Volumen de entrenamiento e intensidad en rutina de 4 días. Pregunta

alejandro_90

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Buenass,

Hace mucho que posteaba algo, pero bueno, las dudas siempre están, no?

Tengo una pregunta un tanto simple seguramente que de seguro me sabrán responder. Estoy haciendo una rutina de volumen de 4 días por semana, con un esquema A-B-A-B, repitiendo cada musculo 2 veces por semana. Hasta ahí todo bien. El tema viene en que tengo que variar el volumen e intensidad de entrenamiento para no sobre entrenar. Por eso lo que hago es, el lunes y martes, entreno a menor intensidad que el jueves y el viernes, precisamente por que luego tengo 2 días para descansar del entrenamiento mas pesado. Bueno, y he aquí la pregunta:

Cuál debería ser la diferencia de intensidad entre cada entrenamiento? Digamos, el jueves y viernes, como que trabajo a mas del 90/95%, intentando llegar al limite. Lo que no estoy seguro es a cuanto debería entrenar los otros 2 días. Al 75% o menos?

Desde ya muchas gracias a quien responda. Sé que escribí mucho xD

Saludos!!!
 
Buenass,

Hace mucho que posteaba algo, pero bueno, las dudas siempre están, no?

Tengo una pregunta un tanto simple seguramente que de seguro me sabrán responder. Estoy haciendo una rutina de volumen de 4 días por semana, con un esquema A-B-A-B, repitiendo cada musculo 2 veces por semana. Hasta ahí todo bien. El tema viene en que tengo que variar el volumen e intensidad de entrenamiento para no sobre entrenar. Por eso lo que hago es, el lunes y martes, entreno a menor intensidad que el jueves y el viernes, precisamente por que luego tengo 2 días para descansar del entrenamiento mas pesado. Bueno, y he aquí la pregunta:

Cuál debería ser la diferencia de intensidad entre cada entrenamiento? Digamos, el jueves y viernes, como que trabajo a mas del 90/95%, intentando llegar al limite. Lo que no estoy seguro es a cuanto debería entrenar los otros 2 días. Al 75% o menos?

Desde ya muchas gracias a quien responda. Sé que escribí mucho xD

Saludos!!!


No te entiendo, trabajar al 95% seria a 2 rep´s y el 75% serian 10 reps aproximadamente, ¿a eso te refieres?

CREO que ese tipo de esquemas van mas para trabajar un dia (A1, por ejemplo) a repes de 6-8 y el dia A2 a 10-12. Asi lo entiendo yo.

Saludos.
 
no no, a lo que me refiero es a variar la intensidad de entrenamiento de un dia a otro. Por ejemplo, el dia A1, trabajo a 75%, y el dia A2 a 95%, pero sin variar las repeticiones, siempre haciendo 3x10 o 4x10 (segun el ejercicio).

Osea, lo que quiero saber es la diferencia de intensidad que debería haber entre un día y otro para no sobrecargar los músculos. Eso que puse no se si estará bien, es para darme a entender mas que nada.
 
@Alejandro 90

Cuando hablas de intensidad en % lo haces respecto a tu 1 RM (repetición máxima) por lo tanto 95% serán 2 repeticiones y 75% serán alrededor de las 10-12 repeticiones.

En cambio, supongo que tu hablas más por sensaciones subjetivas de trabajo. Es decir para ti entrenar al 95% es trabajar a 10 reps dejandote la piel en cada repetición y al 75% es hacer 10 repeticiones pudiendo hacer más. Es decir mantener el volumen de trabajo, pero bajando el peso. Y ese es un concepto erróneo. Si quieres tener un buen entreno de hipertrófia tienes que llegar "al fallo" en cada serie, trabajes a 2 reps o 10 reps.

Por lo tanto si quieres cambiar de intensidad entre A1-B1 y A2-B2 lo lógico sería trabajar A1-B1 al 85% de tu 1 RM, es decir 6-8 reps y A2-B2 al 75% de tu 1 RM, es decir 10-12 reps.

Otra cosa es el sobreentrenamiento. Si no puedes mantener ese nivel de exigéncia de repetir músculo 2 veces por semana y no consigues recuperarte, lo mejor es que te plantees un cambio radical de rutina, y, o bien bajar mucho el volumen de trabajo o pasarte a una rutina weider clássica de 1 musculo por semana...
 
no no, a lo que me refiero es a variar la intensidad de entrenamiento de un dia a otro. Por ejemplo, el dia A1, trabajo a 75%, y el dia A2 a 95%, pero sin variar las repeticiones, siempre haciendo 3x10 o 4x10 (segun el ejercicio).

Osea, lo que quiero saber es la diferencia de intensidad que debería haber entre un día y otro para no sobrecargar los músculos. Eso que puse no se si estará bien, es para darme a entender mas que nada.

Cuando se habla de intensidad (como dice el compañero de arriba) es respecto al RM, no quiere decir que trabajar al 75% sea un dia de campo, para eso mejor directamente descanzar. La cosa seria mas como te dije, un dia a 6-8 reps y otro a 10-12 y trabajando a -1 fallo, esforzandote.

Creo que no has entendido bien.
 
Si, entendi lo que me quieren decir, el tema de los porcentajes es referido a 1RM. Pasa que yo el porcentaje lo tomada respecto a las repeticiones fijas, de entre 10 o 12.
Por ejemplo, 95% seria esforzándome al maximo llegando al fallo, y 75% seria con unos kilos menos de lo que puedo levantar al maximo; pero todo entre 10 o 12 repeticiones.

Pongo otro ejemplo para darme a enteder: supongamos que en pecho levanto como maximo, 50 kg en 10 repeticiones. Ese sería mi 95/100% en 10RM. En 1RM no tengo idea, nunca probe por un tema de seguridad.
 
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