Hola chicos podeis ver mi rutina y cambiarme lo que veáis que esté mal?

[Sandra30]

A ver como siempre, 30 y.. años. 55 kilos, mujer. y de fat% aun no me lo he medido este año.. pero seguro que estoy en 21 o 22 :/

Ya he dejado las torso/pierna así tal cual y querría empezar un poco menos dispersas las rutinas.

Lunes: 3 ejercicios de pecho, 3 de triceps y 3 de hombro + 20 minutos de cardio.

Martes: Piernas + abdominales y 20 min. cardio

Miercoles: 3 de espalda y 3 de biceps + 20 m. cardio.

Jueves: igual que el lunes.

Viernes: igual que el martes.

y sabado y domingo descanso.

Cómo una weider pero tocando más músculo y no solo una vez por semana.

Lo del descanso entre semana... yo antes hacía Weider pura y dura y son 5 días seguidos... nunca tuve descanso en medio de la semana.

ya mismo dejo la dieta de definición (en 2 semanas) y me pongo a comer para volumen, con la ayuda de batidos de proteínas solamente.

la otra opción por falta de tiempo seria volver a la Weider, ya que es intensa pero corta, pero no hago más que leer que no es efectiva porque solo se ejercita una vez en semana el grupo muscular.

Si es así y no me va a valer para nada, intentaré sacar tiempo y hacer la que posteé, aunque seguro que habrá días que no pueda ni pisar el gym al final no se si compensa intentar una rutina tan larga.

Total, alguien me puede echar una mano?

 

[Seba]

las weider si funcionan, si es una weider bien hecha que tenga sentadillas, peso muerto y demás ejercicios compuestos, ahora bien desgraciadamente las rutinas no siempre se pueden elegir por gusto propio sino en función del tiempo que tiene para ir al gym.

 

[Sandra30]

las weider si funcionan, si es una weider bien hecha que tenga sentadillas, peso muerto y demás ejercicios compuestos, ahora bien desgraciadamente las rutinas no siempre se pueden elegir por gusto propio sino en función del tiempo que tiene para ir al gym.

Pero si por ejemplo el día de pecho.. haces ejercicios compuestos o multiarticulares... ya esta tocado el siguiente músculo para el otro día.. así que no tendrá el descanso necesario..

Me refiero a que si los 5 días haces ejercicios del músculo que te toca pero con ejercicios compuestos tocando otros músculos.. no se sobrecargarán por no dejar tiempo de recuperación??

 

[agomez]

cual es el objetivo del programa?

 

[Sandra30]

Mi duda es que si era bueno o no para el músculo hacer ejercicios básicos en rutina weider.

El objetivo es volumen pero eso es cuestión de la dieta.
Lo que no querría es perder masa muscular por no dejar suficiente descanso.

 

[Kal]

Hola

El programa weider claro que da resultados si esta bien hecho,al igual que cualquiera de las otras rutinas ,ejercicios básicos debes incluirlos siempre no sólo no te frenarán El Progreso si no que será los encargados de que tengas dicho progreso,si tienes que tener cuidado de elegir la distribución para que no exista solapamiento ,que creo es un poco lo que comentas ,no hacer ejercicios que trabajen los mismos músculos en días consecutivos ,te dejo dos ejemplos:

Weider 5 días

-pecho+Abs
-espalda
-pierna+gemelo
-hombro+trapecio
-brazo

Weider 4 días

-pecho + bíceps
-pierna+gemelo
-descanso
-espalda+trapecio
-hombro+triceps

Son solo dos ejemplos ,si te interesa en mi firma tienes alguna,quitando las que son una locura de alto volumen,cualquiera de las otras puede servirte como guía.

Saludos

 

[Sandra30]

Hola

El programa weider claro que da resultados si esta bien hecho,al igual que cualquiera de las otras rutinas ,ejercicios básicos debes incluirlos siempre no sólo no te frenarán El Progreso si no que será los encargados de que tengas dicho progreso,si tienes que tener cuidado de elegir la distribución para que no exista solapamiento ,que creo es un poco lo que comentas ,no hacer ejercicios que trabajen los mismos músculos en días consecutivos ,te dejo dos ejemplos:

Weider 5 días

-pecho+Abs
-espalda
-pierna+gemelo
-hombro+trapecio
-brazo

Weider 4 días

-pecho + bíceps
-pierna+gemelo
-descanso
-espalda+trapecio
-hombro+triceps

Son solo dos ejemplos ,si te interesa en mi firma tienes alguna,quitando las que son una locura de alto volumen,cualquiera de las otras puede servirte como guía.

Saludos

muchas gracias! voy a leerme las rutinas (dejando de lado las que son locura como dices xD)

 

[Sandra30]

me equivoqué y no te respondí a ti Kal.
Abajo de este post está la rutina weider que propongo a ver como la ves

 

[Sandra30]

Hola

El programa weider claro que da resultados si esta bien hecho,al igual que cualquiera de las otras rutinas ,ejercicios básicos debes incluirlos siempre no sólo no te frenarán El Progreso si no que será los encargados de que tengas dicho progreso,si tienes que tener cuidado de elegir la distribución para que no exista solapamiento ,que creo es un poco lo que comentas ,no hacer ejercicios que trabajen los mismos músculos en días consecutivos ,te dejo dos ejemplos:

Weider 5 días

-pecho+Abs
-espalda
-pierna+gemelo
-hombro+trapecio
-brazo

Weider 4 días

-pecho + bíceps
-pierna+gemelo
-descanso
-espalda+trapecio
-hombro+triceps

Son solo dos ejemplos ,si te interesa en mi firma tienes alguna,quitando las que son una locura de alto volumen,cualquiera de las otras puede servirte como guía.

Saludos

Bueno a ver que te parece la rutina weider para fuerza e hipertrofia que me he montado para el poco tiempo que voy a tener para ir al gimnasio.. 1 hora aprox cada día.. no se si me dará tiempo, sino sacrificaré minutos de cardio.

Weider pesado/liviano

LUNES PECHO

PRESS BANCA 5x5 (sino 4x6)
Aperturas inclinadas 4x10/12
Pullover 4x10/12
Maquina aperturas 4x10/12

Crunch superiores y oblicuos + 25m. cardio

MARTES ESPALDA

DOMINADAS 5x5 (sino 4x6)
Remo cerrado polea baja
Trasnuca polea
Remo barra maquina agarre supino

Crunch centrales tumbada + 25m. cardio

MIERCOLES PIERNA

SENTADILLAS 5x5 (sino 4x6)
PESO MUERTO RUMANO 5x5 (sino puedo 4x6)
Extensiones cuadricep 4x10/12
Gemelos sentada 4x20/25
Femoral y gluteo tumbada 4x10/12
Zancadas con peso

JUEVES HOMBRO

PRESS MILITAR 5x5 (sino 4x6)

Elevaciones laterales
Pájaros
Elevación disco frontal 4x10 y luego giros con el disco hasta fallo
Trapecios, 4x10/12

Levantamiento de piernas (abdominales de abajo) y oblicuos.
25m. De cardio

VIERNES BRAZOS

CURL DE BICEPS EN BARRA 5x5
PRESS FRANCES 5x5

Banco Scott 4x10/12
Triceps polea invertido 4x10/12
Concentrado 4x10/12
Trasnuca 4x10/12
Antebrazos 3x8/10

Crunch recorrido completo, oblicuos y 25m. De cardio

 

[Kal]

Bueno a ver que te parece la rutina weider para fuerza e hipertrofia que me he montado para el poco tiempo que voy a tener para ir al gimnasio.. 1 hora aprox cada día.. no se si me dará tiempo, sino sacrificaré minutos de cardio.

Weider pesado/liviano

LUNES PECHO

PRESS BANCA 5x5 (sino 4x6)
Aperturas inclinadas 4x10/12
Pullover 4x10/12
Maquina aperturas 4x10/12

Crunch superiores y oblicuos + 25m. cardio

MARTES ESPALDA

DOMINADAS 5x5 (sino 4x6)
Remo cerrado polea baja
Trasnuca polea
Remo barra maquina agarre supino

Crunch centrales tumbada + 25m. cardio

MIERCOLES PIERNA

SENTADILLAS 5x5 (sino 4x6)
PESO MUERTO RUMANO 5x5 (sino puedo 4x6)
Extensiones cuadricep 4x10/12
Gemelos sentada 4x20/25
Femoral y gluteo tumbada 4x10/12
Zancadas con peso

JUEVES HOMBRO

PRESS MILITAR 5x5 (sino 4x6)

Elevaciones laterales
Pájaros
Elevación disco frontal 4x10 y luego giros con el disco hasta fallo
Trapecios, 4x10/12

Levantamiento de piernas (abdominales de abajo) y oblicuos.
25m. De cardio

VIERNES BRAZOS

CURL DE BICEPS EN BARRA 5x5
PRESS FRANCES 5x5

Banco Scott 4x10/12
Triceps polea invertido 4x10/12
Concentrado 4x10/12
Trasnuca 4x10/12
Antebrazos 3x8/10

Crunch recorrido completo, oblicuos y 25m. De cardio

Buenas la idea me gusta,empezar por un Ejercicio pesado y después accesorios es a mi juicio la mejor forma de conseguir hipertrofia.

Ahora bien en la ruina yo modificaría ciertas cosas (te las modifico aquí porque estoy con el movil y no puedo copiar y pegar trozos je)

Pecho

-press plano 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos paralelas/press declinado 4x10-12
-aperturas/cruces polea 4x12-15



En pectoral los movimientos de press son los que realmente estimulan al pectoral mayor además son multiarticulares lo que ayuda a ganar masa en general,limita los movimientos de aperturas a uno o como mucho 2 con poco peso muy buena técnica y al final de la sesión.

Espalda

-PM 5x5
-remo barra 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12
-dominadas 4xmaximas

En espalda siempre peso muerto si se busca incluir ejercicios a rango de fuerza,mas completo que las dominada estimula desde los pies hasta el cuello (casi literalmente )
Las dominadas yo las trabajaría al final y a rangos de fallo ,si salen pocas puedes hacerlas en súperseries con jalones abiertos .

Pierna

-sentadillas 5x5
-PMR 4x8-10
-prensa 4x10-12
-zancadas 4x10-12
-curl femoral 4x10-11
-elv talónes de pie 4x15-20

El día de pierna dejaríamos la sentadillas como esta y subimos reps al peso muerto rumano para no cargar tanto la espada baja.

Hombro :como lo tienes tu.

Brazos:

-curl barra 4x10-12
-press cerrado 4x10-12
-curl mancuerna 4x10-12
-press francés 4x10-12
-curl concentrado 4x10-12
-exten polea 4x10-12

Los ejercicios serían estos las series puedes bajarlas a 3 pero en líneas generales siempre reps altas ,focalizando bien los brazos y sintiendo el trabajo en la zona .

Los Abs y el Cardio como los tenias tu.

Bueno a grandes rasgos eso es todo,ya se que weider esta muy demonizarlo ,pero prueba 4 semanas y me dices si el programa a funcionado o no,sobretodo mentalidad de ir a darlo todo en cada serie ,no me refiero a ir al fallo constantemente pero que el cuerpo se entere de que le estas mandando un mensaje de "espabila que vas a crecer si o si" jeje.

Un saludo y espero que te sea de ayuda.

 

[Fiorano]

Buenas la idea me gusta,empezar por un Ejercicio pesado y después accesorios es a mi juicio la mejor forma de conseguir hipertrofia.

Ahora bien en la ruina yo modificaría ciertas cosas (te las modifico aquí porque estoy con el movil y no puedo copiar y pegar trozos je)

Pecho

-press plano 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos paralelas/press declinado 4x10-12
-aperturas/cruces polea 4x12-15



En pectoral los movimientos de press son los que realmente estimulan al pectoral mayor además son multiarticulares lo que ayuda a ganar masa en general,limita los movimientos de aperturas a uno o como mucho 2 con poco peso muy buena técnica y al final de la sesión.

Espalda

-PM 5x5
-remo barra 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12
-dominadas 4xmaximas

En espalda siempre peso muerto si se busca incluir ejercicios a rango de fuerza,mas completo que las dominada estimula desde los pies hasta el cuello (casi literalmente )
Las dominadas yo las trabajaría al final y a rangos de fallo ,si salen pocas puedes hacerlas en súperseries con jalones abiertos .

Pierna

-sentadillas 5x5
-PMR 4x8-10
-prensa 4x10-12
-zancadas 4x10-12
-curl femoral 4x10-11
-elv talónes de pie 4x15-20

El día de pierna dejaríamos la sentadillas como esta y subimos reps al peso muerto rumano para no cargar tanto la espada baja.

Hombro :como lo tienes tu.

Brazos:

-curl barra 4x10-12
-press cerrado 4x10-12
-curl mancuerna 4x10-12
-press francés 4x10-12
-curl concentrado 4x10-12
-exten polea 4x10-12

Los ejercicios serían estos las series puedes bajarlas a 3 pero en líneas generales siempre reps altas ,focalizando bien los brazos y sintiendo el trabajo en la zona .

Los Abs y el Cardio como los tenias tu.

Bueno a grandes rasgos eso es todo,ya se que weider esta muy demonizarlo ,pero prueba 4 semanas y me dices si el programa a funcionado o no,sobretodo mentalidad de ir a darlo todo en cada serie ,no me refiero a ir al fallo constantemente pero que el cuerpo se entere de que le estas mandando un mensaje de "espabila que vas a crecer si o si" jeje.

Un saludo y espero que te sea de ayuda.

A mi me gusta bastante la rutina de 4 dias. Lo único que cambiaria es el dia de pierna, quizás demasiados ejercicios pesados, yo quitaria la prensa y meteria una extensiones de cuádriceps

 

[Sandra30]

Buenas la idea me gusta,empezar por un Ejercicio pesado y después accesorios es a mi juicio la mejor forma de conseguir hipertrofia.

Ahora bien en la ruina yo modificaría ciertas cosas (te las modifico aquí porque estoy con el movil y no puedo copiar y pegar trozos je)

Pecho

-press plano 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos paralelas/press declinado 4x10-12
-aperturas/cruces polea 4x12-15



En pectoral los movimientos de press son los que realmente estimulan al pectoral mayor además son multiarticulares lo que ayuda a ganar masa en general,limita los movimientos de aperturas a uno o como mucho 2 con poco peso muy buena técnica y al final de la sesión.

Espalda

-PM 5x5
-remo barra 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12
-dominadas 4xmaximas

En espalda siempre peso muerto si se busca incluir ejercicios a rango de fuerza,mas completo que las dominada estimula desde los pies hasta el cuello (casi literalmente )
Las dominadas yo las trabajaría al final y a rangos de fallo ,si salen pocas puedes hacerlas en súperseries con jalones abiertos .

Pierna

-sentadillas 5x5
-PMR 4x8-10
-prensa 4x10-12
-zancadas 4x10-12
-curl femoral 4x10-11
-elv talónes de pie 4x15-20

El día de pierna dejaríamos la sentadillas como esta y subimos reps al peso muerto rumano para no cargar tanto la espada baja.

Hombro :como lo tienes tu.

Brazos:

-curl barra 4x10-12
-press cerrado 4x10-12
-curl mancuerna 4x10-12
-press francés 4x10-12
-curl concentrado 4x10-12
-exten polea 4x10-12

Los ejercicios serían estos las series puedes bajarlas a 3 pero en líneas generales siempre reps altas ,focalizando bien los brazos y sintiendo el trabajo en la zona .

Los Abs y el Cardio como los tenias tu.

Bueno a grandes rasgos eso es todo,ya se que weider esta muy demonizarlo ,pero prueba 4 semanas y me dices si el programa a funcionado o no,sobretodo mentalidad de ir a darlo todo en cada serie ,no me refiero a ir al fallo constantemente pero que el cuerpo se entere de que le estas mandando un mensaje de "espabila que vas a crecer si o si" jeje.

Un saludo y espero que te sea de ayuda.

Pues muchísimas gracias! nunca había realizado el press cerrado para triceps, asi que genial, un ejercicio nuevo!
Hasta dentro de dos Lunes no empezaría esta rutina nueva, ya voy acabando con torso/pierna que me ha venido muy bien.. así que a ver con esta nueva, la haré durante un mes y a ver que tal!!

Ya te diré!!
Un saludo!!

 

[Sandra30]

A mi me gusta bastante la rutina de 4 dias. Lo único que cambiaria es el dia de pierna, quizás demasiados ejercicios pesados, yo quitaria la prensa y meteria una extensiones de cuádriceps

yo creo que voy a quitar la zancada y meter extensión de cuadricep.. si. La prensa me gusta bastante

 

[Seba]

yo creo que voy a quitar la zancada y meter extensión de cuadricep.. si. La prensa me gusta bastante

La zancadas es un ejercicio funcional, trabaja los gluteos y los femorales, las extensiones son un ejercicio exclusivo de cuadriceps....todo depende de las metas de cada uno. Por lo general salvo que tengas los cuadriceps retrasados yo nunca sacaría las zancadas por unas extensiones si fuera mujer.

 

[Sandra30]

La zancadas es un ejercicio funcional, trabaja los gluteos y los femorales, las extensiones son un ejercicio exclusivo de cuadriceps....todo depende de las metas de cada uno. Por lo general salvo que tengas los cuadriceps retrasados yo nunca sacaría las zancadas por unas extensiones si fuera mujer.

ah pues si es más completo las dejo, lo que no quiero quitar es la prensa porque en ese tambien noto que es un trabajo muy completo.. me lo dicen las agujetillas.

 

[Kal]

Realmente son 3 ejercicios de cuadriceps dominante (sentadillas,prensa y zancadas) dos de femoral y uno de gemelo,es un trabajo en mi opinión muy asequible ,las zancadas hazlas con mancuernas ligeras que te permitan hacer bien el movimiento y listo) como te dice seba,son un ejercicio mucho mas "completo" en el sentido de que involucran al gluten y al femoral ,la extensiones por supuesto tienen su lugar pero mas enfadas en hipertrofia de cuadriceps ,se podrían incluir pero yo dejaría la rutina como esta.

Es muy importante en un esquema weider ,mantener los ejercicios "básicos" es decir no vale hacer 16 series de pecho y meter aperturas como un loco,en músculos con dos "zonas " diferenciadas buscaremos atacar las mismas con diferentes ejercicios ,siempre predominado barra y mancuerna y acabaremos con aislamiento,si no se hace así la rutina puede dejar de ser efectiva y es cuando la gente postea que las weider con sirven.

Un saludo

 

[Sandra30]

Bueno chicos, decíos que acabé con mi rutina Weider y la dieta con superávit (tuve que ayudarme con amilopectina porque sino imposible con los carbohidratos)

Me ha ido genial, he subido solo 3,5 kilos.. tampoco he estado mucho en volumen.. de esos 3,5 kilos.. a lo mejor medio es de músculo.. no sé...

Ahora vuelvo a las torso pierna fuerza/hipertrofia, al cardio y al deficit calórico.. poco a poco..

Muchas gracias a todos los que me ayudasteis a formar la rutina!!