Cual es la forma de calentar para la rutina HST?

[MegamanZero19]

Hola a todos!

Esta rutina me encanta, pero el problema lo veo en el calentamiento, por que antes, cuando entrenaba 2 músculos al día, hacía series de aproximación, pero ahora, la veo difícil ya que es una rutina de cuerpo completo.

Mi rutina es algo así:

Sentadilla 2x8-12
Peso Muerto 1x8-12
Press de banca 2x8-12
Dips en maquina 1x8-12
jalones al pecho 2x8-12
remo en maquina 2x8-12
Press militar 1x8-12
Elevaciones laterales 1x8-12
Face-pull 1x8-12
Press de biceps con barra 2x8-12
Triceps en polea 2x8-12
Encogimiento con mancuernas 1x8-12
Abdominales 2x8-12
Pantorrilla 2x8-12

22 series en total!

Lunes miercoles y viernes!

 

[agomez]

por que tan pocas series y tantos ejercicios?
face pull fondos etc con ir 1 día a la semana está bien, no precisa los 3 días
La lógica sería que peso muerto sentadilla y banca tuvieran cada uno sus 3 a 5 series por sesión, y el resto se reparte del modo que se pueda.
Pero estás dejando de hacer sentadillas para hacer face pull, eso no tiene sentido.

 

[agomez]

divides básicos y no básicos, los básicos 2xsemana cada a 3 - 5 series cada.
Y los no básicos pueden ir 1 vez , y de 2 a 4 series,

 

[MegamanZero19]

Gracias por sus respuestas pero espero respuestas de personas que al menos sepan en que consiste una rutina HST T.T

 

[leider]

Yo cuando caliento. Hago esto sea el dia que sea https://www.youtube.com/watch?v=dnvh-pmgosU

Si toca pierna. Después hago unas 15 reps de sentadilla hack ( sólo cuando voy a hacer sentadilla y unas 20 reps de extensores de cuadriceps. Y ya las series de aproximacion de peso muerto o sentadilla.

Si hago torso caliento el hombro con rotaciones internas externas en polea, dislocaciones con cinta elastica de ombligo a culo y rotaciones para el manguito a lo press cubano. Alguna vez elevaciones tipo codman.

En tu caso haría el calentamiento general de cardio 10 min, luego el del video dinámicos y ya el especifico de piernas y hombros dependiendo ( incluso de triceps en polea si quieres)

Personalmente tu rutina podrias dividirla en 2 dias y hacer A B A - B A B . O en 3 dias y hacer ABC cada semana

un saludo

 

[MegamanZero19]

Yo estaba leyendo esto:

Calentamiento en el HST
Comenzar con un calentamiento general (en cinta, bicicleta fija o similar) a baja o moderada intensidad durante 5 minutos el suficiente para sudar un poco. Entonces hacer un breve estiramiento dinámico y rotación de brazos.

A continuación, realizamos un calentamiento específico para el primer ejercicio de los mayores grupos musculares (piernas-pecho-espalda) por ej.: en prensa, remo y press de pecho; el resto de los ejercicios no requieren calentamiento.

Durante el bloque de 15 repeticiones: no se requiere calentamiento especifico
Durante el bloque de 10 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 70% del peso de la serie efectiva.

Durante el bloque de 5 repeticiones: 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso de trabajo, 1 serie de 3 repeticiones con 70% del peso de trabajo y serie de 2-3 repeticiones con el 80% del peso de trabajo.

fuente: http://www.cambiatufisico.com/entrenamiento-de-hipertrofia-hst/

pero no lo comprendo del todo :S

 

[agomez]

Que sucede si no hacen el calentamiento de cardio?
Es decir, todo lo que hacemos tiene un objetivo.
Por ejemplo, yo si no hago unas elevaciones de talón antes de la sentadilla corro riesgo de romper el tendón de aquiles. Si no hago algo de movilidad de hombros, no llego a las posiciones.
Pero como durante más de 30 años en las pesas lo habitual es que no se haga esse calentamiento aeróbico, y nunca vi que aconteciese nada malo por no hacerlo, entonces pregunto, para las personas que lo hacen, qué es lo negativo que ocurriría si no lo hicieran?

 

[leider]

Lo de calentar el gemelo no lo sabía antes de la sentadilla.

Que forma sería mejor de pie, o sentado para el soleo? o las 2 ?

Así aparte he oído que se mejora la dorsiflexión.

 

[agomez]

Yo lo hago así (hago unas 30 flexiones en escalón) porque hace un par de años me comenzó una tendinitis bastante fuerte, creo que produto de un derrame por presionar el tendon al hacer femorales. Y bueno, para evitar que se agravasse o rompiese le vengo haciendo desde entonces esse calentamiento. Al día de hoy ya no es tan necessário, porque la lesión parece haber desaparecido, pero lo hago por prevención que no recaiga.
Puede ser que también mejore la movilidad, en los últimos tempos estoy haciendo sentadilla com zapato plano y consigo bajar bien, que era algo que me costaba bastante.

 

[leider]

Ah vale pero 30 flexiones en escalón con carga, o solo con el peso corporal agomez?

 

[agomez]

No, sólo con el peso corporal, antes hacía también a una pierna, pero el objetivo es sólo dar al tendón la irrigación y la elasticidad para que no se lesione.
El elemento "tensión" está dado ya por la sentadilla.