Rutina spinning

Anna811

New member
Hola a todos. Soy nueva en este foro y quería pediros consejo sobre la rutina que estoy haciendo desde hace poco más de un mes.

Soy una chica delgada en términos generales. Mido 1,73 y peso unos 59 kilos. Sin embargo, mi "problema" es que tengo muslos y, sobre todo, pantorrillas bastante gruesos en relación al resto, algo que me disgusta bastante. Hace aproximadamente dos años, sin ejercicio ni dieta, pesaba casi dos kilos menos y tenía menos masa muscular en esas zonas.

Sin embargo, desde hace poco más de un año, trabajo desde casa. Aunque tengo un trabajo sedentario desde siempre, no tener que moverme, me ha hecho ganar esos dos kilos a pesar de tener una dieta moderada de unas 1.800 cal. Hace aproximadamente un mes y medio me compré una bicicleta de spinning y empecé a hacer aproximadamente 45 minutos 5 días a la semana con dos objetivos: activarme para disminuir una vida tan sedentaria y, si es posible, mejorar el tono muscular y afinar mis piernas.

Me gusta, lo llevo muy bien (la primera semana con las evidentes agujetas) y aunque creo que no he perdido nada de peso (oscilo con facilidad en torno a un kilo o 1,5, por lo que me cuesta valorarlo) he notado que los pantalones me sientan un poco mejor. Lo que quiero saber es si es adecuada esta rutina (o cómo mejorarla) para mis objetivos y si es posible además mejorar el aspecto de mis piernas e incluso perder 2-3 cm de gemelo, que es mi prioridad.

Gracias!
 
Hola Anna81.
No llevo mucho en el foro y el tema culturista me pilla muy verde, pero en cuanto a spinning tengo cierta experiencia, así que intentaré transmitirte mis conocimiento de la mejor forma posible.
Primero quiero plantearte una serie de cuestiones respecto al desarrollo de esta actividad:
¿Has analizado detalladamente la técnica a la hora de ejecutar los movimientos tanto de cadera, rodilla como tobillo?
¿Mantienes la espalda recta cuando realizas un agarre ancho?
¿Tu bicicleta de spinning posee diversos tipos de agarres?
¿De cuánto es el volante de inercia?
¿Utilizas calzado con anclaje o unas zapatillas deportivas?
Te comento todo esto, primero porque la postura en el ciclismo es fundamental si se quiere evitar molestias varias/lesiones y así poder disfrutar de esta actividad por más tiempo.
Lo segundo, es que dependiendo de los agarres que te ofrezca tu bici de spinning puedes varias las posturas encima de ella.
Y por último recomendarte el uso de calzado especifico (calas), ya que la amplitud de movimiento es mayor y el giro que vas a poder realizar con tus tobillos a la hora de pedalear hará que fortalezcas más los gemelos.
También tienes que tener en cuenta que se puede pedalear con el tobillo firme, con la puntera hacia abajo o realizando la rotación habitual, dependiendo del tipo de pedaleo notarás que incides más en los gemelos o en otras partes del tren inferior.
Realizando spinning los músculos se te van a poner muy duros, te lo aseguro, sobretodo si añades cambios de ritmo interválicos en tu entrenamiento, hay muchos tipos: HIIT, Fartlek, Pirámides...si los desconoces te los puedo explicar más tarde que tampoco te quiero saturar con demasiada información.
Y finalmente, respecto al tema de las pantorrillas, ¿Notas un incremento en el volumen más ahora en verano? Te digo esto porque sobretodo en las mujeres y más en verano, en la zona de las pantorrillas os afecta mucho la retención de líquidos, esto varía por multitud de factores, entre los cuales se encuentra también la edad.
Dicho lo cual, espero haberte ayudado lo mejor posible.
Un saludo.
 
Si el problema es grasa en las piernas, la única forma de disminuirla es disminuyendo la grasa en general, no existe reducción localizada.
Y la forma más eficiente de reducir grasa en general, es controlando la alimentación, no metiendo ejercicio en forma exagerada.
Eso no significa que algo de ejercicio (que puede ser spinning) no haga bien para el organismo en general, pero la finalidad sería ésta y no quemar la grasa de las piernas.
 
Hola fernandezesp,
Gracias por tu respuesta. Intentaré contestar desde mi limitadísimo conocimiento.
La bici que he comprado tiene 4 posiciones de agarre y 20 kg de volante de inercia, no es de grandísima calidad porque no soy mas que usuaria doméstica pero sí quise fijarme en esto del volante porque leí que era importante. Utilizo zapatillas deportivas normales, eso sí.
Sigo un tutoríal que me han prestado e intento hacer los ejercicios lo mejor posible en la posición, creo además que noto mejoría en la forma de colocarme. También intento alternar clases diferentes, más clásicas alternando subidas con carga con sprint sin carga o tipo hitt, de 20 segundos sprint, 10 lentos sin carga. Pero todo esto lo hago sin tener ni idea de si beneficia a mis propósitos.
Sobre mis piernas no me he fijado en su hay diferencia, siempre lo he atribuido a la genética. Que mis muslos sean relativamente gruesos (siempre teniendo en cuenta que estoy delgada) no me importa demasiado, pero las pantorrillas sí, ya que hacen parecer mis piernas casi columnas. Necesitaría reducir al menos 3 cm pero sé que es muy difícil al ser tan localizado.
En cuanto a mi edad, tengo 34 años. Te agradezco la información que puedas darme.
 
Si el problema es grasa en las piernas, la única forma de disminuirla es disminuyendo la grasa en general, no existe reducción localizada.
Y la forma más eficiente de reducir grasa en general, es controlando la alimentación, no metiendo ejercicio en forma exagerada.
Eso no significa que algo de ejercicio (que puede ser spinning) no haga bien para el organismo en general, pero la finalidad sería ésta y no quemar la grasa de las piernas.


Gracias agomez, esto lo entiendo, lo que pasa es que sí sigo una dieta sana y con pocas grasas de unas 1.800 calorías. La única forma que veo de comer menos seria una estrictísima dieta hipocalórica y puede que sea absurdo plantear esto cuando digo que quiero perder unos cm pero tampoco veo muy realista con mi altura y peso hacer una dieta radical. Puede que sea un error, no lo sé.
 
Hola de nuevo Anna81,
Pues la verdad es que haciendo dieta y spinning tal y como dices que lo haces y con un buen volante de 20kg de inercia, sólo es cuestión de tiempo, constancia y sacrificio.
Si ya realizas cambios de ritmo, HIIT...sólo me queda decirte que complementes este deporte con otra actividad que te guste.
A mí por ejemplo me encanta el running y se lo recomiendo a todo el mundo, y digo a TODO el mundo ya que son muchas las "leyendas urbanas" sobres este este deporte que asustan a más de uno y salvo casos graves de lesiones es recomendable para cualquier persona y seguirías haciendo un ejercicio cardiovascular que se complementa a las mil maravillas con el spinning.
Dicho esto, te animo a que pruebes el running y a que sigas con tu rutina de spinning, prueba a hacer una tabla de abdominales y planchas antes de darle a los pedales ,verás como el core te quema como nunca...jeje.
Un saludete.
 
Gracias agomez, esto lo entiendo, lo que pasa es que sí sigo una dieta sana y con pocas grasas de unas 1.800 calorías. La única forma que veo de comer menos seria una estrictísima dieta hipocalórica y puede que sea absurdo plantear esto cuando digo que quiero perder unos cm pero tampoco veo muy realista con mi altura y peso hacer una dieta radical. Puede que sea un error, no lo sé.
Entre el radical y el comer sano hay un mundo de variación. De hecho si se trata de perder unos 2 kg en 3 - 4 meses, no se precisa mucho radicalismo, y alivia el hecho de no necessitar tanto ejercicio.
 
Os agradezco las respuestas aunque no sé si me acaba de quedar muy claro si esta rutina que he escogido es la adecuada, si es buena la frecuencia, el tiempo, si lo óptimo es mezclar intensidades así...
Agomez, ya sé que parecen pocos 2 kg pero me cuesta muchísimo perderlos, no sé si es porque no me "sobran" por salud sino que me estorban por estética. Pensé que mantener la dieta de 1800 pero añadiendo ejercicio lograría resultados y quizá lo haga, no sé cuánto me puede llevar porque mi intención es seguir haciendo deporte aunque solo sea por moverme un rato a diario.
 
Os agradezco las respuestas aunque no sé si me acaba de quedar muy claro si esta rutina que he escogido es la adecuada, si es buena la frecuencia, el tiempo, si lo óptimo es mezclar intensidades así...
Agomez, ya sé que parecen pocos 2 kg pero me cuesta muchísimo perderlos, no sé si es porque no me "sobran" por salud sino que me estorban por estética. Pensé que mantener la dieta de 1800 pero añadiendo ejercicio lograría resultados y quizá lo haga, no sé cuánto me puede llevar porque mi intención es seguir haciendo deporte aunque solo sea por moverme un rato a diario.

Lo que pasa es que una cosa es perder grasa y otra muy distinta es perder grasa (o masa) de donde uno quiere. Con una genética que predispone al desarrollo de masa muscular en las piernas no creo que spinning sea la respuesta para que se te achiquen los muslos y pantorrillas.
 
Lo que pasa es que una cosa es perder grasa y otra muy distinta es perder grasa (o masa) de donde uno quiere. Con una genética que predispone al desarrollo de masa muscular en las piernas no creo que spinning sea la respuesta para que se te achiquen los muslos y pantorrillas.

Gracias Seba, entonces en tu opinión, ¿qué es lo que hay que hacer? Porque yo, después de informarme, creía que era una buena opción, pero si estoy aquí precisamente es buscando opiniones de personas con más experiencia y conocimientos.
 
Buenas^^

Pues como te han dicho no se puede perder grasa localizada. Se puede perder grasa de forma generalizada creando un déficit calórico, y tienes 2 opciones:

1- Ajustar más la dieta acorde a tus necesidades calóricas sin necesidad de ejercicio cardiovascular.

2- Realizar ejercicio cardiovascular para así aumentar el gasto calórico sin necesidad de ajustar tanto la dieta.


Saludos
 
Hola Fiorano. Pues gracias por dejar tu opinión pero creo que he partido de ahí. He contado la rutina que estaba realizando y pregunto si es adecuada. Sé que no se puede perder grasa localizada, sino generalizada, por tanto eso es lo que quiero y mi pregunta es si esa rutina de 45 minutos 5 días a la semana de spinning es adecuada o hay mejores propuestas. Un compañero me dice que está bien, que siga así, otro me propone más dieta y este último me dice que el spinning es inadecuado, por eso pregunto si sería tan amable de darme una alternativa. En serio, es que agradezco mucho las aportaciones pero no acaba de quedarme claro si mi plan es bueno o tengo que cambiarlo. Gracias de nuevo.
 
Vamos a ver, la única forma que tienes de perder peso es quemar más calorías que las que consumas.
Al inicio del foro hay un muy buen post en el que se indica como calcular tu TMB y posteriormente tu CDD, ahí sabrás cuántas calorías estás consumiendo a lo largo de tu día. Te lo adjuntaría a esta respuesta pero no sé muy bien como se hace, lo siento.
Si las 1800 kcal que consumes están por debajo de ese CDD vas a acabar perdiendo peso.
Luego de hacer esas ecuaciones tienes que calcular cuántas kcal consumes al hacer ejercicio, en tu caso spinning. Para eso lo mejor es tener un pulsómetro, en caso de no tenerlo sería interesante que tomases en varias fases de tu entrenamiento los diversos picos de pulsaciones por minutos y luego en base a tu estatura, peso, edad...se puede hacer un cálculo aproximado de las kcal que consumes al hacer tu rutina de spinning.
En resumen, calcula lo que te he dicho, resta tu CDD a tu dieta y resta a ese número tu kcal de spinning, si el número es negativo vas por buen camino.
Da igual que consigas ese déficit calórico, haciendo spinning, nadando, haciendo pesas o corriendo, el resultado lo vas a lograr.
Si resulta que tu consumo calórico en spinning es bajo y podrías aumentarlo con otra actividad física, pues igual te interesa aumentar el ejercicio haciendo otra cosa o aumentando la intensidad de tu actividad.
También podrías bajar las kcal de tu dieta, eso ya es una decisión personal.

Un saludo.
 
Hola Fiorano. Pues gracias por dejar tu opinión pero creo que he partido de ahí. He contado la rutina que estaba realizando y pregunto si es adecuada. Sé que no se puede perder grasa localizada, sino generalizada, por tanto eso es lo que quiero y mi pregunta es si esa rutina de 45 minutos 5 días a la semana de spinning es adecuada o hay mejores propuestas. Un compañero me dice que está bien, que siga así, otro me propone más dieta y este último me dice que el spinning es inadecuado, por eso pregunto si sería tan amable de darme una alternativa. En serio, es que agradezco mucho las aportaciones pero no acaba de quedarme claro si mi plan es bueno o tengo que cambiarlo. Gracias de nuevo.

Yo la verdad que el spinning no lo veo inadecuado, vamos ningún ejercicio cardiovascular, si el fin de este es crear un déficit calórico.

¿Has calculado tus requerimientos?, de todos modos, dices que has adelgazado 1,5kg, no es así?.

Lo que puedes hacer, es pesarte 1 vez a la semana, en ayunas, manteniendo esta rutina de spinning/dieta, y ver si tiendes a bajar, subir o mantenerte... eso te dará la clave para saber si debes recortar kcal de tu dieta o agregarlas...

Ten en cuenta que tienes un peso óptimo para tu altura y tu edad, vamos que no tienes sobre peso, por lo que no pretendas bajar 1kg a la semana :p


Saludos
 
Pues he tomado en cuenta la sugerencia y he hecho el sencillo cálculo contando con que hago actividad ligera ya que hago ejercicio 45 min al día 5 veces por semana pero el resto de mi actividad es sedentaria. Tengo un pulsómetro y me calcula aproximadamente 300 calorías por sesión contando con mi peso, altura y demás. Al parecer tengo un déficit de casi 400 calorías. Yo por el momento no veo variación de peso. Me peso todas las semanas el mismo día a la misma hora (por la mañana) y me muevo entre los 58,2/59... Lo que decía, Fiorano, no era que he adelgazado 1,5 kg, sino que tengo esa oscilación de peso con frecuencia a lo largo de toda mi vida (supongo que por retenciones de líquidos). No obstante, aunque no he notado una variación de peso sí he comprobado que alguna ropa que me apretaba me queda un poco mejor por lo que mi intención es perseverar en esto a ver si puedo perder más grasas y tener un poco de mejor forma fisica en general, tanto estéticamente como por salud. Muchas gracias por la ayuda.
 
Hola a todos. Revivo este mensaje porque han pasado ya cinco meses y, siguiendo vuestros consejos, hace tiempo que el tiempo me ha llevado donde quería. Por eso me gustaría que me echáseis una mano para continuar con buen pie y mejorar.
Hace tiempo que me he estabilizado en un peso entre los 56,5/57. Sigo haciendo spinning durante unos 45 minutos 4 o 5 días por semana, haciando una rutina breve de pesas para no dejar la parte superior olvidada y he subido un poco el consumo calórico porque me di cuenta de que seguía bajando de peso y me parecía excesivo. He bajado una talla y estoy bastante contenta con lo obtenido, además de sentirme más activa. Sin embargo, me gustaría mejorar en algún punto. De cintura para arriba es muy evidente la disminución de grasa, con musculatura bastante marcada en los antebrazos e incluso los brazos (que siempre tuve delgados). Sé que también en la parte inferior he perdido grasa con toda evidencia (la talla, para empezar) pero de ahí es de donde me gustaría seguir avanzando. Ya sé que es un tema genético y demás pero quisiera saber si hay algo que pueda hacer en mi rutina de ejercicio para seguir consumiendo grasa pero sin bajar de peso. Ahora mismo lo que hago es mantenerme, que ya me va bien, pero no sé si hay algo que pueda cambiar para progresar y no solo quedarme ahí. Muchas gracias
 
Enhorabuena por la constancia y resultado conseguido. A tu ultima sugerencia, no puedes consumir grasa sin perder peso, o si puedes, pero tienes que añadir masa muscular para mantener el peso deseado.

Si quieres seguir perdiendo grasa ( y peso corporal) no te queda otra que gastar mas energia de la que necesitas o ingerir menos calorias, o ambas a la vez.

Sigue así.
 
2,5 kg en 5 meses con 45 min de spinning 5 días a la semana.
"sigue así" parece un costo un poco alto para un resultado incierto.

Primero, hay que dejar claro que es válido y legítimo cualquier actividad física para estar saludable. Es el caso. 1,73m y 57 k no es sobrepeso de manera ninguna, y hacer 45 min de spinning es una muy buena condición física. Así que ese objetivo esta cumplido.

El problema es que si lo que se quiere es cambiar las proporciones físicas ese camino no funciona. Cada uno de nosotros al llegar a la edad adulta tenemos unas proporciones que son resultado de nuestra herencia y de las opciones de vida que tomamos. Ahí podemos tener mas o menos gordura en esa proporción y eso es así, bajamos calorías aumentamos ejercicio, podemos hasta perder peso, pero la proporción no se altera, si queremos alterarla tenemos que entrar por la otra vía, por la de tensiones mayores. Por la vía de aquellos esfuerzos que no nos atrevemos a hacer.

En resumen, si quieres seguir así (aunque sea un esfuerzo bárbaro) está bien, está correcto del punto de vista de la salud y la condicióin física. Si quieres cambiar las proporciones es para reducir el spinning e intentar con las pesas de verdad.
 
como dice agomez perder grasa sin perder peso es imposible solo con el spinning incluso es difícil con las pesas y más en una mujer pero se puede tratar de mejorar algo haciendo pesas en las piernas para ganar músculo en las piernas y así si perdes grasa más o menos mantenes el peso lo que no estoy seguro (sería muy raro) que se pueda hacer las dos cosas al mismo tiempo.
 
Bueno, gracias por las respuestas como siempre. He visto que agomez considera que es mucho el costo-beneficio de la rutina y no sé hasta qué punto ignoro cosas que debería saber pero es que yo no quiero perder más peso, lo que valoro son los centímetros perdidos. Antes de empezar con el spinning, tenía 96 cm de cadera y ahora 91, para mí esto es un gran motivo de satisfacción independientemente del peso. La última vez que me pesé fue este sábado y estaba en 56 kg. No sé si con mi altura sería adecuado seguir bajando, considero que no, aunque no sea experta. En cambio, la pérdida de grasa sí la veo como positiva. Si hago caso a las calculadoras de grasa online, aunque sé que no son muy fiables, tendría un 20%. Si pudiera bajarlo sin bajar el peso, sería excelente, pero ahora mismo estoy satisfecha en líneas generales y sí no quiero perder más peso, puesto que en la parte superior ya se me marcan los huesos más de lo que me gustaría.

No es un esfuerzo grande hacer 45 minutos de ejercicio 5 días a la semana para mí. Como contaba, el resto de mi día es totalmente sedentario, incluso trabajo en casa. Pero si quiero cambiar la proporción de mis piernas, entiendo por lo dicho que debo hacer pesas o cualquier ejercicio que implique fuerza sin dejar del todo el que quema grasas. Muchas gracias entonces
 
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