Diario de Osk612 (Volumen a largo plazo)

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osk612

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Buenas a todos, abro mi diario para llevar un poco el control de los entrenamientos, postear mis dudas, dietas y para que me aconsejéis/ayudéis en todo lo que veáis oportuno.

Llevo como 3 meses en el gimnasio pero sin seguir una dieta estricta ni nada por el estilo (cosa que cambia a partir de hoy, ahora las pondré también)

Mis datos (soy ectomorfo):
Altura --> 183Cm
Peso --> 60.5Kg
Edad --> 24

El entrenamiento que voy a seguir es el siguiente (el cual voy a empezar hoy): Rutina volumen para ectomorfos (II)

La dieta he hecho el cálculo y me salen unas 2600KCal, que he repartido (según leí por ahí lo mejor era 40%HC-40%P-20%G) de esa manera. Me he montado algo así.

LUNES

Desayuno 7:00 Kcal Prot Gras HC IG
50 gr Harina de avena 167 6,00 2,95 27,00 0
20 gr. yema de huevo. 71 3,22 6,38 0,06 0
200 gr. clara de huevo. 98 22,24 0,40 1,40 0
250 gr Kaiku sin lactosa desnatada 68 8,00 0,75 7,50 0
403 39,46 10,48 35,96

Almuerzo 10:30 Kcal Prot Gras HC IG
175 gr pastoret 0% 126 21,35 0,68 9,03 0
56 gr Silueta integral 123 5,38 1,57 20,16 0
249 26,73 2,25 29,19

Comida 14:30 Kcal Prot Gras HC IG
150 gr. pechuga de pavo. 158 36,18 1,49 1,50 0
5 gr. aceite de oliva virgen. 45 0,05 5,00 0,00 0
100 gr Arroz integral Hacendado 332 7,25 2,91 69,30 0
534 43,48 9,39 70,80

Merienda (Pre) 18:00 Kcal Prot Gras HC IG
56 gr Silueta integral 123 5,38 1,57 20,16 0
120 gr Atun hacendado 116 25,20 1,20 1,20 0
240 30,58 2,77 21,36

Post-Entreno 20:00 Kcal Prot Gras HC IG
100 gr. platano. 95 1,06 0,27 20,80 0
20 gr. miel. 60 0,08 0,00 15,02 0
50 gr MyProtein PecanPie 186 44,00 0,60 1,05 0
341 45,14 0,87 36,87

Cena 21:00 Kcal Prot Gras HC IG
200 gr. brecol. 66 7,12 0,40 5,32 0
10 gr. aceite de oliva virgen. 90 0,10 9,99 0,00 0
200 gr. tomate. 44 1,76 0,42 7,00 0
40 gr Cous-cous integra 142 6,00 0,88 29,60 0
150 gr. pechuga de pavo. 158 36,18 1,49 1,50 0
500 51,16 13,18 43,42

Recena 23:30 Kcal Prot Gras HC IG
350 gr queso fresco hacendado 0% 161 28,00 0,35 12,25 0
25 gr. Nuez natural hacendado 179 3,80 16,25 3,42 0
340 31,80 16,60 15,68

TOTAL 2607 268 56 253

Muchas gracias a todos!!
 
Te ire echando un ojo, y ver en que te puedo ayudar.

A priori parece organizada y bien distribuida tu dieta, es solo tiempo para ver como vas evolucionando
 
Gracias!!

A ver que tal me voy viendo para cambiar cantidades o distribuir las comidas de otra forma si hiciese falta
 
No me gusta la distrubucion de macros por procentajes. Porque pesando lo mismo puedes necesitar mas o menos kcal variando mucho los gramos de los macronutrientes.

Por ejemplo, veo poca grasa y mucha proteina.

Mejor calcularlo basandote en tu peso y apartir de ahi ir ajustando:

Proteina: 2 - 2,5g x kilo de peso
Grasa: Minimo 1g x kilos de peso
Hidratos: El resto.
 
Bueno en grasa estoy mas o menos a 1g/kg
Lo demás si que si veo que subo muy lento o no subo bajare protes y subiré HC, de momento voy a probar así a ver que tal me veo de fuerzas/energia y eso
 
Estas metiendo mas de 4g de prote por kilo, eso es una burrada inecesaria.

Y las grasas si, estan casi a 1 gramo, pero estan demasiado justitias, las subiria a 61 gramos, ya que ademas vas a subir de peso.
 
Bien, subiré las cantidades de aceite con las que aliño las comidas sin tocar el resto así suben KCal y Grasas (por ej a unos 10-15gr) y meteré algunos frutos secos en los almuerzos (un pequeño puñado que podrán ser 20gr o así)
 
Retocando el tema de las protes que te han comentado, me parece buena dieta para empezar. Me temo que si eres ectomorfo tendrás que ir subiendo esas kcal poco a poco, eso lo irás viendo tú con el paso de las semanas.
 
Muchas gracias, estoy recalculando todo y volviendo a armar la dieta!

Una pregunta que me surge, pan de molde usar mejor de centeno no?? Y si no, sería mejor usar avena en lugar de cualquier otro pan de molde integral de supermercado??
 
He calculado con los siguiente s parámetro s y me sale esto:

Proteína (2,5gr/kg) --> 2,5*61 = 152,5gr (610KCal -- 23%)
Grasa (1gr/kg) --> 1*61 = 61gr (549KCal -- 21%)
CH --> 2600 - (610+549) = 1441 / 4 = 360,25gr (55%)

¿Cómo lo veis?

Un par de preguntas más, los almuerzos tengo que hacerlos en el curro, puedo traerme un tupper con arroz no sería problema, pero que otras opciones me aconsejái s (pan bimbo integral? pan de centeno? para hacerme sandwiche s)

Y ahora una dieta que he estructur ado respecto a estos datos:

Desayuno (7:00)
-75 gr Avena hacendado
-200 gr Kaiku sin lactosa desnatada
-100 gr. clara de huevo.


Almuerzo (10:30-11)
-84 gr Silueta integral
-125 gr. Requeson Pastoret 0%
(Aquí igual es mejor meter otra cosa no lo se)


Comida (14:30-15)
-125 gr Arroz integral Hacendado
-100 gr. pechuga de pollo.
-10 gr. aceite de oliva virgen.


Merienda (17:30)
-100 gr Harina de avena
-500 gr. agua corriente .
(Este sería el pre-entreno)


-----ENTRENO (18:30-19:30 aprox)-----


Post-Entreno (20:00)
-150 gr. platano.
-25 gr. miel.
(Esto nada mas terminar, al llegar al vestuario)
-30 gr MyProtein PecanPie --> 20 minutos después del plátano + la miel (20:00 aprox)


Cena (21:00)
-10 gr. aceite de oliva virgen.
-100 gr Atun hacendado
-Ensalada variada y verduras (tomate/pimiento/pepinillos/brócoli/judías)
(Aquí los días que entreno debería de meter algo de pasta o arroz?)


Recena (23:00)
-100 gr queso fresco hacendado 0%
-20 gr. Nuez natural hacendado

Esto sería un día de entrenamiento, los días que no pues únicamente suprimiría el Post-Entreno y quizás cambiaba la merienda por otra cosa, (el que?).

¿Que tal la veis? ¿Alguna opinión?
 
Igualmente con las medidas que tienes no me obsesionaria tanto con la alimentacion, te faltan subir almenos 30 kg, te va a llevar años haciendo las cosas bien y ser regular.
 
Bruce dijo:
Igualmente con las medidas que tienes no me obsesionaria tanto con la alimentacion, te faltan subir almenos 30 kg, te va a llevar años haciendo las cosas bien y ser regular.
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Si, pero mejor hacerlo mas calculado que a ojo. Yo empecé casi casi como el, y por comer sin control lo unico que hice fué hechar barriga (bueno, algo de musculo subí..jaja)

Si empiezas haciendo las cosas bien, como veo que estas haciendo, mejor.
 
A ver si comer comeré pero mejor eso con algo de control, que no es plan de pegarme el hartazo de comer hasta reventar todos los días sin ningún control jaja
 
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