Rutina de tres días a la semana, ¿que me recomendáis?

borjabueno43

New member
Saludos.
Voy a empezar con boxeo tres dias a la semana, (lunes, miércoles y viernes), y mi idea es ir al gimnasio martes, jueves y sábado.

Mi idea sería ganar fuerza y volumen. He leído que hay rutinas de entrenamiento orientadas a la hipertrofia miofibrial, pero no he encontrado ninguna rutina por Internet. ¿Alguien sabe algo, y si es así, podría ayudarme a crear una rutina?
Me gustaría saber cuantos ejercicios incluirle y de que tipo.
Por cierto, en las rutinas de fuerza, he observado que como mucho se suelen hacer tres ejercicios, ¿eso no es poco?

Gracias.

Espero sus respuestas. Un Saludo.
 
Si vas a comenzar ahora, la idea es:
sentadilla
peso muerto
press banca
......
press de hombros (puede ser mancuernas)
remos (pueden ser poleas, mancuernas, barra fija barra libre, máquinas)
abdominales
lumbares
...
todo a 3 x 6 - 10 repeticiones, siendo que los 3 primeiros es importante irles subiendo peso y los otros pueden alternarse dentro de cada grupo o cambiarse por similares.
Mas adelante puedes agregar algunos más específicos para potencia, como cargadas o push press
 
Te paso mi rutina de ahora por si te da alguna idea

Lunes
1 PM
2 Lunge con barra
3 Dips
4 Dominadas pronas o neutras
5 press militar de pie
6 Curl alterno ( o algún curl )
7 hip trust
8 abdominales




miercoles
1 Sentadilla
2 Curl femoral
3 Press banca inclinado
4 Remo con barra 90
5 EL con mancuernas de pie
6 Curl bíceps barra EZ
7 gastrocnemio
8 soleo





viernes
1 Press banca
2 sentadilla frontal
3 PMPR
4 Dominadas supinas
5 facepull
6 Press francés declinado con barra EZ prono
7 halterofilia, pistol, arranque mancuerna, Levantamiento turco, saltos
8 abs: isométricos
 
Gracias, de series y de repeticiones que es mejor hacer, una pirámide de 10-8-7-6-5 o simplemente un 5x5?
Sería buena idea añadirle algún ejercicio aislado de 3x10 para brazos por ejemplo, o hombros?
 
Si nunca levantaste pesas lo que genericamente se recomenda son 3 - 4 series de 6 a 10 repeticiones.
Ejercicio de brazo se puede añadir sin problema, no produce desgaste
 
Me suena la regla de que en los ejercicios monoarticulares o de aislamiento, no es recomendable hacer las series en rangos de 5 o menos repeticiones. Por seguridad y por crecimiento. En los multiarticulares puedes intercalar fuerza o hipertrofia, o decidirte por una.
 
Yo en ese caso, me haría Stronglifts, considerando quitar algún accesorio, en papel no suena tanto, pero boxeo y pesas es bastante jodido si no se planifica bien.
 
Si no has hecho pesas nunca, olvídate de fuerza desde ya, debes pillar resistencia/técnica antes de pasar a fuerza, yo diría k estés al menos 4 meses en rangos de "hipertrofia" como un 3x12 o 3x10, quizás un 4x10 o una serie de 4x12/10/8/6 ,

Luego puedes hacer fuerza, el hecho de no hacerlo a la ligera al principio es de que su haces mal el ejercicio o no estas acostumbrado a levantarlas, te puedes romper
 
Atrás
Arriba