Con ganas de aprender

[Antigona]

¡Hola a todos y todas!

***BREVE PRESENTACIÓN***
Haré una pequeña presentación de mí. Tengo 19 años y llevo dos meses aprendiendo sobre nutrición, fitness y culturismo. Tengo ganas de ver que soy capaz de sacar lo mejor de mí. ¡¡¡Y MAÑANA ES LUNES!!!

***MEDIDAS***
Sexo: mujer
Edad: 19
Peso actual: 43
Altura: 1,58
%BF: tengo una báscula de bioimpedancia que marca 15%.

Objetivo: 12 semanas (septiembre-octubre-noviembre) de aumento progresivo de masa (fase de volumen).

Dependiendo de los resultados continuaré con volumen o realizaré un período de mantenimiento o mini-definición en diciembre para retomar el volumen en enero hasta mayo, donde definiré mayo-junio-julio. Pero poco a poco, que me voy al 2016 y aún no estamos ni en septiembre.



***DIETA SEPTIEMBRE,OCTUBRE Y NOVIEMBRE (La postearé en el apartado dietas con pesos de alimentos cuando la perfeccione)***
-Tasa metabólica basal: 1200
-Tasa gasto diario mantenimiento/semanal (factor actividad 1,4): 1600

*Consumo días de entreno (Lunes, miércoles, viernes y domingo. El domingo solo realizo abdominales pero así recargo para la subida de pesos el lunes, coincidiendo con comidas familiares):
2100 (CH 50%- PR 20% - GR 30%)
Desayuno: tostadas integrales con queso batido, mermelada light y leche desnatada
Media mañana: bocadillo jamón/lomo/pavo
Comida: arroz/pasta/patata/pan + ternera/pavo/pollo/pescado blanco/marisco/pescado blanco o azul/huevos + fruta
ENTRENO
Post entreno: dextrosa + whey + plátano
Merienda: leche con avena
Cena: bocadillo + fuente proteica
Post cena: yogur + nueces

*Consumo días descanso: 1500 (CH 25% - PR 30% - GR 45%)
Desayuno: pan con huevo, jamón y aceite de oliva + naranja
Media mañana: frutos secos y/o chocolate 90%
Comida: verduras + ternera/pavo/pollo/pescado blanco/marisco/pescado blanco o azul/huevos + fruta
Merienda: frutos secos
Cena: ensalada + fuente proteica
Post cena: yogur griego + frutos secos

-Superávit semanal: 1600 kcal


***ENTRENAMIENTO SEP,OCT,NOV (Lo postearé en el apartado de rutinas cuando lo perfeccione)***
El entrenamiento consistirá en una rutina de fuerza (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES) para principiantes basada en el Rippetoe’s starting strength.

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 3×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5
Jalón en polea alta 3×8

¿Qué os parece? Soy una novata que quiero muchas criticas para aprender mucho ¡y engordar mucho!, así que ¡nos leemos por los foros!

 

[leider]

hola bienvenida

 

[Scott_]

Hola, tus medidas me parecen algo alejadas de tu meta, pero la dieta y tu entrenamiento me parecen muy correctos.
Como eres novata te lo voy a decir sencillo y sin ser brusco.
Tengo que corregirte un par de cosas.
Primero Tu BRM (Tasa Metabólica Basal) es 1,132 kcal por día. Es tan solo para que la célula subsista.
Segundo Tu TDEE (Gasto Total de Energía Diaria) es de 1,811 kcal por día, ese seria tu mantenimiento. No estas siguiendo una dieta completa, pero sí, ingieres alimentos Ricos en nutrientes y energía.
Tercero Si quieres ganar musculo vas a tener que consumir mas calorías de las que tu cuerpo necesita para complementar las tareas motrices y vitales diarias.
Te recomiendo aumentar 4 gramos de Proteína por kilo o 2 gramos de proteína por peso en libras. (Solo por 1 mes, para que lo pruebes) (El Resto del año 2 gr por kilo)
La proteína no te afectara en nada. No existen estudios por profesionales reconocidos, que te dañe el Riñón. Solo inténtalo 1 mes. Y me cuentas.
También te recomiendo aumentar 75 gr de Carbohidratos por encima de tu TDEE. Para construir masa muscular.

Conversiones: 1 Gr de:
Proteína = 4 calorías
Hidrato de Carbono = 4 calorías
Grasa = 9 calorías

Calculando Macronutrientes:
Dieta de 2,111 Kcal -------------- Vamos a tomar de Proteína... P = 2gr por libra
-------------------------------------- De Grasa vamos a tomar ... G = 0.3gr por libra
Tu pesas 43kg necesitamos convertirlo en libras. Así que 2.2 x 43kg = 94.6 libras

P= 2gr por libra * 94.6 libras = 189.2 gr de Proteína diaria * 4 kcal = 756.8 kcal

C= Se Restan al terminar de contar las proteínas y las grasas. (Sumas 756.8+255.42 y restas 2,111 kcal)(Después divides el resultado / 4 calorías y ese es tu resultado de los gramos)

G= 0.3gr por libra * 94.6 libras = 28.38gr de Grasas diarias * 9 kcal = 255.42kcal
-----------------------------------------------------------

P= 2 gr por libra * 94.6 libras = 189.2 gr de Proteína diaria * 4 kcal =
.........................................................................756.8 kcal
C= 274.69 gr de Crarbohidratos diarios x 4 calorías = 1,098.78kcal
G= 0.3 gr por libra * 94.6 libras = 28.38gr de Grasas diarias * 9 kcal = .........................................................................255.42kcal
----------------------------

.................................................................. 2,111 kcal



(Me salio muy fea la tabla, mañana lo edito para que se vea mejor)

No vas a ganar grasa, si eres Ectomorfa, pero como dices que coges grasa con facilidad me dices que eres Endoforma, lo cual me confirma que cogerás algo de Grasa. ¿De acuerdo?
En atletas naturales es imposible ganar grasa cuando estas ganando masa muscular si eres natural.

No puedes ganar grasa porque tu cuerpo apenas esta en mantenimiento, si entras en volumen esa energía va directa al musculo. Y no se acumula, si no es un % de Volumen agresivo o mas de un 15%.

Aquí viene la parte mas importante.
Personalmente. No te recomiendo usar la IIFYM (Dieta Flexible) por la razón que quieres Ganar masa muscular y no quieres coger grasa.
Muchos te van a decir que una caloría es una caloría. Cierto todas las calorías son iguales, no se diferencian. Dicen que el cuerpo no va a diferenciar una hamburguesa de una ensalada de frutas. O de una Galleta Oreo de una manzana. Pero lo que las diferencia de unas a otras, es la cantidad de energía y nutrientes que contenga. Una caloría es una caloría... pero depende de que tipo de reacción química tenga en el organismo dicha caloría. Y si esa caloría esta llena de nutrientes o esta vacía.
Te lo digo desde ahora, hay mucha info basura y sin consentimiento de estudios profesionales, sobre algunos canales de youtube que creo que has mirado y seguido. Aunque digan que tienen estudios y pruebas o les están pagando para que les hagan publicidad o realmente son tontos. En el plan mas respetuoso te lo digo. La IIFYM no sirve ni en Volumen, Mantenimiento, ni en Definición. Muchos confunden que comer ciertos alimentos, como galletas, hamburguesas, donas, etc.... Tienen cierta cantidad de calorías que otro tipo de alimentos. Déjame decirte que aquellos que consumimos la IIFYM por un tiempo, consumíamos alimentos Ricos en Calorías vacías. ¿Como esperas coherente-mente, ganar musculatura, si estas calorías no aportan la energía CORRECTA, (no adecuada), para construir musculatura? Y por encima de todo no tiene los Micronutrientes, que alguien que es listo y verdaderamente le importa, también contaría exageradamente los micronutrientes que juegan el principal papel en esta vida. Es posible contarlos, pero nadie los toma en cuenta porque se consumen de manera "al ojo" con los Macro-nutrientes ya configurados en nuestras comidas. Si quieres ganar 3 kg de musculatura en al menos 7-8 meses debes consumir 2 gr de proteína por libra, el mediocre que diga estupideces, que te muestre la evidencia por profesionales reconocidos que te daña el riñón. Y nunca encontraran evidencia. Porque no existe. Y lo repito muchos tienen la idea errónea de ganar musculaura con a IIFYM aunque sea el 20% de comida trampa (300, 400 o 500 kcal) No te servirá de nada porque no hay suficiente energía para construir musculatura. Simplemente estarás en mantenimiento. Acumulando Grasa. Gracias a quien, a los usuarios de esteroides y sus fármacos para sintetizar las calorías vacías, con su puta Insulina.

Te pongo el ejemplo:
Una galleta Oreo tiene 50 calorías y un camote de 50gr tiene igual 50 calorías, pero cada producto tiene distintas reacciones químicas en el cuerpo del deportista, desde el mismo hecho de que el azúcar industrial de la oreo estimula de una manera abrupta al páncreas y esta dispara una descarga de insulina y la insulina es una hormona que gana grasa y eso no es bueno ya que nos tapara y nunca veremos la definición esperada, el camote cuando ya está en sangre es una azúcar también pero una azúcar lenta sin generar descargas abruptas mas bien genera energía prolongada y sostenida durante el día de actividades desde que entrenas estudias estas despierto etc, los que hablan de "dietas flexibles" dicen que solo contar calorías para no engordar??? ...que es lo ideal y así se forma un cuerpo??? ....eso es falso por lo mismo que ya explique que la galleta oreo y el camote pueden tener las mismas calorías pero distintas funciones en el organismo, una negativa y la otra positiva; espero entiendes ahora porque la IIFYM no sirve para definir ni ganar masa muscular. Eso va a depender de la reacción de tu cuerpo.
La Dieta Flexible es Rica en Calorías Vacías.

Así que ya lo sabes. En cuanto entrenamiento, si puedo en otro post te comento como entrenar para Hipertrofiar. Y ganar masa muscular en un determinado tiempo. Y busca en Internet que Alimentos te aportan calorías vacías.
(Me puedes pedir por privado si gustas mi facebook, para explicarte este complejo mundo del Culturismo, como lo he echo con otros chicos.)
Un Fuerte Abrazo!

 

[pepineldelarumia]

Hola, tus medidas me parecen algo alejadas de tu meta, pero la dieta y tu entrenamiento me parecen muy correctos.
Como eres novata te lo voy a decir sencillo y sin ser brusco.
Tengo que corregirte un par de cosas.
Primero Tu BRM (Tasa Metabólica Basal) es 1,132 kcal por día. Es tan solo para que la célula subsista.
Segundo Tu TDEE (Gasto Total de Energía Diaria) es de 1,811 kcal por día, ese seria tu mantenimiento. No estas siguiendo una dieta completa, pero sí, ingieres alimentos Ricos en nutrientes y energía.
Tercero Si quieres ganar musculo vas a tener que consumir mas calorías de las que tu cuerpo necesita para complementar las tareas motrices y vitales diarias.
Te recomiendo aumentar 4 gramos de Proteína por kilo o 2 gramos de proteína por peso en libras.
La proteína no te afectara en nada. No existen estudios por profesionales reconocidos, que te dañe el hígado. Solo inténtalo 1 mes. Y me cuentas.
También te recomiendo aumentar 75 gr de Carbohidratos por encima de tu TDEE. Para construir masa muscular.

Conversiones: 1 Gr de:
Proteína = 4 calorías
Hidrato de Carbono = 4 calorías
Grasa = 9 calorías

Calculando Macronutrientes:
Dieta de 2,111 Kcal -------------- Vamos a tomar de Proteína... P = 2gr por libra
-------------------------------------- De Grasa vamos a tomar ... G = 0.3gr por libra
Tu pesas 43kg necesitamos convertirlo en libras. Así que 2.2 x 43kg = 94.6 libras

P= 2gr por libra * 94.6 libras = 189.2 gr de Proteína diaria * 4 kcal = 756.8 kcal

C= Se Restan al terminar de contar las proteínas y las grasas. (Sumas 756.8+255.42 y restas 2,111 kcal)(Después divides el resultado / 4 calorías y ese es tu resultado de los gramos)

G= 0.3gr por libra * 94.6 libras = 28.38gr de Grasas diarias * 9 kcal = 255.42kcal
-----------------------------------------------------------

P= 2 gr por libra * 94.6 libras = 189.2 gr de Proteína diaria * 4 kcal =
756.8 kcal
C= 274.69 gr de Crarbohidratos diarios x 4 calorías = 1,098.78 kcal
G= 0.3 gr por libra * 94.6 libras = 28.38gr de Grasas diarias * 9 kcal =
255.42kcal
----------------------------

2,111 kcal
No vas a ganar grasa, si eres Ectomorfa, pero como dices que coges grasa con facilidad me dices que eres Endoforma, lo cual me confirma que cogerás algo de Grasa. ¿De acuerdo?
En atletas naturales es imposible ganar masa muscular si eres natural.

Aquí viene la parte mas importante.
Personalmente. No te recomiendo usar la IIFYM (Dieta Flexible) por la razón que quieres Ganar masa muscular y no quieres coger grasa.
Muchos te van a decir que una caloría es una caloría. Cierto todas las calorías son iguales, no se diferencian. Dicen que el cuerpo no va a diferenciar una hamburguesa de una ensalada de frutas. O de una Galleta Oreo de una manzana. Pero lo que las diferencia de unas a otras, es la cantidad de energía y nutrientes que contenga. Una caloría es una caloría... pero depende de que tipo de reacción química tenga en el organismo dicha caloría. Y si esa caloría esta llena de nutrientes o esta vacía.
Te lo digo desde ahora, hay mucha info basura y sin consentimiento de estudios profesionales, sobre algunos canales de youtube que creo que has mirado y seguido. Aunque digan que tienen estudios y pruebas o les están pagando para que les hagan publicidad o realmente son tontos. En el plan mas respetuoso te lo digo. La IIFYM no sirve ni en Volumen, Mantenimiento, ni en Definición. Muchos confunden que comer ciertos alimentos, como galletas, hamburguesas, donas, etc.... Tienen cierta cantidad de calorías que otro tipo de alimentos. Déjame decirte que aquellos que consumimos la IIFYM por un tiempo, consumíamos alimentos Ricos en Calorías vacías. ¿Como esperas coherente-mente, ganar musculatura, si estas calorías no aportan la energía CORRECTA, (no adecuada), para construir musculatura? Y por encima de todo no tiene los Micronutrientes, que alguien que es listo y verdaderamente le importa, también contaría exageradamente los micronutrientes que juegan el principal papel en esta vida. Es posible contarlos, pero nadie los toma en cuenta porque se consumen de manera "al ojo" con los Macro-nutrientes en nuestras comidas. Si quieres ganar 3 kg de musculatura en al menos 7-8 meses debes consumir 2 gr de proteína por libra, el mediocre que diga estupideces, que te muestre la evidencia por profesionales reconocidos que te daña el hígado. Y nunca encontraran evidencia. Porque no existe. Y lo repito muchos tienen la idea errónea de ganar musculaura con a IIFYM aunque sea el 20% (300, 400 o 500 kcal) No te servirá de nada porque no hay suficiente energía para construir musculatura. Simplemente estarás en mantenimiento. Acumulando Grasa. Gracias a quien, a los usuarios de esteroides y sus fármacos para sintetizar las calorías vacías, con su puta Insulina.

Te pongo el ejemplo:
Una galleta Oreo tiene 50 calorías y un camote de 50gr tiene igual 50 calorías, pero cada producto tiene distintas reacciones químicas en el cuerpo del deportista, desde el mismo hecho de que el azúcar industrial de la oreo estimula de una manera abrupta al páncreas y esta dispara una descarga de insulina y la insulina es una hormona que gana grasa y eso no es bueno ya que nos tapara y nunca veremos la definición esperada, el camote cuando ya está en sangre es una azúcar también pero una azúcar lenta sin generar descargas abruptas mas bien genera energía prolongada y sostenida durante el día de actividades desde que entrenas estudias estas despierto etc, los que hablan de "dietas flexibles" dicen que solo contar calorías para no engordar??? ...que es lo ideal y así se forma un cuerpo??? ....eso es falso por lo mismo que ya explique que la galleta oreo y el camote pueden tener las mismas calorías pero distintas funciones en el organismo, una negativa y la otra positiva; espero entiendes ahora porque la IIFYM no sirve para definir ni ganar masa muscular. Eso va a depender de la reacción de tu cuerpo.
La Dieta Flexible es Rica en Calorías Vacías.

Así que ya lo sabes. En cuanto entrenamiento, si puedo en otro post te comento como entrenar para Hipertrofiar. Y ganar masa muscular en un determinado tiempo.
Un Fuerte Abrazo!

E leido 4gr de prote x kilo e bajado y leido que la dieta flexible es solo comer calorias vacias y porquerias, e hechado la mano a la cara y....¿enserio tanto texto para decir tanta gilipollez?

Antes de querer ayudar u de criticar, informarte

 

[UchijaSaske]

Hola, tus medidas me parecen algo alejadas de tu meta, pero la dieta y tu entrenamiento me parecen muy correctos.
Como eres novata te lo voy a decir sencillo y sin ser brusco.
Tengo que corregirte un par de cosas.
Primero Tu BRM (Tasa Metabólica Basal) es 1,132 kcal por día. Es tan solo para que la célula subsista.
Segundo Tu TDEE (Gasto Total de Energía Diaria) es de 1,811 kcal por día, ese seria tu mantenimiento. No estas siguiendo una dieta completa, pero sí, ingieres alimentos Ricos en nutrientes y energía.
Tercero Si quieres ganar musculo vas a tener que consumir mas calorías de las que tu cuerpo necesita para complementar las tareas motrices y vitales diarias.
Te recomiendo aumentar 4 gramos de Proteína por kilo o 2 gramos de proteína por peso en libras.
La proteína no te afectara en nada. No existen estudios por profesionales reconocidos, que te dañe el hígado. Solo inténtalo 1 mes. Y me cuentas.
También te recomiendo aumentar 75 gr de Carbohidratos por encima de tu TDEE. Para construir masa muscular.

Conversiones: 1 Gr de:
Proteína = 4 calorías
Hidrato de Carbono = 4 calorías
Grasa = 9 calorías

Calculando Macronutrientes:
Dieta de 2,111 Kcal -------------- Vamos a tomar de Proteína... P = 2gr por libra
-------------------------------------- De Grasa vamos a tomar ... G = 0.3gr por libra
Tu pesas 43kg necesitamos convertirlo en libras. Así que 2.2 x 43kg = 94.6 libras

P= 2gr por libra * 94.6 libras = 189.2 gr de Proteína diaria * 4 kcal = 756.8 kcal

C= Se Restan al terminar de contar las proteínas y las grasas. (Sumas 756.8+255.42 y restas 2,111 kcal)(Después divides el resultado / 4 calorías y ese es tu resultado de los gramos)

G= 0.3gr por libra * 94.6 libras = 28.38gr de Grasas diarias * 9 kcal = 255.42kcal
-----------------------------------------------------------

P= 2 gr por libra * 94.6 libras = 189.2 gr de Proteína diaria * 4 kcal =
.........................................................................756.8 kcal
C= 274.69 gr de Crarbohidratos diarios x 4 calorías = 1,098.78kcal
G= 0.3 gr por libra * 94.6 libras = 28.38gr de Grasas diarias * 9 kcal = .........................................................................255.42kcal
----------------------------

.................................................................. 2,111 kcal



(Me salio muy fea la tabla, mañana lo edito para que se vea mejor)

No vas a ganar grasa, si eres Ectomorfa, pero como dices que coges grasa con facilidad me dices que eres Endoforma, lo cual me confirma que cogerás algo de Grasa. ¿De acuerdo?
En atletas naturales es imposible ganar grasa cuando estas ganando masa muscular si eres natural.

No puedes ganar grasa porque tu cuerpo apenas esta en mantenimiento, si entras en volumen esa energía va directa al musculo. Y no se acumula, si no es un % de Volumen agresivo o mas de un 15%.

Aquí viene la parte mas importante.
Personalmente. No te recomiendo usar la IIFYM (Dieta Flexible) por la razón que quieres Ganar masa muscular y no quieres coger grasa.
Muchos te van a decir que una caloría es una caloría. Cierto todas las calorías son iguales, no se diferencian. Dicen que el cuerpo no va a diferenciar una hamburguesa de una ensalada de frutas. O de una Galleta Oreo de una manzana. Pero lo que las diferencia de unas a otras, es la cantidad de energía y nutrientes que contenga. Una caloría es una caloría... pero depende de que tipo de reacción química tenga en el organismo dicha caloría. Y si esa caloría esta llena de nutrientes o esta vacía.
Te lo digo desde ahora, hay mucha info basura y sin consentimiento de estudios profesionales, sobre algunos canales de youtube que creo que has mirado y seguido. Aunque digan que tienen estudios y pruebas o les están pagando para que les hagan publicidad o realmente son tontos. En el plan mas respetuoso te lo digo. La IIFYM no sirve ni en Volumen, Mantenimiento, ni en Definición. Muchos confunden que comer ciertos alimentos, como galletas, hamburguesas, donas, etc.... Tienen cierta cantidad de calorías que otro tipo de alimentos. Déjame decirte que aquellos que consumimos la IIFYM por un tiempo, consumíamos alimentos Ricos en Calorías vacías. ¿Como esperas coherente-mente, ganar musculatura, si estas calorías no aportan la energía CORRECTA, (no adecuada), para construir musculatura? Y por encima de todo no tiene los Micronutrientes, que alguien que es listo y verdaderamente le importa, también contaría exageradamente los micronutrientes que juegan el principal papel en esta vida. Es posible contarlos, pero nadie los toma en cuenta porque se consumen de manera "al ojo" con los Macro-nutrientes ya configurados en nuestras comidas. Si quieres ganar 3 kg de musculatura en al menos 7-8 meses debes consumir 2 gr de proteína por libra, el mediocre que diga estupideces, que te muestre la evidencia por profesionales reconocidos que te daña el hígado. Y nunca encontraran evidencia. Porque no existe. Y lo repito muchos tienen la idea errónea de ganar musculaura con a IIFYM aunque sea el 20% de comida trampa (300, 400 o 500 kcal) No te servirá de nada porque no hay suficiente energía para construir musculatura. Simplemente estarás en mantenimiento. Acumulando Grasa. Gracias a quien, a los usuarios de esteroides y sus fármacos para sintetizar las calorías vacías, con su puta Insulina.

Te pongo el ejemplo:
Una galleta Oreo tiene 50 calorías y un camote de 50gr tiene igual 50 calorías, pero cada producto tiene distintas reacciones químicas en el cuerpo del deportista, desde el mismo hecho de que el azúcar industrial de la oreo estimula de una manera abrupta al páncreas y esta dispara una descarga de insulina y la insulina es una hormona que gana grasa y eso no es bueno ya que nos tapara y nunca veremos la definición esperada, el camote cuando ya está en sangre es una azúcar también pero una azúcar lenta sin generar descargas abruptas mas bien genera energía prolongada y sostenida durante el día de actividades desde que entrenas estudias estas despierto etc, los que hablan de "dietas flexibles" dicen que solo contar calorías para no engordar??? ...que es lo ideal y así se forma un cuerpo??? ....eso es falso por lo mismo que ya explique que la galleta oreo y el camote pueden tener las mismas calorías pero distintas funciones en el organismo, una negativa y la otra positiva; espero entiendes ahora porque la IIFYM no sirve para definir ni ganar masa muscular. Eso va a depender de la reacción de tu cuerpo.
La Dieta Flexible es Rica en Calorías Vacías.

Así que ya lo sabes. En cuanto entrenamiento, si puedo en otro post te comento como entrenar para Hipertrofiar. Y ganar masa muscular en un determinado tiempo. Y busca en Internet que Alimentos te aportan calorías vacías.
(Me puedes pedir por privado si gustas mi facebook, para explicarte este complejo mundo del Culturismo, como lo he echo con otros chicos.)
Un Fuerte Abrazo!

Ay, dios mío, pero tu sabes que es realmente IIFYM?

 

[UchijaSaske]

Y de los 4 gramos de proteina por kilo ya ni comento...

 

[Scott_]

Aquí en esta categoría de novatos aclaro que siempre los que tienen 7 - 8 meses, estarán en contra por muchos factores, lo he explicado y hasta me respondes groseramente.
¿Has hecho 2 off topic para hacerme y uno insultándome para quedar mal?
Para que te des un quemon te lo explico, hijo.

NO COMER LOS SUFICIENTES GRAMOS DE PROTEÍNA DE CALIDAD
Aunque siempre existirá un debate de cuantos gramos de proteína deben comerse para desarrollar la masa muscular por cada kg de peso corporal, en mi experiencia personal he visto solo los mejores resultados con un consumo de 2 y hasta 4 gramos de proteína de calidad por kg de peso (4 gramos en usuarios de sustancias hormonales y fisicoculturistas de competencia) En este caso, nada pierde en intentarlo 1 mes.
Una cosa es consumir la proteína necesaria para que una persona normal no se desnutra, al referirme a una persona normal me refiero a cualquiera que no entrene con pesas ni para aumentar al máximo su masa muscular, a este se le denomina requerimiento mínimo por día, en lo referente a cada nutrimento, en proteína a ellos les basta con 0.8 gramos por kg de peso al día.
Por otro lado hay quien dice que nos basemos solo en algo llamado balance positivo de nitrógeno que muchas veces se logra con solo 1.7 a 2.2 gramos de proteína por kg de peso.
Pero el consejo que te doy y el que prefiero es el que los fisicoculturistas han usado por décadas, esta recomendación para el consumo de proteína es superior a cualquiera que encontrarás en libros de nutrición deportiva y superior a las que muchas personas sugieren.
Aunque el mito más grande que hay es que pueden ocasionarte algún problema en los riñones el consumo de proteína elevado o simplemente no aprovecharse, veamos que ocurre realmente antes de sacar suposiciones.
No hay evidencia hasta la fecha de que un consumo de proteína de 3 a 4 gramos por kg de peso en una persona sana, que se ejercita y lleva un estilo de vida saludable le ocasione un problema en su riñón como mucha gente piensa.
Los fisicoculturistas llevan 5 décadas haciéndolo y son más sanos que la gente sedentaria que no cuida su alimentación.
Así que para cubrir los gramos necesarios de proteína debes comer alimentos ricos en proteína de calidad, por ejemplo; claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne de res magra, pescado, proteínas en polvo, quesos bajos en grasa y pechuga de pavo.

PD: LA IFFYM se denomina para comer comida trampa. No necesariamente todas tienen calorías vacías. He dicho que es una dieta Rica en Calorías vacías. Yo te recomiendo a ti investigar un poco, sobre alimentos ricos en calorías vacías. Muchos de ellos los vas a encontrar en la Dieta Flexible. Cuando se aplica la comida trampa va a haber calorías que no tengan energía para cumplir con su función en el organismo. Y de esa manera sera nulo el progreso.

Eres Seguidor de Gerardo el Imparable, me lo estoy imaginando.... Cierto?

 

[pepineldelarumia]

Aquí en esta categoría de novatos aclaro que siempre los que tienen 7 - 8 meses, estarán en contra por muchos factores, lo he explicado y hasta me respondes groseramente.
¿Has hecho 2 off topic para hacerme y uno insultándome para quedar mal?
Para que te des un quemon te lo explico, hijo.

NO COMER LOS SUFICIENTES GRAMOS DE PROTEÍNA DE CALIDAD
Aunque siempre existirá un debate de cuantos gramos de proteína deben comerse para desarrollar la masa muscular por cada kg de peso corporal, en mi experiencia personal he visto solo los mejores resultados con un consumo de 2 y hasta 4 gramos de proteína de calidad por kg de peso (4 gramos en usuarios de sustancias hormonales y fisicoculturistas de competencia) En este caso, nada pierde en intentarlo 1 mes.
Una cosa es consumir la proteína necesaria para que una persona normal no se desnutra, al referirme a una persona normal me refiero a cualquiera que no entrene con pesas ni para aumentar al máximo su masa muscular, a este se le denomina requerimiento mínimo por día, en lo referente a cada nutrimento, en proteína a ellos les basta con 0.8 gramos por kg de peso al día.
Por otro lado hay quien dice que nos basemos solo en algo llamado balance positivo de nitrógeno que muchas veces se logra con solo 1.7 a 2.2 gramos de proteína por kg de peso.
Pero el consejo que te doy y el que prefiero es el que los fisicoculturistas han usado por décadas, esta recomendación para el consumo de proteína es superior a cualquiera que encontrarás en libros de nutrición deportiva y superior a las que muchas personas sugieren.
Aunque el mito más grande que hay es que pueden ocasionarte algún problema en los riñones el consumo de proteína elevado o simplemente no aprovecharse, veamos que ocurre realmente antes de sacar suposiciones.
No hay evidencia hasta la fecha de que un consumo de proteína de 3 a 4 gramos por kg de peso en una persona sana, que se ejercita y lleva un estilo de vida saludable le ocasione un problema en su riñón como mucha gente piensa.
Los fisicoculturistas llevan 5 décadas haciéndolo y son más sanos que la gente sedentaria que no cuida su alimentación.
Así que para cubrir los gramos necesarios de proteína debes comer alimentos ricos en proteína de calidad, por ejemplo; claras de huevo, pechuga de pollo, atún, carne de res magra, pescado, proteínas en polvo, quesos bajos en grasa y pechuga de pavo.

PD: LA IFFYM se denomina para comer comida trampa. No necesariamente todas tienen calorías vacías. He dicho que es una dieta Rica en Calorías vacías. Yo te recomiendo a ti investigar un poco, sobre alimentos ricos en calorías vacías. Muchos de ellos los vas a encontrar en la Dieta Flexible. Cuando se aplica la comida trampa va a haber calorías que no tengan energía para cumplir con su función en el organismo. Y de esa manera sera nulo el progreso.

Eres Seguidor de Gerardo el Imparable, me lo estoy imaginando.... Cierto?

Estoy desde el movil asique no me extiendo mucho:
1-tu mismo lo has dicho, 4g de prote la aprovechan oersonas que usan quimica, esta demostrado que no hay diferencia significativa entre tomar 1,8-2 a tomar 4.

2-La dieta flexible no tienen ningun alimento estipulado ni prohivido, eres TU el que con cabeza debes montar una dieta sana y equilibrada segun tu estilo de vida, pudiendo meter alimentos menos ricos nutricionalmente hablando

3-no, no sigo a Gero, y tu te quejas de que usa quimica y lo denuncias cuando tu hablas de lo que hacen los culturistas que usan quima. Bravo. Al menos Gero, no se si sera cierto que consume esteroides, ayuda por los pocos video que e visto a la gente en genral que empieza, sin hablar de entrenos y protocolos alimenticios que solo sirven para gente con quimica como hacen gran parte de culturistas...a los que por lo que veo si les haces caso sin importar lo que tomen.

 

[Scott_]

no hay diferencia significativa entre tomar 1,8-2 a tomar 4.

Muestra-mela en este momento. Y que sea por expertos Internacionales reconocidos.

Te lo explico nuevamente, si no hubiera diferencia, ¿A donde va el resto?.
El Riñón trabajaría mas y por ende habría daños, pero como no hay evidencia de la proteína te daña no existen daños en tus Riñones.
No tiene coherencia lo que dices.

Total, ten encuentra que arrojaste la piedra y quieres esconder la mano.

Soy nuevo aquí y no creo que te parezca que una persona con niveles de conocimiento que no has visto te parezcan mal. Eres muy territorial por lo que veo y es una pena que tengas esa inseguridad. Tu mismo me permites conocerte. Que pena que siempre en algún lugar tenga que existir la persona criticona que si algo no le parece lo insulta, en vez de investigar exhaustivamente.
He visto tu diario y créeme, levantas pesos de chiste. Y veo que no tienes mucho conocimiento respecto a esto. Solo me has criticado para que tu intentes quedar bien.
Veo que no entiendes absolutamente nada de lo que explique y tu mismo te contradices. Te invito a que vuelvas a leer la información que deje.
Lo dejo en claro a ti que criticas a mi. YO NO CRITIQUE A NADIE. Esta muchacha ha pedido que la ayuden y para esto estoy aquí.
Te lo Rectifico, Nadie Experimenta en Cabeza Ajena.
Si tienes el conocimiento mas vale que sea por tu experiencia, que el de un libro. O de unas palabras de un Guru.

Tienes 23 años según tu Diario, yo soy mucho menor que tu. Así que eso deja mucho que decir.
Te digo desde ahora no te metas con migo, ¿Esta hecho?

 

[UchijaSaske]

Tú lo has dicho culturistas con química, quizás un consumo tan alto de proteina no aporta perjuicios para la salud pero aporta beneficios?
Al consumir tantas proteinas quedan menos calorías para hidratos o grasas así que tienes que elegir cual de las dos restar, si te quedas corto con las grasas mal estado hormonal además de otras funciones, si te quedas corto con los hidratos falta de energía, etc, además teniendo en cuenta que la proteina no es eficiente energeticamente.

Para mi la dieta flexible es comer de forma saludable permitiéndote de vez en cuando tus caprichos, con moderación, consumiendo una cantidad suficiente de micronutrientes y fibra, normalmente se recomienda entre un 10-15% de las calorías proveniente de este tipo de alimentos pero suele ser mucho menos, además de que recomienda consumir varias piezas de fruta y verdura diariamente.

A Gero si lo sigo, veo sus vídeos pero no creas que repito todo lo que el diga ni mucho menos, investigo por mi cuenta, utilizo mi propia lógica y a partir de ahí saco mis propias conclusiones, es cierto que alguna que otra vez sus vídeos me han aportado conocimientos.
Y bueno, yo creo que la salud de los culturistas es bastante cuestionable, no digo que un sedentario obeso tenga buena salud, pero ellos tampoco (en líneas generales)

 

[Scott_]

Al consumir tantas proteinas quedan menos calorías para hidratos o grasas así que tienes que elegir cual de las dos restar, si te quedas corto con las grasas mal estado hormonal además de otras funciones, si te quedas corto con los hidratos falta de energía, etc, además teniendo en cuenta que la proteina no es eficiente energeticamente.

Dios, este tío!!!!, hemos configurado los Macronutrientes en la Tabla. Fase de Volumen!

Vale, hasta allí con palitos y piedras, ¿va bien novatos?
SI yo.. Me....
Le doy a esta muchacha solo 1, (uno), mes para que pruebe si avanza o no.
¿Que creen que pase?
No lo sabrán, pero bien que han sacado conclusiones sin experimentar, Científicos.
Entienden tíos, porque les digo que no tienen ni idea de como funciona.
Pregúntenle hasta el mas experimentado del Foro.
Inclusive David PowerExplosvie lo comento en uno de sus temas en facebook.
LA dieta Flexible es para los débiles.
Quiero que bajes hasta 5-6-7% de Grasa con tu IIFYM.

A Gero si lo sigo

Todos los de Potencia o Competición sabemos quienes siguen a ese Guru sin estudios.

Y esto fue lo que me dijo mi amigo en facebook sobre Gerado:

Mira yo les conozco desde chamos a el y el hermano desde caundo tomaban licor y andaban solo borrachos en bares....pero eso siempre se a sabido mover en redes sociales el hermano mayor en ese tiempo trabajaba ahi haciendo publicidad del bar...luego me sorprendo que ahora son deportistas jajajajjajaja...

Te digo mi pana como ellos se ganen la vida no me intereza en el culturismo no son nadie a mi no me va ni me vienen y si es verdad vinieron donde mi y si usaron una que otra cosa por la desesperación de crecer pero no les da el bolsillo nano este deporte es demaciado caro....ahi mejor dejarlos que seas los mejores em su mundo.

Corrige al Sabio y lo harás mas sabio. Corrige al Necio y lo harás tu enemigo.

 

[RicardoBermejo]

Hablas como mujer chismosa y engreída, eso te quita credibilidad para mi. Soy partidario de primero probar y luego juzgar algo, pero 4 gr de proteína? Te aceptaría hasta 3 gr como máximo estando en definición. No por darle Vergémas proteínas al cuerpo este construirá mas musculo, el cuerpo tiene un margen de asimilación proteica, que varía según cada persona( no me refiero a esa tontería de que solo el cuerpo asimila 30 gr de proteínas por cada comida). En volumen me entraría mas en los carbos y proteinas; 2.5 gr de prote por kilo de peso magro.

 

[Scott_]

Soy partidario de primero probar y luego juzgar algo

Dios mio.
¿Y la evidencia?
En ese caso yo digo la verdad y si me atacas es por una razón. Yo jamas te voy a faltar al respeto.
Eso dice mucho de tu educación muy baja.
¿Ya has intentado 4 gr de proteína antes?
Yo si y me ha funcionado mejor. Solo que usaba Oxido Nítrico.
Un Percusor.
Te dejo mi experiencia.
Hace 6 meses. yo usaba Oxido nítrico. Por 3 meses. En el 1 mes, note un ligero cambio. Subí de 56.3 kg a 56.4 kg. En el segundo subí la dosis de Proteína a 4 gr por kilo y deje tal cual los cabohidratos y grasas, usando Oxido N. Subí de 56.4 a 56.7 lo cual me sorprendió en todo el transcurso del mes. Y no acumule grasa. En el tercero baje la dosis normal 2 por peso en kg. Subí 100 gramos normal.

En este momento peso 57.5 kg y uso 3gr de proteína por peso en kilos.
Mido 1.68 cm y subo con masa de calidad no acumulo grasa. Dieta de 2,800 kcal.

Así que ya lo sabes.
Y repito he llegado tranquilo, ustedes al ver algo que no les parece, simplemente sacan su conclusión sin experimentar. Ni investigar exhaustivamente. Eso es de personas poco creíbles.

 

[pepineldelarumia]

No se pero pides estudios cuando tu no los muestras.

Eres el unico que apolla ciertas teorias por aqui y aun dices que todos los demas que estamos en contra faltamos al respeto por contradecirte cuando el unico que no ha tenido las formas correctas aqui e sido yo en la primera respuesta.

Gracias por pasarte por mi diario, si has leido bien soy el primero que dice que levanto pesos muy bajos, gracias por recordarmelo, solo me da fuerzas para seguir dandole y avanzando.

Ademas sigo la dieta flexible con unos 2,2 gr de prote x kilo de peso, claro...por eso mis pesos son asi de bajos, ahora lo entiendo todo!!! Tendre que meter 4 o 5 gr y comer solo arroz y pollo.

Hablas de respeto y dices que soy "territorial" y eres el primero que salta a la yugular se todo aquel que te contradice. Ok.

 

[UchijaSaske]

Dios mio.
¿Y la evidencia?
En ese caso yo digo la verdad y si me atacas es por una razón. Yo jamas te voy a faltar al respeto.
Eso dice mucho de tu educación muy baja.
¿Ya has intentado 4 gr de proteína antes?
Yo si y me ha funcionado mejor. Solo que usaba Oxido Nítrico.
Un Percusor.
Te dejo mi experiencia.
Hace 6 meses. yo usaba Oxido nítrico. Por 3 meses. En el 1 mes, note un ligero cambio. Subí de 56.3 kg a 56.4 kg. En el segundo subí la dosis de Proteína a 4 gr por kilo y deje tal cual los cabohidratos y grasas, usando Oxido N. Subí de 56.4 a 56.7 lo cual me sorprendió en todo el transcurso del mes. Y no acumule grasa. En el tercero baje la dosis normal 2 por peso en kg. Subí 100 gramos normal.

En este momento peso 57.5 kg y uso 3gr de proteína por peso en kilos.
Mido 1.68 cm y subo con masa de calidad no acumulo grasa. Dieta de 2,800 kcal.

Así que ya lo sabes.
Y repito he llegado tranquilo, ustedes al ver algo que no les parece, simplemente sacan su conclusión sin experimentar. Ni investigar exhaustivamente. Eso es de personas poco creíbles.

Si mantienes el resto de macronutrientes y subes las proteinas lo imposible es no subir, ya que aunque sea energía menos eficiente estás metiendo más calorías, es pura lógica y no subes apenas grasas porque no es un superávit muy elevado y el entrenamiento seguramente habrá estado acorde.

Bajar al 5-6-7% ya requiere protocolos más avanzados que simplemente comer como sea, en eso estamos de acuerdos, pero bajar de peso hasta un 10-12%, aumentar masa muscular, mejorar la composición corporal, etc que es lo que busca el 95% de los gimnasios y de este foro es totalmente válido y posible mediante un iifym, obviamente no iifym comiendo todo lo que te salga de los bajos, todo con cabeza, ya he dicho lo que considero yo un iifym correcto, no hace falta repetirlo.

Por cierto, Gero no es el único en apoyar la dieta flexible, infórmate sobre Layne Norton, Lyle Mcdonalds, Matt Ogus, Chris Lavado, Sergio Espinar y muchos otros que no es que tengan precisamente poca idea de nutrición.
Si quiere probarlo que lo pruebe, pero aparte de tener un gasto económico mucho mayor no va a tener resultados, y en caso de que mantenga el resto de macronutrientes iguales y suba las proteinas subirá de peso por más calorías, lo cual se puede conseguir aumentando hidratos además de ser más eficiente.

 

[Fiorano]

Muestra-mela en este momento. Y que sea por expertos Internacionales reconocidos.

Te lo explico nuevamente, si no hubiera diferencia, ¿A donde va el resto?.
El Riñón trabajaría mas y por ende habría daños, pero como no hay evidencia de la proteína te daña no existen daños en tus Riñones.

Un exceso de proteína si genera daños hepáticos y renales. Claro que en 1 mes no vas a experimentar ese daño ni aunque consumas 20g/kg, pero si una persona se excede a lo largo del tiempo en el consumo diario de proteínas porsupuesto que experimentará las consecuencias...

No hace falta ningún estudio, simplemente con escuchar a endocrinos, médicos deportivos y un largo etcétera es más que suficiente, su palabra vale más que la de cualquier junta-letras que hoy en día están de moda en internet...

 

[Scott_]

Si no hay evidencia, no hay problemas. No hay nada.
Si les contradigo algo es por alguna razón.
Ademas eso es lo que muchos dicen, que gastan dinero a lo tonto.
Eso es absurdo, si no lo vas a hacer todo el año.

Estoy absolutamente de acuerdo que a largo plazo y en exceso todo es malo.

Por cierto, Gero no es el único en apoyar la dieta flexible, infórmate sobre Layne Norton, Lyle Mcdonalds, Matt Ogus, Chris Lavado, Sergio Espinar y muchos otros que no es que tengan precisamente poca idea de nutrición.

Claro que lo estan, son usuarios de Esteroides. Y es evidente a kilometros de distancia. (Para que no lo mal interpreten, no todos los de la IIFYM son usuarios de esteroides, ¿vale tíos mal errados?)

Gracias por pasarte por mi diario, si has leido bien soy el primero que dice que levanto pesos muy bajos, gracias por recordarmelo, solo me da fuerzas para seguir dandole y avanzando.

Este es mi ultimo mensaje para ti tío.
Tu no eres el primero con cargas de chiste, y jamas seras el ultimo.
La Carga progresiva es una manera de determinar si vas progresando en el Gimnasio.
Y Territorial es lo que me has aplicado Tío, Estoy en un tema de ayuda y te metes a insultarme. Como digo no tienes coherencia. Pero es tu problema. Yo llevo la fiesta tranquilo y sin insultar a nadie. Te lo repito, arrojas la piedra y escondes la mano.

enserio tanto texto para decir tanta gilipollez?

Y te invito de buena gana a corregir tu ortografía.

¿Porque se meten en un tema que no tiene nada que ver en esto?
Es decir, yo ayudo a esta chica y ustedes mueven el tema para otro lado.

Lean de nuevo lo que dice la muchacha. Critiquenme. A ella no a mi. Se comportan inmaduramente.
Y por encima de todo les moleta, aun cuando no tienen la razón.

Por favor dejen de escribir tonterías, enfoquense en el tema, ayuden-la a ella. No le han aportado nada productivo.
Yo por lo menos le deje mi respuesta y va a progresar explosivamente.

 

[pepineldelarumia]

Si no hay evidencia, no hay problemas. No hay nada.
Si les contradigo algo es por alguna razón.
Ademas eso es lo que muchos dicen, que gastan dinero a lo tonto.
Eso es absurdo, si no lo vas a hacer todo el año.

Estoy absolutamente de acuerdo que a largo plazo y en exceso todo es malo.

Claro que lo estan, son usuarios de Esteroides. Y es evidente a kilometros de distancia.


Este es mi ultimo mensaje para ti tío.
La Carga progresiva es una manera de determinar si vas progresando en el Gimnasio.
Y Territorial es lo que me has aplicado Tío, Estoy en un tema de ayuda y te metes a insultarme. Como digo no tienes coherencia. Pero es tu problema. Yo llevo la fiesta tranquilo y sin insultar a nadie.

¿Porque se meten en un tema que no tiene nada que ver en esto?
Es decir, yo ayudo a esta chica y ustedes mueven el tema para otro lado.

Lean de nuevo lo que dice la muchacha. Critiquenme. A ella no a mi. Se comportan inmaduramente.
Y por encima de todo les moleta, aun cuando no tienen la razón.

Por favor dejen de escribir tonterías, enfoquense en el tema, ayuden-la a ella. No le han aportado nada productivo.
Yo por lo menos les deje mi respuesta y va a progresar explosivamente.

Hombre, segun tu los que seguimos una dieta flexible somos unos zampa bollos sin progreso alguno, asique si te parece poca ayuda hacerle ver a la chica que lo dices es una tonteria pues....

http://powerexplosive.com/proteinas-lo-que-necesitas-saber/
http://powerexplosive.com/cuanta-proteina-tomar/
http://powerexplosive.com/dietas-hiperproteicas-salud-perdida-de-peso-e-hipertrofia-muscular/
http://powerexplosive.com/dieta-flexible-iifymdieta-culturistaganancias-salud/
http://powerexplosive.com/plantear-una-dieta-flexible-por-el-camino-saludable/
http://www.fitnessreal.es/cuanta-proteina-debo-consumir/
http://www.fitnessreal.es/como-estructurar-una-dieta-efectiva/

 

[Scott_]

Tio por favor, te lo he dicho como 50 mil veces, solo por 1 mes, no digo que se aleje de las recomendaciones. Le estoy dando una introducción cuanto a respecto si quiere progresar de una manera constante y estratégica.

Ademas nunca he visto a DAVID MARCHANTE DOMINGO, hablar sobre la IIFYM a favor y que el la usa. Esos artículos son de sus compañeros de estudio. Pero están correctos si los quieres seguir. Ellos hablan de personas normales que entrenan, pero yo suelo usar Oxido Nítrico. Yo soy PowerLifter. Igual David. Al igual que muchos Fisiculturistas usamos 3-4 gr de proteína.


Saludos y por favor tu dale una introducción a esta chica. No a mi.


En el video que pusiste abajo.
Como no quiero crear mas hilo porque veo que nadie te gana, y me das ya flojera. No veo que hable sobre la Dieta Flexible, solo esta calculando macros. Y usando un programa automatizado para calcular las kcal de las comidas.
Y esta bien, pero a mi personalmente me ha dicho que prefiere la comida limpia. No vas a Ganar Tio. El me lo dijo. Por mas que le busques. Yo ya lo hice anteriormente por al menos 1 año. Absurdo ja ja ja ja.

Mete también a Zyzz y a JEff Said de una vez sobre su dieta.

PD: Zyzz no apoyaba la comida sucia, creo, porque en una de sus entrevistas dijo que no contaba las calorías y que comía sano, sin refrescos ni saborizantes.

 

[pepineldelarumia]