Dieta de Volumen

[Dannyle]

Buen Dia a todos he elebarado la siguiente Dieta de acuerdo con mis necesidades aver que les parece ya que la dieta que estube llevando no estaba personalisada y como quiero aprender aver que opinan:

Edad : 34
Peso: 72 kilos
Altura: 162 cm
Objetivo: Volumen

Mis calorías de mantenimiento son de: 2528 kcal
Mis calorías necesarias para ganar volumen son de: 2528+400= 2928 kcal


Desayuno
•1 vaso de leche semi
•100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

Media Mañana
•50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa

Medio Dia
Pan: 100 g de pan integral
•150 g de pasta
•150 g de filete de res o pechuga de pavo
•300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
•1 manzana

Merienda
•Pieza de fruta

Cena
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
•300 g de papa cocida
•150 g de filete de pechuga de pollo
•300 g de ensalada mixta
un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
•1 yogur desnatado con fruta

VALOR NUTRICIONAL
Proteínas: 164 (22%)
Hidratos: 444 (60%)
Grasas: 62 (18%)
Calorías: 2983

Nota: la dieta a quedado un poco pasada en 55 KCAL totales. Espero no afecte.

Escucho sus opiniones Gracias.

 

[saul28]

En el calculo de los macronutrientes, mas que hacerlo en porcentajes te basas en:

1gr de grasa por kilo como mínimo
2-2.5 gramos de protes por kilo o 1gr por libra de peso
el resto de carbohidratos para completar las calorías

Así como la veo, solo seria subir mínimo 10gr de grasa y bajar carbohidratos.

En cuanto a la comida, se ve bien, variada, algo cargada la cena a mi gusto, si no te causa problemas estomacales como a mi, muy bien.

 

[Dannyle]

Mil Gracias por responder Saul28.. Iniciando hoy con esta dieta ya que traia una dieta mas cargada en proteina pero no estaba hecha a mi necesidades KCAL..

Estaria bien agregarle 200 gr de Aguacate en la Media mañana? Podria quitar los 80gr de Pan de Centeno de la Cena..

Sobre que esta cargada de comida la cena aver como me va hoy la inicie.. te aviso.. !

Espero sus comentarios para correjir mi dieta!!

Valioso cualquier aporte Amigos!!

 

[Jorge9]

1g de grasa por kilo y 2-2,4g de proteína por kilo..el resto carbohidratos. Por la mañana mete avena déjate de corn flakes.
Por cierto si eres capaz de comer 150 g de pasta para comer te admiro jaja yo soy incapaz.

 

[Dannyle]

Gracias por responder Jorge9 pero como vez la dieta en general.

 

[agomez]

Como es el processo em el que 400 calorias son necessárias para desarrollar músculos?
Esto es, quien y como induce un crecimiento muscular que necessita essas calorías?

 

[anonimo123]

Por la mañana mete avena déjate de corn flakes.

porque ? por ejemplo, el special k que menciona, son unos cereales que tiene hasta menos % graso que la propia avena de marca blanca, en segundo lugar vienen preparados con vitaminas y minerales a % muy altos. es como una avena "chetada", hablo del normal special k normal, mirate la etiqueta de detras compi, es muy diferente a los cerelaes cotidianos.

1g de grasa por kilo y 2-2,4g de proteína por kilo..el resto carbohidratos.

completamente cierto. aunque dependiendo de cuanto trabajo haga puede meter hasta 2.6 gr por kilo o asi...,

1gr de grasa por kilo como mínimo

Cuidado, como minimo tampoco, se puede pasar si, pero con grasas "buenas", y evitar las saturadas de origen animal en exceso. yo pienso que 1gr de grasa por kilo es ideal, lo que sobre de kcal, se almacenara en
grasa al final del dia.

Mis calorías de mantenimiento son de: 2528 kcal
Mis calorías necesarias para ganar volumen son de: 2528+400= 2928 kcal

asegurate de entrenar todo tu cuerpo, si metes 400 kcal y solo entrenas el tren superior, a los 6 meses saldras rodando del gym. de todas formas si entrenas todo tu cuerpo y te exiges bastante, puedes hasta necesitar mas de 400 kcal al dia.

la dieta no la veo mal, siempre recuerda, que sea equilibrada, hay que comer legumbres y frutas, evitar el alcohol y comida de alimentos procesados, y todo con cabeza.

 

[Dannyle]

Gracias por los aportes. Estoy diseñando mi dieta por que ya que actualmente ya deje al coach que traia por cuestiones $$. espero cambiar la rutina tambien.

Les comparto mi rutina que a sido por el ultimo mes entreno 5 dias L-V descanso Sab-Dom
Drop Sets, 1 set por ejercicio Repeticiones Aumentando peso 25-20-15-10 De regreso disminuyendo peso 10-10-10. + 20 minutos de cardio al terminar la rutina.

Dia 1
Pecho-Hombro-Tricep
Press barra
Press inclinado barra
Cruze de Polea
Fondos

Dia 2
Espalda - Tricep - Trapecio
Jalon abierto
Jalon cerrado
Remo inclinado con barra
Peso muerto
Tricep con cuerda en polea
Patada de mula
Tricep copa con mancuerna
Trapecio encogimientos con barra
Encogimientos con Mancuernas

Dia 3
Pierna
Sentadilla libre
Zancadas con barra
Prensa de piernas inclinada
Extenciones en maquina
Peso muerto con mancuerna
Curl de piernas acostado

Lunes a miercoles e inicio de nuevo. la siguiente semana donde me haya quedado.

De suplementacion estoy con 20 gr de Aminoacidos + Prework NEUROCORE + A-HD Testosterone Booster

DF

 

[anonimo123]

Les comparto mi rutina que a sido por el ultimo mes entreno 5 dias L-V descanso Sab-Dom
Drop Sets, 1 set por ejercicio Repeticiones Aumentando peso 25-20-15-10 De regreso disminuyendo peso 10-10-10. + 20 minutos de cardio al terminar la rutina.

Si la rutina es para hipertrofia, para que meter 20 minutos de cardio ? solo pregunto, no digo que este en contra, es mas, soy partidario de ello, pero solo a nivel competitivo, es decir, si por ejemplo eres jugador de futbol profesional y debes entrenar, pro si es estetico o simplemente tener un fisico mejor y rendimiento, el cardio en hipertrofia sobra.

 

[Dannyle]

Hola Anonimo123 buen dia saludos desde Tijuana Mexico, Era parte de la rutina que traia con mi Asesor en el GYM ahora le he bajado corria minimo 40 minutos en ayunas + 20 despues de las pesas por la noche. ya que entreno a las 7:00pm. No me quejo he subido volumen pero si agarre algo de grasa con la dieta que me daba ya que era mucha comida pero nunca supe de cuantos KCAL nada de eso solo era de espejo a su tanteo. jeje

Por ello quiero hacer las cosas mejor elabore esta diera con la asesoria de otros post de aqui. quiero seguir aprendiendo en este foro vi que hay gente que motiva.

Te comento cuando inicie en el gym pesaba 87 y por cuestiones medicas me puse las pilas y baje kilos puro cardio y dieta... Ya con 77 kilos me asesore con Edgar Parra su asesoria constaba de Dieta + Rutina + suplementacion consisita dieta hipercalorica, termogenicos + cardio + rutina weider baje a 64 kilos pero nunca supe que onda me daba los menus de las comidas y yo las seguia pero cuando estaba en 64 kilos el vato ya no me contesto entonces fue que el entrenador personalisado del GYM me empezo asesorar de Febrero a la 2da semana de Julio en volumen ahorita ando en estos 72 kilos, me veo redondo pero ya no marcado en el abdomen.

Pero bueno voy a continuar con esto mi meta es cambiar el fisico y pues estoy aprendiendo yo se que se puede y he visto aqui en el foro gente que lo ha hecho a sus 34-37 años entonces hay la llevamos!!

DF

 

[UchijaSaske]

En vez de meter tanta comida y cardio sería mejor disminuir por un lado la comida para no almacenar tanta grasa y por otro eliminar el cardio y eliminar otro tanto de comida.

 

[agomez]

Que cosa increíble.
Para algo (mantener el peso controlado) que la enorme mayoría de las personas consegue sin más que um poco de buen sentido, el tipo te cobra por hacerte comer de más y correr para consumir esse excesso.
De locos.

 

[Dannyle]

Gracias...

Que onda como que me aconsejan que cambie de esta dieta que postee. les comento que esta elaborada de acuerdo a mis necesidades.

Saludos brothers.

 

[agomez]

primero la dejaría en las calorías del equilíbrio.
A partir de que veas que vas aumentando los kg que manejas en el gimnasio, iria aumentando gradualmente de modo que el aumento de peso que se produzca sea magro.

 

[Dannyle]

Agomez Mil Gracias men. Voy a modificarla y se la dejo saber para iniciarla apartir del Lunes y sobre esta rutina de entrenamiento por que tiempo mas continuo con ella considere que llevo 5 semanas con ella.


DF

 

[anonimo123]

haber si todo genial Dannyle, pero no te das cuenta que si solo es a nivel estetico, ni siquiera ya a un nivel de salud personal, comer mas para luego quemarlo en cardio en un momento en el que en realidad te debes centrar en hipetrofiar el musculo, es un contrasentido ? todo eso que dices que engordas se limpia simplemente cuidado la dieta, la dieta es el 80%.

repito, si solo es estetico o cambiar tu fisico, si lo quieres para que las chicas miren, los pives digan "k cabron" tus amigos digan "joder tio" o hasta tu tia te diga "que buen cuerpo" el cardio en hipertrofia no tiene sentido, si es por salud o a nivel competitivo, eso ya es otra cosa.

 

[Dannyle]

Anonimo primero era por salud ahora es por que me gusto el cambio en una oportunidad subo fotos.. y mi meta es agarrar algo mas de musculo.

 

[Jorge9]

Ah no es mejor avena que corn flakes?? Jaja...
Las proteínas tu dices 2,6 pues yo digo 2,4 yasta.
Y las grasas quien baje de 1g de grasa en volumen lo hace mal.