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Indio_0000

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Hola a todos. Pues hace 1 ño que empeze con las pesas y ya le e cojido el gustiyo pero la cosa que no cojo peso desde ace 4 o 5 meses
Mido 1.66 y empeze pesando 50 kg
actualmente estoi en 58 y un 12 de grasa aproximadamente
E yevado una rutina weider de 4 dias semanales y una dieta con sus 6 comidas y sus post entrenos adecuados pero llegue a los 60 kg muy tapado ya y finalmente me seque 1 poco para aora cmenzar a subir de nuevo.
La cosa me gustaría probar una rutina de 3 dias con mas descansos aver si subo de alguna manera ke me estancado aki
ke me recomiendan??
 
Busca una torso pierna de 4 días
 
Algo asi estaria bien? O mejor una full body a 3 dias

Rutina torso-pierna

Lunes: torso (pecho pesado, espalda liviano)
Press plano 3-4x6-8
Jalones en polea agarre prono ancho 3x12. (Palma arriba)
Press inclinado 3-4x6-8
Remo en polea baja 3x12
Press de hombros con mancuernas 3x10*
Curl barra z 2x12
Press francés 2x12

Martes: Piernas (cuadriceps pesado-femoral liviano)
Sentadillas *4x15
Peso muerto rumano 4x8
Prensa 4x8
Curl femoral 3x15
Gemelos parado 3x8
Elevaciones laterales 3x10

Jueves: torso (pecho liviano, espalda pesado)
Press plano 3x12
Jalones en polea agarre estrecho neutro 3-4x6-8
Press inclinado 3x12
Remo con soporte al pecho 3-4x6-8
Press de hombros con mancuernas 3x10
Curl barra z 2x12
Press francés 2x12

Viernes: Piernas (cuadriceps liviano-femoral pesado)

Sentadillas 4x6-8
Prensa 3x12
Peso muerto rumano 3x15
Estocadas 4x6-8
Curl femoral 4x6
Gemelos parado 3x8
Elevaciones laterales 3x10
 
Yo personalmente elegiría una torso-pierna, sobre todo si buscas hipertrofia cuando ya llevas a cuestas 1 año de entreno, una fullbody puede ser buena para subir las marcas y conseguir hipertrofia, no digo que no pero personalmente pienso que con la torso pierna progresarás bien, sobre todo viniendo de una weider donde digamos que ya estás aconstumbrado a un volumen algo alto.

Por si finalmente te decides por la torso pierna la que has posteado la veo bastante bien.
 
quizas una fullboy 5 dias ??? a rangos tochos de 5x12 ? 5x12/10/10/8/8 ??? quizas tambn repes de 15 para buscar maxima congestion y crecimiento muscular a pura hipertrofia..
 
Yo personalmente elegiría una torso-pierna, sobre todo si buscas hipertrofia cuando ya llevas a cuestas 1 año de entreno, una fullbody puede ser buena para subir las marcas y conseguir hipertrofia, no digo que no pero personalmente pienso que con la torso pierna progresarás bien, sobre todo viniendo de una weider donde digamos que ya estás aconstumbrado a un volumen algo alto.

Por si finalmente te decides por la torso pierna la que has posteado la veo bastante bien.

Ok gracias por la ayuda a los 2

Empezare mñn con la torso pierna que estoy acostumbrado a 4 dias de entreno
la hare 6 / 8 semanas a ver si progreso las marcas y el volumen del cuerpo
que dias deberia de meter abs? actuamente le doi los lunes martes y viernes
¿prodria sustituir en el espalda liviano alones en polea agarre prono ancho 3x12 x 3 series de dominadas de 3x10? x ir cambiando algunos dias
 
Última edición:
Sí, si puedes hacerlo, sobre los abdominales yo lo que haría sería unos isométricos despues del entreno y algunos crunch, no más de 10-15 minutos, unas 6-10 series debe ser suficiente, por ejemplo puede ser:

- Abd wheel 3x8
-Leñador 2x10
-Crunch en polea 2x10
 
Perfecto ya tngo completada la rutina
a eso le sumo 15 min de aerobico cinta o elíptica a 135ppm suave al acabar la sesion
ya que estas me puedes decir si ves bien que tome mi platano con el batido de protes justo al acabar y dspues de unos 45min acer la siguiente comida que seria papas con pollo o arroz blanco con carne para cmpletar el post entreno o solo tomo el platano y al cuarto de oraagonla comida solida?
Gracias por la ayuda
 
Eso da igual, no tiene tanta importancia cuando hacer las comidas, lo más importante es llegar a los requerimientos de macronutrientes, cumple con eso y listo.
Yo personalmente lo que hago es esperar a llegar a casa, ducharme y luego hacerme de comer.
 
Yo siempre abogare por el mínimo esfuerzo, mínimo numero de días, por eso me gustan mas las fullbody, aunque si haces la torso pierna, yo no me haría esa con esquemas pesado liviano, si no una con rangos típicos 6-10, que con básicos bajos, progresas sin liarte tanto.

Solo una opinion, saludos.
 
ya e empezado con la torso pierna 4 dias Pesado/liviano
Escurioso este tipo de entreno al momento de las cargas se nota la intensidad pero al salir del gym no se nota la congestion de las weider
veremos como progresa
 
Obviamente no vas a acabar tan congestionado como con una weider, pero dale una oportunidad, estoy seguro que al cabo de unas semanas o meses mejorarás bastante.
 
ya ya es logico ai menos volumen de trabajo por musculo
Por cierto en los pres plano y superior podria alternar barra / mancuerna con tal del hacerlo mas variado?
Al igual podria variar biceps curl barra Z con curl mancuerna con giro y triceps pres frances con fondo de triceps?
No me gusta tan monotono el entreno
 
Si lo que buscas es solo hipertrofia y no por temas de salud ni competitivo o incluso para tener un nivel o k te guste hacerlo a secas, para que hacer Cardio ?

yo flipo con la cantidad de gente k sus entrenadores del gym les saca el tema de que hay que hacer cardio aunque estén en hipertrofia PURAMENTE ESTÉTICA, mira, yo se que hacer cardio (pork yo hago mucho) es importantísimo para una eficiencia genérica, simplemente por correr nadar y bici, mi primera vez en peso muerto me marco un rm de 2 veces mi peso corporal y sin definir con más de 18% de grasa corporal en aquel entonces, SIN HABER TOCADO PESO MJERTO NI EDTADILLA EN LA VIDA, pero es porque yo llevo AÑOS con el cardio, porque un tío este 6 meses corriendo todos las días, no va a tener la mejora estructural que tengo yo desde más de una década. Si lo que busca es salud o competir en algo lo que sea, me callo la boca, pero si es estético solo, a ese entrenador le falta un tornillo o hace las cosas de "manual"

La primera vez k hice peso muerto hace tiempo ya, pesaba 71 kilos, levante 139.

Sentadilla fueron 120, esta la llevo atrasada.

Son datos de mi primer levantamiento, 21 años.

Desde los 10 años llevo haciendo de todo, fútbol por mi cuenta, atletismo federado, ahora ya no lo estoy lo deje a los 16 años,, bici por mi cuenta, correr en calle por mi cuenta, nadar por mi cuenta, skate por mi cuenta, baloncesto por mi cuenta,
 
Última edición:
Si lo que buscas es solo hipertrofia y no por temas de salud ni competitivo o incluso para tener un nivel o k te guste hacerlo a secas, para que hacer Cardio ?

yo flipo con la cantidad de gente k sus entrenadores del gym les saca el tema de que hay que hacer cardio aunque estén en hipertrofia PURAMENTE ESTÉTICA, mira, yo se que hacer cardio (pork yo hago mucho) es importantísimo para una eficiencia genérica, simplemente por correr nadar y bici, mi primera vez en peso muerto me marco un rm de 2 veces mi peso corporal y sin definir con más de 18% de grasa corporal en aquel entonces, SIN HABER TOCADO PESO MJERTO NI EDTADILLA EN LA VIDA, pero es porque yo llevo AÑOS con el cardio, porque un tío este 6 meses corriendo todos las días, no va a tener la mejora estructural que tengo yo desde más de una década. Si lo que busca es salud o competir en algo lo que sea, me callo la boca, pero si es estético solo, a ese entrenador le falta un tornillo o hace las cosas de "manual"

La primera vez k hice peso muerto hace tiempo ya, pesaba 71 kilos, levante 139.

Sentadilla fueron 120, esta la llevo atrasada.

Son datos de mi primer levantamiento, 21 años.

Desde los 10 años llevo haciendo de todo, fútbol por mi cuenta, atletismo federado, ahora ya no lo estoy lo deje a los 16 años,, bici por mi cuenta, correr en calle por mi cuenta, nadar por mi cuenta, skate por mi cuenta, baloncesto por mi cuenta,

Entiendo lo que dices pero el caso k tambien llevo haciendo cardio desd hace unos 10 años por mi cuenta y e probado a estar 1 semana o 2 sin hacer o una vez 1 mes por una lesion y parece que me falta algo para completar el día.
Antes habia llegado a hacer sesiones de 1h de trote con otra de bici. Ahora que busco hipertrofia se que nk es tan necesario e incluso puede ser contraproducente pero esos 15/20 min me complementa. Supongo que con reponer ese gasto calorico no debe d entorpecer el progreso verda?
 
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