Necesito consejos y ayuda.

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antsito

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Necesito consejos y ayuda (ectomorfo con grasa)

Hola cómo están. Les cuento, tengo 32 años y desde hace un año que asisto al gym pero no he notado cambios positivos. Mido 1.70 y peso 67 kilos, siempre he sido delgado, pero tengo grasa, soy el típico flaco con panza y jamás se me ha notado el abdomen marcado (tengo como 20% de grasa).

Hice un tiempo rutina weider para ganar masa muscular, pero conseguí muy poco avance. Tal vez no me alimenté bien.

Ahora quiero cambiar de enfoque, iniciar de cero. Si bien quiero tener espalda ancha y brazos un poco grandes, me molesta tener grasa abdominal y me siento flácido en toda esa zona.

Estaba pensando dedicarme algunos pocos meses a hacer definición, realizando mas cardio y cuidando mucho la dieta. Ojalá llegar a 12% de grasa, para así luego empezar a crecer, pero como se dice, de manera limpia.

Decidí cambiar la rutina weider por una full body AB, asistiendo al gym tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes) haciendo ABA. Los días martes y jueves hacer cardio (media hora máximo incorporando HIIT).

A: Sentadillas (5x5), Press Banca (5x5), Remo con barra (5x5), Barra al mentón (5X5), ejercicios aislados para bíceps (1 de 3x8) y triceps (1 de 3x8) + abs

B: Sentadillas (5X5), Peso Muerto (1X5), Press Militar (5X5), Dominadas (5X5), Press Banca (5x5), ejercicios aislados para bíceps (1 de 3x8) y triceps (1 de 3x8) + abs

¿Está bien lo que quiero hacer?
¿Definir para luego empezar a ganar masa?
¿Está bien mi nueva rutina? No se si usar pesos máximos o pesos normales.


Mi dieta, quiero estructurarla de la siguiente manera (20%grasa, 45% CH, 35% proteína) consumiendo aprox 2.200 calorías y con alimentos saludables. Se que esta dieta por ahora tiene pocas calorías, pero mas adelante, en la etapa de volumen, aumentaré las cantidades.

Anhelo ver mi abdomen marcado, pero también quiero mas adelante tener mis brazos mas gruesos o espalda un poco grande, solo me preocupa el hecho de que tal vez a mis 32 años sea muy dificil.*

Me encantaría vuestras sugerencias y críticas !!

MUCHAS GRACIAS POR LEERME !!!
 
Última edición:
Buenas, sin duda la rutina que piensas hacer actualmente es mucho mejor que la weider.

Sobre la dieta no puedo opinar sin saber cuantas calorías tiene, que reparto de macros y cuales son tus calorías de mantenimiento lo que si podría decirte es que metas algo más de fruta (aparte del plátano que haya algo de variedad) y de verdura para acompañar las comidas.
Aquí te dejo una información que te vendrá muy bien sobre como armar tu propia dieta.
Información básica para novatos
Además según tu descripción eres de los típicos con algo de grasa pero que son delgados te recomiendo echarle un ojo a este vídeo.
https://www.youtube.com/watch?v=Eq2wGlWs40g
 
Muchas gracias UchijaSaske por tu respuesta. Revisaré la información que me entregas y el video.
Consulta ¿Está bien hacer esos tres días sentadillas o es mucho? Lo digo porque me da miedo lesionarme, considerando que otros días corro.

Saludos !
 
UchijaSaske dijo:
Con que objetivo corres? Quizás sea conveniente no correr o reducirlo.
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Troto y corro para hacer algo de cardio, ya que quiero quemar la grasa que tengo, pero máximo corro 30 minutos (y lo hago dos veces a la semana). Los primeros 10 minutos calentamiento y el tiempo restante intervalos en donde corro rápido y luego camino.

Cuando voy al gym (3 días a la semana) troto al inicio 10 minutos.
 
No es necesario correr para perder grasa, en lugar de ello puedes reducir las calorías, el efecto será el mismo siempre que el déficit sea el mismo y con menos riesgo de lesión además de permitirte una mejor recuperación.
 
UchijaSaske dijo:
No es necesario correr para perder grasa, en lugar de ello puedes reducir las calorías, el efecto será el mismo siempre que el déficit sea el mismo y con menos riesgo de lesión además de permitirte una mejor recuperación.
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Vale gracias !! Con respecto a las calorías estoy consumiendo en promedio 2.200 al día (hice el cálculo con los alimentos que mencioné) en donde 22% es grasa, 45 es CH y 33% proteína. La idea es ojalá tener 20, 45 y 35.

Y con respecto a sentadillas ¿Estará bien hacerlas tres días a la semana? ¿O es mejor dos días y el tercer dia otro ejercicio de piernas?
 
Si leíste el link que te dejé recomienda calcular los macros según tu peso corporal y no según porcentajes, yo lo veo mejor así ya que los macros se ajustan más a los requerimientos de la persona.
 
UchijaSaske dijo:
Si leíste el link que te dejé recomienda calcular los macros según tu peso corporal y no según porcentajes, yo lo veo mejor así ya que los macros se ajustan más a los requerimientos de la persona.
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Si lo vi, y ya se bien como calcular. Como mi objetivo es definir, debo quitar ciertas calorias de mi ingesta diaria, y calculando primero los gramos de proteínas y grasas, luego fácil obtengo los carbohidratos que si o si serán pocos. Gracias !
 
A mi me parece buena rutina y buen reparto de macronutrientes, pero creo que para bajar de peso te haría falta recortar más las kcal, si empiezas con 2.200 y vas bajando perfecto, pero siendo tu actividad física normal, 2.200 kcal creo que no serían suficientes como déficit si no vas a realizar cardio...
 
kityasuni dijo:
Por que sin cardio?
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Por lo que para tí y para enduro explicamos em el primer post fijo del subforo aerobic, vas ahí, lo lees, opinas (con respeto y civilidad, obviamente) y entre todos nos esclarecemos.
No voy a estar explicando-te lo mismo em cada debate individual.
 
Fiorano dijo:
A mi me parece buena rutina y buen reparto de macronutrientes, pero creo que para bajar de peso te haría falta recortar más las kcal, si empiezas con 2.200 y vas bajando perfecto, pero siendo tu actividad física normal, 2.200 kcal creo que no serían suficientes como déficit si no vas a realizar cardio...
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Gracias por la recomendación. ¿Hasta cuantas calorías tendría que llegar por lo menos?

pd: eres tu el de la foto? antes y después? que bien !
 
Hola, primero agradecer por todos los aportes, los he ido tomando en cuenta, he mejorado la dieta, estuve leyendo lo efectiva que es la dieta de 40% CH, 30% grasas y 30% proteínas (consumiendo 1 gr de grasa por kilo de peso y 2 grs de proteína por kilo). Realicé el cálculo con el excell del video de Leider y también tengo una aplicación llamada fatsecret con la cual he ido realizando el conteo de alimentos. Hasta me compré una pesa pequeña para alimentos jejeje.

Tengo algunas consultas rutinarias.

¿Puedo cambiar de orden la rutina? Por ejemplo la rutina A la empiezo con sentadilla, luego press de banca, luego remo, etc. Aveces cuando el gym está muy lleno he tenido que iniciar por ejemplo con press y luego pasar a sentadilla ¿Se puede? ¿o es mejor seguir estrictamente el orden?

En mi rutina incorporo press de banca, pero siempre lo hago en banca plana ¿Es bueno que algunos días o semana lo alterne con banca inclinada?

¿Es malo dormir siesta de 15 minutos aproximadamente luego de almorzar?


Saludos y muchas gracias a todos !!!
 
El orden de los tractores no altera el viaducto, digo el orden de los factores no altera el produto.
Siempre y cuando la rutina sea cumplida con los pesos y repeticiones programados. Y con la excepción de que por alguna característica individual, algun ejercicio deje impossibilitado para hacer outro después.
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la banca inclinada puede alternarse con la horizontal, claro que si se pretende competir en banca, el predomínio de la horizontal tiene que ser importante.
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no hay problema por dormir, ultimamente yo tengo dormido a veces unos minutos antes de entrenar, es mejor dormir que aguantarse e ir cansado.
 
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