Mi nueva rutina para salir del estancamiento y ganar masa

[sergio22]

Hola:
Al llegar a 70 kg sufrí un estancamiento manteniendo ese peso prácticamente hasta hace 2-3 semanas.
He cambiado de rutina y ahora es la siguiente:

DIA 1: Pecho - Espalda - Hombro
Press Banca 5x5
Aperturas inclinadas 5x5
Jalón al pecho 5x5
Remo en máquina agarre neutro 5x5
Press militar 5x5
Elevaciones laterales 5x5
Peso muerto 2x8

DIA 2: Pierna - Triceps - Bíceps
Sentadilla 5x5
Fondos paralelas 5x10
Extensión triceps polea 5x5
Curl biceps banco scott 5x5
Curl martillo 5x5

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PESOS:
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Press banca: 50 kg sin contar la barra
Peso muerto: 60 kg sin contar la barra
Sentadilla 85 kg sin contar barra
Jalón al pecho 75 kg
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La frecuencia es Lunes (rutina 1) Martes (rutina 2) Jueves (rutina 1) Viernes (rutina2)
De momento acabo MUY cansado con ella, me lleva aprox 60-70 min
Espero salir del estancamiento, actualmente peso 70,6 kg +- ...
No sé si será la más recomendada para mí, pero es la que me han dicho en un post que haga para ganar el máximo músculo posible.

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¿Es la más adecuada para mí? Tengo 16 años y quiero seguir ganando el máximo músculo posible (Hago dieta también de 3.000 kcal)

 

[leve_lepero92]

Creo que la rutina está mal enfocada, yo antes hacia una rutina parecida con muchos ejercicios en rangos de fuerza, y al poco tiempo te acabas quemando... Yo haría una rutina torso-pierna, liviano-pesado, es una forma de ir poco a poco ganando fuerza e hipertrofia. A mi me funciona muy bien.

Podrías estructurarla de la siguiente forma:

Lunes: Pierna pesado
Martes: Torso liviano
Miércoles: Descanso
Jueves: Pierna liviano
Viernes: Torso Pesado

 

[pepineldelarumia]

No me gusta.

Trabajas el torso a tope el primer dia, y el segundo solo metes unas sentadillas y vuelves a meter 4 ejercicios de brazos que ya trabajaste el dia anterior.

Mejor buscate una rutina ya hecha, hay muchas y puedes hacerles pequeños retoques, pero para que complicarse si ya lo tienes hecho.

En lo que deberias centrarte es en subir los pesos en los basicos, ¿Los pesos son a 1rm? ¿La barra es olimpica?
Aun siendo olimpica, 60k+20k=80k en peso muerto es muy poco.

Busca un torso-pierna, aunque personalmente te recomendaria una fullbody para apurar un poco esos pesos

 

[sergio22]

La verdad que cuando pegué el gran cambio fué con mi rutina Fullbody, en cuanto la cambié las ganancias fueron a menos, aunque también eran mis primeros meses y ya la rutina no me exigía lo suficiente yo creo
Era:
Press Banca 3x8
Jalón al pecho 3x8
Press militar barra 3x8
Curl bíceps barra z 3x8
Triceps en esta maquina con el agarre estrecho (http://www.bhfitness.com/comm-fitness/fotos/foto_strength07001_gran.jpg) 3x8
Sentadilla 3x10

Me estoy rayando porque ya llevo unos días haciendo la rutina anterior que os he puesto y ya quiero fijar una para apuntar progresiones etc
Los pesos que he puesto son a 8 repeticiones

¿Que rutina ya hecha me recomendais??

 

[agomez]

para el nível que estás:
2 veces por semana sentadilla y 2 veces por semana peso muerto, cada sesión de cada ejercicio con al menos 3 series efectivas en progresión de cargas (lo organizas como se te cante, que da lo mismo)
Completas con lo que se te de la gana. Es lo mismo.
el resto es echarle cojones a la progresión de cargas y buena comida a la mesa.

 

[pepineldelarumia]

Lo que sigo sin entender es por que esa distincion a las piernas.

Primero solo pones un ejercicio y en la segunda rutina pones todo a 3x8 menos las sentadillas que las dejas para el final a 3x10.

Puedes exprimir los oesos con la stronglifts 5x5, si no suben ouedes variar un poco la progresion o incluso pasarte a la madcown 5x5

 

[sergio22]

Entonces para exprimirme la dejo tal cual pero metiendo otro ejercicio para pierna no?

 

[agomez]

En tu caso, lo que está matando perro a gritos es el peso muerto. Es lo más fácil de subir dándole um poco más de atención y es probablemente lo que de diferencia de corpulência y vigor.

 

[pepineldelarumia]

Entonces para exprimirme la dejo tal cual pero metiendo otro ejercicio para pierna no?

Lo que sigo sin entender es por que esa distincion a las piernas.

Primero solo pones un ejercicio y en la segunda rutina pones todo a 3x8 menos las sentadillas que las dejas para el final a 3x10.

Puedes exprimir los oesos con la stronglifts 5x5, si no suben ouedes variar un poco la progresion o incluso pasarte a la madcown 5x5

Autocito

 

[Fiorano]

A ver la rutina es un fiasco, si has pedido opinión y se te ha dicho que es mala y porque... no entiendo porque sigues pensando en añadir 1 ejercicio de pierna...

Para el torso mete 7 ejercicios el lunes, 4 el martes, 7 el jueves y 4 el viernes.

Para la pierna metes 1 el martes y otro el viernes.


¿Te parece que esa es una rutina para progresar?. Coge una torso pierna ya hecha, la modificas al gusto y tiras millas. Con 2 ejercicios de pecho, 2 de espalda y 1 o 2 para hombro vas sobrado.... El brazo puedes meter 1 ejercicio de cada el día de torso...

Si la rutina te lleva mucho tiempo recorta una serie y en lugar de hacer 5x5, que sean 4x5 y listo!. A mi una rutina parecida no me lleva más de 40min...

 

[sergio22]

La rutina que vine haciendo era pecho espalda y hombro y luego pierna triceps biceps

Que os parece entonces esta T-P???

Torso:
Press Banca Multipower 3x8
Jalón al pecho 3x8
Aperturas inclinadas mancuernas 3x8
Remo en máquina 3x8
Press militar mancuernas 3x8
Elevaciones laterales 2x10
Curl biceps banco scott 3x8
Jalón triceps polea 3x8

Pierna:
Sentadillas 3x8
Peso muerto 3x6 piernas flexionadas
Extensión de piernas en máquina 3x8
Curl femoral 3x8
Elevaciones de talones 3x8
Abdominales 3x20

 

[Fiorano]

Esta tiene mejor pinta... yo sustituiría varios ejercicios que tienes en máquina o poleas por otros...

Press banca multipower.... ¿por qué no metes press banca en banco normal?

Remo en máquina... mete un remo con peso libre, o con mancuerna, o barra recta o pendlay...

Jalón tríceps... no está mal pero yo soy más partidario de unos fondos o un press francés, algo que sea con peso libre..


De todos modos la rutina la veo mucho mejor que la anterior

 

[pepineldelarumia]

La rutina que vine haciendo era pecho espalda y hombro y luego pierna triceps biceps

Que os parece entonces esta T-P???

Torso:
Press Banca 5x5
Remo pendlay 3x8
Press militar (barra y de pie) 3x8
Dominadas 3xmax
Fondos 3xmax
Curl biceps banco scott 2x8
Jalón triceps polea 2x8

Pierna:
Sentadillas 3x8
Peso muerto comun 3x6
Extensión de piernas en máquina 3x8
Curl femoral 3x8
Elevaciones de talones 3x8
Abdominales 3x20

La e modificado como la haria yo.

Como mucho meteria en el torso unas elevacion laterales a 2x8 mas un dia y facepull a 2x8 otro, turnandolos.

 

[Ibanez]

No te calientes la cabeza, acaso crees que quitando un ejercicio por otro, poniendolo de otra manera en la semana, agrupando diferente va a cambiar algo?
Esa "rutina" es como un camion atascado en las dunas del desierto, podría recorrer 1000km quizas, pero si estuviese por carretera, no lo esta.

De donde vienes? hacia donde vas? que objetivos tienes? como has estructurado la "temporada"?
Quiero decir que con 4 ejercicios bien planificados, con una coherencia y siguiendo unas progresiones en el tiempo, mejoraras mas tanto esteticamente como hablando de rendimiento, que haciendo mil ejercicios, cambiandolos cada semana y sin ningun rumbo claro.

PD: meteos en la cabeza, todos, cuanto antes, que esas "rutinas" sea cual sea la organizacion de los ejecicios, son una MIERDA (todas) que os harán avanzar 4 pasos a cambio de restaros unos posibles +20 de un futuro. Pan para hoy, hambre para mañana. Ya que son eso, camiones aislados en medio del desierto, cuando lo que de verdad hará mejorar es seguir una carretera, aunque sea con una bicicleta.

 

[sergio22]

Hola.

Press banca puse en multipower porque no tengo a nadie que me ayude, y en el 5x5 es muy probable que me quede a medias en la 5º rep, eso sí, intento poner la barra que caiga por encima de los pezones y recta etc, me tomo mi tiempo antes de hacer ninguna serie efectiva
El remo lo haré con mancuerna a una mano, llevo 2 semanas haciendo peso muerto y ya se está quejando el monitor de que le estoy jodiendo el suelo... XDD
Por lo demás haré la rutina que a modificado el compañero
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¿Que me quieres decir Ibanez? ¿Cómo saco el camión de la duna?
Me han comentado que eleve los H.C de 400-420 a 500, pero tal vez me tape muchísimo ¿que opinas?
Pd. Mi objetivo es poco a poco ir formando un buen cuerpo lo más estético posible, algo al estilo de Zyzz, aunque cuando tenga muy buena base,edad y demás me cuestione hacer algún ciclo para llegar a ese punto, pero eso no viene a cuento ahora, de momento mi objetivo es ir acercándome poco a poco
La temporada no la he estructurado.