Ayuda para crear rutina t/p

RicardoBermejo

New member
Hola chicos, quisiera empezara a hacer una rutina torzo pierna con su ayuda. El objetivo de dicha rutina serian esteticos mas que otra cosa ya que con las stronglift dure 6 mese y me dio buenos resultados( seguire con ella durante unos 2 meses mas, mientras me recupero de la contractura de lumbares y exprimir las ganacias de novato en cuanto a fuerza) ir haciendo la rutina con calma...sin prisas

La idea es que el esquema de la rutina sea de 4 dias, 2 de fuerza y 2 de hipertrofia. Ya es mas que claro que en los dias de fuerza iran la sentadilla y peso muerto y el press de banca a rangos de fuerza.

Me gustaria escuchar sus opiniones acerca de volumen y intensidad adecuada para mis objetivos ya que aun me lio un poco con eso. Y sobre todo las forma de progresar en los ejerccios de aislamiento..

Gracias de ante mano!
 
Simplemente lo que haría sería buscar alguna en internet y hacerle unas cuantas modificaciones a tu gusto, sobre el volumen y demás es compilcado de decir ya que depende de la capacidad de recuperación y del nivel de la persona, pero con 2 ejercicios de pectoral, 2 de espalda y algo de hombros y brazos vas bien el día de torso y el día de pierna 2 de cuadríceps, 2 de femoral y algo de gemelos.
 
Uchija, si no estoy mal el volumen de entrenamiento seria de la siguiente manera, series x repeticionesx peso empleado?
 
me he decicido por este esquema:

Torso- fuerza

Press de banca 3-4x 5-8
Dominadas con lastre 3x8-10
Press militar 3x5-8
Fondos 3x8-10
Pull over 3x12-15
Biceps 4x9-12


Pierna-fuerza

Sentadillas 4-6x5-8
Peso muerto 3x5-8
Zancadas 3-5x 9x12
Curl femoral 3x10-15
Gemelo 5x5-8


Torso-hipertrofia

Press inclinado/declinado 3-4x8-12
Dominadas con peso corporral al fallo 1x1
Press frances 3x8-12
Elevaciones laterales en polea 3x12-15
Press de banca con mancuernas 3x9-12
Remo en polea baja 3-5x10-15
Extenciones de triceps sobre la cabeza con mancuerna 3-4x9-12
Jalon al menton con barra 3x8-12
Biceps 3x9-12

Pierna-hipertrofia

Sentadilla 4-8x10-15
Peso muerto rumano 3-4x8-10
Prensa(enfonaue en cuadriceps) 3-4x12x15
Sentadilla bulgara 2x3-9-12
Hip thrust 2-3x9-15
Elevaciones de talones de pie y sentado 3x8
Trabajo de core( 10 minutos)

Me parece a mi que tiene un volumen de trabajo algo alto, que piensas?
 
Estas seguro en hacer ese híbrido ? Esk los híbridos están más enfocados en unos músculos a fuerza otros a hipertrofia, y lo k veo hay es todos los músculos a fuerza y todos los músculos a hipertrofia, k por cierto fuerza se trababa con menos reps a mas peso. Pork se provoca una respuesta diferente.

pdt: esos ejercicios de piernas si lo haces en hipertrofia se harán muy grandes, estas seguro de hipertrofiarlas tanto ?
 
Estas seguro en hacer ese híbrido ? Esk los híbridos están más enfocados en unos músculos a fuerza otros a hipertrofia, y lo k veo hay es todos los músculos a fuerza y todos los músculos a hipertrofia, k por cierto fuerza se trababa con menos reps a mas peso. Pork se provoca una respuesta diferente.

pdt: esos ejercicios de piernas si lo haces en hipertrofia se harán muy grandes, estas seguro de hipertrofiarlas tanto ?

Lo de los rangos en fuerza me referia a por ejemplo: donde dice 3-4x5-8 es comenzar haciendo 3 series con 5 repeticiones, luego tratar de hacer una repeticion mas por semana y cuando complete las 8 reps sumar una serie mas...cuando ya sean 4x8 subir el peso y empezar de nuevo con 3x5.

Soy una persona alta (1.90) que por pierna no sea. Gracias por comentar, quiza baje las repes y las series.
 
me he decicido por este esquema:

Torso- fuerza

Press de banca 3-4x 5-8
Dominadas con lastre 3x8-10
Press militar 3x5-8
Fondos 3x8-10
Pull over 3x12-15
Biceps 4x9-12


Pierna-fuerza

Sentadillas 4-6x5-8
Peso muerto 3x5-8
Zancadas 3-5x 9x12
Curl femoral 3x10-15
Gemelo 5x5-8


Torso-hipertrofia

Press inclinado/declinado 3-4x8-12
Dominadas con peso corporral al fallo 1x1
Press frances 3x8-12
Elevaciones laterales en polea 3x12-15
Press de banca con mancuernas 3x9-12
Remo en polea baja 3-5x10-15
Extenciones de triceps sobre la cabeza con mancuerna 3-4x9-12
Jalon al menton con barra 3x8-12
Biceps 3x9-12

Pierna-hipertrofia

Sentadilla 4-8x10-15
Peso muerto rumano 3-4x8-10
Prensa(enfonaue en cuadriceps) 3-4x12x15
Sentadilla bulgara 2x3-9-12
Hip thrust 2-3x9-15
Elevaciones de talones de pie y sentado 3x8
Trabajo de core( 10 minutos)

Me parece a mi que tiene un volumen de trabajo algo alto, que piensas?

Si el volumen lo toleras bien pues perfecto, si no es así puedes quitar algo, sobre todo del segundo día de torso.
Por cierto, deja los ejercici de aislamiento para el final, osea el día de torso-hipertrofia yo lo haría en este orden:
-Press inclinado/declinado
-Dominadas
- Press banca con mancuerna
- Remo en polea baja
Y luego el resto en el orden que te parezca. Por cierto el jalón al menton con barra si vas a hacerlo hazlo con un agarre algo superior al ancho de los hombros y con una retracción escapular, si no podría originar problemas en los hombros y podrías agregar un face pulls, por ejemplo el día de torso fuerza como accesorio.
 
Gracias uchija, lo del jalon al menton no lo sabia! Por lo general veo a la gente hacedlo en mi gimnasio separando la barra en la fase exentricas cuando hacen este ejerccio, esta bien hecho aso?
 
Supongo que porque en dicha posición hay que aguantar la barra ahí arriba a media que se aleja del cuerpo, no lo sé.
 
No es un ejercicio para progresion de cargas. Si fuese para eso, es mejor el arranque de fuerza desde caderas.
 
Entiendo, entonces lo cambiare por mancuernas.
 
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