Diario de mario

mariogp4

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Algún día había que empezar y a ser mas activo en el foro.

Voy a poner mis datos actualizados a día de hoy:
- Edad: 20
- Altura (cm): 164
- Peso (Kg): 57

Desde que me cambie a mi nuevo gimnasio (enero) me encuentro más cómodo con las rutinas de fuerza (torso/pierna - fullbody o alguna mínima variación).

En los post siguientes os pondré la rutina que sigo.
 
Estaré un mes con esta tabla (13-7 a 13-8) dia arriba dia abajo para completar la semana.

DIA 1 (PIERNA)
Sentadilla - 12 10 10 12 8 8 6
Zancadas - 12 12 10 10 8
Femoral - 12 10 10
Buenos Días - 12 10 10
Hip Thrust - 15 12 10
Gemelo sentado - 15 12 10 10
Gemelo de pié - 15 12 10 10

DIA 2 (TORSO)
Press Banca - 10 10 8 6
Dominadas - 12 10 8 6
Militar - 10 8 8 6
Remo barra - 10 10 8 8
Lateral - 12 10 10
Facepull 12 12 10 10
+
Biceps (variar ejercicio cada dia) 12 10 8 8
+
Triceps (variar ejercicio cada dia) 12 10 8 8

DIA 3 (Descanso)

DIA 4 (PIERNA)

DIA 5 (TORSO)

FIN DE SEMANA (DESCANSO)
 
Los pesos levantados en estos dos primeros dias han sido, contando peso de barras y demás...

DIA 20/7 (DIA 1: PIERNA)
Sentadillas 80 85 85 80 90 90 95
Zancada (mancuerna) 6 6 8 8 10
Femoral 40 45 45
Buenos Dias 35 35 40
Hip Thrust 24 26 28
Gemelo sentado 65 85 90 90
Gemelo de pié 60 70 80 80

DIA 21/7 (DIA 2:TORSO)
Press Banca 65 67,5 70 75
Dominadas con propio peso
Militar (mancuerna) 15,4 18 19,5 22,7
Remo barra 50 50 55 55
Lateral 8 10 10
Facepull 30 30 40 40
+
Biceps (curl con barra Z) 15+Barra 17,5+Barra 20+Barra 20+Barra
+
Triceps (francés con barra Z) 15+Barra 17,5+Barra 20+Barra 20+Barra
 
DIA 22/7: DESCANSO

DIA 23/7 (DIA 4: PIERNA)
Sentadillas 80 85 85 80 90 90 95
Zancada (mancuerna) 8 8 10 10 12
Femoral 40 45 45
Buenos Dias 35 35 40
Hip Thrust 26 28 30
Gemelo de pié 65 75 87,5 87,5
 
DIA 24/7 (DIA 5: TORSO)
Press Banca 65 65 67,5 70
Dominadas con propio peso
Militar (mancuerna) 18 19,5 19,5 22,7
Remo barra 50 50 55 55
Lateral 8 10 10
Facepull 30 30 40 40
+
Biceps (curl alterno mancuerna) 8 10 13 13
+
Triceps (extensiones polea) 30 40 45 45

Sensaciones de estancamiento en press banca y de mejorar en press militar.

Algun consejo para avanzar en press banca? modificacion de ejercicio/series/repeticiones?
 
lo que passa es que la banca está alta em relación a la sentadilla, la tendência es a progresar un poco más lento.
 
Comenzamos nueva semana. En el finde pasado no he hecho absolutamente nada de deporte.

DIA 27/7 (DIA 1: PIERNA)
Sentadillas 80 85 85 80 90 90 95
Zancada (mancuerna) 8 8 10 10 12
Femoral 40 45 45
Buenos Dias 35 35 40
Gemelo de pié 65 75 87,5 87,5
Gemelo sentado 65 90 90 90

Hoy he decidido no hacer Hip Thrust porque llevaba bastante cargado el gluteo del entreno.
 
DIA 28/7 (DIA 1: TORSO)
Press Banca 67,5 67,5 70 75
Dominadas con propio peso
Militar (mancuerna) 18 19,5 19,5 22,7
Remo barra 50 50 55 55
Lateral 8 10 10
Facepull 30 30 40 40
+
Biceps (Scott maquina a una mano) 20 30 40 40 (en las de 40 me he ayudado con la otra mano)
+
Triceps (Jalón triceps) 30 35 40 40

El entrenamiento de hoy ha tenido buenas sensaciones, me he notado con bastante fuerza en especial en ejercicios de empuje (press banca, press militar).
Creo que seguimos en la linea correcta para mejorar.
 
Hoy he cambiado mi rutina ya que me tocaba descanso y he ido a entrenar PIERNA ya que mañana no estaré por mi ciudad y además jugaré una pachanguilla con mis amigos a futbol 7 y tampoco quería cargar demasiado las piernas para mañana.

PIERNA (DIA 3) 29-7
Sentadillas 3x10 con 80 kg
Extensiones a 1 pierna 4x12 con 30 Kg
Femoral 4x12 con 40 Kg
PMR 3x10 con 55 Kg
Gemelo 3x15 con 70 Kg

Anotacion:
Además de hacer este entreno para darme poco cansancio para mañana estaba en un estado (tanto mental como fisico) que no creo que me hubiese dejado rendir al 100% como un día de pierna normal.
 
Como ya os dije el JUEVES 30-7 (DIA 4: DESCANSO) tuve un partidillo de futbol 7 con amigos. Aguanté bastante bien fisicamente aunque no mucho deportivamente... jaja

VIERNES 31-7 (DIA 5: TORSO)
Press Banca 67,5 67,5 70 75
Dominadas con propio peso
Militar (mancuerna) 18 19,5 19,5 22,7
Remo barra 50 50 55 55
Lateral 8 10 10
Facepull 30 30 40 40
+
Biceps (Curl en polea) 30 40 50 50 (en las de 40 me he ayudado con la otra mano)
+
Triceps (Extensiones en paralelas) lastrado con 5 7,5 20/25 20/25 (con una cadena que no se muy bien lo que pesa exactamente)

El entrenamiento del viernes fue muy bueno con buenas sensaciones, volviendo a sentirme a gusto en ejercicios de empuje (press banca, press militar) y en el resto también aunque no tan grande.
 
Empezamos nueva semana.

DIA 3/8 (DIA 1: PIERNA)
Sentadillas 80 85 85 80 90 90 95
Zancada (mancuerna) 8 8 10 10 13
Femoral 45 50 50
Buenos Dias 35 35 40
Gemelo de pié 75 87,5 95 95
 
4-8 (DIA 2: TORSO)
Press Banca 67,5 67,5 70 75
Dominadas con propio peso
Militar (mancuerna) 19,5 22,7 22,7 24,9
Remo barra 50 50 55 55
Lateral 8 10 10
Facepull 30 30 40 40
+
Biceps (Scott con barra Z) 10+barra 15+barra 20+barra 20+barra
+
Triceps (Extensiones en polea) 35 40 45 45
 
DIA 6-8 (DIA 2: PIERNA)
Sentadillas 80 85 85 80 90 90 95
Zancada (mancuerna) 8 8 10 10 13
Femoral 45 50 50
Buenos Dias 35 35 40
Gemelo sentado 65 85 90 90
Gemelo de pié 70 87,5 95
 
8-8 (DIA 4: TORSO)
Press Banca 67,5 67,5 70 75
Dominadas con propio peso
Militar (mancuerna) 19,5 22,7 22,7 24,9
Remo pola baja 50 57,5 57,5 65
Lateral 8 10 10
Facepull 30 30 40 40
+
Biceps (Culr mancuerna alterno) 10 13 15 15
+
Triceps (Extensiones en polea) 35 40 45 45
 
DIA 10-8 (DIA 1: PIERNA)
Sentadillas Profundas 60 65 65 60 70 70 75
Zancada (mancuerna) 8 8 10 10 13
Femoral 45 50 50
Buenos Dias 35 35 40
Gemelo sentado 65 85 90 90
Gemelo de pié 70 87,5 95

Estoy haciendo también desde la semana pasada entrenamiento de lumbares (hiperextensiones) para fortalecer la zona ya que tengo molestias a la hora de realizar algunos ejercicios por sobrecarga.
Hiperextensiones con mi propio peso 20 18 15 rep
 
11-8 (DIA 4: TORSO)
Press Banca 67,5 67,5 70 75
Dominadas con propio peso
Militar (mancuerna) 19,5 22,7 22,7 24,9
Remo pola baja 50 57,5 57,5 65
Lateral 8 10 10
Facepull 30 30 40 40
+
Biceps (Curl alterno en polea) 20 25 30 30
+
Triceps (Jalon en polea) 30 35 40 40
 
DIA 13-8 (DIA 3: PIERNA)
Sentadillas Profundas 60 65 65 60 70 70 75
Zancada (mancuerna) 8 8 10 10 13
Femoral 45 50 50
Buenos Dias 35 35 40
Gemelo sentado 65 85 90 90
Gemelo de pié 70 87,5 95
 
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