Mi Dieta para Definicion.

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LuKss_hc9

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Hola nuevamente!

Estoy terminando mi etapa de Volumen y dentro de 2 semanas comienzo con la etapa de definicion.

Que les parece la siguiente dieta?

Mis requerimientos caloricos son de 2791 Kcal para mantenimiento.
Peso 93 Kg.
Mido 1,86 mtrs.
Voy al gimnasio 3 veces por semana, realizando rutinas fullbody. Aunque estoy viendo la posibilidad de realizar un entrenamiento de tipo funcional (también fullbody y 3 veces por semana).

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La dieta es la siguiente:

Comida 1: 250gr leche desnatada + 50gr pan blanco + 45gr queso untable.

ENTRENAMIENTO

Comida 2: 1 platano + 30gr proteina whey.

Comida 3: 90gr pasta al huevo o arroz + 1 plato de verduras mixtas + 100gr pollo o pescado + 10gr aceite oliva. + 50gr queso semi duro.

Comida 4: 250gr leche desnatada + 50gr pan blanco + 45 gr queso untable.

Comida 5: 250gr ternera magra + 1 plato de verduras mixtas + 1 huevo duro + 5 gr aceite oliva.

TOTAL: 2356 Kcal
Proteinas: 170 (1.8 gr x kg peso)
Grasas: 93
HC: 199

Déficit Calorico: 435Kcal aprox.

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También me gustaría saber si tienen alguna recomendación para hacerme acerca de como mantener la mayor cantidad de musculo durante el proceso de definición.

Desde ya muchas gracias!
 
simplemente te das cuenta que, si los pesos que levantan continuan mas o menos los mismos, no te comienzan a doler las articulaciones, y no notas baja en el rendimento laboral o académico, entonces no hay problema, tampoco vas a comerte los músculos para vivir.
Si alguna de essas cosas comienzan a passar, entonces puede ser que la dieta este radical de más.
 
Hola agomez, gracias por responder. Entiendo lo que dices, veremos como me va!.

En cuanto al entrenamiento que opinas sobre hacer :

Lunes: Fullbody Pesado 4-6 rep. Ejercicios Básicos Compuestos.
Martes: Entreno Láctico funcional realizado en forma de circuito + 20-30` cardio suave al finalizar el circuito.
Miercoles: Descanso.
Jueves: Fullbody Pesado 4-6 rep. Ejercicios Básicos Compuestos.
Viernes: Entreno Láctico funcional realizado en forma de circuito + 20-30` cardio suave al finalizar el circuito.
 
Última edición:
Puedes subir la proteína hasta 2,4 ( más no ) Y en definición yo tomaria 0,7 o 0,8 g de grasa.
Para el músculo no hagas 12 o 15 repeticiones como hace mucha gente, yo entreno igual volumen que definicion..solo cambia la dieta.
 
En definicion precisamente no debe bajar de 1 gramo por kg de peso de grasa
Y en cuantoa las protes yo diria que entre 2 y 2.5 gramos,no creo que se tenga mas capacidad de absorcion en una persona natural
Entrenar igual en volumen que en definicion es un error considerable
Porque? Al disminuir el aporte calorico,la recuperacion es menor,el cansancio mayor,el cortisol mayor,la leptina menor...se deberia bajar la frecuencia/intensidad/volumen algo
 
Hola. Gracias por responder!

Subiré las proteinas a 2gr.
Las grasas mantendré en 1gr.

Por otra parte en cuanto al entrenamiento estuve leyendo por el foro el articulo " DESTRUYENDO LA GRASA. DE CHRISTIAN TIBAUDEAU" y allí recomienda para la perdida de grasa 4 tipos de entrenamiento:
1º Levantamiento Pesado. 4-6 rep ejercicios compuestos basicos
2º Levantamiento para inducir la produccion de Ácido láctico. Para liberar la hormona del crecimiento.
3º Moderado de entreno aeróbico
4º Entreno anaeróbico aláctico.

En mi caso estária usando 3 de los 4 tipos de ejercicios recomendados. (el artículo lo explica mas detalladamente, el por qué y el cómo de cada cosa)

Mi duda era si plantear el entreno como puse arriba en el post. O si hacer una rutina fullbody con frecuencia 3 realizando ejercicios básicos estílo rutina 5x5.
 
Rutina de fuerza o entrenar pesado para mantener un buen estimulo muscular
Deficit calorico
Algo de cardio continuo y algo de HIIT
Mantener el IG de los hidratos bajo si es posible para evitar insulina
Cafeina,te...
Con eso es suficiente,lo demas que pone...bueno
 
Si,mas o menos entre 0 y 40 es bajo,de 41 a 70 moderado y +71 comienza a ser alto hasta 100 o 110 depende del autor,pagina etc
Cualquier verdura o fruta no debe tener mas de 40 excepto las uvas,sandia y alguna mas quizas
 
Plus Ultra dijo:
Rutina de fuerza o entrenar pesado para mantener un buen estimulo muscular
Deficit calorico
Algo de cardio continuo y algo de HIIT
Mantener el IG de los hidratos bajo si es posible para evitar insulina
Cafeina,te...
Con eso es suficiente,lo demas que pone...bueno
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y que opinas sobre el Entreno Lactico? En el articulo lo fundamenta que un entreno que aumente los niveles de ácido láctico promueve la liberación de la hormona de crecimiento, que es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo).
 
Cualquier entreno que realices va a producir acido lactico,si le das intensidad claro
An asi el acido lactica esta generandose continuamente en tu organismo
Los efectos de la GH son bajos ya que son dosis digamos pequeñas,asi que en definitiva con que te dejes el culo en el gim ya haces circuitos de acido lactico
Ademas con estos circuitos a que te refieres,super series gigantes,triseries etc?
 
Perdón que no estoy de acuerdo, pero no cualquier ejercicio intenso va a elevar los niveles de ácido láctico. Por ej: si realizo Fuerza Máxima. Es un entrenamiento intenso pero no produce acidosis láctica.
Para producir AL el ejercicio debería ser INTENSO pero también de una DURACIÓN determinada.

Un ejemplo de Entreno Láctico funcional realizado en forma de circuito sería algo asi:

Ejercicios:
1º Flex de brazos
2º Sentadillas 90º
3º Jalon al pecho
4º Peso muerto
5º Ejercicio de abdominales

La idea es realizar 1 serie de 15 rep aprox del primer ejercicio y pasar al 2do ejercicio sin descanso, luego pasar al 3ro y asi hasta terminar los 5 ejercicios. Una vez que se realizaron los 5 ejercicios eso es 1 vuelta. La idea es realizar 3 vueltas.
 
Como está explicado em el primer post fijo del subforo "aerobic", en general, para perder peso, lo más conveniente es la dieta hipocalórica acompañada de un entrenamiento correcto de pesas. Sin cardio (si se quiere hacer cardio por outro motivo, sea por competir en carreras, o para acompañar a otras personas, o sólo por soltar los pies, es diferente, pero no para quemar grasa)
Colocar más calorías de ambos lados del balance calórico para mantenerlo igual, aparece como un sinsentido, es decir tengo que correr más tanto sólo para quemar el platô extra de comida que me comí.
Se entrena lo que se tiene que entrenar para estar bien y nada más. Em essas coordenadas, se come lo que se tiene que comer para perder el peso que se quiere perder y punto.
 
Me refiero si vas a 6-10 repes y haces supersieres en algun ejercicio o descansas poco vas a producir ac lactico por un tubo
 
El tema es que no me queda claro que rutina de pesas debería seguir... Algunos recomiendan rutinas pesadas, estilo 5x5 y otros entrenamientos que produzcan acidosis láctica, estilo superseries o series compuestas.
 
Tienes que probar varias y ver la que te vaya mejor y te guste
Por lo general la 5 x 5 va bien y se hace amena,al menos a mi
 
Plus Ultra dijo:
Tienes que probar varias y ver la que te vaya mejor y te guste
Por lo general la 5 x 5 va bien y se hace amena,al menos a mi
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Claaaaro. Hoy estuve leyendo la rutina Stronglift 5x5 y la vi interesante. Aunque no se si puedo cambiarle algunas cosas. Por ejemplo: Press Inclinado en lugar de Press Plano y Prensa 45º pies arriba en lugar de Peso muerto (aquí me saltarán varios a la yugular _cintura_ )
 
Hombre prensa y PM no trabajan lo mismo...algo si pero no son ejercicios que se puedan transpolar el uno al otro yo creo
Y press inclinado por plano si mientras no hagas mas presses planos...hay que variar angulos de trabajo
 
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