hombros, lo que los puede joder no son ejercicios en sí, sino el hecho de hacerlos demasiado forzados o en forma incorrecta.

 

[guillewilly]

Entoncss, ¿esta bien ,hacer en torso B, militar a fuerza, banca con pausa y fondos a 6-8 reps?
Peligro de lesion?

 

[agomez]

a priori, no tiene nada de malo, el hecho que te lesiones o no depende que lo hagas bien o com defectos técnicos, depende de si comienzan a aparecer reacciones de pre - lesion como te administras.