Francisco Gaete
New member
Un poco largo, pero gracias de ante mano a todos._cintura_
Estimados, junto con saludar, quisiera pedirles su ayuda y opinión respecto al plan de entrenamiento y dieta que una persona que se dedica al "Culturismo" me recomendó por este primer mes (son 3 meses, el 2 y 3 será una diferente alimentación y rutina).
Desde Julio del 2013 que voy al gym, pero nunca con dedicación, voy 1 a 3 meses, luego desaparezco 2 meses, y así consecutivamente hasta el 27 de Julio del 2015, que inicié el plan y dieta que les describiré. Primero me describiré un poco:
Tengo 27 años, mido 1,73 mts y hoy peso 75 kg aprox. Calculé mi % graso vía online midiendo mi cuello y cintura, y me arrojo entre un 20-22% graso.
Mi TMB es de 1700 kcal, y según mi actividad física para mantener mi peso, debiera ingerir entre 2500 a 2800 kcal. Además mi IMC me indica que poseo un leve "sobrepeso"._tragar_
Agregando tengo complexión Ectomorfa, nunca me he cuidado con ningún dieta especial, solo tratando de ingerir mi requerimiento proteíco (2 grs de prote x kilo).
***Mi nueva Dieta _cocinero__cocinero__tragar_:
Despierto 6:30 AM
7:00 am
- 2 huevos duros + 2 claras cocidas + 50 a 70 grs de avena instantánea + 1 cápsula de Lipo6 Black UC.
10:30 - 11 am
- 200 grs de carne (posta paleta) + 100 grs de brocoli o betarraga + 30 almendras
14:00 a 15:00
- 200 grs de arroz blanco cocido + 200 grs de pechuga de pollo cocida + 100 grs de ensalada (apio, lechuga, brocoli o betarraga)
17:00
- 30 a 50 almendras
18:00
- Batido de Proteínas:45 grs de whey protein (que aportan 38 grs de proteína, 3grs carbos) + 1 plátano + 5 grs de glutamina + 3 cápsulas de BCAA (aminomax 8000) + 30 ml de L-carnitina
- 1 cápsula de Lipo6 Black UC.
A LAS 18:00 SALGO DEL TRABAJO Y LLEGO A MI CASA A LAS 19:30 aprox.
20:30 a 22:30 ENTRENO GYM
23:00
- Me tomo la mitad del batido Pos-Entreno para recuperarme (1 scoop de Caseína + 1 Scoop de whey protein + 5grs Glutamina + 3 cápsulas de BCAA)
23:30 a 00:00
- 1 lata de atún lomitos en agua (lavado para quitar sodio) + ensalada
00:00 a 00:30
- Me tomo la mitad del batido pos-entreno antes de dormir
EN TOTAL INGIERO APROX. ENTRE 2600 A 2800 Kcal. con esta dieta.
***Rutina de Entrenamiento:
Lunes: Pecho (5 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Tricep (3 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Martes: Espalda (5 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Biceps (3 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Miércoles: Hombros (6 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo) + Trapecios (solo encogimientos mancuernas)
Jueves: Piernas (7 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones)
Entreno 6 días a la semana, el viernes repito lo del lunes y sábado lo del martes; el lunes siguiente comienzo con hombros y así sucesivamente.
Se supone que debo realizar 3 días a la semana Abdominales y 3 días cardio (30 a 60 min caminara con inclinación 15° y velocidad 5,5 a 6) día por medio cada uno.
Pero generalmente no realizo cardio ni abd por que el tiempo no me alcanza, ya que me demoro 1,5 a 2 hrs de pesas aprox, debido a la afluencia de público.
_adios__adios_ ¿Qué es lo que quiero lograr? Tener un cuerpo esculpido, con volumen y sin los rollos de los costados del estómago; pero siento que estoy ingiriendo demasiadas kcal y mi cuerpo no está absorbiendo todos los nutrientes, ando siempre inchado del estómago y con ganas de vomitar, quizas por el exceso de comida, pero ya llevo 2 semanas y mi cuerpo se está acostumbrando.
Comparto algunas fotos de mi estado físico actual.
https://www.dropbox.com/sh/nyza7ziozhd2emx/AACu5bDTiZhWw_K1zrTv0Lh3a?dl=0
Estimados, junto con saludar, quisiera pedirles su ayuda y opinión respecto al plan de entrenamiento y dieta que una persona que se dedica al "Culturismo" me recomendó por este primer mes (son 3 meses, el 2 y 3 será una diferente alimentación y rutina).
Desde Julio del 2013 que voy al gym, pero nunca con dedicación, voy 1 a 3 meses, luego desaparezco 2 meses, y así consecutivamente hasta el 27 de Julio del 2015, que inicié el plan y dieta que les describiré. Primero me describiré un poco:
Tengo 27 años, mido 1,73 mts y hoy peso 75 kg aprox. Calculé mi % graso vía online midiendo mi cuello y cintura, y me arrojo entre un 20-22% graso.
Mi TMB es de 1700 kcal, y según mi actividad física para mantener mi peso, debiera ingerir entre 2500 a 2800 kcal. Además mi IMC me indica que poseo un leve "sobrepeso"._tragar_
Agregando tengo complexión Ectomorfa, nunca me he cuidado con ningún dieta especial, solo tratando de ingerir mi requerimiento proteíco (2 grs de prote x kilo).
***Mi nueva Dieta _cocinero__cocinero__tragar_:
Despierto 6:30 AM
7:00 am
- 2 huevos duros + 2 claras cocidas + 50 a 70 grs de avena instantánea + 1 cápsula de Lipo6 Black UC.
10:30 - 11 am
- 200 grs de carne (posta paleta) + 100 grs de brocoli o betarraga + 30 almendras
14:00 a 15:00
- 200 grs de arroz blanco cocido + 200 grs de pechuga de pollo cocida + 100 grs de ensalada (apio, lechuga, brocoli o betarraga)
17:00
- 30 a 50 almendras
18:00
- Batido de Proteínas:45 grs de whey protein (que aportan 38 grs de proteína, 3grs carbos) + 1 plátano + 5 grs de glutamina + 3 cápsulas de BCAA (aminomax 8000) + 30 ml de L-carnitina
- 1 cápsula de Lipo6 Black UC.
A LAS 18:00 SALGO DEL TRABAJO Y LLEGO A MI CASA A LAS 19:30 aprox.
20:30 a 22:30 ENTRENO GYM
23:00
- Me tomo la mitad del batido Pos-Entreno para recuperarme (1 scoop de Caseína + 1 Scoop de whey protein + 5grs Glutamina + 3 cápsulas de BCAA)
23:30 a 00:00
- 1 lata de atún lomitos en agua (lavado para quitar sodio) + ensalada
00:00 a 00:30
- Me tomo la mitad del batido pos-entreno antes de dormir
EN TOTAL INGIERO APROX. ENTRE 2600 A 2800 Kcal. con esta dieta.
***Rutina de Entrenamiento:
Lunes: Pecho (5 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Tricep (3 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Martes: Espalda (5 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Biceps (3 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo)
Miércoles: Hombros (6 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones todas al fallo) + Trapecios (solo encogimientos mancuernas)
Jueves: Piernas (7 tipos de ejercicios x 4 series x 12 repeticiones)
Entreno 6 días a la semana, el viernes repito lo del lunes y sábado lo del martes; el lunes siguiente comienzo con hombros y así sucesivamente.
Se supone que debo realizar 3 días a la semana Abdominales y 3 días cardio (30 a 60 min caminara con inclinación 15° y velocidad 5,5 a 6) día por medio cada uno.
Pero generalmente no realizo cardio ni abd por que el tiempo no me alcanza, ya que me demoro 1,5 a 2 hrs de pesas aprox, debido a la afluencia de público.
_adios__adios_ ¿Qué es lo que quiero lograr? Tener un cuerpo esculpido, con volumen y sin los rollos de los costados del estómago; pero siento que estoy ingiriendo demasiadas kcal y mi cuerpo no está absorbiendo todos los nutrientes, ando siempre inchado del estómago y con ganas de vomitar, quizas por el exceso de comida, pero ya llevo 2 semanas y mi cuerpo se está acostumbrando.
Comparto algunas fotos de mi estado físico actual.
https://www.dropbox.com/sh/nyza7ziozhd2emx/AACu5bDTiZhWw_K1zrTv0Lh3a?dl=0
