Bueh, me va a venir bien ordenar mis ideas sobre mi entrenamiento, así que voy a aprovechar esta sección para ello. Estoy abierto a sugerencias y consejos, así que decidme lo que creáis que hago mal.
Objetivo
Lo primero y principal. Mi objetivo es, de aquí a unos años, hacer una ruta de escalada de relativa dificultad en el Capitán, California. La que más me llama la atención es la versión en free del Zoodiac (http://www.yosemitebigwall.com/routes/el-cap/southeast-face/zodiac).
Es escalada en big wall, así que necesitaré: Una buena relación fuerza de jalón - volumen, resistencia local en antebrazos y dedos sobretodo, aguante y algo de flexibilidad en el tronco inferior. Mi entrenamiento tiene que estar focalizado a eso. Si bien los grupos musculares que más usaré serán espalda, bíceps, antebrazos, dedos y core, voy a tener que cuidar y entrenar los antagonistas (pecho y tríceps) y piernas para evitar lesiones, pero sin desarrollarlos demasiado para no cargar peso extra. Me han dicho que en general, lo ideal es tener una relación de volumen del 60%-40% entre agonistas y antagonistas y será lo que buscaré.
Punto de partida
Desde dónde salgo. Veamos, estuve unos dos años y cacho haciendo gimnasio. Primero con las típicas rutinas chustas prehechas, luego descubriendo los ejercicios básicos y haciéndome ya unas más interesantes y desde hace seis meses practicando principalmente calistenia. Escalando, llevo desde mediados de Noviembre del año pasado y hoy hago bloques de dificultad V4 (Font 6b maomenos) y en deportiva 5.11 (6c en escala francesa).
Mido 1.80 metros y peso 83.5 kg. No tengo la más puta idea de mi grasa corporal, pero fiándome de qué tan marcados tengo los abdominales, diría que debe andar en torno al 10 por cien. En este sentido, no creo tener mucho que cambiar. Más volumen me sería contraproducente y no creo que vaya a necesitar perder grasa.
Metodología de entrenamiento
Los ejercicios que intentaré hacer serán en general de peso corporal. No me voy a poner muy puritano con el tema y seguramente use lastres (aunque tenderán a ser pequeños) y otros complementos como balones medicinales, anillas y algún peso. Escojo los ejercicios de peso corporal más por principio de especificidad, que por real eficiencia. Una dominada se asemeja más al movimiento que haré escalando que un ejercicio de remo con pesas, así que mi ganancia será mejor con la primera. Dividiré el entrenamiento en trimestres, donde serán ciclos de: Fuerza - Resistencia - Potencia
Intentaré obligarme a hacer estiramientos y flexibilidad en el tronco inferior con frecuencia, pero debo confesar que es algo que llevo muy mal y para lo que tengo muy mala disciplina. Hago una rutina de unos 15 minutos un par de días a la semana y poco más. Mal por mi parte. Debería intentar hacerla aunque sea varias noches a la semana, antes de dormir.
Para conseguir aguante, nada mejor que la correr o bicicleta. Mi tobillo todavía está medio estúpido debido a una vieja lesión en él, así que debo elegir este apartado pensando en no exigirlo de más.
Finalmente, lo más evidente: Debo escalar. Los días que no haga gimnasio, palestra de escalada, intentando no extenuarme en demasía, ni en el entrenamiento muscular, ni mientras esté intentando subir de nivel. Un par de días a la semana deben ser para ponerme a prueba e intentar resolver rutas nuevas y uno de recuperación y para practicar y profundizar el aspecto técnico (igual o más importante que la condición), con la mínima exigencia física.
Dieta
Dado que considero que estoy en un buen peso y con un buen índice de masa corporal, recurriré a una dieta isocalórica o bien con muy poca ganancia calórica. Afortunadamente, “””solo””” debo mantenerme. Así, mi dieta debería tener un 45% hidratos, un 30% proteínas, un 25% en grasas. Más o menos. En general vengo usando los principios de IIFYM. Pero lo cierto es que tengo una serie de buenos hábitos alimenticios que me facilitan el trabajo: Adoro las frutas y verduras, las carnes que como son casi exclusivamente pescados/pollo/pavo, casi nada de hidratos simples, poca leche. Lo peor que se puede decir de mí es que de vez en cuando tengo problemas de sueño y al día siguiente tiro de alguna lata de red bull para rendir en el trabajo.
Debo confesar que mi dieta es algo que no estudio mucho más allá de contar macros y su procedencia y que en general intento aplicar una serie de normas de sentido común a la hora de comer. Sin embargo, hasta ahora parece haberme rendido bien, así que calculo que con mantener ese ritmo e intentar mejorar mis costumbres nocturnas, debería alcanzarme.
Fecha de inicio
Voy a terminar mi actual rutina (me faltan dos semanas, la presente y una más), descansar una semana y empezar de cero a la siguiente, con el primer mes, enfocado en fuerza. Aún no tengo muy pensada la rutina, pero le iré dando vueltas y la pondré aquí en busca de opiniones.
Como deberes: Voy a echarle un ojo a Diario de Project10, ejercicios con peso corporal, que parece interesante y usando ejercicios parecidos a los que yo usaré.
Objetivo
Lo primero y principal. Mi objetivo es, de aquí a unos años, hacer una ruta de escalada de relativa dificultad en el Capitán, California. La que más me llama la atención es la versión en free del Zoodiac (http://www.yosemitebigwall.com/routes/el-cap/southeast-face/zodiac).
Es escalada en big wall, así que necesitaré: Una buena relación fuerza de jalón - volumen, resistencia local en antebrazos y dedos sobretodo, aguante y algo de flexibilidad en el tronco inferior. Mi entrenamiento tiene que estar focalizado a eso. Si bien los grupos musculares que más usaré serán espalda, bíceps, antebrazos, dedos y core, voy a tener que cuidar y entrenar los antagonistas (pecho y tríceps) y piernas para evitar lesiones, pero sin desarrollarlos demasiado para no cargar peso extra. Me han dicho que en general, lo ideal es tener una relación de volumen del 60%-40% entre agonistas y antagonistas y será lo que buscaré.
Punto de partida
Desde dónde salgo. Veamos, estuve unos dos años y cacho haciendo gimnasio. Primero con las típicas rutinas chustas prehechas, luego descubriendo los ejercicios básicos y haciéndome ya unas más interesantes y desde hace seis meses practicando principalmente calistenia. Escalando, llevo desde mediados de Noviembre del año pasado y hoy hago bloques de dificultad V4 (Font 6b maomenos) y en deportiva 5.11 (6c en escala francesa).
Mido 1.80 metros y peso 83.5 kg. No tengo la más puta idea de mi grasa corporal, pero fiándome de qué tan marcados tengo los abdominales, diría que debe andar en torno al 10 por cien. En este sentido, no creo tener mucho que cambiar. Más volumen me sería contraproducente y no creo que vaya a necesitar perder grasa.
Metodología de entrenamiento
Los ejercicios que intentaré hacer serán en general de peso corporal. No me voy a poner muy puritano con el tema y seguramente use lastres (aunque tenderán a ser pequeños) y otros complementos como balones medicinales, anillas y algún peso. Escojo los ejercicios de peso corporal más por principio de especificidad, que por real eficiencia. Una dominada se asemeja más al movimiento que haré escalando que un ejercicio de remo con pesas, así que mi ganancia será mejor con la primera. Dividiré el entrenamiento en trimestres, donde serán ciclos de: Fuerza - Resistencia - Potencia
Intentaré obligarme a hacer estiramientos y flexibilidad en el tronco inferior con frecuencia, pero debo confesar que es algo que llevo muy mal y para lo que tengo muy mala disciplina. Hago una rutina de unos 15 minutos un par de días a la semana y poco más. Mal por mi parte. Debería intentar hacerla aunque sea varias noches a la semana, antes de dormir.
Para conseguir aguante, nada mejor que la correr o bicicleta. Mi tobillo todavía está medio estúpido debido a una vieja lesión en él, así que debo elegir este apartado pensando en no exigirlo de más.
Finalmente, lo más evidente: Debo escalar. Los días que no haga gimnasio, palestra de escalada, intentando no extenuarme en demasía, ni en el entrenamiento muscular, ni mientras esté intentando subir de nivel. Un par de días a la semana deben ser para ponerme a prueba e intentar resolver rutas nuevas y uno de recuperación y para practicar y profundizar el aspecto técnico (igual o más importante que la condición), con la mínima exigencia física.
Dieta
Dado que considero que estoy en un buen peso y con un buen índice de masa corporal, recurriré a una dieta isocalórica o bien con muy poca ganancia calórica. Afortunadamente, “””solo””” debo mantenerme. Así, mi dieta debería tener un 45% hidratos, un 30% proteínas, un 25% en grasas. Más o menos. En general vengo usando los principios de IIFYM. Pero lo cierto es que tengo una serie de buenos hábitos alimenticios que me facilitan el trabajo: Adoro las frutas y verduras, las carnes que como son casi exclusivamente pescados/pollo/pavo, casi nada de hidratos simples, poca leche. Lo peor que se puede decir de mí es que de vez en cuando tengo problemas de sueño y al día siguiente tiro de alguna lata de red bull para rendir en el trabajo.
Debo confesar que mi dieta es algo que no estudio mucho más allá de contar macros y su procedencia y que en general intento aplicar una serie de normas de sentido común a la hora de comer. Sin embargo, hasta ahora parece haberme rendido bien, así que calculo que con mantener ese ritmo e intentar mejorar mis costumbres nocturnas, debería alcanzarme.
Fecha de inicio
Voy a terminar mi actual rutina (me faltan dos semanas, la presente y una más), descansar una semana y empezar de cero a la siguiente, con el primer mes, enfocado en fuerza. Aún no tengo muy pensada la rutina, pero le iré dando vueltas y la pondré aquí en busca de opiniones.
Como deberes: Voy a echarle un ojo a Diario de Project10, ejercicios con peso corporal, que parece interesante y usando ejercicios parecidos a los que yo usaré.
