Que os parece mi rutina de entrenamiento/dieta?

[tihomir22]

Buenas a todos antes que nada me presento.
Tengo 18 años mido 1,91 y peso 99,5kg vamos 100kg... llevo entrenando 3 años casi 4 pero enserio 1 año, antes solia entrenar con ejercicios monoarticulares y solo el torso,tampoco hacia ni sentadillas ni peso muerto y raramente press militar, pero a partir de ese año empece a hacer fuerza press militar banca curl biceps peso muerto sentadillas diferentes pesos muertos (sumo,rumano...) y estoy intentando seguir una dieta alta en proteina y carbohidratos y baja en grasas.

Mi rutina: (Suelo empezar con menos peso y augmentar las ultimas series, por ejemplo en press de banca empiezo con 60 kg y termino con 90)

Lunes : Pectoral , triceps y abdomen.
Press de banca con barra : 4 series con 6 - 8 repeticiones
Press de banca con mancuernas: 4 series con 6 - 8 repeticiones
Aperturas en banca : 4 series con 6-10 repeticiones
Pullover con mancuerna en banca : 4 series con 6 -8 repeticiones
Y el ejercicio final lo suelo variar casi todos los dias, suelo hacer de 5to ejercicio: Press inclinado o declinado, fondos , flexiones en el suelo o alguna maquina.

Triceps : Fondos para triceps 4 series con 6 repes y las ultimas con lastre de 5 kg
Extensiones de triceps con polea : 4 series con 6 -10 repes

Abdomen: Elevacion de piernas y caderas en barras 3x8(superserie)
Crunch en banco declinado con lastre de 10 - 20 kg 3x8(superserie)
Flexion Lateral con mancuerna : 3 x 10

Y eso seria el lunes para mi: mañana subire el dia de espalda biceps y antebrazo

Mi dieta de un dia normal seria:
Mañana : Batido de Pure whey de ON (1 scoop) con 2 - 3 huevos crudos (1 yema).
200 gr de avena con leche y alguna fruta tipo manza,melocoton y platano + OPTIMEN (multivitaminico de ON)
Almuerzo: Media barra de pan con aceite de oliva pechuga de pollo y tomate triturado.
Comida: 200 gr de macarrones con carne picada de pollo (100g) con tomate y aceite de oliva, hamburguesas de pavo o alguna pechuga,fruta de postre.
Merienda: Lo mismo que el almuerzo.
Pre-entreno: BCAA + Aguacate y/o platano.
Post-Entreno: Pure whey+creatina
Cena: Brocoli con pescado o pechuga de pollo(200g) con algo de ensalada
Antes de dormir: Caseina + OPTIMEN (multivitaminico de ON)

Mi objetivo es augmento de volumen (hipertrofia + fuerza) me faltaria los dias de entrene del martes miercoles jueves y viernes que los pondre pronto,ahora no porque no tengo tiempo, simplimente quiero saber una opinion si lo hago bien o voy por el mal camino. Muchas gracias a todos.

 

[Kal]

Buenas a mi me parece un esquema de entrenamiento y dieta acordes a tu objetivo ,el día de pecho por ejemplo yo elegiría otros ejercicios por aquello de incidir en las "diferentes zonas" del pectoral.
Por ejemplo :

-Press plano 4x6-8
-Press inclinado 4x6-8
-fondos o declinado 4x8-10
-aperturas 4x10-12
-otro ejercicio opcional a 3x12-15 buscando congestión

-Press francés 3-4x8-10
-extensiones 3-4x10-12

En triceps me iría a las extensiones tipo francés y polea ya que el triceps con los Press y los fondos ha sido bastante machacado ya.

Como te digo solo algunas modificaciones que yo haría ,el resto de días igual empezaría por el básico pesado y luego iría metiendo ejercicios para completar la rutina.

Pero vamos el esquema rutina de dividida y dieta con varias comidas ,para tu objetivo y siendo un tío grande 1,90 y 100 kgs me parece perfecto , si te dejas la piel y ganas 5-8 kgs con esa altura se cambian todos de acera al verte jeje
Un saludo y animo

 

[tihomir22]

Buenas a mi me parece un esquema de entrenamiento y dieta acordes a tu objetivo ,el día de pecho por ejemplo yo elegiría otros ejercicios por aquello de incidir en las "diferentes zonas" del pectoral.
Por ejemplo :

-Press plano 4x6-8
-Press inclinado 4x6-8
-fondos o declinado 4x8-10
-aperturas 4x10-12
-otro ejercicio opcional a 3x12-15 buscando congestión

-Press francés 3-4x8-10
-extensiones 3-4x10-12

En triceps me iría a las extensiones tipo francés y polea ya que el triceps con los Press y los fondos ha sido bastante machacado ya.

Como te digo solo algunas modificaciones que yo haría ,el resto de días igual empezaría por el básico pesado y luego iría metiendo ejercicios para completar la rutina.

Pero vamos el esquema rutina de dividida y dieta con varias comidas ,para tu objetivo y siendo un tío grande 1,90 y 100 kgs me parece perfecto , si te dejas la piel y ganas 5-8 kgs con esa altura se cambian todos de acera al verte jeje
Un saludo y animo

Yo tenia entendido que daba igual entrenar las diferentes zonas del pectoral, mas o menos se entrenaban de la misma forma con cualquier ejercicio o como mucho se entrenarian un 5% mas, de todas formas gracias por tu comento y animo, lo tendre en cuenta, por cierto veo que eliminaste el pull-over de mi rutina, tengo entendido que es como "las sentadillas " pero para pecho podrias explicarme el porque? Muchas gracias

 

[Kal]

Hola
Si en efecto la diferencia no es un % elevado pero si se nota a nivel visual entrenar por ejemplo el haz clavícular del pectoral ,o las direntes "cabezas" del deltoide,yo no recomendaría a nadie que busque estética dejarlas de lado.
Pullover es un ejercicio que según como se realice enfatiza el pectoral en el punto de máxima contracción o el dorsal ,en mi opinión es prescindible y muy inferior a los Press y aislamiento en forma de apertura,de todas maneras en el ejercicio opcional encajaría sin problema y si por supuesto de gusta y da buenas sensaciones inclúyelo sin dudar,arnold lo hacia kai greene también y cuando se quitan la camiseta parece que sabían lo que hacían jeje

 

[tihomir22]

Y Aqui añado mi dia de espalda que suele ser el martes, tambien suelo incluir biceps y antebrazo si tengo energias:

Empiezo con dominadas asistidas con 30-20 kg, 2 series y luego paso a barra para dominadas y hago dos series.
Luego hago jalon tras nuca 4 x 6 - 8 repeticiones
Remo con barra de 45º 4 x 6-8 reps
Remo con barra T sin maquina ni nada una barra a secas metida en una esquina ... nose si sabes a que me refiero y la sujeto con una polea de estas http://www.imaging.com.mx/mlibre_images/gyms/MB502RG/mb502rg.png .. no se si lo hago bien pero me viene mas comodo, de todas formas hago 4 x 6-8
Remo con polea 4 x 6-8

Biceps :
Curl de biceps con barra en zig zag 4 x 6-8
Curl predicador 4 x 6-8
Biceps con polea alta 4 x 8

Antebrazo: No se como se dice su nombre tecnica pero consiste en atar un lastre a un palo de madera que tiene un agujero en medio y una cuerda atada a ese agujero y que estiramos de un disco(lastre) y solo con los antebrazos subir el peso. Tampoco me he informado demasiado en como entrenar los antebrazos, aqui me podrias ayudar alomejor.

Y hasta aqui mi dia de espalda, luego si tengo tiempo subo el de hombro/trapecio o sino mañana,por cierto, que opinas de mi dieta/suplementacion? se podria mejorar algo?

Gracias a todos y sobretodo a kal

 

[tihomir22]

Hola
Si en efecto la diferencia no es un % elevado pero si se nota a nivel visual entrenar por ejemplo el haz clavícular del pectoral ,o las direntes "cabezas" del deltoide,yo no recomendaría a nadie que busque estética dejarlas de lado.
Pullover es un ejercicio que según como se realice enfatiza el pectoral en el punto de máxima contracción o el dorsal ,en mi opinión es prescindible y muy inferior a los Press y aislamiento en forma de apertura,de todas maneras en el ejercicio opcional encajaría sin problema y si por supuesto de gusta y da buenas sensaciones inclúyelo sin dudar,arnold lo hacia kai greene también y cuando se quitan la camiseta parece que sabían lo que hacían jeje

dime tu opinion sobre mi dia de espalda graciasss

 

[Kal]

Marchando jeje, a mi para el entreno de espalda me gusta seguir una máxima ,primero los ejercicios básicos a bajar reps peso muerto y dos remos por ejemplo y después dominadas o jalones para dar un toque final,ejemplo

-PM 5x5
-remo barra 4x6
-remo t o remo mancuerna 4x8-10
-dominadas o jalones 4x10-12
-opcional otro movimiento de jalon 3x10-12

-curl barra 4x8
-curl mancuerna 3x10-12

Antebrazo con tantos remos y peso muerto no lo veo necesario ,pero puedes hacer un martillo pesado a 8-10.

Saludos

 

[tihomir22]

Marchando jeje, a mi para el entreno de espalda me gusta seguir una máxima ,primero los ejercicios básicos a bajar reps peso muerto y dos remos por ejemplo y después dominadas o jalones para dar un toque final,ejemplo

-PM 5x5
-remo barra 4x6
-remo t o remo mancuerna 4x8-10
-dominadas o jalones 4x10-12
-opcional otro movimiento de jalon 3x10-12

-curl barra 4x8
-curl mancuerna 3x10-12

Antebrazo con tantos remos y peso muerto no lo veo necesario ,pero puedes hacer un martillo pesado a 8-10.

Saludos

Ayer cuando hice peso muerto el dueño del gimnasio me comento en bajar hasta las rodillas sin tocar el suelo, cuando yo tenia entendido que habia bajar hasta abajo tocar el suelo con los discos inspirar y volver a subir, no estoy seguro si esta bien lo que me comento el dueño del gym pero me dijo que sobretodo era para cargar la parte lumbar...como lo ves?
Por cierto ahora en 5 minutos te dejo mi rutina de hombors

 

[tihomir22]

El dia de hombros entreno deltoides y trapecio
Caliento 5 min en cinta + calentamiento con pesos ligeros

Press militar: 4series x 8 reps
Press militar sentado trasnuca: 4s x 8 reps
Elevaciones laterales "T" sentado: 4 x 6-8
Elevaciones frontales con disco/barra o mancuernas: 4 x 6-8
FacePull : 3 x 10 (Superserie)
Press militar en maquina : 3 x 10 (Superserie)
me gustaria que me digas si la superserie que hago es buena que es donde mas dudas tengo y si puedo añadir otro ejercicio mas efectivo en cuanto a trapecio hago esto:
Encogimientos con barra por detras : 3 x 6-8
Encogimientos laterales con mancuernas: 3 x 6-8 a veces hago superserie con los 2 ejercicios o cambio este ultimo por encogimientos en maquina,suelo variar este ultimo ejercicio todas las semanas.

Mis dudas sobretodo son en la superserie que hago de facepull y press en maquina, gracias

 

[kityasuni]

Como se te ocurre meter 6 ejercicios para hombros? Es mucho loko.

 

[tihomir22]

Como se te ocurre meter 6 ejercicios para hombros? Es mucho loko.

Es demasiado? Por cierto que opinas de la superserie? algun ejercicio mejor para trapecio?

Gracias de antemano