Socorro! Novata a la vista

A

Antigona

New member
¿Qué os parece esta T-P para fuerza-hipertrofia + dieta hipercalórica? (No meto rangos de reps más bajas porque aún no domino técnica):


TorsoA/TorsoB:
Press militar/press banca plano (3x8)
Remo sentado/remo con mancuerna (3x8)
Fondos/jalón en polea alta (3x8)
Encogimientos/elevaciones laterales (2x12)
Tríceps+bíceps en superserie (2x12)

PiernasA/PiernasB:
Sentadilla trasera /Zancada trasera (3x8)
Gemelo / Abductor + aductor (2x12)
Abs (2x12)
Curl femoral + hiperextensiones (2x12)
 
El día b mantendría la sentadilla o un ejercicio similar y metería las zancadas u otra variante como accesorio, además de un ejercicio de extensión de cadera.
 
encogimientos es un ejercicio para trapecios, yo lo eliminaría, en mujeres el desarrollo de trapecios queda mal salvo que tu meta sea el fisico culturismo de competición. En cuanto a piernas para empezar si sos novata está bien peroo....lo ideal sería meter algo de puentes para gluteos o hip thrust y algún ejercicio para cadena posterior (algún peso muerto rumano por ejemplo en lugar del curl femoral)
 
Seba dijo:
encogimientos es un ejercicio para trapecios, yo lo eliminaría, en mujeres el desarrollo de trapecios queda mal salvo que tu meta sea el fisico culturismo de competición. En cuanto a piernas para empezar si sos novata está bien peroo....lo ideal sería meter algo de puentes para gluteos o hip thrust y algún ejercicio para cadena posterior (algún peso muerto rumano por ejemplo en lugar del curl femoral)
Click to expand...

He modificado la rutina y quedaría así:
Torso:
Jalones 3-4*6-8
Press Arnold (me resulta más sencillo de realizar con mancuernas) 3-4*6-8

Fondos o aperturas 2-3*8-10
Remo mancuerna 2-3*8-10
Elevaciones laterales + anteriores + pájaros 2-3*8-10
Bíceps + tríceps 2-3*8-10

Pierna:
Sentadilla 3-4*6-8
PM 3-4*6-8
Zancada o prensa o extensión (no sé cuál) 2-3*10-12
Curl femoral 2-3*10-12

Ejercicios de adductor +abductor 1-2*12-15
Gemelo 1-2*12-15

Opinión? Muchas gracias!!!!
 
No entiendo demasiado de pesas, solo lo que leo y los resultados que me da, ¿no haces demasiados ejercicios de piernas?

Es decir, en mi caso, tan solo ejercitándolas con sentadillas y peso muerto me están creciendo notablemente incluso los gemelos.

Quizás con tantos ejercicios el mismo día las sobre entrenas.

Como referencia hace 4 meses que retomé los hierros después de un parón de más de 5 años.
 
SRCACHAS dijo:
No entiendo demasiado de pesas, solo lo que leo y los resultados que me da, ¿no haces demasiados ejercicios de piernas?

Es decir, en mi caso, tan solo ejercitándolas con sentadillas y peso muerto me están creciendo notablemente incluso los gemelos.

Como referencia hace 4 meses que retomé los hierros después de un parón de más de 5 años.
Click to expand...


Solo realicé trabajo de pesas durante dos meses hace ya un año, y fue una rutina de gimnasio prototipo dividida en la que solo para piernas realizaba unos 10 ejercicios diarios, más de 40 series semanales para cada músculo. Y todo en máquinas. Por eso quizá me cuesta demasiado recortar volumen. Pero tienes razón, eliminaré los ejercicios de aislamiento de aductores y abductores, además del de gemelos y a ver qué tal. Ya iré comentando, muchas gracias!
 
No te recomiendo que hagas super-series. Mejor enfocate en un par de ejercicios de aislamiento si lo quieres sencillo. No has mencionado que tipo de ejercicios para triceps y biceps.
Te recomiendo que añadas dominadas a tu entrenamiento para mejorar el agarre de los antebrazos y la fuerza en tu espalda. La desarrollaras muy bien, ya que es un ejercicio sinergico.
También te recomiendo para las piernas peso muerto con piernas rígidas y Zancadas con al menos 20 kg ya que eres nueva, usa la barra.
En cuanto a hipertrofia lo mejor que puedes hacer es con una carga sub-máxima para hipertrofiar. Y hazla en peso en incremento para poder aumentar el nivel de peso.

En tus abs es bueno que desde ahora mismo añadas crounch laterales de oblicuos, para tus oblicuos, ya que si lo haces mas tarde te sera difícil sacarlos.
http://cdn.logon.prozis.com/images/crunch_oblicuo_inclinado.jpg

Es indispensable que añadas a tu entrenamiento al menos 1 ves por semana pull over, para trabajar tus pectorales, triceps, hombros y Serratos.
En este caso seria una extensión de hombro en la parte excéntrica.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba