Diario de mario

YA ESTOY OTRA VEZ POR AQUI!
Después de un mes fuera de este mundillo y del gimnasio por temas de estudios (hay que remontar las 3 que suspendí) pues ya estoy otra vez por aqui.

Impresiones en este tiempo: como es logico y normal me he empequeñecido tras estar sin entrenar 1 mes, no he hecho nada de ejercicio fisico y para mi es importante como via de escape pero me he sabido centrar bastante mejor de lo que esperaba en los estudios. No he seguido una dieta muy estricta, si no que he comido variado pero sin pasarme. Y lo que si que he notado es cierto estrés o hiperactividad (soy un chico muy activo) por no ir al gimnasio, por lo demás no hay problema.

He vuelto al gimnasio con una tabla por grupo muscular al día para engrasar la maquinaria y el lunes que viene (14 de septiembre) volver a trabajar con un control y una directriz fija.
Como es normal, no he levantado los pesos de mis ultimas sesiones puestas ya que es imposible a la vez que peligroso para mi cuerpo tras estar un mes inactivo.
Ahi va la rutina que he seguido hoy:

PECTORAL
Press banca 3x10. He levantado: 55 kg
Press inclinado 3x10. He levantado: 45 kg
Press declinado 3x10. He levantado: 45 kg
Aperturas con mancuernas 3x10. He levantado: mancuernas de 13 kg.
Cruces de polea 3x12. He levantado: 12,5 kg en cada mano.

Esto es todo, asi que mañana pondré la siguiente etapa! Un saludo!
 
El Jueves entrené:

ESPALDA
Dominadas 3x10 con peso libre
Jalón trasnuca 3x10 con 35 Kg
Jalón agarre cerrado al pecho 3x10 con 42,5 Kg
Remo en polea baja 3x10 con 35 Kg
Hiperextensiones sin peso 3x15

Y hoy he hecho:

PIERNA
Sentadilla profunda 3x10 con 50 Kg
Extensiones cuadriceps 3x10 con 35 Kg
Femoral tumbado 3x10 con 40 Kg
PMR 3x10 con 40 Kg
Gemelo 3x15 con 75
 
Ultimo día de la semana de vuelta al gym.

HOMBRO
Press militar 3x10 con mancuernas de 14 Kg
Lateral + Frontal 3x10 con mancuernas de 8 Kg
Facepull 3x10 con 17,5 Kg
Trapecio 3x12 con 28 Kg

BRAZO
Curl Z + Press Francés 3x10 con 15 Kg + barra Z
Martillo + Jalón 3x10 con mancuerna 8 Kg + 25 Kg (Jalón)
Curl alterno mancuerna + Patada trasera triceps 3x10 con 8 Kg
 
NUEVA TABLA!
Estaremos un mesecito con esta tabla, la he estrenado hoy.
Tabla de 4 días:

DIA 1 (PECTORAL)
Press Banca 4x 8 6 6 4
Press inclinado mancuerna 4x20
Press declinado mancuerna 4x10
Cruces en polea 4x 8 6 6 4
Fondos en paralelas 4x 8 6 6 4

DIA 2 (ESPALDA)
Dominadas 4x 8 8 6 6
Jalon trasnuca 4 x 8 8 6 6
Remo barra 4 x 8 8 6 6
Remo polea baja 4x 8 8 6 6
Hiperextensiones 3x15

DIA 3 (PIERNA)
Sentadilla profunda 4x 8 6 6 4
Sentadilla frontal 4x 8 6 6 4
Zancadas con barra 4x 8 6 6 4
PM 4x 8 6 6 4
Gemelo en prensa 4x 8 6 6 4

DIA 4 (HOMBRO + BRAZO)
Press militar 3x 6 6 4
Elevaciones laterales 3x 6 6 4
Encogimientos de Trapecio 3x12-15

Press Francés 3x 8 6 6
Fondos para triceps 3x 8 6 6
Scott con barra 3x 6 6 4
Martillo barra 3x 6 6 4
 
Última edición:
Hoy he realizado el día 1 de la tabla, correspondiente a pecho.
A continuacion pongo la relacion a los pesos levantados siempre contando que la barra pesa 20 Kg.

DIA 1 (PECTORAL)
Press Banca 4x 8 6 6 4 // 60 - 70 - 70 - 80
Press inclinado mancuerna 4x20 // 15,4
Press declinado mancuerna 4x10 // 19,5
Cruces en polea 4x 8 6 6 4 // 20 - 25 - 25 - 30
Fondos en paralelas 4x 8 6 6 4 // Lastre de: 2,5 - 5 - 5 - 7,5
 
Dia de hoy con relacion de pesos levantados (barra de 20 KG)

DIA 2 (ESPALDA)
Dominadas 4x 8 8 6 6 // Con lastre: 2,5 2,5 5 5
Jalon trasnuca 4 x 8 8 6 6 // 50 50 57,5 57,5
Remo barra 4 x 8 8 6 6 // 40 40 50 50
Remo polea baja 4x 8 8 6 6 // 50 50 57,5 57,5
Hiperextensiones 3x15 // sin peso
 
Pongo los pesos movidos (barra de 20 kg incluida en el peso).

DIA 3 (PIERNA)
Sentadilla profunda 4x 8 6 6 4 // 60 70 70 75
Sentadilla frontal 4x 8 6 6 4 // 35 40 40 45
Zancadas con barra 4x 8 6 6 4 // 26 28 28 30
PM 4x 8 6 6 4 // 45 50 50 55

El gemelo he decidido hacerlo mañana con el hombro-brazo.
 
Pongo como cada día las relaciones en cuanto a los pesos levantados.

DIA 4 (HOMBRO + BRAZO)
Press militar mancuerna 3x 6 6 4 // 19,5 19,5 22,7 (me veo con margen para subir de pesos la semana que viene)
Elevaciones laterales 3x 6 6 4 // 8,2 8,2 10 (me veo con margen también)

Press Francés 3x 8 6 6 // 20+barra Z 25+barra z 25+barra z
Fondos para triceps 3x 8 6 6 // lastrado con 2,5 5 5
Scott con barra 3x 6 6 4 // 20+z 20+z 25+z (me veo con margen de subir pesos la semana que viene)
Martillo barra 3x 6 6 4 // 15+barra de martillo 15+barra de martillo 20+barra de martillo
 
Empezamos otra semana, he jugado con los pesos ya que al ser la segunda semana se más o menos que pesos son los correctos para realizar los ejercicios.

DIA 1 (PECTORAL)
Press Banca 4x 8 6 6 4 // 70 - 75 - 75 - 80
Press inclinado mancuerna 4x20 // 10,1 (bajamos de peso porque la semana pasada no llegaba las 20 rep en las ultimas series)
Press declinado mancuerna 4x10 // 18 (bajamos de peso por lo mismo que en el inclinado)
Cruces en polea 4x 8 6 6 4 // 20 - 25 - 25 - 30
Fondos en paralelas 4x 8 6 6 4 // Lastre de: 2,5 - 5 - 5 - 7,5

Noto que puede haber margen de mejora en las proximas sesiones de pectoral.
Me gustaría igualar o superar el objetivo de 85 Kg en press banca al final de esta tabla.
 
Vuelvo a jugar con los pesos en algun ejercicio para "probar" si podia subir la intensidad un poquito mas.

DIA 2 (ESPALDA)
Dominadas 4x 8 8 6 6 // Con lastre: 2,5 2,5 5 5
Jalon trasnuca 4 x 8 8 6 6 // 50 50 57,5 57,5
Remo barra 4 x 8 8 6 6 // 45 45 50 50
Remo polea baja 4x 8 8 6 6 // 57,5 57,5 65 65
Hiperextensiones 3x15 // sin peso
 
Hoy por temas de estudios (hemos vuelto a la rutina de las clases) he cambiado el dia 3 por el 4

DIA 4 (HOMBRO + BRAZO) (cambiado por el 3 que lo haré mañana)
Press militar mancuerna 3x 6 6 4 // 22,7 22,7 24,9
Elevaciones laterales 3x 6 6 4 // 10 10 13
Trapecio 3x15 // Mancuernas de 32 Kg

Press Francés 3x 8 6 6 // 20+barra Z 25+barra z 25+barra z
Fondos para triceps 3x 8 6 6 // lastrado con 2,5 5 5
Scott con barra 3x 6 6 4 // 25+z 25+z 27,5+z
Martillo barra 3x 6 6 4 // 20+barra de martillo 20+barra de martillo 22,5+barra de martillo
 
Sigo ajustando la intensidad y batiendo records personales:
Como os dije ayer el dia 3 que me correspondia para el jueves lo he pasado al viernes por intercambiarlo con el dia 4.

DIA 3 (PIERNA)
Sentadilla profunda 4x 8 6 6 4 // 60 70 70 80
Sentadilla frontal 4x 8 6 6 4 // 35 40 40 45
Zancadas con barra 4x 8 6 6 4 // 25 30 30 35
PM 4x 8 6 6 4 // 50 55 60
Gemelo 3xfallo // Con 80 kg he hecho alrededor de 10-12 reps
 
Pongo el entreno de ayer que se me pasó subirlo:

DIA 1 (PECTORAL)
Press Banca 4x 8 6 6 4 // 70 - 75 - 75 - 80
Press inclinado mancuerna 4x20 // 13
Press declinado mancuerna 4x10 // 18
Cruces en polea 4x 8 6 6 4 // 20 - 25 - 25 - 30
Fondos en paralelas 4x 8 6 6 4 // Lastre de: 2,5 - 5 - 5 - 7,5

Y subo el de hoy:
DIA 2 (ESPALDA)
Dominadas 4x 8 8 6 6 // Con lastre: 2,5 2,5 5 5
Jalon trasnuca 4 x 8 8 6 6 // 50 50 57,5 57,5
Remo barra 4 x 8 8 6 6 // 47,5 47,5 53,5 53,5
Remo polea baja 4x 8 8 6 6 // 57,5 57,5 65 65
Hiperextensiones 3x15 // sin peso
 
Hago como la semana pasada y el dia 4 lo convierto en mi dia 3

DIA 4 (HOMBRO + BRAZO) (cambiado por el 3 que lo haré mañana)
Press militar mancuerna 3x 6 6 4 // 22,7 22,7 24,9
Elevaciones laterales 3x 6 6 4 // 10 10 13
Trapecio 3x15 // Mancuernas de 32 Kg

Press Francés 3x 8 6 6 // 20+barra Z 25+barra z 25+barra z
Fondos para triceps 3x 8 6 6 // lastrado con 2,5 5 5
Scott con barra 3x 6 6 4 // 25+z 25+z 27,5+z
Martillo barra 3x 6 6 4 // 20+barra de martillo 20+barra de martillo 25+barra de martillo
 
DIA 3 (PIERNA)
Sentadilla profunda 4x 8 6 6 4 // 60 70 70 80
Sentadilla frontal 4x 8 6 6 4 // 35 40 40 45
Zancadas con barra 4x 8 6 6 4 // 35 40 40 45
PM 4x 8 6 6 4 // 50 55 55 60
Gemelo 3xfallo // Con 80 kg he hecho alrededor de 10-12 reps
 
Última edición:
DIA 1 (PECTORAL)
Press Banca 4x 8 6 6 4 // 72,5 - 77,5 - 77,5- 82,5
Press inclinado mancuerna 4x20 // 13
Press declinado mancuerna 4x10 // 19,5
Cruces en polea 4x 8 6 6 4 // 20 - 25 - 25 - 30
Fondos en paralelas 4x 8 6 6 4 // Lastre de: 2,5 - 5 - 5 - 7,5
 
DIA 2 (ESPALDA)
Dominadas 4x 8 8 6 6 // Con lastre: 2,5 2,5 5 5
Jalon trasnuca 4 x 8 8 6 6 // 50 50 57,5 57,5
Remo barra 4 x 8 8 6 6 // 50 50 55 55
Remo polea baja 4x 8 8 6 6 // 57,5 57,5 65 65
Hiperextensiones 3x15 // sin peso
 
Pongo los dos dias de ayer y hoy.

DIA 4 (HOMBRO + BRAZO) (cambiado por el 3 que lo he hecho hoy)
Press militar mancuerna 3x 6 6 4 // 22,7 22,7 24,9
Elevaciones laterales 3x 6 6 4 // 10 10 13
Trapecio 3x15 // Mancuernas de 32 Kg

Press Francés 3x 8 6 6 // 23,5+barra Z 27+barra z 27+barra z
Fondos para triceps 3x 8 6 6 // lastrado con 5 7,5 7,5
Scott con barra 3x 6 6 4 // 25+z 25+z 27,5+z
Martillo barra 3x 6 6 4 // 25+barra de martillo 25+barra de martillo 27,5+barra de martillo

DIA 3 (PIERNA)
Sentadilla profunda 4x 8 6 6 4 // 60 70 70 80
Sentadilla frontal 4x 8 6 6 4 // 35 40 40 45
Zancadas con barra 4x 8 6 6 4 // 35 40 40 45
PM 4x 8 6 6 4 // 50 55 55 60
Gemelo 3xfallo // Con 80 kg he hecho alrededor de 10-12 reps
 
NUEVA TABLA!!!

Bueno, voy a seguir trasteando mi cuerpo y voy a probar una tabla de 4 días:
- Lunes: Pectoral
- Martes: Espalda
- Miercoles: Pierna (puede variar de día o de grupo muscular segun lo liado que vaya)
- Viernes: Hombro-Brazo (lo mismo que la pierna)

El sistema de entrenamiento va a ser en los grupos grandes 3x10 haciendo series ascendentes o descendentes según me han confeccionado la tabla. Es la primera vez que voy a realizar un entreno asi, asi que no se como le irá a mi cuerpo.

PECTORAL
Press declinado 3x10 en series Descendentes
Press inclinado 3x10 en series Descendentes
Press banca mancuerna 3x10 en series Descendentes
Aperturas en polea 3x10 en series Descendentes

ESPALDA
Dominadas 3x10 en series Ascendentes
Remo en T 3x10 en series Ascendentes
Remo mancuerna alterno 3x10 en series Ascendentes
Jalón 3x10 en series Ascendentes
* No obligado: igual le añado hiperextensiones 3x15 normal por mi cuenta.

PIERNA
Prensa 3x10 en series Descendentes
Sentadilla 3x10 en series Descendentes
Zancada 3x10 en series Descendentes
Peso Muerto 3x10 en series Descedentes
Gemelo 3x10 en series Descendentes

HOMBRO-BRAZO
Arnold 3x12
+
Trasnuca 3x10
+
Militar 3x8

Triceps en cuerda 3x10
+
Francés 3x10
+
Fondos al fallo

Martillo 3x12
+
Mancuerna 3x10
+
Scott al fallo
 
Última edición:
Y el entreno de hoy ha sido este.
En la primera semana siempre tengo la toma de contacto con la tabla y no se muy bien cuanto peso mover asi que ahi van mis sensaciones y alguna de las correciones para la siguiente semana.

PECTORAL
Press declinado 3x10 en series Descendentes // 63,5-60-54 (me he visto bastante apurado en la segunda serie y en la tercera ya ni os cuento asi que he pensado en bajar la semana que viene a 53,5-50-45)
Press inclinado 3x10 en series Descendentes // 35-30-25 (en esta he necesitado algo de ayuda pero puedo llevarlo bien la semana que viene)
Press banca mancuerna 3x10 en series Descendentes // 15,4-13-10,1 (me he visto apurado en la segunda serie y mal en la tercera asi que imagino que bajare a 13-10,1-8,2 en mancuernas)
Aperturas en polea 3x10 en series Descendentes // 10-7,5-5 (he necesitado algo de ayuda en un par de repeticiones pero creo que lo he llevado bastante bien)

Esos son mis pesos levantados y mis correcciones para la semana que viene segun mi experiencia de hoy.
Mañana pondré el de espalda.
 
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