Rutina de Volumen y Definición

raulparri711

New member
Buenas pues a ver el tema es que rutina usaríais para volumen, yo había pensado una híbrida, tipo 5/3/1 con progresión de cargas en básicos y añadirle otros ejercicios para pecho, espalda, pantorrilla, bíceps...
también una torso/pierna con los básicos a 3x5 con alguna progresión. ¿Cual usaríais vosotros?
En cuanto a definición había pensado en una 5/3/1 ya que la progresión de cargas es mas lenta y esto ayudaría a mantener la fuerza ya que al comer poco hay riesgos de debilitarse un poco, y lo mismo, los básicos a progresión y ejercicios para pecho, espalda, pantorrilla, bíceps... a 3x8 o así.
También había pensado en una stronglift 5x5. ¿cual usaríais vosotros?
 
De stronglift a 5/3/1 hay un par de pasos, si eres novato pues no te recomiendo la 5/3/1 si no una progresión más rápida y establecida para novatos, como puede ser la stronglift o alguna modificación de esta.
 
Depende de muchas cosas.

Si aun tienes unos pesos bajos en los basicos, sea para volumen o definicion, stronglifts de cabeza. Progresion rapida y sencilla, y aunque estes en deficit los pesos suben igual.

Si ya estas un poco mas estancado tal vez, antes de meter la 5/3/1, miraria de modificar un poco la progresion de la stronglifts para esprimirla mas.

Un ejemplo que e hecho yo, en vez de hacer 5x5 con el mismo peso, hacerlo en ascenso, ejemplo:

5x5- 80k-84k-88k-92k-96k

Al dia siguiente, dos kilos mas a todo

5x5- 82-86-90-94-98

Empezando con unos pesos bajos, siendo, por ejemplo, la ultima serie con el peso con el que te estancaste haciendo 5x5 o incluso algo mas bajo.

Tambien está la rutina de bill star version macdown.
 
Coincido con los de arriba, si eres novato y tus marcas no están muy elevadas, haría una 5x5 con la progresión estándar que se menciona a en una 5x5, la 5/3/1 son para cuando ya te hayas estancado un par de veces en la 5x5 y estas sean en intervalos más pequeños, basándose en una gráfica tipo logarítmica que describe el incremento de fuerza y demás variables en relación al tiempo y demás variables.

Para definición volvería a usar una 5x5, quizás podrías quitar algo de exigencia en el rm, puesto que si usas una 5/3/1 cuando estés al final y necesites hacer reps al 90-95% del rm si llevas un buen tiempo y gasto acomunado, podrías no reparar lo suficiente e inducir a una lesión por subalimentacion y subrecuperación entre series.
Yo por mi parte haría en defincion lo que hace cr7 que es 5x5 .

Y si, híbridar los básicos con los demás seria una forma óptima para quien tiene un nivel básico o intermedio.

Los básicos son peso muerto sentadilla y press de banca, aunque yo considero esos tres y además meto press militar y remo con barra.
 
Mucho mejor, todo más claro, de momento seguiré con la 5x5 de fuerza para aumentar mis marcas. Lo he preguntado por que tenia esa duda y no sabia bien que hacer para más adelante iniciarme en volumen.
Entonces estaría bien algo asi; seguir con la 5x5 fuerza y conseguir subir marcas, después ya que mi objetivo es un cuerpo estético y tener una buena base de fuerza haría la stronglift 5x5 con accesorios a rangos de hipertrofia, esto tanto en volumen como definición no?
 
Depende de muchas cosas.

Si aun tienes unos pesos bajos en los basicos, sea para volumen o definicion, stronglifts de cabeza. Progresion rapida y sencilla, y aunque estes en deficit los pesos suben igual.

¿A que te refieres con pesos bajos? Quedo muy subjetivo...
 
Coloca "cuanto más bajos sean los pes, más hay que centrarse en fortalecimento"
Pesos altos son
400 k en sentadilla y peso muerto
300 k en press banca
más lejos de eso, más centrarse en fortalecimento.
Más cerca de eso, más libre de hacer cualquier cosa.
 
300 kilos en press de banca ???? Eso es una pasada, ya hacer 200 es un peso bastante alto, por ejemplo si pesas 80 kilos son 2.5 veces el peso.
 
Agomez, entonces mas bajo que 300 k en banca todavia sigue sirviendo la stronglifts como dice pepineldelarumia ?
 
Lo que digo es que un tipo que levanta 300 k en la banca puede olvidarse del fortalecimento.
claro que ni stronglift ni ninguna rutina popular te lleva hasta esse nível, para eso es necessário estar a full con las pesas.
 
A ver yo entiendo que alguien que levanta esos pesos se puede meter en lo que quiera, explosivo por ejemplo, pero mi objetivo no es ni competir en powerlight ni men's physique, solo tener un cuerpo estético para verme bien y tener un buen nivel de fuerza y pasarmelo bien haciendo pesas que es lo que me gusta, todo esto aparte de la salud claro esta. Yo quiero seguir subiendo marcas en los basicos ya que aun son muy bajas pero mi duda es cuando ya tenga un nivel y mueva buenos pesos como he de añadir los accesorios (cuantos por musculo, series...) para ganar volumen o definir.
Saludos.
 
Quizá me haya enrollado mucho, iré mas al grano. En la Stronglifts 5x5 su pueden meter ejercicios de hipertrofia para pecho superior, espalda, brazos... aunque no muevas muchos pesos o mejor centrarse solo y únicamente en fuerza hasta levantar buen peso?
 
Quizá me haya enrollado mucho, iré mas al grano. En la Stronglifts 5x5 su pueden meter ejercicios de hipertrofia para pecho superior, espalda, brazos... aunque no muevas muchos pesos o mejor centrarse solo y únicamente en fuerza hasta levantar buen peso?

Con la rutina tal y como esta, con una dieta ligeramente hipercalorica se producirá hipertrofia, sobre todo siendo "novato" o "iniciado", como quieras llamarlo. Aun no merece la pena centrarse en otro tipo de ejercicios mas aisaldos.

Aun así, lo que podrias hacer es meter 1 ejercicio de bices-triceps y gemelo, por ejemplo, por dar un poco mas de volumen a la rutina.

Si es verdad que no es una rutina muy optima, digamos, para la hipertrofia, pero creo que es mejor centrarse en subir pesos, y una vez esten en un rango considerable, donde ya empiece a costar mejorar, si el interes es puramente estetico, centrarse en una rutina mas acorde, como puede ser una torso-pierna donde el volumen es mas adecuado a tu objetivo.
 
Con la rutina tal y como esta, con una dieta ligeramente hipercalorica se producirá hipertrofia, sobre todo siendo "novato" o "iniciado", como quieras llamarlo. Aun no merece la pena centrarse en otro tipo de ejercicios mas aisaldos.

Aun así, lo que podrias hacer es meter 1 ejercicio de bices-triceps y gemelo, por ejemplo, por dar un poco mas de volumen a la rutina.

Si es verdad que no es una rutina muy optima, digamos, para la hipertrofia, pero creo que es mejor centrarse en subir pesos, y una vez esten en un rango considerable, donde ya empiece a costar mejorar, si el interes es puramente estetico, centrarse en una rutina mas acorde, como puede ser una torso-pierna donde el volumen es mas adecuado a tu objetivo.

Los ejercicios de biceps y triceps va bien en superserie de 2x10-12 descansando 1 minuto entre series? y dos veces por semana vale no?
y gemelo 2x15 dos veces a la semana con un minutos de descanso?
y luego por curiosidad la torso pierna la podria hacer con los basicos a rangos de fuerza mejor no?
La razon por la que pregunto esto es que he leido que con esta rutina apenas se gana musculo solo los novatos, yo llevo una dieta ligerisimamente hipercalorica, no llega ni a 100 kcal, seran unas 50 kcal mas de mi normo, mi normocalorica la se por que estuve dos semanas probando con esas calorias y ni subia ni bajaba, y ahora con 50 kcal de exceso he notado que he ganado mas grasa que otra cosa.
En parte no me preocupa por que se que al tener poco musculo cuesta mas perder grasa y cuesta menos ganarla (no estoy seguro al 100% de esto jajaja) pero como antes estuve en definicion sin apenas tener musculo toda esa grasa que perdi en meses y meses ahora es lo primero que se recupera. Creo que sea eso no se.
 
Hombre, con 50kcal de mas poco habrás podido subir, yo creo que es mas cosa tuya, o tal vez algo mas de retencion, pero poca cosa.

Te comento lo que hacia yo, despues de terminar el entreno hacia un circuito, 1 ejercicio de gemelo, biceps, triceps a 3x8-10, y cuando ternminaba ese circuito otro ejerciico de gemelo (1 sentado y otro de pie) + paseo de granjero o algun ejercicio para el agarre.

Eso si, habia dias que tal vez dejaba algun ejercicio sin hacer por ya falta de fuerzas, lo primero es la rutina principal, luego el resto es algo opcional, asique sin preocuparse.

La torso-pierna las hay con dias mas centrados a la fuerza y dias mas centrados a la hipertrofia, haciendo un dia de torso y un dia de pierna a rangos de fuerza y menos volumen de entreno, y otros dos con mas volumen y menos intensidad.
 
Creo que te irán bien esos ejercicios monoarticulares pero no hace falta que sean superseries y haciéndolos en 3x10 por ejemplo.como dices estas rutinas no llegan a ser de hipertrofia por Lo que si buscas estética está bien ańadir lo que comentas.
 
Vale perfecto muchas gracias a los dos. Los tres dias a la semana? y un minutos de descanso? Bien?

Si lo aguantas despues del entreno principal perfecto
 
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