AYUDA!!! peso inicial ejercicios básicos?

A

Antigona

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Hola!! Soy nueva en esto y después de mucho leer he confencionado una rutina de fuerza + dieta de volumen para tres meses basada en las ideas fullbody para principantes stronglifts o Rippetoe’s starting strength. Acabo de presentarme en Con ganas de aprender y he posteado mi rutina para esta etapa que sería la siguiente:

Semana 1 (ABA) Semana 2 (BAB)

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 3×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
Jalón en polea alta 3×8

Tengo que aprender técnica de ejercicios (especialmente el peso muerto me da bastante miedo) y tengo pensado subir de peso cada semana (por lo que en la semana 1 subiría pesos a los ejercicios A y la semana 2 subiría a los ejercicios B) pero no sé con qué pesos empezar.

Soy mujer. Tengo 19 años. Mido 1,58. Peso 43. ¿Con qué peso empiezo cada ejercicio si cada dos semanas aumento 2,5kg en los todos los básicos y cada semana en el caso de la sentadilla?
 
Porque empiezas con 3x5? Mejor 5x5, o para empezar a aprender las tecnicas mejor aun a 3x8.

Empieza con la barra vacia.
 
Yo te recomendaria que aprendas todas las tecnicas de los ejercicios y para eso lo mejor es darle mas frecuencia, el 1x5 en peso muerto es para gente que levanta muy pesado, yo empezaria con mas repeticiones en todos los ejercicios unos meses y despues si te place hacer una progresión mas avanzada adelante
 
Eso haré! Es necesario cambiar los ejercicios de la rutina o puedo dejar los mismos subiendo las repeticiones a 8? Muchas gracias!!
 
El peso muerto a cuántas reps? No sé si quitarlo de la rutina ya que tengo muy poca flexibilidad en los isquiotibiales... Quizá lo cambio por PMR. A cuántas reps lo haría? 3x8? Gracias!!!
 
Antigona dijo:
Eso haré! Es necesario cambiar los ejercicios de la rutina o puedo dejar los mismos subiendo las repeticiones a 8? Muchas gracias!!
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Los mismos.

Respecto a la unica serie de peso muerto es asi como lo marca la rutina, y esta pensada para novatos, ten en cuenta que se hacen sentadilla 3 veces a la semana. Al principio puedes hacer alguna serie mas para adaptar la tecnica, pro despues la dejaria tal cual.
 
Antigona dijo:
El peso muerto a cuántas reps? No sé si quitarlo de la rutina ya que tengo muy poca flexibilidad en los isquiotibiales... Quizá lo cambio por PMR. A cuántas reps lo haría? 3x8? Gracias!!!
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El peso muerto es muy parecido a una sentadilla, no deberiss tener problemas, no es con lasnpiernas estiradas. Busca videos de powerexplosive para la tecnica de los ejercicios
 
Después de leeros he decidido dar más frecuencia a la rutina como habéis dicho para aprender técnica, en rangos de 3x8 en básicos y 2x12 en aislados. Ya que eso elimina la posibilidad de seguir un SL o SS por el momento, aunque en unos meses quiero moverme en rangos más pesado de fuerza al menos en los básicos, he confeccionado una torso-pierna basándome en los básicos de la SL:

TorsoA/TorsoB:
Press militar/press banca plano (3x8)
Remo sentado/remo con mancuerna (3x8)
Fondos/jalón en polea alta (3x8)
Encogimientos/elevaciones laterales (2x12)
Tríceps+bíceps en superserie (2x12)

PiernasA/PiernasB:
Sentadilla trasera /Zancada trasera (3x8)
Gemelo / Abductor + aductor (2x12)
Abs (2x12)
Curl femoral + hiperextensiones (2x12)

No sé dónde puedo incluir el PM. ¿Qué tal esta rutina?
 
Última edición:
En mi lugar optaría mas por los ejercicios compuestos y y no cuarteando el ejercicio.
Es decir, cambiar curl femoral, por zancadas o peso muerto con piernas rígidas.

Yo te dejaría esta rutina:

TorsoA/TorsoB:
Press militar ✓/press banca plano ✓ (3x8-10-12)
Remo sentado por Remos con Barra ✓ /remo con mancuerna ✓ (4x8-10-12-14)
Fondos ✓/jalón en polea alta por Dominadas (3x8)
Encogimientos/elevaciones laterales (3x10-12-14) ----- Estos serian Auxiliares
Elevación al mentón ✓ (3x8-10-6)
Tríceps+bíceps en superserie MAL (-----)
Press Frances ✓ / Pull Over ✓ ( 3x8-10-12)
Chin Ups ✓ / Curl de Biceps con Barra ✓ (4x8-12)

PiernasA/PiernasB:
Sentadilla trasera ✓ (4x12-14-16) (Eres principiante)/Zancadas caminado ✓ (Opcional)
Gemelo✓ / Abductor + aductor ✓ (4x10-12-14-14)
Elevaciones de Pierna banco inclinado ✓/ Elevaciones de pierna en Barra✓ (3x 8-10-12-14)
Crounch para oblicuos ✓(3x12) (Es necesario que uses lastre)
Curl femoral✓ + hiperextensiones✓ (4x8-10-10-12) (Auxiliar)
Flexiones de Pecho como calentamiento ✓ 30 seguidas hasta el suelo.

Un Fuerte Abrazo!
 
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