Ayuda con definición, tengo un caso curioso

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jorge_alke

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Hola, muy buenas tardes. Llevo bastante tiempo entrenando y tengo que admitir que me he constituido una masa muscula aceptable para mi meta, tampoco quiero ser un arnold, me gusta estar marcado y definido, pero aquí radica el problema.

Llevo más de 3 años y me considero bastante avezado en lo referente a dietas y rutinas, pero por mucho que lo intente no logro definir. Unos datos previos son que:
-Antes estaba gordo
-Adelgacé a un ritmo normal/rápido sin efecto revote
-Entreno 5 días semanales con aeróbico intercalado
-Mi dieta desde hace unos dos meses es baja en carbohidratos (50/55%), moderada en protes (25/30%) y bajita en grasas (10/15%).

Bien, ahora va lo bueno: Mido 1,75 y peso 64 KILOS, SOLO. Para mi peso y mi constitución muscular debería estar definido, o por lo menos deberían vislumbrarse un poco los abdominables, no sólo cuando ladeo el cuerpo hacia atras que, además, están flácidos y se aprecia una capa de grasa. Si hago definición más extrema voy a bajar más peso, y no quiero... Entreno todas las partes del cuerpo equitativamente, pero por genética tengo espalda ancha y piernas delgadas. Deduzco que soy endomorfo por mis antecedentes y mi estado actual.
¿Alguna recomendación en cuanto a dieta, ejercicios y tal?

A, y tengo 13,7% de grasa corporal.

Un saludo y gracias de antemano.
 
Última edición:
3 ańos en gimnasio y 64 kilos,algo no cuadra para 1,75.ah es verdad que no quieres ponerte como arnold y prefieres el infrapeso ok.
 
Bueno, el cardio como ves no es garantia de marcar los abdominales.
Cuál es la idea del gimnasio? Se trata de poner progressivamente más peso en la barra. Podrías comentar cuánto peso estás usando en los básicos?
Gracias.
 
Buenas, gracias por responder.

Pues voy en progresivo. Entreno en el gimnasio ocasionalmente pero más bien en mi casa que tengo kit completo. Prefiero mancuernas y levanto en bíceps 24 por brazo (no tengo más), en pecho me pongo el mismo peso y en el gimnasio con todas las placas a una frecuencia de descanso de unos 30 segundos por serie. Tríceps en mancuerna 20 kilos y en gym todas las placas (que no matiza el peso). Hombro ya es inferior porque me cuesta más, pero en mancuerna unos 15 y en máquina unos 50 (con ambas manos). Piernas, como ya he mencionado, las tengo delgadas de genética pero levantan 150 kilos, y gemelos algo menos. Espalda, como la tengo desarrollada de base, está por los 120 kilos (que tengo máquina en casa).
 
No está obvio, por un lado es verdad que la cantidad de grasa para la altura no está mal, el poco peso general lo deja en un porcentaje un poco más alto, pero de ninguna forma incorrecto. Más que nada lo que estaria faltando es muscular las piernas un poco más.
Yo haría lo siguiente:
1) eliminar el cardio
2) tentar mejorar un poco la sentadilla y con esto también la musculatura de las piernas (más músculo también es un factor para acumular menos grasa. Para mejorar la sentadilla me tiraría a la primera parte de un smolov con un peso que dé para hacer unas 8 sentadillas (se llega a 6 x 6), unas 2 a 3 veces por semana.
3) ajustar la comida, no sólo los macros sino vigilar también que haya un buen suministro de vitaminas y minerales. El peso no debería variar mucho, aunque sí probablemente la composición corporal.
 
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